Kulki daktylowo-orzechowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (całość = 12 sztuk):
  • 87,2 kcal, białko: 2,4, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 7,5 g

12 sztuk:

  • 18-20 daktyli (111 g) – akurat tyle miałam w domu :-p
  • 2 czubate łyżki masła orzechowego (70 g)
  • garstka migdałów bez skórki/płatków migdałowych (20 g)
  • 2 czubate łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • 2 czubate łyżki wiórków kokosowych (15 g)

Daktyle i masło orzechowe wrzucić do robota kuchennego z rozdrabniaczem.

Siemię lniane i migdały kolejno zmielić w młynku do kawy/ziaren.

Dodać do rozdrabniacza wraz z wiórkami kokosowymi. Wszystko razem rozdrobnić na masę, z której uformować w dłoniach kulki (12 szt.). Wstawić do lodówki.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Kasza jaglana z komosą, szparagami, pomidorami i fetą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 394,8 kcal, białko: 19,5 g, tłuszcz: 16,6 g, węglowodany: 40,3 g

2 duże porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • 60 g kaszy jaglanej
  • 40 g komosy ryżowej
  • 5 szparagów
  • feta (100 g) – polecam prawdziwą kozio-owczą, lub inną twardą (np. Apetina – tej akurat użyłam w tym daniu)
  • pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki pestek dyni

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Smażyć 1 min., mieszając.

Dodać kaszę, komosę (można zastąpić kaszą), sól, pieprz, curry i pokrojone w plasterki szparagi. Zalać wrzątkiem (ok. 200-250 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (ok. 10-15 min.). W razie potrzeby dolać trochę wody.

Odstawić z ognia na 5 min. W tym czasie pokroić pomidora w grubą kostkę i posiekać szczypiorek. Dodać do kaszy wraz z kawałeczkami fety i pestkami dyni, wymieszać.

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Kasza gryczana z marchewką, cukinią, pieczarkami, szczypiorkiem i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 334,5 kcal, białko: 14,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 43,6 g

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 4 pieczarki
  • 1/4 cukinii
  • 1 marchewka
  • 100 g kaszy gryczanej
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, lubczyk
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić posiekaną cebulę. Dodać półplasterki pieczarek i cukinii, obraną marchewkę pokrojoną w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażyć 2 min., mieszając.

Dodać surową kaszę i przyprawy, podlać wrzątkiem (ok. 200 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (10-15 min.).

Posypać szczypiorkiem i kawałeczkami mozzarelli.

Ryż z groszkiem i pomidorem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 9,8 g, węglodowany: 50,7 g

2 porcje:

  • 100 g ryżu (użyłam basmati brązowego)
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić oliwą/olejem kokosowym)
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, curry (używam z serii Dary Natury), lubczyk
  • 1/4 op. groszku mrożonego (ok. 112 g)
  • pomidor

Ryż ugotować.

Na patelni rozgrzać masło z oliwą, zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora pokrojonego w kostkę oraz groszek. Podlać odrobiną wody i dusić, aż groszek się rozmrozi (ale pozostanie żywo zielony) – ok. 10 min. Przyprawić.

Wymieszać z ryżem.

Batoniki domowe

  • Wartość energetyczna 1 batonika:
  • 92,4 kcal, białko: 2,4 g, tłuszcz: 4,5, węglowodany: 9,7 g

10 batoników:

  • 100 g suszonych fig (lub daktyli)
  • 200 ml wody
  • 70 g płatków owsianych zwykłych
  • 50 g orzechów włoskich
  • 20 g Energii Dobra Kaloria (lub siemienia lnianego)
  • opcjonalnie: odrobina masła do wysmarowania formy.

Do garnka wlać wodę, w której umieścić figi. Gotować 10 min.

Odsączone figi (wodę zachować!), orzechy, płatki owsiane i Energię wrzucić do robota kuchennego. Zmiksować. Dolać wody – tyle, żeby uzyskać konsystencję, którą uda się docisnąć w naczyniu żaroodpornym (około 1/2 wody, która została w garnku).

Formę do pieczenia (użyłałam takiej o wymiarach 25 x 18 cm) wysmarować masłem (tylko po to, żeby papier do pieczenia się przykleił, bo wtedy łatwiej wyłożyć masę). Wyłożyć papierem do pieczenia. Wyłożyć masę, wyrównać i docisnąć łyżką.Piec 20 min. w 180 st. Pokroić (np. nożem do pizzy) na 10 kawałków.

W celu zrobienia tych batoników zmodyfikowałam przepis z niezawodnego bloga z pomysłami na zdrowe słodycze: napolslodko.com

Ps. Danie będzie bezglutenowe, jeśli zostaną użyte bezglutenowe płatki owsiane.

Pieczone warzywa (bakłażan, cukinia, marchew, papryka)

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 230,5 kcal, białko: 6,2 g, tłuszcz: 10,5 g, węglowodany: 25,7 g

2 porcje:

  • bakłażan
  • mała cukinia
  • papryka
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy (np. sól, pieprz, curry, garam masala, harrisa, tymianek)

Bakłażana pokroić na grube plastry, paprykę w paski, cukinię i obrane marchewki w słupki. Wymieszać w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 25-30 min. w 180-200 st. z termoobiegiem.Podawać same, z jogurtem lub jako dodatek do obiadu.

Batat, bakłażan, papryka i ciecierzyca z pieca

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 436,1 kcal, białko: 12,9 g, tłuszcz: 17,7 g, węglowodany: 52,9 g

2 porcje:

  • batat
  • bakłażan
  • 1/2 papryki, np. czerwonej
  • ciecierzyca ze słoika/puszki (215 g bez zalewy)
  • 3 łyżki oliwy
  • sól, chilli, kurkuma, curry, cynamon, oregano

Batata wyszorować i wraz z bakłażanem pokroić na grube plastry. Paprykę pokroić w paski. Tak przygotowane warzywa wrzucić do miski wraz z 2 łyżkami oliwy, solą, chilli, oregano i kurkumą. Dokładnie wymieszać. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, wytrzeć dokładnie ręcznikiem kuchennym (zalewę można wykorzystać do innych dań, pomysły: tutaj). Do miski, w której były przygotowywane pozostałe warzywa wlać łyżkę oliwy, dodać pieprz, curry, cynamon, ciecierzycę i dokładnie wymieszać.

Ciecierzycę umieścić na pozostałych warzywach.

Piec 30 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Makaron z tuńczykiem, awokado, mozzarellą i orzeszkami

  • Wartość odżywcza:
  • 614,5 kcal, białko: 38,6 g, tłuszcz: 35,9 g, węglowodany: 35 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu z ciecierzycy (lub innego, który lubisz)
  • 1/2 awokado
  • garstka orzeszków ziemnych (20 g)
  • ogórek kiszony
  • 1/4 kuli mozzarelli (30 g)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • łyżeczka siemienia lnianego (najlepiej świeżo zmielonego)
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie (żeby było szybciej, zalewam wrzątkiem z czajnika i gotuje tyle, żeby był al dente – w tym przypadku 9 minut :-)).

Ogórka pokroić w kostkę. Awokado w półplasterki. Mozzarellę porwać na kawałeczki. Orzeszki uprażyć na suchej patelni (do lekkiego zrumienienia). Wszystkie składniki (w tym tuńczyka bez zalewy, siemię lniane, sól, pieprz i oliwę) wymieszać z odcedzonym makaronem.

Sałatka z kaszą, ciecierzycą, ogórkami, rzodkiewkami i awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 307,7 kcal, białko: 12,2 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 32,7 g

1 porcja:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • kurkuma, sól
  • garść liści sałaty
  • 2 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika/ugotowanej
  • ogórek gruntowy
  • 2 rzodkiewki
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • łyżka pestek dyni

Kaszę ugotować z dodatkiem odrobiny soli i kurkumy: wsypać do garnka, zalać wodą (2 x tyle, co kaszy), przykryć i gotować, aż kasza wchłonie całą wodę. Po tym czasie odstawić z ognia pod przykryciem na 2 min.

Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Obrane awokado pokroić w półplasterki, rzodkiewki w plasterki. Na sałacie ułożyć ogórki, awokado, rzodkiewki, ciecierzycę i ugotowaną kaszę. Posypać ziarnami.

Można dodać świeże zioła, np. natkę pietruszki.

Ja już nawet nie polewałam żadnym sosem/oliwą tej sałatki. Dodatek awokado i ziaren i tak już zapewni odpowiednie wchłanianie witaminom rozpuszczalnych w tłuszczach, a duża ilość warzyw sprawia, że sałatka nie jest sucha.