Pinsa z sosem pomidorowym, łososiem, papryką, cebulą i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 510,8 kcal, białko: 28,8 g, tłuszcz: 17,4 g węglowodany: 62,1

2 porcje:

  • pinsa 1 szt. (230 g)
  • 1/4 puszki pomidorów (100 g)
  • pieprz, oregano, ząbek czosnku (lub inna ilość czosnku, wedle uznania)
  • 2 plasterki sera żółtego (40 g)
  • 125 g łososia wędzonego na gorąco
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej na paseczki (ponieważ źle znoszę skórę od papryki, to najpierw obieram ją obieraczką)
  • 1/4 cebuli pokrojonej w piórka

Pomidory zagotować, przyprawić (np. pieprz, oregano, przeciśnięty przez praskę czosnek – ilość wedle uznania). Dusić, aż sos zgęstnieje. Pinsę posmarować sosem, ułożyć kawałeczki łososia, paseczki papryki i piórka cebuli. Posypać drobno pokrojonym serem. Piec na ruszcie piekarnika ok. 7-8 min. w 230 st.Porada: sos można przygotować od razu z całej puszki pomidorów i resztę sosu zamrozić w porcjach do późniejszego wykorzystania.

Omlet z serkiem, awokado i rzodkiewkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 378,4 kcal, białko: 17,8 g, tłuszcz: 31,1 g, węglowodany: 9,5 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • 2 jaja
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, rozmaryn suszony
  • łyżka serka naturalnego (np. Twój Smak, Bieluch, Almette)
  • 1/2 awokado
  • 2 rzodkiewki

Jajka roztrzepać w kubku widelcem lub zmiksować z przyprawami. Na małej patelni rozgrzać oliwę. Wlać masę jajeczną, przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się od spodu. Przewrócić na drugą stronę przy pomocy łopatki. Smażyć, aż druga strona się lekko przyrumieni.

Gotowy omlet posmarować serkiem, ułożyć na wierzchu pokrojone w półplasterki awokado i pokrojone na plasterki rzodkiewki. Oprószyć solą i pieprzem.

Fasolka szparagowa z fetą i sezamem

Miałam ochotę na dobrze przyprawioną fasolkę szparagową, spodobał mi się ten przepis u Rozkosznego, ale nie miałam do niego składników i chciałam zrobić szybsze danie. Powstało więc takie:

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 373,6 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 28,1 g, węglowodany: 21 g

1 porcja:

  • 2 garście fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mieszanej) 200-250 g
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta chili
  • 2 szczypty tymianku suszonego
  • łyżeczka sezamu
  • kilka oliwek (u mnie nadziewane czosnkiem)
  • 1/4 kostki fety lub sera typu feta (50 g)
  • zielone listki, u mnie mięta, ale może też być natka pietruszki/kolendra/szczypiorek

Od fasolki odkroić końce, fasolkę ugotować (10-15 min. od wrzątku lub krócej – wedle preferencji).

Na patelni rozgrzać oliwę i masło, dodać chili i tymianek, zrumienić cienko pokrojone plasterki czosnku. Gdy czosnek nabierze złotego koloru, dodać ugotowaną fasolkę, posypać sezamem i plasterkami oliwek, dokładnie wymieszać. Posypać pokruszoną fetą i zielonymi listkami.

Zdrowo na wakacjach

Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach sezon na wyjazdy (zarówno weekendowe, jak i dłuższe urlopy) trwa cały rok. Ale niewątpliwie czas zbliżających się wielkimi krokami wakacji od szkoły (już tylko niecałe 5 tygodni!) jest okresem, kiedy moi pacjenci mają tych wyjazdów najwięcej. A co za tym idzie pojawia się wiele pytań: jak je przetrwać pod kątem dietetycznym? Jak nie zniweczyć dotychczas uzyskanych efektów? A przede wszystkim czy w ogóle warto się starać? Czy nie lepiej na ten tydzień czy dwa odpuścić i najeść się pod korek?

Przede wszystkim warto odpowiedzieć sobie na pytanie po co jedziemy na wakacje? Czy żeby wypić morze alkoholu, zjeść tonę lodów/pizzy i leżeć na plaży?

Czy żeby naładować baterie, wyspać się, mieć czas na spokojne jedzenie posiłków, popodziwianie widoków, porozmawianie z ludźmi?

Nie musimy się zastanawiać nad tym ile schudniemy czy przytyjemy na wakacjach, lepiej skupić się na tym jak chcemy się zatroszczyć o swoje organizmy.

Ważnym aspektem dobrego samopoczucia na wakacjach jest odpowiednie nawodnienie. I to zaczynając już od podróży, zwłaszcza jeśli wiąże się z długim przebywaniem w pozycji siedzącej czy odbywa się samolotem (lot dodatkowo może sprzyjać problemom z krążeniem, zatrzymywaniem wody). Na lotnisko polecam zabrać ze sobą butelkę z filtrem, którą przed odprawą należy opróżnić (wlewając jej zawartość w siebie :-)), a po odprawie napełnić. Jeśli butelka ma małą pojemność, a lot jest długi, polecam kupić wodę na lotnisku i/lub w samolocie. Wiadomo, przepłaci się, ale obiecuję, że ta inwestycja się zwróci duuużo lepszym samopoczuciem i mniejszą ochotą na dojadanie pomiędzy posiłkami. Butelka z filtrem przyda się też na miejscu destynacji. Jeśli jesteście w kraju, w którym picie wody z kranu nie jest polecane, to przed wlaniem jej do butelki z filtrem, polecam wodę z kranu przegotować i ostudzić.Poza butelką z filtrem, dobrym wyposażeniem bagażu jest nóż i obieraczka (oczywiście jeśli lecicie samolotem, spakujcie je do bagażu rejestrowanego, a nie podręcznego :-)). Wtedy wystarczy kupić w sklepie warzywa/owoce i posiłek mamy gotowy. Do tego pojemniczki na żywność (te można już wziąć do bagażu podręcznego i zapakować w nie np. orzeszki lub owoce lub warzywa – oczywiście najpierw warto zapoznać się z zasadami wwożenia żywności do danego kraju). Dzięki tym małym gadżetom, znacznie zwiększają nam się możliwości, jeśli chodzi o organizację posiłków w pokoju hotelowym. Jeśli jedziecie na wyjazd all inclusive lub nocujecie w dobrze wyposażonym apartamencie, to oczywiście takie gadżety już mniej się przydadzą. Choć pojemniczki, do których możemy zapakować II śniadanie lub podwieczorek i tak mogą znaleźć zastosowanie. Jeśli Wy macie jakieś swoje inne sprawdzone dietetyczne porady wyjazdowe, to dajcie znać w komentarzu 🙂 A może macie jakieś konkretne pytania dietetyczno-wyjazdowe? Chętnie odpowiem. Oczywiście powyższy wpis nie wyczerpuje tematu wakacyjnych dietetycznych porad, ale myślę, że na początek wystarczy 🙂

Tłusty czwartek

W minioną niedzielę postanowiłam poeksperymentować w kuchni. Bardzo lubię to robić, ale rzadko mam na to czas, najczęściej przygotowuję szybkie posiłki w 15-20 minut (doświadczenie w takim szybkim gotowaniu przydaje się przy planowaniu prostych diet dla pacjentów).

Kilka lat temu pierwszy raz w życiu zrobiłam pieczone faworki, ale chcąc, by były jak najlepsze pod kątem składu, zastosowałam mąkę orkiszową pełnoziarnistą. Wyszły zbyt twarde i mało przypominały tradycyjne faworki. W tym roku stwierdziłam, że wystarczającą dietetyczną zmianą przy przygotowywaniu łakoci na Tłusty Czwartek jest fakt, że robię je w wersji pieczonej, a nie smażonej, więc tym razem zastosowałam mąkę pszenną tortową.Wyszły bardzo smaczne, najlepszym testem dla nich było to, że moim córkom i ich koleżance bardzo smakowały, ale ich smak skojarzył im się raczej z goframi niż z faworkami (co akurat dla mojej córki było plusem, bo nie przepada za tradycyjnymi faworkami).

Postanowiłam przetestować przepis na pieczone faworki o trochę bardziej złożonym składzie, z przepisu AniaGotuje.pl. Zrobiłam z mniejszej porcji (przeliczyłam proporcje na 2 żółtka). Wyszło mi 40 faworków, każdy po ok. 27 kcal. Bardzo smaczne, ale mi i mojej córce jednak bardziej odpowiada ten poprzedni przepis. Smak tych faworków przypomina mi bardziej maślane ciasteczka.Zrobiłam też twarogowe pączki pieczone z tego przepisu (z drobnymi moimi modyfikacjami) – bardzo smaczne, ale smakują bardziej jak słodkie bułeczki, a nie pączki. Niewątpliwym plusem jest łatwość przygotowania z prostych składników.Dla lepszego porównania zrobiłam też pączki pieczone na drożdżach z przepisu @upiecze.my. Te już tak łatwe i szybkie do zrobienia nie były. Ciasto drożdżowe jest bardzo wymagające (jeśli zagniata się je ręcznie). Trzeba mieć sporo siły i cierpliwości. Cieszę się, że zrobiłam takie pączki, ale myślę, że prędko nie będę powtarzać tego przepisu. Podsumowując, spędziłam bardzo miło czas wyszukując i realizując przepisy na pieczone tłustoczwartkowe wypieki. Miałam potem czym obdarować sąsiadów i koleżanki z klasy mojej córki 🙂

Ja bardzo lubię takie pieczone alternatywy dla tłustych pączków czy faworków. Raz na jakiś czas mam ochotę na tradycyjnego pączka, ale nie jest to coś, po czym się dobrze czuję, więc ochota na nie przychodzi rzadko. Zdecydowanie pod kątem smakowym wolę takie pseudopączki i pseudofaworki 🙂

Ale może Ty masz inaczej? Może uwielbiasz zjadać tradycyjne pączki w Tłusty Czwartek i nie zamierzasz ich sobie odmawiać? Nie ma w tym nic złego. Ocenianie pojedynczego wyboru żywieniowego własnego lub czyjegoś nie ma większego sensu.

Zastanów się nad swoimi wyborami żywieniowymi. Może na co dzień odżywiasz się zdrowo, jesteś aktywna/-y fizycznie, a w Tłusty Czwartek zjadasz 3 pączki i nie masz wyrzutów sumienia? A może przez ostatnie kilka miesięcy odmawiałaś/-eś sobie słodyczy i w Tłusty Czwartek z przyjemnością chcesz delektować się pączkiem z ulubionej cukierni? Może zamiast piec pączki i faworki i przez to mieć dom wypełniony słodkościami wolisz kupić sobie jednego pączka i to będzie dla Ciebie bardziej rozsądny wybór dietetyczny niż góra wypieków? Nie ma co demonizować pojedynczych wyborów żywieniowych.

Wiele osób skupia się za bardzo na swoich wyborach żywieniowych, których dokonują w Tłusty Czwartek, w swoje urodziny czy podczas Świąt. Tymczasem na zdrowie i samopoczucie zdecydowanie bardziej wpływa to, co robimy przez większą część roku, a nie przez te kilka dni.

Liczy się też progres w nawykach żywieniowych (jeśli aktualnie nad takim pracujesz). Być może ktoś ocenia Cię negatywnie, że w Tłusty Czwartek zjadasz 3 pączki i patrzy na Ciebie krzywo, bo widzi, że masz do zrzucenia sporo kilogramów. Ale tylko Ty wiesz, że co roku zjadałaś/-eś 6 pączków w każdy Tłusty Czwartek i nie stroniłaś/-eś też od tych słodkości w pozostałe dni roku. A od kilku miesięcy zmieniasz nawyki żywieniowe i dla Ciebie zjedzenie tych 3 pączków to jest właśnie Twój progres w nawykach.

Obserwuj swoje ciało, sprawdzaj co mu służy i z szacunkiem oraz troską podchodź do swojego organizmu 🙂 Jeśli nie przepadasz za pączkami i faworkami, a zjadasz je w Tłusty Czwartek tylko dlatego, że są dostępne w miejscu Twojej pracy, to zastanów się czy na ten dzień nie warto zaplanować sobie obiadu, który da Ci energię i dobre samopoczucie na resztę dnia? 🙂

Twarogowe pączki pieczone

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (bez dodatków) (przy założeniu, że wyszło 8 sztuk):
  • 137 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 2,3 g, węglowodany: 20,8 g

8 sztuk:

  • 1 opakowanie półtłustego twarogu (250 g)
  • jajko
  • 3 łyżki cukru (lub erytrytolu lub ksylitolu)
  • 1 małe opakowanie cukru z prawdziwą wanilią (7,5-8 g)
  • 160 g mąki pszennej tortowej

Twaróg, jajko i cukier (w tym waniliowy) zblendować. Dodać mąkę i wyrobić ręcznie ciasto. Uformować w gruby wałek i podzielić na 8 części. Z każdej uformować kulkę. Opcjonalnie można włożyć w środek każdej kuli kosteczkę ulubionej czekolady – tylko trzeba wtedy dokładnie zakleić, żeby nie wypłynęła :-p (lub po upieczeniu umieścić w pączkach, za pomocą szprycy, ulubione nadzienie).

Piec 30-35 min. w 180 st. góra-dół, bez termoobiegu. Po ok. 20 min. można sprawdzać stopień wypieczenia (pączki muszą się zrumienić, każdy piekarnik trochę inaczej piecze).Gotowe pączki można udekorować lukrem/cukrem pudrem (wedle preferencji).

Oryginalna wersja przepisu: @foodie.gotuje: https://www.instagram.com/p/CP8kDxuM6LP/

Szpinak z fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i groszkiem

  • Wartość odżywcza 1/4 całości:
  • 467,8 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 57 g

4 duże porcje (lub 8 mniejszych):

  • 200 g ryżu jaśminowego lub basmati
  • 2 małe cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/4 op. mrożonego groszku
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (polecam RioMare)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (polecam RioMare)
  • przyprawy: sól, chili, curry, kurkuma, słodka papryka

Ryż ugotować w wg instrukcji na opakowaniu. Gdy do końca gotowania ryżu pozostanie 8-9 min., wrzucić groszek i gotować razem z ryżem.

Cebulę obrać, pokroić w piórka, czosnek obrać, pokroić na cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek oraz przyprawy. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć na małym ogniu ok. 15 min., miesząc co jakiś czas.

Pod koniec smażenia dodać kukurydzę i smażyć, mieszając. Następnie dodać ugotowany i odcedzony ryż i groszek i delikatnie wymieszać. Dodać tuńczyka (odsączonego z nadmiaru zalewy) i ponownie wymieszać.

To danie można podawać zarówno na zimno, jak i na gorąco.

Słodka sałatka z halloumi, gruszką i tahini

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 duża porcja):
  • 589 kcal, białko: 30,9 g, tłuszcz: 39,6 g, węglowodany: 28,5 g

1 duża porcja:

  • 1/2 kostki sera halloumi
  • średniej wielkości gruszka
  • łyżeczka oliwy lub dobrej jakości nierafinowanego oleju, np. rzepakowego
  • łyżeczka tahini
  • łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • pieprz, rozmaryn suszony

Halloumi pokroić na plastry, zgrillować z obu stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.

Gruszkę obrać, pokroić na plastry, usunąć gniazdo nasienne.

Oliwę/olej wymieszać w szklance z tahini, sokiem z cytryny i miodem. Dodać odrobinę zimnej wody, wymieszać dokładnie.

Na talerzu ułożyć na przemian plastry gruszki i halloumi, polać sosem, posypać płatkami migdałowymi, oprószyć pieprzem i rozmarynem.

Składniki można ułożyć na liściach rukoli, roszponki lub innej sałaty lub szpinaku.

Dziękuję mojemu pacjentowi za inspirację do przepisu!

Kanapki z pastą z jajka, awokado i pomidorów suszonych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (3 kanapki):
  • 416,6 kcal, białko: 15,8 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 55,4 g

1 porcja:

  • jajko
  • 1/4 awokado (miałam duże awokado, ćwiartka ważyła 50 g, ale z mniejszym awokado też wyjdzie :-))
  • 2 pomidory suszone w oleju (bez nadmiaru oleju)
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowana papryka, curry
  • mały pomidor
  • 3 cienkie kromki żytniego chleba razowego (80 g)
  • opcjonalnie: szczypiorek, czosnek

Jajo ugotować na twardo (7-8 min. liczone od zagotowania wody). Obrać, zblendować razem z awokado, pomidorami suszonymi i przyprawami (można dodać przeciśnięty przez praskę czosnek – wedle preferencji)

Pastą posmarować pieczywo, udekorować plastrami pomidora (można go wcześniej sparzyć i obrać) oraz szczypiorkiem.