Kasza jaglana z brokułami, marchewką i orzechami ziemnymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,2 kcal, białko: 19,8 g, tłuszcz: 21,1g, węglowodany: 62,8 g

1 duża porcja:

  • łyżeczka masła
  • łyżeczka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 marchewki
  • 5 łyżek kaszy jaglanej (50 g)
  • 4-5 różyczek brokuła
  • garstka orzechów ziemnych prażonych bez soli i tłuszczu (20 g)
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, imbir sproszkowany, kurkuma, słodka papryka, opcjonalnie: garam masala

Cebulę pokroić w piórka, czosnek w plasterki, marchewkę w krótkie słupki.

W garnku rozgrzać oliwę i masło, dodać przyprawy, cebulę oraz czosnek. Smażyć 2-3 min., mieszając.

Dodać marchewkę i orzechy i smażyć kolejne 2-3 min., mieszając.

Dodać kaszę, 1/2 szklanki wrzątku, przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min. (nie mieszać, nie zdejmować pokrywki).

Dodać brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, wrzucić na wierzch kaszy (nie mieszać, jeśli kasza wchłonęła już całą lub prawie całą wodę, to można podlać odrobiną gorącej wody). Przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min.

Zdjąć z ognia, odstawić na 5-10 min. pod przykryciem.

Wymieszać z natką pietruszki. Podawać od razu lub schłodzić (jeśli będzie podawane później).

Kasza z fetą, brokułami i papryką

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 445,5 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 48,5 g

1 duża porcja (większa niż na zdjęciu, na zdjęciu jest połowa tych ilości):

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (ok. 50 g)
  • sól, pieprz (lub przyprawa czerwone curry), kurkuma, garam masala
  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki
  • 1/2 małego brokuła
  • 50 g fety (tym razem użyłam sera typu feta: Apetina)

Kaszę wsypać do garnka wraz ze szczyptami soli, kurkumy i garam masala. Zalać wrzątkiem (2 x tyle, co kaszy, czyli w tym przypadku 100 g). Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Zestawić z ognia.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę pokrojoną w kostkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Smażyć 5 min., mieszając. Podlać odrobiną wody i dusić jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Podawać z kaszą i fetą.

Ps. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzupełnić to danie kawałkiem pieczonego/grillowanego mięsa – wedle preferencji 🙂

Sałatka z brokułami, ogórkami, rzodkiewkami, pomidorkami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza:
  • 255,5 kcal, białko: 11 g, tłuszcz: 13,9 g, węglowodany: 19.8 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży – wedle uznania)
  • 2 ogórki gruntowe
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • kilka różyczek brokuła
  • 2 łyżki ciecierzycy ze słoika/z puszki/ugotowanej
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Różyczki brokuła ugotować, najlepiej na parze. Ogórki gruntowe obrać. Pomidorki przekroić na połówki, ogórki pokroić w kostkę, a rzodkiewki w półplasterki. Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, a na niej pozostałe warzywa. Polać oliwą, oprószyć solą i pieprzem, posypać sezamem.

W wersji błyskawicznej można użyć oliwy – tak jak w przepisie, a jak macie więcej czasu, to można przygotować sos winegret, np. z tego przepisu.

Kasza jęczmienna z pieczarkami, kurczakiem, brokułami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 371,6 kcal, białko: 24,4 g, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 46,5

2 porcje:

  • 100 g upieczonej* piersi kurczaka/indyka dobrej jakości
  • 100 g ciecierzycy ze słoika/z puszki
  • 100 g kaszy jęczmiennej
  • 1/4 brokuła
  • 6 pieczarek
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • pieprz, suszona bazylia
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy
  • łyżeczka mąki ziemniaczanej

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać półplasterki pieczarek, brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, podlać sosem sojowym i odrobiną wody, przyprawić pieprzem i bazylią, przykryć i dusić, aż pieczarki ściemnieją, a brokuły zmiękną.

Kaszę ugotować.

Do zawartości patelni dodać mięso pokrojone w kostkę i ciecierzycę. Do szklanki odlać trochę wody z duszenia, wymieszać z mąką, wlać na patelnię, wymieszać, przykryć i dusić, aż sos zgęstnieje. Wymieszać z natką pietruszki.

*użyłam pieczonego kawałka, bo został mi z poprzedniego obiadu, ale można oczywiście użyć świeżego kurczaka/indyka pokrojonego w kostkę i wrzucić na patelnię razem z pieczarkami i brokułami. Można też pominąć mięso, a zamiast niego dodać więcej ciecierzycy.

Makaron z brokułami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 443,8 kcal, białko: 14,4 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 62,9 g

1 porcja:

  • makaron spaghetti z twardej pszenicy durum 80 g (lub inny makaron)
  • łyżka oliwy lub dobrej jakości oleju rzepakowego
  • ząbek czosnku, papryczka chili, sól
  • kilka różyczek brokuła
  • łyżka startego parmezanu lub cheddara
  • łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki

Brokuły ugotować na półtwardo.

Makaron ugotować al dente.

Czosnek obrać, drobno posiekać. Papryczkę posiekać (ja usuwam pestki, bo pestki są najostrzejsze). Na dużej patelni rozgrzać oliwę/olej, wrzucić czosnek i papryczkę, smażyć chwilę. Dodać różyczki brokuła. Smażyć razem chwilę, mieszając.

Wymieszać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki. Posypać serem.

To danie po raz pierwszy zjadłam u Gosi i od razu się w nim zakochałam! Dziękuję za przepis 🙂

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 400 kcal, białko: 14,9 g, tłuszcz: 31,4 g, węglowodany: 14 g

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • kilka różyczek brokuła ugotowanych na parze
  • 3 rzodkiewki pokrojone na plasterki
  • 1/4 papryki (np. żółtej) pokrojonej w krótkie paski
  • jajko ugotowane na twardo (6 min. od zagotowania wody) pokrojone na plasterki
  • łyżka ziaren słonecznika
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżeczka musztardy, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz

Na sałacie ułożyć różyczki brokuła, plasterki rzodkiewki i jajka, kawałki papryki. Wymieszać składniki sosu, polać nim sałatkę. Posypać ziarnami.

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

  • Wartość odżywcza:
  • 453 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 22,4 g, węglowodany: 54,5 g

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 duuuża porcja:

  • kasza gryczana 50 g suchej
  • 3 różyczki brokuła
  • 1/4 dużej cukinii (może być obrana)
  • obrany pomidor
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, curry

Kaszę ugotować na sypko (ja gotuję bez odlewania wody).

Na oliwę wrzucić pokrojoną w kosteczkę cukinię i pokrojone na mniejsze kawałki różyczki brokuła. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Smażyć kilka minut, tak, by warzywa zmiękły, ale jeszcze pozostały kruche.

Dodać pomidora pokrojonego w kostkę i ugotowaną kaszę. Wymieszać i zjadać 🙂

Ps. Ja do tego dania dorzuciłam jeszcze kilka strąków ugotowanej żółtej fasolki szparagowej, bo akurat została mi z poprzedniego dnia.

Sałatka z brokułami i fetą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 419,3 kcal, białko: 19,3 g, tłuszcz: 32,2 g, węglowodany: 13 g

Sałatka z brokułami i fetą

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 porcje:

  • 1/2 dużego brokuła (ok. 450 g)
  • 4 rzodkiewki
  • 100 g fety (najlepiej prawdziwej, z mleka koziego i owczego)
  • 4 łyżki ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • łyżka soku z limonki (lub cytryny)
  • pieprz
  • świeże zioła (ja użyłam bazylii i kolendry)

Brokuła podzielić na różyczki i ugotować na półtwardo (najlepiej na parze).

Rzodkiewki pokroić w drobną kostkę, fetę pokruszyć.

Ugotowane różyczki brokuła umieścić na durszlaku, przelać zimną wodą, a następnie pokroić na mniejsze kawałki.

Olej wymieszać z sokiem z limonki i pieprzem. Zioła posiekać. Wymieszać wszystkie składniki sałatki.

Zupa brokułowa

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 145,9 kcal, białko: 5,5 g, tłuszcz: 8,2 g, węglowodany: 12,7 g

Kilka dni temu zaczęła się kalendarzowa zima. Pomyślałam, że to dobry czas na rozpoczęcie cyklu smacznych zup. Póki co pogoda nas rozpieszcza, więc zamiast typowej rozgrzewającej zimowej zupy, polecam lekką zupę brokułową (która jak będzie trzeba, to też rozgrzeje :-)).

  • łyżka oleju rzepakowego
  • łyżka masła
  • cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • brokuł
  • skórka otarta z 1 cytryny*
  • sok z 1/2 cytryny
  • litr wody dobrej jakości
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • przyprawy: pieprz, kumin, curry, oregano, lubczyk

*cytrynę uprzednio wyszorować i sparzyć wrzątkiem

Przygotować „bulion”: odmierzyć litr wody, dodać sos sojowy i przyprawy. Wymieszać. Gdybym akurat miała pod ręką domowy bulion warzywny lub drobiowo-warzywny, to nie zawahałabym się go użyć. Tym razem jednak skorzystałam z „bulionu” w wersji błyskawicznej 🙂

W garnku rozgrzać olej z masłem. Wrzucić posiekaną drobno cebulę i smażyć 2 min., mieszając. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, zamieszać i smażyć 1 min.

Dodać podzielonego na różyczki brokuła i skórkę otartą z cytryny, smażyć 1 min., po czym zalać „bulionem”. Gotować do miękkości brokuła.

Dodać sok z cytryny, zmiksować. Doprawić do smaku (ja dodałam tylko jeszcze trochę świeżo zmielonego pieprzu, sól była niepotrzebna, wystarczyła mi słoność sosu sojowego).

Przed podaniem można do każdej porcji dodać trochę jogurtu naturalnego.

Tarta z brokułami, oliwkami, pomidorami suszonymi i fetą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 432,7 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 30,9 g, węglowodany: 28,2 g

4 porcje:

Ciasto:

  • 70 g masła
  • żółtko
  • szklanka mąki (ok. 130 g, patrz: Przelicznik)
  • szczypta soli

Farsz:

  • 1,5 szklanki różyczek brokułów (ja miałam akurat niecałe opakowanie brokułów mrożonych, czyli ok. 200 g)
  • 10-12 oliwek pokrojonych w krążki
  • 4 kawałki pomidorów suszonych w oleju pokrojonych na małe kawałeczki
  • ok. 75 g fety lub twardego sera koziego
  • żółtko
  • jajko
  • 5 łyżek mleka 2% (ok. 50 ml)
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano

dodatkowo: łyżka oleju, odrobina bułki tartej

Składniki ciasta zagnieść, owinąć folią i wstawić do lodówki na 30 min.

Brokuły świeże przelać wrzątkiem, a mrożone ugotować na półtwardo.

Formę do tarty (o średnicy ok. 22 cm)  wysmarować olejem, posypać bułką tartą. Ciasto wyjąć z lodówki i rozwałkować na cienki placek. Wyłożyć dno i boki formy (jeśli ciasto będzie się rwało, to nic nie szkodzi – takimi kawałeczkami bez trudu można wylepić formę). Piec ok. 10 min. w 200°C (aż się lekko zarumieni). Nie wyłączać piekarnika.

Żółtko roztrzepać widelcem z całym jajkiem, mlekiem i przyprawami. Na podpieczonym spodzie ułożyć brokuły, pomidory suszone, oliwki i ser. Zalać sosem jajeczno-mlecznym. Piec ok. 10-15 min.

Za inspirację do tego przepisu posłużył mi przepis na „Brokułową tartę”, pochodzący z książki „Kuchnia malucha” pod red. B. Ciepłowskiej-Kowalczyk i M. Rodak.