Kasza z papryką, cukinią i szparagami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Cukinia pieczona z pomidorami i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 326,1 kcal, białko: 15,7 g, tłuszcz: 23,4 g, węglodowany: 11,8 g

2 porcje:

  • mała cukinia (żółta lub zielona) (ok. 300 g)
  • 2 łyżki oliwy (20 g)
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, oregano suszone
  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) (300 g)
  • 125 g mozzarelli
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera tego typu) (16 g)
  • listki bazylii

Cukinię przekroić wzdłuż na pół i łyżeczką wydrążyć środki. Wstawić do naczynia żaroodpornego, każdą połówkę nasmarować oliwą i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Oprószyć solą, pieprzem i oregano. Piec 30 min. w 180 st. Nie wyłączać piekarnika.

Na cukinię wyłożyć na przemian plastry pomidorów i mozzarelli, posypać parmezanem, oprószyć pieprzem, wstawić do piekarnika i piec jeszcze 15 min.

Udekorować listkami bazylii.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z mojego ulubionego bloga Kwestia Smaku.

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Kasza gryczana z marchewką, cukinią, pieczarkami, szczypiorkiem i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 334,5 kcal, białko: 14,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 43,6 g

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 4 pieczarki
  • 1/4 cukinii
  • 1 marchewka
  • 100 g kaszy gryczanej
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, lubczyk
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić posiekaną cebulę. Dodać półplasterki pieczarek i cukinii, obraną marchewkę pokrojoną w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażyć 2 min., mieszając.

Dodać surową kaszę i przyprawy, podlać wrzątkiem (ok. 200 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (10-15 min.).

Posypać szczypiorkiem i kawałeczkami mozzarelli.

Makaron z cukinią, papryką, fasolą i serem pleśniowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 577,4 kcal, białko: 27,8 g, tłuszcz: 18,8 g, węglowodany: 80,7 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu pszennego z twardej pszenicy durum (lub dowolnego innego makaronu)
  • łyżeczka oliwy
  • 1/4 cukinii
  • 1/4 papryki
  • garść pomidorków koktajlowych (lub jeden duży obrany, pokrojony w kostkę pomidor)
  • 1/3 krążka sera pleśniowego (np. Camembert) (40 g)
  • 1/2 puszki białej fasoli (120 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka sezamu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu)

Makaron ugotować al dente.

Na patelni na oliwie obsmażyć cukinię pokrojoną w półplasterki i paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Po 2-3 min. dodać fasolę (odsączoną z zalewy) i podgrzewać 1-2 min. Dodać natkę pietruszki, wymieszać.

W misce umieścić gorące obsmażone warzywa, surowy ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, połówki pomidorków koktajlowych, kawałeczki sera pleśniowego. Na to położyć gorący makaron i dokładnie wymieszać. Posypać sezamem.

Wersja podstawowa tego przepisu obejmuje: makaron, pomidorki/pomidora, ser pleśniowy, czosnek, oliwę, sól, pieprz (makaron ugotować, pozostałe składniki umieścić w misce, na to wyłożyć gorący makaron, przyprawić i wymieszać – też pyszne :-))

Pieczone warzywa (bakłażan, cukinia, marchew, papryka)

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 230,5 kcal, białko: 6,2 g, tłuszcz: 10,5 g, węglowodany: 25,7 g

2 porcje:

  • bakłażan
  • mała cukinia
  • papryka
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy (np. sól, pieprz, curry, garam masala, harrisa, tymianek)

Bakłażana pokroić na grube plastry, paprykę w paski, cukinię i obrane marchewki w słupki. Wymieszać w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 25-30 min. w 180-200 st. z termoobiegiem.Podawać same, z jogurtem lub jako dodatek do obiadu.

Sałatka z cukinią, papryką, mozzarellą i ziarnami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 529,4 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 43,4 g, węglododany: 11,4 g

1 porcja:

  • garść liści szpinaku (lub dowolnej sałaty)
  • 1/2 papryki (może być w różnych kolorach, ja użyłam żółtej i zielonej)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 60 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka sosu sojowego* dobrej jakości (skład: woda, soja, pszenica, sól) – można zastąpić solą
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól
  • świeże zioła, np. listki bazylii
  • łyżka pestek dyni (10 g)
  • łyżka ziaren słonecznika (10 g)

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, obsmażyć półplasterki cukinii oraz paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą i pieprzem.

Ziarna uprażyć na suchej patelni.

Sos: resztę oliwy wymieszać z sosem sojowym, pieprzem i sokiem z cytryny.

Na talerzu ułożyć szpinak (lub sałatę), dodać usmażone warzywa, kawałeczki sera. Polać sosem, posypać ziarnami, udekorować świeżymi ziołami.

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,3 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 17,8 g, węglodowany: 36,1 g
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małej marchewki
  • 2 różyczki kalafiora
  • garść liści szpinaku
  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, świeże zioła (np. rozmaryn/tymianek)
  • jajko

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku, cukinię i marchewkę pokrojone w kostkę, kalafior pokrojony na mniejsze kawałki i posiekany szpinak. Smażyć chwilę mieszając. Dodać kaszę, przyprawić (sól, pieprz, curry, świeże zioła), podlać wrzątkiem (tyle, by zalać składniki). Przykryć, zmniejszyć ogień i dusić 8-10 min. Podnieść pokrywkę, wbić jajko, przyprawić solą i pieprzem, przykryć i dusić do uzyskania pożądanej konsystencji jajka (3-5 min.). Podawać posypane świeżymi ziołami.

  • polecam używać jajek z pierwszą cyfrą na skorupce „0” lub „1” (więcej informacji tutaj: https://jakonetoznosza.pl/);
  • podane w przepisie warzywa można zamienić na inne, np. brokuły, paprykę itp.;
  • danie można posypać sezamem/pestkami dyni;
  • w zależności od potrzeb można zwiększać ilość kaszy i liczbę jaj (ja podaną wersję zjadłam na śniadanie).

Kasze: jaglana i orkiszowa z kalafiorem, cukinią, ciecierzycą i pomidorem

  • Wartośćodżywcza 1 porcji:
  • 563,9 kcal, białko: 20,7 g, tłuszcz: 17,9 g, węglowodany: 79 g

1 porcja:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • 4 łyżki kaszy orkiszowej (40 g)
  • łyżka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • ząbek czosnku pokrojony na plasterki
  • 2 łyżki sosu sojowego, chilli, kurkuma, rozmaryn
  • kilka różeczek kalafiora, drobno pokrojonych
  • 1/4 cukinii pokrojonej na ćwierćplasterki
  • pomidor pokrojony w grubą kostkę
  • 4 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika (60 g)
  • kilka oliwek pokrojonych na plasterki

Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę i czosnek, smażyć 1-2 min., mieszając. Dodać cukinię i kalafiora, smażyć kolejne 2 min., mieszając. Dodać oba rodzaje kasz, sos sojowy, przyprawy, podlać gorącą wodą (około 160 ml), przykryć i dusić 5 min. pod przykryciem. Dodać pomidora, oliwki i ciecierzycę, wymieszać i dusić kolejne 5 min. pod przykryciem. W razie potrzeby dolać wody.

Kasza z cukinią, papryką, czosnkiem, cebulą i imbirem

  • Wartość odżywcza:
  • 334,7 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 12,1 g, węglowodany: 43,7 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • plasterek świeżego imbiru
  • sproszkowane chilli i kurkuma
  • 1-2 łyżki sosu sojowego dobrej jakości
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 żółtej papryki
  • 1/4 cukinii
  • 5 łyżek kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • czubata łyżka posiekanej natki pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić chilli (do smaku), imbir i szczyptę kurkumy, podgrzewać chwilę. W tym czasie pokroić czosnek i cebulę i wrzucić na patelnię, zamieszać i znów podgrzewać. W tym czasie pokroić paprykę w kosteczkę, a cukinię na plasterki, a każdy plasterek na ćwiartki. Na patelnię wrzucić paprykę, cukinię i kaszę, zamieszać. Podlać sosem sojowym i wrzącą wodą, przykryć i dusić pod przykryciem, aż kasza zmięknie (niepalona robi się miękka bardzo szybko). Pod koniec dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać.

Do tego dania można też oczywiście dodać mięso (np. dobrej jakości kurczaka lub mieloną wołowinę) lub strączki (np. ciecierzycę lub tofu) lub jajko ugotowane na twardo/sadzone – wedle potrzeb i preferencji 🙂

*danie jest bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą