Trendy lunch z bakłażanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 412,9 kcal, białko: 13,6 g, tłuszcz: 12,2 g, węglowodany: 57,81 porcja:
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 małego bakłażana
  • torebka Trendy Lunch: orkisz, buraki, papryka, czosnek niedżwiedzi (80 g)
  • sól, pieprz, oregano

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku i cebulę pokrojoną w piórka. Smażyć 2 min., mieszając. Dodać bakłażana pokrojonego w kostkę, wsypać zawartość torebki Trendy Lunch, przyprawić (sól, pieprz, oregano) i smażyć 2 min., mieszając. Podlać wrzątkiem (około 160 ml). Przykryć i dusić 15 min. W razie potrzeby dolać wody.

Kasze: jaglana i orkiszowa z kalafiorem, cukinią, ciecierzycą i pomidorem

  • Wartośćodżywcza 1 porcji:
  • 563,9 kcal, białko: 20,7 g, tłuszcz: 17,9 g, węglowodany: 79 g

1 porcja:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • 4 łyżki kaszy orkiszowej (40 g)
  • łyżka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • ząbek czosnku pokrojony na plasterki
  • 2 łyżki sosu sojowego, chilli, kurkuma, rozmaryn
  • kilka różeczek kalafiora, drobno pokrojonych
  • 1/4 cukinii pokrojonej na ćwierćplasterki
  • pomidor pokrojony w grubą kostkę
  • 4 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika (60 g)
  • kilka oliwek pokrojonych na plasterki

Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę i czosnek, smażyć 1-2 min., mieszając. Dodać cukinię i kalafiora, smażyć kolejne 2 min., mieszając. Dodać oba rodzaje kasz, sos sojowy, przyprawy, podlać gorącą wodą (około 160 ml), przykryć i dusić 5 min. pod przykryciem. Dodać pomidora, oliwki i ciecierzycę, wymieszać i dusić kolejne 5 min. pod przykryciem. W razie potrzeby dolać wody.

Kasza jaglana z pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 428,2 kcal, białko: 11,4 g, tłuszcz: 19,9 g, węglowodany: 54 g

1 porcja:

  • 6 łyżek kaszy jaglanej (60 g)
  • 120 g wody
  • 2 łyżki wiórkow kokosowych
  • łyżka pestek dyni
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu

Kaszę jaglaną zalać wodą, przykryć i gotować pod przykryciem ok. 15 min. (aż wchłonie cały płyn). Wymieszać z wiórkami kokosowymi, pestkami dyni i ziarenkami granatu.

Dodatek tłuszczu w postaci wiórków kokosowych i pestek dyni powoduje, że ten posiłek (mimo wysokiego indeksu glikemicznego samej kaszy jaglanej) daje uczucie sytości na dłużej.

Danie jest dość suche, jeśli ktoś preferuje bardziej „mokre” dania, to można kaszę ugotować na mleku (krowim/roślinnym) lub dodać do ugotowanej kaszy jogurt.

Kasza z cukinią, papryką, czosnkiem, cebulą i imbirem

  • Wartość odżywcza:
  • 334,7 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 12,1 g, węglowodany: 43,7 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • plasterek świeżego imbiru
  • sproszkowane chilli i kurkuma
  • 1-2 łyżki sosu sojowego dobrej jakości
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 żółtej papryki
  • 1/4 cukinii
  • 5 łyżek kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • czubata łyżka posiekanej natki pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić chilli (do smaku), imbir i szczyptę kurkumy, podgrzewać chwilę. W tym czasie pokroić czosnek i cebulę i wrzucić na patelnię, zamieszać i znów podgrzewać. W tym czasie pokroić paprykę w kosteczkę, a cukinię na plasterki, a każdy plasterek na ćwiartki. Na patelnię wrzucić paprykę, cukinię i kaszę, zamieszać. Podlać sosem sojowym i wrzącą wodą, przykryć i dusić pod przykryciem, aż kasza zmięknie (niepalona robi się miękka bardzo szybko). Pod koniec dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać.

Do tego dania można też oczywiście dodać mięso (np. dobrej jakości kurczaka lub mieloną wołowinę) lub strączki (np. ciecierzycę lub tofu) lub jajko ugotowane na twardo/sadzone – wedle potrzeb i preferencji 🙂

*danie jest bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą

Kasza jęczmienna z pieczarkami, kurczakiem, brokułami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 371,6 kcal, białko: 24,4 g, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 46,5

2 porcje:

  • 100 g upieczonej* piersi kurczaka/indyka dobrej jakości
  • 100 g ciecierzycy ze słoika/z puszki
  • 100 g kaszy jęczmiennej
  • 1/4 brokuła
  • 6 pieczarek
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • pieprz, suszona bazylia
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy
  • łyżeczka mąki ziemniaczanej

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać półplasterki pieczarek, brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, podlać sosem sojowym i odrobiną wody, przyprawić pieprzem i bazylią, przykryć i dusić, aż pieczarki ściemnieją, a brokuły zmiękną.

Kaszę ugotować.

Do zawartości patelni dodać mięso pokrojone w kostkę i ciecierzycę. Do szklanki odlać trochę wody z duszenia, wymieszać z mąką, wlać na patelnię, wymieszać, przykryć i dusić, aż sos zgęstnieje. Wymieszać z natką pietruszki.

*użyłam pieczonego kawałka, bo został mi z poprzedniego obiadu, ale można oczywiście użyć świeżego kurczaka/indyka pokrojonego w kostkę i wrzucić na patelnię razem z pieczarkami i brokułami. Można też pominąć mięso, a zamiast niego dodać więcej ciecierzycy.

Krem „czekoladowy”

  • Wartość odżywcza 1 łyżki (10 g):
  • 38,9 kcal, białko: 0,4 g, tłuszcz: 2,1 g,  węglowodany: 5 g

Całość:

  • miękkie, dojrzałe awokado,
  • 3 duże łyżki miodu (45 g) – ilość miodu trzeba dostosować do własnych preferencji, niektórym wystarczy mniej, inni pewnie będą woleli dodać więcej,
  • łyżka gorzkiego kakao (5 g),

Składniki zmiksować. Pastą smarować naleśniki, pieczywo lub… wyjadać palcem 😉Dla wszystkich miłośników czekolady, którzy chcą zaznać jej smaku bez wyrzutów sumienia 😉

To jest tak pyszne, że aż wzdychałam z radości, że udało mi się zrobić dla dzieci coś tak pysznego, zdrowego i co dla nich najważniejsze – słodkiego 🙂

Kasza jaglana z sezamem, orzechami laskowymi i rodzynkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 505,7 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 71,9 g

1 porcja:

  • 8 łyżek kaszy jaglanej (80 g)
  • łyżka sezamu (10 g)
  • kilka orzechów laskowych (15 g)
  • garść rodzynek (20 g)
  • cynamon

Do garnka wsypać kaszę (można ją wcześniej opłukać na drobnym sitku pod zimną wodą, ale ja nigdy nie mam na to czasu), sezam, orzechy, rodzynki i cynamon. Zalać wodą powyżej poziomu składników (ok. 200 ml). Gotować na dużym ogniu pod przykryciem do zagotowania, po czym zmniejszyć ogień na mały i gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 min.). Odstawić z ognia pod przykryciem i zostawić kaszę na 10 min. Wymieszać i zjeść 🙂

Kuskus z brukselką i granatem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 452,8 kcal, białko: 16,7 g, tłuszcz: 11,4 g, węglowodany: 65,5 g

1 porcja:

  • kilka sztuk brukselki
  • łyżka oliwy lub dobrej jakości oleju rzepakowego
  • ząbek czosnku, papryczka chili, sól (np. morska), curry (dobrej jakości, bez glutaminianu sodu), mięta (świeża lub suszona)
  • 8 łyżek kuskusu (np. razowego) 80 g
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 grantatu

Brukselkę ugotować na półtwardo (max. 10 min. od wrzątku).

Czosnek obrać, drobno posiekać. Papryczkę posiekać (ja usuwam pestki, bo pestki są najostrzejsze). Na dużej patelni rozgrzać oliwę/olej, wrzucić czosnek i papryczkę, smażyć chwilę. Dodać kuskus i brukselkę oraz przyprawy, zalać ok. 160 ml wody, przykryć i dusić, aż kuskus wchłonie wodę. Wymieszać z ziarenkami granatu.

Oczywiście można pominąć chili, jeśli ktoś nie przepada za ostrymi daniami, ale w tym daniu właśnie ta gra smaków jest najfajniesza (słodki i lekko kwaśny granat, sól, ostra papryczka i lekko gorzka bruskelka).

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 387,4 kcal, białko: 26,4 g, tłuszcz: 18,2 g, węglowodany: 29,2 g

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekim kokosowym3 porcje:

  • 300 g piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego) pokrojonej w kostkę
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (można zastąpić oliwą)
  • 2 ząbki czosnku pokrojone na plasterki
  • 1/2 małej czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1/2 obranej marchewki pokrojonej w krótkie słupki
  • 1/4 dużej cukinii pokrojonej w kostkę
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej w krótkie paski
  • 4 ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę
  • marynata do kurczaka: łyżka oliwy, łyżka soku z limonki/cytryny, sól, pieprz, curry (dobrej jakości, bez glutaminianu sodu), tymianek, oregano
  • sól, pieprz, curry, tymianek
  • 1/4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (100 g)

Kurczaka wymieszać ze składnikami marynaty i odstawić minimum na czas przygotowywania reszty składników (można na dłużej, np. na całą noc).

Na dużej patelni lub w woku rozgrzać łyżeczkę oleju kokosowego, zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać drugą łyżeczkę oleju oraz pokrojone warzywa. Przyprawić (sól, pieprz, curry, tymianek) i smażyć 5-6 min., 2 razy mieszając. Po tym czasie dodać kurczaka, mleko kokosowe i odrobinę wody. Przykryć i dusić do miękkości ziemniaków. W razie potrzeby sos odparować (podnieść pokrywkę i gotować kilka minut bez przykrycia – do uzyskania pożądanej konsystencji).

Pod koniec można dodać do dania pokrojone marynowane ostre papryczki.

Koktajl z awokado, jabłek, gruszki i pietruszki

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 270,8 kcal, białko: 2,8 g, tłuszcz: 10,9 g, węglowodany: 40,7 g

Koktajl z awokado, jabłek, gruszki i pietruszki2 porcje:

  • sok wyciśnięty z dwóch jabłek, jednej gruszki i 1/2 pęczka natki pietruszki (mogą być głównie łodygi)
  • awokado

Składniki zmiksować.

Póki co nie dysponuję blenderem kielichowym, dlatego najpierw wycisnęłam w sokowirówce sok z jabłek, gruszki i pietruszki, a potem zblendowałam ten sok z awokado. Blender ręczny na tyle słabo miksuje liście (np. natkę pietruszki, szpinak itp.), że koktajl miałby nieprzyjemną konsystencję. Ale jak tylko zaopatrzę się w dobry blender kielichowy, to dam znać czy koktajl jest równie smaczny 🙂