Sałatka z gotowanymi warzywami

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.

Zupa z pieczonych pomidorów

  • Wartość odżywcza 2 litrów zupy bez dodatków:
  • 474,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 23,5, węglowodany: 71,7 g (lub mniej, bo trudno oszacować ile kcal i składników odżywczych przechodzi do bulionu)

  • 1300 g pomidorów (u mnie 11 niedużych sztuk)
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku w łupinach
  • sól, pieprz

Bulion (w wersji na szybko można przygotować bez bulionu – wtedy użyć wody z przyprawami):

  • 1,5 l wody
  • 1/2 pora (z białą częścią)
  • 1/2 małego selera
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarenka pieprzu
  • 2 ziarenka ziela angielskiego
  • szczypta lubczyku
  • sól

Pomidory przekroić na połowy, umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z nieobranymi ząbkami czosnku. Skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. i piec ok. 40-60 min. (po 40 min. już będą się nadawały, ale jak masz czas, to można piec dłużej, żeby wydobyć więcej smaku).

Pora, obraną marchewkę i seler umieścić w garnku z 1,5 l wody. Dodać liście laurowe, pieprz, ziele angielskie, lubczyk i sól. Gotować pod przykryciem na małym ogniu 60-90 min. (podobnie jak w przypadku pomidorów – im dłużej, tym lepiej dla smaku).

Z ugotowanego bulionu wyjąć warzywa, bulion przecedzić przez sito. Dodać do niego upieczone pomidory (wraz z płynem, który powstał w naczyniu żaroodpornym) oraz czosnek wyciśnięty z łupin. Całość dokładnie zmiksować przy użyciu blendera, a następnie przetrzeć przez sito (chyba, że lubisz pestki i kawałki skórek). W razie potrzeby doprawić.

Z podanych ilości wyszło 2 litry zupy.

Podawać np. z ryżem i jogurtem.

M&M&P – dziękuję za pomidory!

Ciasteczka daktylowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 14 sztuk):
  • 106,4 kcal, białko: 2 g, tłuszcz: 3,8 g węglowodany: 15,5 g

14 ciasteczek:

  • 140 g daktyli suszonych
  • woda z moczenia daktyli
  • 50 g mąki orkiszowej
  • 150 g mąki owsianej (zmielonych płatków owsianych)
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • łyżka soku z cytryny
  • 50 g roztopionego masła

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 20 minut (ja odstawiłam na 0,5 dnia ;-p). Odlać, ale nie wylewać wody z moczenia daktyli. Daktyle zmiksować (zrobiłam to blenderem ręcznym).

Wymieszać łyżką mus daktylowy z mąką (oba rodzaje), proszkiem do pieczenia, sokiem z cytryny i roztopionym masłem. Wymieszać dokładnie i stopniowo dolewać wodę z daktyli (po kilka łyżek, aż do uzyskania konsystencji ciasta jak plastelina – chodzi o to, by się nie rozpadało).

Z ciasta ulepić 14 kulek, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, spłaszczyć ręką. Piec 15 min. w 180 st. (lub nieco krócej, zależy od piekarnika, można skontrolować po 10 min.).

Przepis jest moją wariacją przepisu z bloga napolslodko.com

Kapusta czerwona z brokułami, orzeszkami i vermezanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 376,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 24,5 g, węglowodany: 21,2 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • garść poszatkowanej czerwonej kapusty (lub 2 garście, to jeden z tych przepisów, w których dokładne odmierzanie składników jest zbędne :))
  • kilka różyczek brokuła pokrojonych na małe kawałki
  • garstka orzechów ziemnych niesolonych (np. 20 g)
  • sól, pieprz, curry
  • łyżka vermezanu (lub parmezanu – w wersji niewegańskiej)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojone brokuły, orzechy i poszatkowaną kapustę. Przyprawić (sól, pieprz, curry). Smażyć, mieszając 2-3 min.

Podlać odrobiną wody, przykryć i dusć do uzyskania pożądanej miękkości warzyw (ja dusiłam krótko, ok. 10 min., bo chciałam, by warzywa pozostały chrupkie). Posypać vermezanem/parmezanem.

Sałatka z tuńczykiem, awokado, pomidorem, rzodkiewką i sezamem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 249,8 kcal, białko: 18,5 g, tłuszcz: 15,9 g, węglowodany: 11,3 g

1 porcja:

  • dowolna sałata w preferowanej ilości (może być garść, u mnie akurat 1 duży liść masłowej)
  • pomidor (u mnie obrany malinowy)
  • rzodkiewka
  • 1/4 awokado (używam Hass, w ciemnej skórce)
  • 1/2 puszki tuńczyka w oliwie odsączonego z nadmiaru tłuszczu (używam Rio Mare)
  • łyżeczka sezamu
  • sól, pieprz

Pomidora i awokado pokroić na plastry, rzodkiewkę w cienkie paseczki. Warzywa i awokado umieścić na sałacie wraz z tuńczykiem, posypać sezamem. Przyprawić solą i pieprzem.

Warzywa smażone z jajkiem i oliwkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 221,8 kcal, białko: 11,2 g, tłuszcz: 14,5 g, węglowodany: 10,3 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki (lub żółtej)
  • garść liści świeżego szpinaku
  • 4 oliwki
  • 2 plastry pomidora
  • jajko
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk

Czosnek i cebulę obrać, czosnek pokroić na plasterki, cebulę w piórka. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak posiekać, oliwki pokroić na krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Dodać paprykę i szpinak, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Przyprawić (np. sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk), podlać odrobiną wody i dusić, aż szpinak zwiędnie.

Dodać oliwki, na wierzchu ułożyć plastry pomidora, wbić jajo, przyprawić pieprzem, przykryć i smażyć, aż jajo zetnie się do pożądanej konsystencji.

Jeśli w daniu będzie zbyt dużo wody, odkryć pokrywkę i odparować, a jeśli za mało, to w trakcie duszenia podlać jeszcze odrobiną wody.W zależności od potrzeb, można wbić więcej jajek i/lub podawać z pieczywem.

Kanapki z awokado i pomidorami suszonymi, warzywa

  • Wartość energetyczna:
  • 333,3 kcal, białko: 8,6 g, tłuszcze: 12,6 g, węglowodany: 54,9 g

1 porcja:

  • 2 kromki chleba żytniego (70 g)
  • 1/4 awokado (35 g)
  • 4 małe kawałki pomidorów suszonych w oleju (40 g)
  • świeże warzywa: kilka pasków papryki żółtej, kilka pasków papryki czerwonej, 2 rzodkiewki, 2 liście sałaty rzymskiej (ok. 200 g)

Na pieczywie (można zrobić grzanki bez tłuszczu) ułożyć plasterki awokado, kawałeczki pomidorów suszonych i liście sałaty. Podawać z pokrojonymi warzywami.

Pierniczki wg Igi Sarzyńskiej

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 81):
  • 58,6 kcal, białko: 0,9 g, tłuszcz: 2,5 g, węglowodany: 8,5 g

Przepis oparty jest na przepisie Pani Igi Sarzyńskiej, ale z drobnymi modyfikacjami. Tym razem jednak nie ucinałam ilości cukru, nie zamieniałam cukru na ksylitol czy erytrytol. Będzie tradycyjnie, a dietetyczne będą co najwyżej ilości i brak lukru 🙂

  • 220 g miodu
  • 130 g nierafinowanego cukru
  • 2 łyżki przyprawy piernikowej (użyłam takiej)
  • szczypta soli
  • 2 łyżeczki sody
  • 230 g masła
  • 1 jajko
  • 510 g mąki orkiszowej jasnej (typ 500) (w oryginale zwykła mąka pszenna typ 500)

W kąpieli wodnej podgrzać miód, cukier, przyprawę piernikową i sól. Mieszać drewnianą łyżką, do rozpuszczenia się cukru (jak widać na zdjęciu, ja nie poczekałam na całkowite rozpuszczenie się cukru :-p).

Dodać sodę i masło, wymieszać do rozpuszczenia masła.

Odstawić na kilka-kilkanaście minut do ostygnięcia.

Dodać jajko, wymieszać drewnianą łyżką. Następnie bezpośrednio do składników przesiać mąkę, wymieszać dokładnie drewnianą łyżką.

Ciasto zawinąć w folię spożywczą i włożyć do lodówki na 12 godzin. Po tym czasie rozwałkować ciasto na grubość ok. 3 mm i wykrawać ciasteczka. Ułożyć w odstępach na blasze wyłożonej pergaminem. Piec 8-10 min. w 180 st. (do zrumienienia).

Po ostudzeniu włożyć do puszki/słoika i czekać na konsumpcję do Świąt 🙂

Za przepis serdecznie dziękuję Pani O., w której wykonaniu te pierniczki wyglądały tak:

Sałatka z pieczarkami, jajkiem i pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 487 kcal, białko: 15,4 g, tłuszcz: 42,1 g, węglowodany: 8,2 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • łyżeczka masła
  • 1-2 pieczarki
  • lubczyk, pieprz, łyżeczka sosu sojowego
  • 1/2 ogórka długiego
  • jajko
  • 1/4 czerwonej cebuli (lub mniej/więcej – wedle preferencji)
  • 2 łyżki pestek dyni (użyłam przygotowanych wcześniej z tego przepisu)
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz

Jajko ugotować na twardo (nie za długo!). Obrać.

Pieczarki pokroić na półplasterki, usmażyć na patelni na maśle, mieszając co 2 min. Pod koniec smażenia dodać lubczyk, pieprz i sos sojowy.

Ogórka obrać, pokroić w półplasterki.

Cebulę obrać, pokroić w piórka.

Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, ogórka, pieczarki, cebulę, ćwiartki jajka, polać oliwą, posypać pestkami dyni, oprószyć solą i pieprzem.

Można dodać posiekany szczypiorek.

Omlet bananowy z syropem klonowym, malinami i migdałami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 376,2 kcal, białko: 13,8 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 57,7 g

1 porcja:

  • banan
  • jajko
  • 2 łyżki mąki orkiszowej
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta cynamonu
  • łyżka syropu klonowego
  • 1/2 garstki malin (50 g)
  • 10 migdałów (użyłam solonych)

Banana, jajko, mąkę i cynamon zmiksować przy użyciu blendera.

Na patelni rozgrzać porządnie olej.

Wlać masę bananową, przykryć i smażyć, aż omlet przyrumieni się od spodu. Zdjąć pokrywkę, przy użyciu łopatki przewrócić na drugą stronę (jak omlet będzie dobrze ścięty od spodu, to nie ma z tym żadnego problemu). Smażyć (bez przykrycia), aż omlet zarumieni się z drugiej strony.

Polać syropem klonowym, udekorować malinami i migdałami.