Kasza z papryką, cukinią i szparagami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Surówka z pomidorów i ogórków małosolnych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 87 kcal, białko: 2,1 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 6,5 g

2 porcje:

  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) 300 g
  • 2 ogórki małosolne (lub kiszone)
  • 1/4 cebuli
  • łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego, najlepiej nierafinowanego)
  • pieprz

Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w kosteczkę. Cebulę drobno posiekać. Wymieszać z oliwą, oprószyć pieprzem.

Taką surówkę pierwszy raz jadłam u teściowej i od razu ją polubiłam (i surówkę i teściową :-)).

Ostatnio zrobiłam tę surówkę do tych kotletów: Kotlety z tuńczyka

Kulki daktylowo-orzechowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (całość = 12 sztuk):
  • 87,2 kcal, białko: 2,4, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 7,5 g

12 sztuk:

  • 18-20 daktyli (111 g) – akurat tyle miałam w domu :-p
  • 2 czubate łyżki masła orzechowego (70 g)
  • garstka migdałów bez skórki/płatków migdałowych (20 g)
  • 2 czubate łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • 2 czubate łyżki wiórków kokosowych (15 g)

Daktyle i masło orzechowe wrzucić do robota kuchennego z rozdrabniaczem.

Siemię lniane i migdały kolejno zmielić w młynku do kawy/ziaren.

Dodać do rozdrabniacza wraz z wiórkami kokosowymi. Wszystko razem rozdrobnić na masę, z której uformować w dłoniach kulki (12 szt.). Wstawić do lodówki.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Ciasteczka marchewkowo-bananowo-owsiane

  • Wartość odżywcza 1 ciastka (przy założeniu, że wyszło 16 sztuk):
  • 49,6 kcal, białko: 1,7 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 6,1 g

16 ciasteczek:

  • 130 g płatków owsianych górskich (w wersji bezglutenowej trzeba zwrócić uwagę na to, by płatki owsiane miały odpowiednie oznaczenie)
  • jajko
  • czubata łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić olejem kokosowym) (ok. 15 g)
  • średniej wielkości marchewka (ok. 50 g po obraniu)
  • dojrzały banan
  • 2 szczypty cynamonu

Masło roztopić na patelni. Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych lub drobnych oczkach. Banana rozgnieść widelcem lub przy użyciu blendera. Wymieszać dokładnie wszystkie składniki (można też zetrzeć marchewkę i wymieszać składniki przy użyciu robota kuchennego).

Na blachę wyłożoną pergaminem wykładać po łyżce masy i delikatnie spłaszczać łyżką.

Piec 25 min. w 180 st.

Przepis powstał w czasie modyfikacji (z powodu braku odpowiednich składników w domu :-p) tego przepisu – który też muszę koniecznie przetestować!*

Ponieważ składnikami tych ciasteczek są płatki owsiane, owoc, warzywo i jajko, można je zaserwować dzieciom jako pożywne śniadanie („owsianka” w formie ciasteczek, do tego mleko/kakao na mleku krowim/napoju roślinnym :-)) lub potraktować jako wartościową przekąskę w podróży 🙂

*przetestowałam z oryginalnego przepisu, przepyszne!

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Ryż z groszkiem i pomidorem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 9,8 g, węglodowany: 50,7 g

2 porcje:

  • 100 g ryżu (użyłam basmati brązowego)
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić oliwą/olejem kokosowym)
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, curry (używam z serii Dary Natury), lubczyk
  • 1/4 op. groszku mrożonego (ok. 112 g)
  • pomidor

Ryż ugotować.

Na patelni rozgrzać masło z oliwą, zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora pokrojonego w kostkę oraz groszek. Podlać odrobiną wody i dusić, aż groszek się rozmrozi (ale pozostanie żywo zielony) – ok. 10 min. Przyprawić.

Wymieszać z ryżem.

Kotlety z tuńczyka

  • Wartość odżywcza 1 kotleta (4 małe sztuki):
  • 98,9 kcal, białko: 9,6 g, tłuszcz: 4,5 g, węglowodany: 4,9 g

4 kotlety (2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g bez zalewy)
  • jajko
  • 3 łyżki bułki tartej dobrej jakości
  • sól, pieprz
  • łyżeczka posiekanych ziół (np. natka pietruszki i koperek) lub suszone zioła (np. prowansalskie)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy

Tuńczyka, jajko, 2 łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zioła zmiksować przy użyciu blendera. Uformować 4 kotlety. Obtoczyć w pozostałej bułce tartej. Smażyć z obu stron na patelni z rogrzanym olejem, do zrumienienia.

Proponowane dodatki: ziemniaki gotowane, sałata z jogurtem/jogurtem greckim/śmietaną.

Muffiny marchewkowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 12 sztuk):
  • 228,1 kcal, białko: 4,4 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 19,5 g

12 sztuk (mi wyszło nawet 14, ale mam małe foremki):

  • 3 duże marchewki (ok. 350 g po obraniu)
  • 200 g mąki orkiszowej jasnej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • łyżeczka cynamonu
  • szczypta soli
  • 160 g oleju rzepakowego
  • 60 g cukru kokosowego (lub ksylitolu/erytrytolu, wtedy muffiny będą mniej kaloryczne)
  • 3 jaja

Marchewki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach (można przy użyciu robota kuchennego).Mąkę wymieszać w misce z proszkiem do pieczenia, cynamonem i solą.

W większej misce zmiksować na niskich obrotach jajka, olej i cukier (można ręcznie rózgą). Dodać starte marchewki i jeszcze raz dokładnie zmiksować. Wsypać mąkę wymieszaną z pozostałymi składnikami i dokładnie wymieszać.

Nałożyć masę do silikonowych foremek na muffiny.

Piec 30 min. w 180 st.

Inspirację do przepisu zaczerpnęłam stąd.

Owsianka super foods

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Rożki piwne z soczewicą i ciecierzycą

W czasie gotowania w kuchni robię nieziemski bałagan. Przepisy najczęściej wymyślam w trakcie gotowania, co chwila zmieniając koncepcję. Sypię dużo różnych, dziwnych przypraw (oficjalne wersje przepisów z nich okrajam, żebyście nie musieli latać po sklepach w poszukiwaniu Adobo lub Cajunu ;-)). Jak robiłam te rożki, to ciasto, które powinnam pokroić w kwadraty, kroiłam w różne kształty, które akurat z kwadratami miały niewiele wspólnego 😉 Zawijałam je tak, ja mi wychodziło, raz w rożki, raz w pierożki, raz w ruloniki lub inne, niedające się nazwać kształty. Perfekcycjną panią domu nie jestem, nie da się ukryć. Ale danie wyszło pyszne! W takim właśnie chaosie powstaje większość moich przepisów, ale z tego co wiem, niektóre z nich nawet się Wam przydają 🙂 Mam nadzieję, że ten też 🙂 Smacznego!

  • Wartość energetyczna jednego rożka:
  • 109,9 kcal, białko: 3,3 g, tłuszcz: 5,9 g, węglowodany: 11,3 g

35 sztuk:

Ciasto:

  • 300 g mąki orkiszowej jasnej
  • 200 g zimnego masła
  • żółtko
  • 130 g jasnego piwa

Farsz:

  • 200 g soczewicy czerwonej
  • 200 g ciecierzycy z puszki/słoika
  • łyżka oliwy
  • cebula
  • sól,pieprz, majeranek lub inne, dziwniejsze przyprawy*

na wierzch: białko (jaja, z którego żółtko zostanie wykorzystane do ciasta), sezam

*używam np. takich:

Zimne masło zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Żółtko zmiksować z piwem. Dodać do masła, wraz z mąką. Zagnieść ciasto i włożyć do lodówki na 2 h.

Soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Jeśli tak jak ja pod koniec gotowania stwierdzicie, że soczewica się rozgotowała i jest zbyt wodnista, to nic, potem uratujecie ją ciecierzycą 😉

Na patelni na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę. Dodać do niej używane przyprawy 🙂

Ugotowaną soczewicę, odlaną z zalewy ciecierzycę oraz cebulę zmielić w maszynce do mielenia. Dokładnie wymieszać. Spróbować i w razie potrzeby doprawić dodatkowo solą/pieprzem.

Ciasto rozwałkować na bardzo cienki placek, na lekko podyspanej mąką stolnicy. Wycinać nożem kwadraty (lub inne kształty :-)). Na każdy kawałek nakładać porcję farszu i dokładnie zaciskać brzegi. Pierożki układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Białko roztrzepać lekko pędzelkiem, posmarować pierożki białkiem, posypać sezamem. Piec 10-12 min. (wg pierwotnego przepisu) lub 20-25 min., jeśli Wasz piekarnik żyje swoim życiem, jak obecnie mój. Grunt, żeby pierożki się zarumieniły 🙂 Wyszły mi 2 blachy.Resztę niewykorzystanego piwa wręczyć pełnoletniej osobie, która ma większe zapotrzebowanie energetyczne niż my 😉

Farsz możecie dowolnie modyfikować, wypełniać pierożki farszem słodkim lub słonym.

Nadmiar farszu można wykorzystać jako pasta do pieczywa.