Omlet „pizza”

  • Wartość odżywcza:
  • 573 kcal, białko: 31 g, tłuszcz: 39,2 g, węglowodany: 24,4 g

1 porcja:

  • 2 jaja
  • łyżka mleka
  • 2 czubate łyżeczki mąki orkiszowej
  • łyżeczka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • kilka oliwek (zielonych lub czarnych – wedle preferencji)
  • 2-3 pomidory suszone w oleju/oliwie
  • mały kawałek fety (użyłam prawdziwej, kozio-owczej) (20 g)
  • mały kawałek mozzarelli (30 g)
  • 2 łyżki fasoli białej z puszki/słoika (30 g)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • świeże zioła lub rukola lub inna sałata

Na patelni rozgrzać oliwę na niewielkim ogniu. W tym czasie pokroić cebulę w piórka, wrzucić na patelnię, zamieszać i lekko obsmażyć. Oliwki pokroić na krążki, pomidory suszone na mniejsze kawałki, fetę i mozzarellę w kostkę (można najpierw przygotować cebulę i wszystkie pozostałe składniki, a potem dopiero zacząć rozgrzewać oliwę, jeśli istnieje obawa, że prędzej spali się tę cebulę, niż zdąży w tym czasie przygotować wszystkie składniki ;-)).

Jaja roztrzepać dokładnie w kubku z mąką, mlekiem i przyprawami. Wlać na podsmażoną cebulę, na to równomiernie wysypać przygotowane składniki wraz z fasolą. Przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się do porządanej konsystencji.

Posypać świeżymi ziołami lub rukolą/inną sałatą (na zdjęciu tych składników brakuje, ale idealnie pasują, więc warto sypnąć :-)).

Sałatka z ogórkami, kalafiorem i fetą

  • Wartość odżywcza:
  • 348,4 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 25,3 g, węglowodany: 16,4 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • ogórek gruntowy
  • ogórek małosolny
  • 2 garście pokrojonych różyczek kalafiora
  • 2 plastry fety (60 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • kurkuma, sól, pieprz
  • łyżka ziaren słonecznika
  • opcjonalnie: świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony kalafior, przyprawić solą, pieprzem i kurkumą i smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą i smażyć jeszcze 3-5 min., co jakiś czas mieszając.

Ogórka świeżego obrać i wraz z małosolnym pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć sałatę, ogórki, kalafior. Posypać pokruszoną fetą i ziarnami słonecznika. Oprószyć solą i pieprzem. Opcjonalnie dodać świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli.

Sałatka z kukurydzą, cukinią, fetą i granatem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 471 kcal, białko: 13,9 g, tłuszcz: 34,1 g, węglowodany: 29,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mieszanka sałat)
  • 1/2 awokado
  • 1/4 dużej cukinii
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu (można zastąpić… pomidorem :-))
  • 1/4 puszki kukurydzy (60 g)
  • garść kostek fety (50 g) – najbardziej lubię prawdziwą fetę kozio-owczą, ale gdy się spieszę, używam gotowej Apetiny w kostkach
  • 2 łyżeczki oliwy
  • łyżeczka soku z cytryny/limonki
  • łyżeczka sezamu
  • sól, pieprz, kilka lisktów mięty

Cukinię pokroić na plasterki, usmażyć z obu stron na patelni na łyżeczce rozgrzanej oliwy. Przyprawić solą i pieprzem.

Wyłuskać ziarenka z granatu.

Awokado pokroić w półplasterki.

Wymieszać w misce wszystkie warzywa, awokado, ziarenka granatu, ser, posiekaną miętę, polać sałatkę łyżeczką oliwy i  łyżeczką soku z cytryny, opcjonalnie przyprawić jeszcze pieprzem. Posypać sezamem.

Kasza jaglana z pesto, szparagi, pomidorki, feta

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,8 kcal, białko: 17,9 g, tłuszcz: 26,4 g, węglowodany: 44,8 g

2 porcje:

  • 120 g kaszy jaglanej
  • 2-3 łyżki pesto bazyliowego dobrej jakości (ok. 40 g) – ja użyłam pesto domowej roboty
  • łyżka oliwy
  • 20 cienkich zielonych szparagów z odłamanymi końcami (400 g)
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry fety po około 30 g
  • sól, pieprz

Kaszę ugotować (można to zrobić na wiele sposobów, ja tym razem zrobiłam tak: przepłukałam kaszę na sitku pod bieżącą wodą, wrzuciłam na suchą patelnię i chwilę podprażałam – tak około 3-4 min., kilka razy mieszając), następnie wsypałam kaszę do garnka, zalałam wrzątkiem i od razu odcedziałam. Ponownie wrzuciłam kaszę do garnka, zalałam znów wrzątkiem – około 1 cm nad poziom kaszy, posoliłam solą morską, przykryłam i gotowałam do miękkości. Potem zdjęłam kaszę z ognia i zostawiłam jeszcze na chwilę pod przykryciem).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić szparagi i smażyć 3-4 min. Przemieszać, dorzucić pomidorki w całości, oprószyć pieprzem, przykryć i dusić pod przykryciem 3 min.

Ugotowaną kaszę wymieszać z pesto. Ułożyć szparagi i pomidorki, posypać pokruszoną fetą, oprószyć pieprzem.

Inspirację do tego dania znałazłam w książce „Ziarno” Dominiki Wójciak.

Indyk pieczony z fetą i pomidorkami koktajlowymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 256,5 kcal, białko: 42,5 g, tłuszcz: 9,2 g, węglowodany: 1,1 g

indyk-pieczony-z-feta-i-pomidorkami-koktajlowymi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 porcje:

  • 2 polędwice z indyka (w sumie 700 g) – można użyć piersi indyka
  • łyżka oleju rzepakowego (lub kokosowego)
  • 1-2 łyżki soku z cytryny
  • sól, pieprz, oregano, kilka liści limonki kaffir (do kupienia np. tu)
  • kilkanaście pomidorków koktajlowych
  • 80 g fety (używam prawdziwej, kozio-owczej)

Polędwice nasmarować olejem, skropić sokiem z cytryny, umieścić w naczyniu żaroodpornym, przyprawić z obu stron obficie pieprzem i oregano, oprószyć solą. Do naczynia włożyć pomidorki koktajlowe i liście kaffiru, całość posypać pokruszonym serem.

Piec ok. 50 min. w 180°C.piers-indyka

Jeśli w swojej kuchni nie używacie liści kaffiru i obawiacie się, że do jednego dania nie ma sensu ich kupować, to oczywiście można je pominąć. Ale to one właśnie nadały temu daniu nieeeeeesamowitego aromatu i smaku… Może warto spróbować? 🙂

Sałatka z brokułami i fetą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 419,3 kcal, białko: 19,3 g, tłuszcz: 32,2 g, węglowodany: 13 g

Sałatka z brokułami i fetą

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 porcje:

  • 1/2 dużego brokuła (ok. 450 g)
  • 4 rzodkiewki
  • 100 g fety (najlepiej prawdziwej, z mleka koziego i owczego)
  • 4 łyżki ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • łyżka soku z limonki (lub cytryny)
  • pieprz
  • świeże zioła (ja użyłam bazylii i kolendry)

Brokuła podzielić na różyczki i ugotować na półtwardo (najlepiej na parze).

Rzodkiewki pokroić w drobną kostkę, fetę pokruszyć.

Ugotowane różyczki brokuła umieścić na durszlaku, przelać zimną wodą, a następnie pokroić na mniejsze kawałki.

Olej wymieszać z sokiem z limonki i pieprzem. Zioła posiekać. Wymieszać wszystkie składniki sałatki.

Sałatka z rukolą, bakłażanem, cukinią, fetą i pomidorkami truskawkowymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 292 kcal, białko: 8,2 g, tłuszcz: 24,1 g, węglowodany: 11,5 g

Sałatka z rukolą, bakłażanem, cukinią, fetą i pomidorkami truskawkowymi3 porcje:

  • 3 garście rukoli
  • mały bakłażan
  • mała cukinia (np. żółta)
  • ok. 100 g fety (najlepiej prawdziwej – z mleka koziego i owczego)
  • 6-8 pomidorków truskawkowych (lub zwykłych koktajlowych)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • curry, kumin, sól, pieprz
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżka octu balsamicznego, sól, pieprz
  • świeże zioła, np. bazylia

Bakłażana pokroić w plastry, ułożyć na durszlaku i obficie posypać solą. Odstawić na około 30 min.

Cukinię pokroić w słupki i wymieszać w misce z łyżką oleju oraz przyprawami (curry, kumin, sól, pieprz). Wrzucić na rozgrzaną suchą patelnię i smażyć 5-6 min., co jakiś czas mieszając (musi nieco zmięknąć, ale nadal pozostać krucha).

Pomidorki pokroić na ćwiartki

Fetę pokroić w kostkę.

Bakłażana opłukać pod bieżącą zimną wodą, osuszyć (np. przy użyciu ręcznika papierowego).

W miseczce (może być ta po cukinii) wymieszać 2 łyżki oleju z dużą ilością pieprzu, odrobiną soli i kuminu. Taką mieszanką smarować każdy plaster bakłażana z obu stron i układać na rozgrzanej patelni (może być ta sama, na której smażyła się cukinia). Smażyć z obu stron na niedużym ogniu, aż plasterki będą miękkie.

Wymieszać składniki sosu: 2 łyżki oliwy, łyżkę octu balsamicznego, pieprz i sól.

Na talerzu ułożyć rukolę, posypać fetą, polać sosem. Na to ułożyć plastry bakłażana i kawałki cukinii. Nie wierzchu ułożyć pomidorki, udekorować świeżymi ziołami.

Niebo w gębie! 🙂

Omlet z papryką, fetą i oliwkami

  • Wartość odżywcza:
  • 410,5 kcal, białko: 19,8 g, tłuszcz: 28,4 g, węglowodany: 20,4 g

Bez ubijania białek, bez glutenu. Może stanowić pyszne pożywne śniadanie lub kolację. Można też pokroić w trójkąty i potraktować jako przekąskę.

  • 2 jaja
  • 2 łyżki mąki kukurydzianej (oczywiście w wersji glutenowej można zastąpić inną mąką)
  • 2 łyżki mleka 2%
  • przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 1/4 papryki pokrojonej w drobną kosteczkę
  • plaster fety (20-30 g) pokrojony w kostkę
  • 6 oliwek pokrojonych w plasterki
  • zielone listki do ozdoby (np. bazylia, natka pietruszki lub kolendra – ja użyłam tej ostatniej)

Jaja wymieszać dokładnie w miseczce z mąką, mlekiem i przyprawami (można to zrobić przy użyciu trzepaczki.

Na patelni rozgrzać olej i wrzucić paprykę. Smażyć 1-2 min.

Wlać jaja, a na wierzchu porozrzucać fetę i oliwki. Przykryć i smażyć do uzyskania pożądanego ścięcia jajek (ja smażę, aż zetną się całkowicie, bo nie lubię płynnych jajek). Ozdobić zielonymi listkami.Pyszota!!! 🙂

Tarta z brokułami, oliwkami, pomidorami suszonymi i fetą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 432,7 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 30,9 g, węglowodany: 28,2 g

4 porcje:

Ciasto:

  • 70 g masła
  • żółtko
  • szklanka mąki (ok. 130 g, patrz: Przelicznik)
  • szczypta soli

Farsz:

  • 1,5 szklanki różyczek brokułów (ja miałam akurat niecałe opakowanie brokułów mrożonych, czyli ok. 200 g)
  • 10-12 oliwek pokrojonych w krążki
  • 4 kawałki pomidorów suszonych w oleju pokrojonych na małe kawałeczki
  • ok. 75 g fety lub twardego sera koziego
  • żółtko
  • jajko
  • 5 łyżek mleka 2% (ok. 50 ml)
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano

dodatkowo: łyżka oleju, odrobina bułki tartej

Składniki ciasta zagnieść, owinąć folią i wstawić do lodówki na 30 min.

Brokuły świeże przelać wrzątkiem, a mrożone ugotować na półtwardo.

Formę do tarty (o średnicy ok. 22 cm)  wysmarować olejem, posypać bułką tartą. Ciasto wyjąć z lodówki i rozwałkować na cienki placek. Wyłożyć dno i boki formy (jeśli ciasto będzie się rwało, to nic nie szkodzi – takimi kawałeczkami bez trudu można wylepić formę). Piec ok. 10 min. w 200°C (aż się lekko zarumieni). Nie wyłączać piekarnika.

Żółtko roztrzepać widelcem z całym jajkiem, mlekiem i przyprawami. Na podpieczonym spodzie ułożyć brokuły, pomidory suszone, oliwki i ser. Zalać sosem jajeczno-mlecznym. Piec ok. 10-15 min.

Za inspirację do tego przepisu posłużył mi przepis na „Brokułową tartę”, pochodzący z książki „Kuchnia malucha” pod red. B. Ciepłowskiej-Kowalczyk i M. Rodak.

Kuskus z fetą, cukinią i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza całości:
  • 478kcal, białko: 13,1g, tłuszcz: 30,2 g, węglowodany: 38,9 g
  • 50 g kuskusu
  • 8-10 pasków cukinii (uzyskanych przy pomocy obieraczki)
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, kumin, curry
  • 2 łyżki soku z limonki i skórka starta z limonki (można zastąpić cytryną)
  • 2 plastry fety
  • 2 pomidory suszone

Kuskus wymieszać z przyprawami i przygotować wg przepisu na opakowaniu. Wymieszać z sokiem i skórką z limonki. Paski cukinii wymieszać z oliwą i przyprawami. Upiec na blasze wyłożonej pergaminem (180°C, 10 min.)  lub usmażyć na patelni teflonowej (bez dodatkowego tłuszczu).

Ser pokroić w kostkę, pomidory posiekać na mniejsze kawałki. Wymieszać wszystkie składniki.