Kasza z fetą, brokułami i papryką

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 445,5 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 48,5 g

1 duża porcja (większa niż na zdjęciu, na zdjęciu jest połowa tych ilości):

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (ok. 50 g)
  • sól, pieprz (lub przyprawa czerwone curry), kurkuma, garam masala
  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki
  • 1/2 małego brokuła
  • 50 g fety (tym razem użyłam sera typu feta: Apetina)

Kaszę wsypać do garnka wraz ze szczyptami soli, kurkumy i garam masala. Zalać wrzątkiem (2 x tyle, co kaszy, czyli w tym przypadku 100 g). Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Zestawić z ognia.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę pokrojoną w kostkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Smażyć 5 min., mieszając. Podlać odrobiną wody i dusić jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Podawać z kaszą i fetą.

Ps. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzupełnić to danie kawałkiem pieczonego/grillowanego mięsa – wedle preferencji 🙂

Kasza z papryką, cukinią i szparagami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Makaron z cukinią, papryką, fasolą i serem pleśniowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 577,4 kcal, białko: 27,8 g, tłuszcz: 18,8 g, węglowodany: 80,7 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu pszennego z twardej pszenicy durum (lub dowolnego innego makaronu)
  • łyżeczka oliwy
  • 1/4 cukinii
  • 1/4 papryki
  • garść pomidorków koktajlowych (lub jeden duży obrany, pokrojony w kostkę pomidor)
  • 1/3 krążka sera pleśniowego (np. Camembert) (40 g)
  • 1/2 puszki białej fasoli (120 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka sezamu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu)

Makaron ugotować al dente.

Na patelni na oliwie obsmażyć cukinię pokrojoną w półplasterki i paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Po 2-3 min. dodać fasolę (odsączoną z zalewy) i podgrzewać 1-2 min. Dodać natkę pietruszki, wymieszać.

W misce umieścić gorące obsmażone warzywa, surowy ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, połówki pomidorków koktajlowych, kawałeczki sera pleśniowego. Na to położyć gorący makaron i dokładnie wymieszać. Posypać sezamem.

Wersja podstawowa tego przepisu obejmuje: makaron, pomidorki/pomidora, ser pleśniowy, czosnek, oliwę, sól, pieprz (makaron ugotować, pozostałe składniki umieścić w misce, na to wyłożyć gorący makaron, przyprawić i wymieszać – też pyszne :-))

Pieczone warzywa (bakłażan, cukinia, marchew, papryka)

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 230,5 kcal, białko: 6,2 g, tłuszcz: 10,5 g, węglowodany: 25,7 g

2 porcje:

  • bakłażan
  • mała cukinia
  • papryka
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy (np. sól, pieprz, curry, garam masala, harrisa, tymianek)

Bakłażana pokroić na grube plastry, paprykę w paski, cukinię i obrane marchewki w słupki. Wymieszać w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 25-30 min. w 180-200 st. z termoobiegiem.Podawać same, z jogurtem lub jako dodatek do obiadu.

Batat, bakłażan, papryka i ciecierzyca z pieca

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 436,1 kcal, białko: 12,9 g, tłuszcz: 17,7 g, węglowodany: 52,9 g

2 porcje:

  • batat
  • bakłażan
  • 1/2 papryki, np. czerwonej
  • ciecierzyca ze słoika/puszki (215 g bez zalewy)
  • 3 łyżki oliwy
  • sól, chilli, kurkuma, curry, cynamon, oregano

Batata wyszorować i wraz z bakłażanem pokroić na grube plastry. Paprykę pokroić w paski. Tak przygotowane warzywa wrzucić do miski wraz z 2 łyżkami oliwy, solą, chilli, oregano i kurkumą. Dokładnie wymieszać. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, wytrzeć dokładnie ręcznikiem kuchennym (zalewę można wykorzystać do innych dań, pomysły: tutaj). Do miski, w której były przygotowywane pozostałe warzywa wlać łyżkę oliwy, dodać pieprz, curry, cynamon, ciecierzycę i dokładnie wymieszać.

Ciecierzycę umieścić na pozostałych warzywach.

Piec 30 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Sałatka z kurczakiem, warzywami i oliwkami

  • Wartość odżywcza:
  • 479,7 kcal, białko: 38 g, tłuszcz: 31,2 g, węglowodany: 16,9 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • rzodkiewka
  • ogórek małosolny (lub świeży gruntowy)
  • pomidor malinowy (obrany)
  • 1/8 papryki czerwonej
  • 1/4 awokado
  • 100 g upieczonej/zgrillowanej piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego)
  • plaster sera koziego (można zastąpić innym serem)
  • kawałek pora – jasnej części (2 cm)
  • 5 oliwek (zielonych lub czarnych – wedle preferencji)
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwa)
  • sól, pieprz

Na talerzu umieścić porwane liście sałaty. Rzodkiewkę pokroić w półplasterki, ogórka i ser w kostkę, pomidora w kliny, paprykę w paseczki, a awokado, pora i oliwki w plasterki. Umieścić wszystkie pokrojone składniki na sałacie, dodać kawałki mięsa, posypać ziarnami, polać olejem, przyprawić solą i pieprzem.

Komosa z pesto i hummusem paprykowym

  • Wartość odżywcza:
  • 575,9 kcal*, białko: 23,3 g, tłuszcz: 22,9 g, węglowodany: 60,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) 50 g
  • kurkuma sproszkowana

pesto:

  • garść roszponki/rukoli/szpinaku
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny

hummus paprykowy:

  • papryka czerwona
  • 1/2 puszki ciecierzycy (lub około 120 g ugotowanej ciecierzycy)
  • łyżka tahini (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kumin
  • łyżeczka soku z cytryny
  • opcjonalnie: ząbek czosnku
  • w razie potrzeby: woda

Komosę umieścić w garnku, zalać wodą (2 x tyle, co komosy, czyli w tym przypadku 150 g), lekko posolić i dodać kurkumę. Zagotować, przykryć, gotować 10 min. i odstawić z ognia pod przykryciem.

Połówki papryki umieścić w naczyniu żaroodpornym i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 st. Piec 20 min. Po tym czasie przełożyć do miski, przykryć, a po ostudzeniu zdjąć skórkę.

Przygotować pesto: roszponkę/rukolę/szpinak zmiksować z ziarnami słonecznika, łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

Upieczoną paprykę zmiksować z ciecierzycą, tahini (lub oliwą), solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny i (opcjonalnie) przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku (lub jego mniejszą ilością – wedle uznania). W razie potrzeby dolać wody – do uzyskania kremowej konsystencji.

Komosę wymieszać z pesto. Podawać z paprykowym hummusem. Można posypać świeżymi ziołami, np. tymiankiem.

*wartość energetyczną można obniżyć robiąc hummus paprykowy z 1/2 porcji.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki Marka Zaremby „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!”, str. 204-205

Sałatka z cukinią, papryką, mozzarellą i ziarnami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 529,4 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 43,4 g, węglododany: 11,4 g

1 porcja:

  • garść liści szpinaku (lub dowolnej sałaty)
  • 1/2 papryki (może być w różnych kolorach, ja użyłam żółtej i zielonej)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 60 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka sosu sojowego* dobrej jakości (skład: woda, soja, pszenica, sól) – można zastąpić solą
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól
  • świeże zioła, np. listki bazylii
  • łyżka pestek dyni (10 g)
  • łyżka ziaren słonecznika (10 g)

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, obsmażyć półplasterki cukinii oraz paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą i pieprzem.

Ziarna uprażyć na suchej patelni.

Sos: resztę oliwy wymieszać z sosem sojowym, pieprzem i sokiem z cytryny.

Na talerzu ułożyć szpinak (lub sałatę), dodać usmażone warzywa, kawałeczki sera. Polać sosem, posypać ziarnami, udekorować świeżymi ziołami.

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą.

Batat pieczony z kalafiorem i sezamem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 262,5 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 12,2 g, węglowodany: 29,5 g

2 porcje:

  • 1/2 kalafiora (ok. 500 g)
  • batat (ok. 230 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sezamu
  • przyprawy: sól, chilli, curry, świeży rozmaryn

Batata wyszorować (nie obierać). Pokroić w plastry. Kalafiora podzielić na różyczki. Wymieszać w misce z przyprawami, olejem i sezamem. Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 30-40 min. w 200 st.Można dorzucić też inne warzywa (np. cukinię), ja miałam akurat trochę żółtej papryki. Można podawać np. ze szklanką rosołu.

Inspirację zaczerpnęłam od mojej kochanej sąsiadki – Ani, u której zobaczyłam podobny posiłek i od tamtej pory chodził mi po głowie cały czas 🙂