Szpinak z fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i groszkiem

  • Wartość odżywcza 1/4 całości:
  • 467,8 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 57 g

4 duże porcje (lub 8 mniejszych):

  • 200 g ryżu jaśminowego lub basmati
  • 2 małe cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/4 op. mrożonego groszku
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (polecam RioMare)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (polecam RioMare)
  • przyprawy: sól, chili, curry, kurkuma, słodka papryka

Ryż ugotować w wg instrukcji na opakowaniu. Gdy do końca gotowania ryżu pozostanie 8-9 min., wrzucić groszek i gotować razem z ryżem.

Cebulę obrać, pokroić w piórka, czosnek obrać, pokroić na cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek oraz przyprawy. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć na małym ogniu ok. 15 min., miesząc co jakiś czas.

Pod koniec smażenia dodać kukurydzę i smażyć, mieszając. Następnie dodać ugotowany i odcedzony ryż i groszek i delikatnie wymieszać. Dodać tuńczyka (odsączonego z nadmiaru zalewy) i ponownie wymieszać.

To danie można podawać zarówno na zimno, jak i na gorąco.

Słodka sałatka z halloumi, gruszką i tahini

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 duża porcja):
  • 589 kcal, białko: 30,9 g, tłuszcz: 39,6 g, węglowodany: 28,5 g

1 duża porcja:

  • 1/2 kostki sera halloumi
  • średniej wielkości gruszka
  • łyżeczka oliwy lub dobrej jakości nierafinowanego oleju, np. rzepakowego
  • łyżeczka tahini
  • łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • pieprz, rozmaryn suszony

Halloumi pokroić na plastry, zgrillować z obu stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.

Gruszkę obrać, pokroić na plastry, usunąć gniazdo nasienne.

Oliwę/olej wymieszać w szklance z tahini, sokiem z cytryny i miodem. Dodać odrobinę zimnej wody, wymieszać dokładnie.

Na talerzu ułożyć na przemian plastry gruszki i halloumi, polać sosem, posypać płatkami migdałowymi, oprószyć pieprzem i rozmarynem.

Składniki można ułożyć na liściach rukoli, roszponki lub innej sałaty lub szpinaku.

Dziękuję mojemu pacjentowi za inspirację do przepisu!

Kanapki z pastą z jajka, awokado i pomidorów suszonych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (3 kanapki):
  • 416,6 kcal, białko: 15,8 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 55,4 g

1 porcja:

  • jajko
  • 1/4 awokado (miałam duże awokado, ćwiartka ważyła 50 g, ale z mniejszym awokado też wyjdzie :-))
  • 2 pomidory suszone w oleju (bez nadmiaru oleju)
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowana papryka, curry
  • mały pomidor
  • 3 cienkie kromki żytniego chleba razowego (80 g)
  • opcjonalnie: szczypiorek, czosnek

Jajo ugotować na twardo (7-8 min. liczone od zagotowania wody). Obrać, zblendować razem z awokado, pomidorami suszonymi i przyprawami (można dodać przeciśnięty przez praskę czosnek – wedle preferencji)

Pastą posmarować pieczywo, udekorować plastrami pomidora (można go wcześniej sparzyć i obrać) oraz szczypiorkiem.

Sałatka z pomidorem, batatami i halloumi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 610,6 kcal, białko: 23,3 g tłuszcz: 45,9 g węglowodany: 24,8 g

1 porcja:

  • garść liści dowolnej sałaty/mieszanki sałat
  • pomidor
  • 1/3 batata
  • 1/3 sera halloumi (ok. 75 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka tahini
  • 1/2 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 3 posiekane migdały lub łyżka płatków migdałowych
  • sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia
  • opcjonalnie: czosnek przeciśnięty przez praskę (ilość wedle uznania)
  • opcjonalnie: szczypiorek

Batata obrać, pokroić jak na frytki, wymieszać z łyżką oliwy i przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia). Piec 30-40 min. w 180 st. na blasze wyłożonej pergaminem.

Łyżkę oliwy wymieszać w małej szklance z tahini, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem i solą (oraz opcjonalnie czosnkiem przeciśniętym przez praskę).

Halloumi pokroić na plastry i usmażyć z obu stron na suchej patelni (do zrumienienia).

Pomidora (można wcześniej sparzyć i obrać) pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojonego pomidora, upieczone bataty, plastry halloumi. Polać sosem, posypać migdałami (i opcjonalnie szczypiorkiem).

Kasza jaglana z pieczoną papryką i cukinią + dodatki

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,2 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 19,2 g węglowodany: 35,4 g

2 porcje:

  • 60 g kaszy jaglanej
  • 1 czerwona papryka
  • 1 nieduża cukinia
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: curry, sól, pieprz, tymianek, rozmaryn, słodka papryka sproszkowana
  • plaster fety (lub innego twardego sera sałatkowego)
  • kilka oliwek (użyłam 6 zielonych oliwek nadziewanych czosnkiem)
  • 2 łyżki soczewicy z puszki (lub ugotowanej)
  • czubata łyżka kaparów
  • 5 pomidorów suszonych w oleju
  • ew. kiełki, świeże zioła do dekoracji

Paprykę i cukinię pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą i przyprawami, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać pokruszoną fetą. Piec 20-25 min. w 180 st.

Kaszę wsypać do garnka, zalać ok. 120 ml wrzątku, przyprawić solą, przykryć, zagotować i gotować na małej mocy palnika pod przykryciem 10 min. (nie mieszać). Po tym czasie odstawić z palnika pod przykryciem na 5 min.

Pomidory suszone i oliwki pokroić na mniejsze kawałki.

Do garnka z ugotowaną kaszą dodać pomidory suszone, oliwki, kapary, soczewicę i upieczone warzywa. Wymieszać.

Przed podaniem można udekorować kiełkami lub świeżym ziołami.

Bazą tego dania jest kasza (którą można zastąpić ryżem/kuskusem) i pieczone warzywa. Dodatki można zmieniać wedle preferencji. Można dodać np. ugotowane brokuły, tuńczyka z puszki, ugotowane jajko, kukurydzę z puszki, czosnek przeciśnięty przez praskę. Oliwki, kapary i pomidory suszone można pominąć – wedle uznania i aktualnej dostępności składników w domu 🙂

Batat i marchewka z „fetą”

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 449,4 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 21,2 g, węglodowany: 56,4 g

1 porcja:

  • 1 batat
  • 1 marchewka
  • łyżka oliwy
  • curry, pieprz/chilli, sól
  • 1/2 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (40 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta

Batata obrać, pokroić jak na frytki. Marchewkę obrać, pokroić na plasterki. Wymieszać warzywa w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 20-30 min. w 180 st. (może być z termoobiegiem).Upieczone warzywa posypać serem.

Makaron ze szpinakiem, brokułami, pomidorami suszonymi i „fetą”

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 610,5 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,3 g, węglowodany: 91,2

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 200 g szpinaku baby
  • pieprz, oregano, bazylia, słodka/ostra papryka sproszkowana
  • 1/4 małego brokuła (tylko różyczki, bez łodyg) (ok. 100 g)
  • 4 suszone pomidory w oleju (40 g)
  • 1 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (80 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta
  • 200 g makaronu (tym razem użyłam kukurydzianego świderki, ale może być dowolny ulubiony makaron)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i liście szpinaku (jeśli cały szpinak nie mieści się na patelni, to można to zrobić w dwóch partiach – drugą partię dodać jak pierwsza partia szpinaku „zwiędnie”). Przyprawić pieprzem, oregano, bazylią, sproszkowaną papryką (słodką lub ostrą – wedle preferencji).

Dodać różyczki brokuła podzielone na małe kawałeczki, podlać wodą, przykryć i dusić ok. 10 min., aż brokuły zmiękną.

W tym czasie ugotować makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Gdy brokuły zmiękną, dodać do zawartości patelni pomidory suszone i ser i trzymać na małym ogniu do czasu, aż makaron będzie gotowy.Wymieszać zawartość patelni z makaronem.

Sałatka z gotowanymi warzywami

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.

Zapiekanka warzywna (marchewka, por, brokuły, kalafior)

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 288,8 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 24,7 g, węglodowdany: 9,7 g

4 porcje:

  • 1 marchewka
  • 1/4 brokuła
  • 1/4 kalafiora
  • 1/2 pora (białe i jasnozielone części)
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • 200 g śmietanki 30%
  • żółtko
  • 70 g oliwek (zielonych lub czarnych, wedle preferencji)
  • 40 g startego twardego sera długodojrzewającego (np. Parmezan, Dziugas)
  • orgegano, majeranek, lubczyk, sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 st.

Marchewkę obrać, pokroić na plasterki (ok. 0,5 cm grubości), wrzucić do garnka z wrzątkiem i gotować 5 min., odcedzić.

Brokuła i kalafiora podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w misce/garnku, zalać wrzątkiem, a po 2 min. umieścić na durszlaku i przelać zimną wodą.

Pora pokroić wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, a następnie na plasterki. Czosnek obrać, pokroić na plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pora i czosnek i smażyć ok. 5 min., mieszając.

Śmietankę wymieszać z żółtkiem i przyprawami (sól, pieprz, oregano, majeranek, lubczyk).

Wszystkie warzywa (marchewka, brokuł, kalafior, por, czosnek) umieścić w naczyniu żaroodpornym i dokładnie wymieszać. Zalać równomiernie śmietanką, posypać oliwkami i serem.

Wstawić do piekarnika (180 st.) i piec 40 min.

Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do dania głównego.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki: „Rodzinna kuchnia Lidla”