Makaron z tuńczykiem, awokado, mozzarellą i orzeszkami

  • Wartość odżywcza:
  • 614,5 kcal, białko: 38,6 g, tłuszcz: 35,9 g, węglowodany: 35 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu z ciecierzycy (lub innego, który lubisz)
  • 1/2 awokado
  • garstka orzeszków ziemnych (20 g)
  • ogórek kiszony
  • 1/4 kuli mozzarelli (30 g)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • łyżeczka siemienia lnianego (najlepiej świeżo zmielonego)
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie (żeby było szybciej, zalewam wrzątkiem z czajnika i gotuje tyle, żeby był al dente – w tym przypadku 9 minut :-)).

Ogórka pokroić w kostkę. Awokado w półplasterki. Mozzarellę porwać na kawałeczki. Orzeszki uprażyć na suchej patelni (do lekkiego zrumienienia). Wszystkie składniki (w tym tuńczyka bez zalewy, siemię lniane, sól, pieprz i oliwę) wymieszać z odcedzonym makaronem.

Sałatka z kaszą, ciecierzycą, ogórkami, rzodkiewkami i awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 307,7 kcal, białko: 12,2 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 32,7 g

1 porcja:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • kurkuma, sól
  • garść liści sałaty
  • 2 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika/ugotowanej
  • ogórek gruntowy
  • 2 rzodkiewki
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • łyżka pestek dyni

Kaszę ugotować z dodatkiem odrobiny soli i kurkumy: wsypać do garnka, zalać wodą (2 x tyle, co kaszy), przykryć i gotować, aż kasza wchłonie całą wodę. Po tym czasie odstawić z ognia pod przykryciem na 2 min.

Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Obrane awokado pokroić w półplasterki, rzodkiewki w plasterki. Na sałacie ułożyć ogórki, awokado, rzodkiewki, ciecierzycę i ugotowaną kaszę. Posypać ziarnami.

Można dodać świeże zioła, np. natkę pietruszki.

Ja już nawet nie polewałam żadnym sosem/oliwą tej sałatki. Dodatek awokado i ziaren i tak już zapewni odpowiednie wchłanianie witaminom rozpuszczalnych w tłuszczach, a duża ilość warzyw sprawia, że sałatka nie jest sucha.

Sałatka z awokado, ogórkiem, kiełkami, fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza:
  • 327,4 kcal, białko: 8,6 g, tłuszcz: 28,5 g, węglowodany: 12,2 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty
  • garstka kiełków (np. rzodkiewki)
  • plaster fety (30 g)
  • ogórek gruntowy
  • 1/2 awokado (polecam ciemne, tzw. Hass)
  • jajko
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, pół łyżeczki miodu, sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Jajko ugotować na półtwardo (6 min. liczone od zagotowania wody na dużym ogniu). Ogórka obrać, pokroić w plasterki. Obrane awokado pokroić w półplasterki. Wymieszać składniki sosu (oliwę, musztardę, sok z cytryny, miód, sól, pieprz). Na sałacie ułożyć kiełki, ogórka, awokado, plasterki jajka, polać sosem, posypać sezamem.

Makaron z tuńczykiem, pomidorami i bobem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 516 kcal, białko: 27,5 g, tłuszcz: 12,2 g, węglowodany: 69,6

2 porcje:

  • łyżeczka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • cebula
  • chilli, pieprz, świeży rozmaryn/tymianek/bazylia
  • puszka pomidorów (lub 2 duże świeże pomidory pokrojone w kostkę)
  • puszka tuńczyka w oliwie (lub w sosie własnym, wedle uznania; ja użyłam takiego)
  • garść bobu (80 g zważonego przed ugotowaniem)
  • 160 g makaronu z semoliny/twardej pszenicy durum (lub pełnoziarnistego)
  • kilka oliwek (zielonych lub czarnych)

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekaną cebulę i czosnek oraz przyprawy i zioła. Smażyć 1-2 min., mieszając. Dodać pomidory i dusić na dużym ogniu (żeby sos zgęstniał).

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Bób umyć, umieścić w garnku, zalać wrzątkiem, lekko posolić i gotować 5 min. Po tym czasie przelać zimną wodą, lekko ostudzić i obrać.

Gdy sos na patelni zgęstnieje, dodać tuńczyka i oliwki pokrojone w krążki (gdy przygotowuję to danie dla dzieci, to przed dodaniem tuńczyka miksuję sos).

Sos umieścić na makaronie, udekorować bobem. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Sałatka z brokułami, ogórkami, rzodkiewkami, pomidorkami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza:
  • 255,5 kcal, białko: 11 g, tłuszcz: 13,9 g, węglowodany: 19.8 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży – wedle uznania)
  • 2 ogórki gruntowe
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • kilka różyczek brokuła
  • 2 łyżki ciecierzycy ze słoika/z puszki/ugotowanej
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Różyczki brokuła ugotować, najlepiej na parze. Ogórki gruntowe obrać. Pomidorki przekroić na połówki, ogórki pokroić w kostkę, a rzodkiewki w półplasterki. Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, a na niej pozostałe warzywa. Polać oliwą, oprószyć solą i pieprzem, posypać sezamem.

W wersji błyskawicznej można użyć oliwy – tak jak w przepisie, a jak macie więcej czasu, to można przygotować sos winegret, np. z tego przepisu.

Sałatka z ogórkami, kalafiorem i fetą

  • Wartość odżywcza:
  • 348,4 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 25,3 g, węglowodany: 16,4 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • ogórek gruntowy
  • ogórek małosolny
  • 2 garście pokrojonych różyczek kalafiora
  • 2 plastry fety (60 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • kurkuma, sól, pieprz
  • łyżka ziaren słonecznika
  • opcjonalnie: świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony kalafior, przyprawić solą, pieprzem i kurkumą i smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą i smażyć jeszcze 3-5 min., co jakiś czas mieszając.

Ogórka świeżego obrać i wraz z małosolnym pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć sałatę, ogórki, kalafior. Posypać pokruszoną fetą i ziarnami słonecznika. Oprószyć solą i pieprzem. Opcjonalnie dodać świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli.

Sałatka z tuńczykiem, kaszą jaglaną, warzywami i słonecznikiem

  • Wartość odżywcza:
  • 333,2 kcal, białko: 20,3 g, tłuszcz: 16,7 g, węglowodany: 23,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mix sałat)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (polecam takiego)
  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • łyżka ziaren słonecznika (można lekko uprażyć na suchej patelni)

Kaszę wsypać do garnka razem z odrobiną soli i kurkumy. Zalać wodą (2 x tyle, co kaszy). Przykryć, gotować 10-15 min. (aż kasza wchłonie cały płyn). Odstawić z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 5 min.

Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone w półplasterki rzodkiewki, kawałki tuńczyka oraz kaszę. Polać olejem, posypać ziarnami, przyprawić solą i pieprzem.

Komosa z pesto i hummusem paprykowym

  • Wartość odżywcza:
  • 575,9 kcal*, białko: 23,3 g, tłuszcz: 22,9 g, węglowodany: 60,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) 50 g
  • kurkuma sproszkowana

pesto:

  • garść roszponki/rukoli/szpinaku
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny

hummus paprykowy:

  • papryka czerwona
  • 1/2 puszki ciecierzycy (lub około 120 g ugotowanej ciecierzycy)
  • łyżka tahini (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kumin
  • łyżeczka soku z cytryny
  • opcjonalnie: ząbek czosnku
  • w razie potrzeby: woda

Komosę umieścić w garnku, zalać wodą (2 x tyle, co komosy, czyli w tym przypadku 150 g), lekko posolić i dodać kurkumę. Zagotować, przykryć, gotować 10 min. i odstawić z ognia pod przykryciem.

Połówki papryki umieścić w naczyniu żaroodpornym i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 st. Piec 20 min. Po tym czasie przełożyć do miski, przykryć, a po ostudzeniu zdjąć skórkę.

Przygotować pesto: roszponkę/rukolę/szpinak zmiksować z ziarnami słonecznika, łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

Upieczoną paprykę zmiksować z ciecierzycą, tahini (lub oliwą), solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny i (opcjonalnie) przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku (lub jego mniejszą ilością – wedle uznania). W razie potrzeby dolać wody – do uzyskania kremowej konsystencji.

Komosę wymieszać z pesto. Podawać z paprykowym hummusem. Można posypać świeżymi ziołami, np. tymiankiem.

*wartość energetyczną można obniżyć robiąc hummus paprykowy z 1/2 porcji.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki Marka Zaremby „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!”, str. 204-205

Ciasteczka owsiane bez cukru

  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z erytrytolem):
  • 114,9 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3, węglowodany: 12 g

15 ciasteczek:

  • 220 g płatków owsianych*
  • 100 g masła
  • 60 g erytrytolu** (można zastąpić ksylitolem lub cukrem nierafinowanym***)
  • 2 jajka
  • opcjonalnie: cynamon

Masło roztopić w rondelku, wymieszać dokładnie z erytrytolem.

Płatki owsiane wymieszać z jajkami i cynamonem (jeśli jest używany). Wlać przestudzone masło ze słodzikiem. Dokładnie wymieszać.

Na blachę wykładać spore łyżki masy i spłaszczać. Piec w 15 min. w 180 st.

Pokruszone ciasteczka można dodać do jogurtu/twarogu.*ciasteczka będą bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płaktów owsianych

**erytrytol, to obok ksylitolu i stewii, godna polecenia substancja słodząca. W przeciwieństwie do spożytego w nadmiarze ksylitolu, nie ma efektu przeczyszczjącego, a w przeciwieństwie do stewii nie pozostawia na ustach nietypowego posmaku. Erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny, może być więc stosowany przez cukrzyków. Nie powoduje próchnicy.

***wtedy wartość energetyczna będzie inna:

  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z ksylitolem):
  • 124,5 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3 g, węglowodany: 12 g
  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z cukrem):
  • 130,8 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3 g, węglowodany: 12 g

Ispirację do przepisu zaczerpnęłam stąd: https://positiveat.pl/ciasteczka-owsiane/

Sałatka z cukinią, papryką, mozzarellą i ziarnami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 529,4 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 43,4 g, węglododany: 11,4 g

1 porcja:

  • garść liści szpinaku (lub dowolnej sałaty)
  • 1/2 papryki (może być w różnych kolorach, ja użyłam żółtej i zielonej)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 60 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka sosu sojowego* dobrej jakości (skład: woda, soja, pszenica, sól) – można zastąpić solą
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól
  • świeże zioła, np. listki bazylii
  • łyżka pestek dyni (10 g)
  • łyżka ziaren słonecznika (10 g)

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, obsmażyć półplasterki cukinii oraz paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą i pieprzem.

Ziarna uprażyć na suchej patelni.

Sos: resztę oliwy wymieszać z sosem sojowym, pieprzem i sokiem z cytryny.

Na talerzu ułożyć szpinak (lub sałatę), dodać usmażone warzywa, kawałeczki sera. Polać sosem, posypać ziarnami, udekorować świeżymi ziołami.

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą.