Omlet „pizza”

  • Wartość odżywcza:
  • 573 kcal, białko: 31 g, tłuszcz: 39,2 g, węglowodany: 24,4 g

1 porcja:

  • 2 jaja
  • łyżka mleka
  • 2 czubate łyżeczki mąki orkiszowej
  • łyżeczka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • kilka oliwek (zielonych lub czarnych – wedle preferencji)
  • 2-3 pomidory suszone w oleju/oliwie
  • mały kawałek fety (użyłam prawdziwej, kozio-owczej) (20 g)
  • mały kawałek mozzarelli (30 g)
  • 2 łyżki fasoli białej z puszki/słoika (30 g)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • świeże zioła lub rukola lub inna sałata

Na patelni rozgrzać oliwę na niewielkim ogniu. W tym czasie pokroić cebulę w piórka, wrzucić na patelnię, zamieszać i lekko obsmażyć. Oliwki pokroić na krążki, pomidory suszone na mniejsze kawałki, fetę i mozzarellę w kostkę (można najpierw przygotować cebulę i wszystkie pozostałe składniki, a potem dopiero zacząć rozgrzewać oliwę, jeśli istnieje obawa, że prędzej spali się tę cebulę, niż zdąży w tym czasie przygotować wszystkie składniki ;-)).

Jaja roztrzepać dokładnie w kubku z mąką, mlekiem i przyprawami. Wlać na podsmażoną cebulę, na to równomiernie wysypać przygotowane składniki wraz z fasolą. Przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się do porządanej konsystencji.

Posypać świeżymi ziołami lub rukolą/inną sałatą (na zdjęciu tych składników brakuje, ale idealnie pasują, więc warto sypnąć :-)).

Placki z twarogu bez cukru

  • Wartość odżywcza 1 placka (całość = 12 sztuk):
  • 65,3 kcal, białko: 6,7 g, tłuszcze: 2,4 g, węglowodany: 5,8 g

12 sztuk:

  • 250 g twarogu półtłustego
  • 3 jaja (oddzielnie białka i żółtka)
  • 3 czubate łyżki mąki orkiszowej
  • 2 łyżki erytrytolu (lub więcej, jeśli preferowane są słodsze) (lub ksylitol/cukier nierafinowany, ale wtedy zmieni się wartość odżywcza)

Twaróg wymieszać z żółtkami, mąką i erytrytolem.

Białka ubić na sztywną pianę.

Wymieszać łyżką delikatnie i dokładnie twaróg z białkami.

Na rozgrzaną patelnię z nieprzywierającą powłoką nakładać łyżką porcję ciasta, lekko spłaszczać, formując zgrabne placuszki. Smażyć na średnim ogniu, aż się zrumienią, po czym przewrócić na drugą stronę i też zrumienić.

Po każdej partii smażonych placków warto przetrzeć patelnię wilgotną ściereczką (uważać, żeby się nie oparzyć!), bo wtedy, jeśli z poprzednio smażonej partii placków zostaną jakieś kawałeczki ciasta, to nie będą się przypalać.

Podawać z miodem/syropem klonowym/dżemem/owocami/jogurtem (wartość odżywcza bez dodatków).

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Sałatka z kaszą, ciecierzycą, ogórkami, rzodkiewkami i awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 307,7 kcal, białko: 12,2 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 32,7 g

1 porcja:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • kurkuma, sól
  • garść liści sałaty
  • 2 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika/ugotowanej
  • ogórek gruntowy
  • 2 rzodkiewki
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • łyżka pestek dyni

Kaszę ugotować z dodatkiem odrobiny soli i kurkumy: wsypać do garnka, zalać wodą (2 x tyle, co kaszy), przykryć i gotować, aż kasza wchłonie całą wodę. Po tym czasie odstawić z ognia pod przykryciem na 2 min.

Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Obrane awokado pokroić w półplasterki, rzodkiewki w plasterki. Na sałacie ułożyć ogórki, awokado, rzodkiewki, ciecierzycę i ugotowaną kaszę. Posypać ziarnami.

Można dodać świeże zioła, np. natkę pietruszki.

Ja już nawet nie polewałam żadnym sosem/oliwą tej sałatki. Dodatek awokado i ziaren i tak już zapewni odpowiednie wchłanianie witaminom rozpuszczalnych w tłuszczach, a duża ilość warzyw sprawia, że sałatka nie jest sucha.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,3 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 17,8 g, węglodowany: 36,1 g
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małej marchewki
  • 2 różyczki kalafiora
  • garść liści szpinaku
  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, świeże zioła (np. rozmaryn/tymianek)
  • jajko

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku, cukinię i marchewkę pokrojone w kostkę, kalafior pokrojony na mniejsze kawałki i posiekany szpinak. Smażyć chwilę mieszając. Dodać kaszę, przyprawić (sól, pieprz, curry, świeże zioła), podlać wrzątkiem (tyle, by zalać składniki). Przykryć, zmniejszyć ogień i dusić 8-10 min. Podnieść pokrywkę, wbić jajko, przyprawić solą i pieprzem, przykryć i dusić do uzyskania pożądanej konsystencji jajka (3-5 min.). Podawać posypane świeżymi ziołami.

  • polecam używać jajek z pierwszą cyfrą na skorupce „0” lub „1” (więcej informacji tutaj: https://jakonetoznosza.pl/);
  • podane w przepisie warzywa można zamienić na inne, np. brokuły, paprykę itp.;
  • danie można posypać sezamem/pestkami dyni;
  • w zależności od potrzeb można zwiększać ilość kaszy i liczbę jaj (ja podaną wersję zjadłam na śniadanie).

Jogurt z ananasem, jabłkiem, granatem, płatkami jaglanymi i sezamem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 300,1 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 9,1 g, węglowodany: 40,2 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu
  • 1/2 obranego jabłka pokrojonego w kostkę (100 g)
  • 1/2 plastra świeżego ananasa pokrojonego w kostkę (25 g)
  • ziarenka wyłuskane z 1/4 granatu (25 g)
  • 2 łyżki płatków jaglanych (20 g)
  • łyżeczka sezamu (5 g)
  • cynamon

Na patelnię wrzucić jabłko, ananas, płatki jaglane i cynamon. Podgrzać do lekkiego zrumienienia płatków. Wymieszać z jogurtem, ziarenkami granatu i sezamem.

Pasta z orzechów i ogórka kiszonego

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 338,3 kcal, białko: 10,1 g, tłuszcz: 15,9 g, węglowodany: 38,3 g

1 porcja:

  • 20 g orzechów nerkowca
  • 10 g orzechów włoskich
  • ogórek kiszony/małosolny (50 g)
  • pieprz
  • 2 kromki dobrej jakości chleba (70 g)

Orzechy zalać wodą, odstawić na 30 min., odlać wodę. Orzechy zmiksować z ogórkiem i pieprzem (sól nie jest już potrzebna, bo ogórek jest słony) – najlepiej zrobić to przy użyciu robota kuchennego lub blendera kielichowego.

Podawać z pieczywem i warzywami (np. rzodkiewkami/pomidorem). Choć pasta jest tak dobra, że można ją wyjadać łyżką :-))

Inspirację do przepisu zaczerpnęłam z książki „Love vegan” (str. 134), autorstwa Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz, Violetty Domaradzkiej i Roberta Zakrzewskiego./

Kasza jaglana z pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 428,2 kcal, białko: 11,4 g, tłuszcz: 19,9 g, węglowodany: 54 g

1 porcja:

  • 6 łyżek kaszy jaglanej (60 g)
  • 120 g wody
  • 2 łyżki wiórkow kokosowych
  • łyżka pestek dyni
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu

Kaszę jaglaną zalać wodą, przykryć i gotować pod przykryciem ok. 15 min. (aż wchłonie cały płyn). Wymieszać z wiórkami kokosowymi, pestkami dyni i ziarenkami granatu.

Dodatek tłuszczu w postaci wiórków kokosowych i pestek dyni powoduje, że ten posiłek (mimo wysokiego indeksu glikemicznego samej kaszy jaglanej) daje uczucie sytości na dłużej.

Danie jest dość suche, jeśli ktoś preferuje bardziej „mokre” dania, to można kaszę ugotować na mleku (krowim/roślinnym) lub dodać do ugotowanej kaszy jogurt.

Jogurt z prażonymi jabłkami, płatkami owsianymi i cynamonem

  • Wartość odżywcza:
  • 391,2 kcal, białko: 9,2 g, tłuszcz: 19,7 g, węglowodany: 41,7

1 porcja:

  • jogurt naturalny 200 g (użyłam niepełnego opakowania jogurtu Klimeko, 9% tłuszczu)
  • jabłko
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • cynamon

Jogurt przełożyć do miseczki. Rozgrzać suchą patelnię, wrzucić obrane i pokrojone w kostkę jabłko oraz płatki owsiane. Podgrzewać 3-4 min., mieszając. Zawartością patelni posypać jogurt.

Ps. Jogurt kupiłam w moim ulubionym sklepie Rukola 🙂

Kasza jaglana z sezamem, orzechami laskowymi i rodzynkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 505,7 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 71,9 g

1 porcja:

  • 8 łyżek kaszy jaglanej (80 g)
  • łyżka sezamu (10 g)
  • kilka orzechów laskowych (15 g)
  • garść rodzynek (20 g)
  • cynamon

Do garnka wsypać kaszę (można ją wcześniej opłukać na drobnym sitku pod zimną wodą, ale ja nigdy nie mam na to czasu), sezam, orzechy, rodzynki i cynamon. Zalać wodą powyżej poziomu składników (ok. 200 ml). Gotować na dużym ogniu pod przykryciem do zagotowania, po czym zmniejszyć ogień na mały i gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 min.). Odstawić z ognia pod przykryciem i zostawić kaszę na 10 min. Wymieszać i zjeść 🙂

Omlet z cukinią, szynką i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 21,8 g, węglowodany: 4,6 g

1 porcja:

  • łyżeczka oleju rzepakowego dobrej jakości lub oliwy
  • 5-6 plasterków cukinii
  • 2 małe plasterki dobrej jakości wędliny
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki mąki kokosowej (lub innej)
  • sól, pieprz, kurkuma, oregano
  • łyżka startego na tarce lub rozkruszonego sera żółtego (najlepiej parmezan lub cheddar)
  • garść kiełków (lub liści sałaty/szpinaku)

Na małej patelni (średnica: 10-14 cm) rozgrzać olej/oliwę i ułożyć na dnie plasterki cukinii (mogą na siebie trochę nachodzić). Na cukinii ułożyć szynkę (tak, by równomiernie przykryła całą powierzchnię dna patelni).

W kubku widelcem roztrzepać jajka z mąką, solą, pieprzem, kurkumą i oregano.

Masę jajeczną wylać na szynkę, posypać serem, przykryć i smażyć na małym ogniu (ja smażę dość długo, około 5 min., bo lubię, aż omlet dokładnie się zetnie).

Na talerzu umieścić kiełki (sałatę/szpinak) i na wyłożyć na nie omlet „do góry nogami” (czyli to, co było na dnie patelni powinno być na górze).

Smacznego! Choć to zbędne życzenie, bo ten omlet jest tak smaczny, że przy jego jedzeniu można wpaść w stan ekstazy 😉