Kasze: jaglana i orkiszowa z kalafiorem, cukinią, ciecierzycą i pomidorem

  • Wartośćodżywcza 1 porcji:
  • 563,9 kcal, białko: 20,7 g, tłuszcz: 17,9 g, węglowodany: 79 g

1 porcja:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • 4 łyżki kaszy orkiszowej (40 g)
  • łyżka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • ząbek czosnku pokrojony na plasterki
  • 2 łyżki sosu sojowego, chilli, kurkuma, rozmaryn
  • kilka różeczek kalafiora, drobno pokrojonych
  • 1/4 cukinii pokrojonej na ćwierćplasterki
  • pomidor pokrojony w grubą kostkę
  • 4 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika (60 g)
  • kilka oliwek pokrojonych na plasterki

Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę i czosnek, smażyć 1-2 min., mieszając. Dodać cukinię i kalafiora, smażyć kolejne 2 min., mieszając. Dodać oba rodzaje kasz, sos sojowy, przyprawy, podlać gorącą wodą (około 160 ml), przykryć i dusić 5 min. pod przykryciem. Dodać pomidora, oliwki i ciecierzycę, wymieszać i dusić kolejne 5 min. pod przykryciem. W razie potrzeby dolać wody.

Kasza jaglana z pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 428,2 kcal, białko: 11,4 g, tłuszcz: 19,9 g, węglowodany: 54 g

1 porcja:

  • 6 łyżek kaszy jaglanej (60 g)
  • 120 g wody
  • 2 łyżki wiórkow kokosowych
  • łyżka pestek dyni
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu

Kaszę jaglaną zalać wodą, przykryć i gotować pod przykryciem ok. 15 min. (aż wchłonie cały płyn). Wymieszać z wiórkami kokosowymi, pestkami dyni i ziarenkami granatu.

Dodatek tłuszczu w postaci wiórków kokosowych i pestek dyni powoduje, że ten posiłek (mimo wysokiego indeksu glikemicznego samej kaszy jaglanej) daje uczucie sytości na dłużej.

Danie jest dość suche, jeśli ktoś preferuje bardziej „mokre” dania, to można kaszę ugotować na mleku (krowim/roślinnym) lub dodać do ugotowanej kaszy jogurt.

Kasza jaglana z sezamem, orzechami laskowymi i rodzynkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 505,7 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 71,9 g

1 porcja:

  • 8 łyżek kaszy jaglanej (80 g)
  • łyżka sezamu (10 g)
  • kilka orzechów laskowych (15 g)
  • garść rodzynek (20 g)
  • cynamon

Do garnka wsypać kaszę (można ją wcześniej opłukać na drobnym sitku pod zimną wodą, ale ja nigdy nie mam na to czasu), sezam, orzechy, rodzynki i cynamon. Zalać wodą powyżej poziomu składników (ok. 200 ml). Gotować na dużym ogniu pod przykryciem do zagotowania, po czym zmniejszyć ogień na mały i gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 min.). Odstawić z ognia pod przykryciem i zostawić kaszę na 10 min. Wymieszać i zjeść 🙂

Kasza jaglana z pesto, szparagi, pomidorki, feta

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,8 kcal, białko: 17,9 g, tłuszcz: 26,4 g, węglowodany: 44,8 g

2 porcje:

  • 120 g kaszy jaglanej
  • 2-3 łyżki pesto bazyliowego dobrej jakości (ok. 40 g) – ja użyłam pesto domowej roboty
  • łyżka oliwy
  • 20 cienkich zielonych szparagów z odłamanymi końcami (400 g)
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry fety po około 30 g
  • sól, pieprz

Kaszę ugotować (można to zrobić na wiele sposobów, ja tym razem zrobiłam tak: przepłukałam kaszę na sitku pod bieżącą wodą, wrzuciłam na suchą patelnię i chwilę podprażałam – tak około 3-4 min., kilka razy mieszając), następnie wsypałam kaszę do garnka, zalałam wrzątkiem i od razu odcedziałam. Ponownie wrzuciłam kaszę do garnka, zalałam znów wrzątkiem – około 1 cm nad poziom kaszy, posoliłam solą morską, przykryłam i gotowałam do miękkości. Potem zdjęłam kaszę z ognia i zostawiłam jeszcze na chwilę pod przykryciem).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić szparagi i smażyć 3-4 min. Przemieszać, dorzucić pomidorki w całości, oprószyć pieprzem, przykryć i dusić pod przykryciem 3 min.

Ugotowaną kaszę wymieszać z pesto. Ułożyć szparagi i pomidorki, posypać pokruszoną fetą, oprószyć pieprzem.

Inspirację do tego dania znałazłam w książce „Ziarno” Dominiki Wójciak.

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 624,3 kcal, białko: 16,7 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 63,9 g

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym2 porcje:

  • 10 łyżek kaszy jaglanej (100 g)
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1/2 dużej czerwonej papryki
  • mały pomidor (np. malinowy)
  • 4 pomidory suszone w oleju
  • puszka fasoli białej (240 g bez zalewy)
  • 1/4 puszki mleka kokosowego (o dobrym składzie: kokos, woda, dostępne np. w Rossmannie) (100 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka sosu sojowego (o dobrym składzie: woda, soja, pszenica, sól, np. Kikkoman)
  • przyprawy: pieprz, sól, lubczyk, curry (o dobrym składzie –  bez glutaminianu sodu, np. Dary Natury), świeży tymianek

Kaszę przepłukać pod bieżącą wodą na sitku o drobnych oczkach. Wrzucić do garnka, przyprawić solą, lubczykiem i curry, zalać wodą (1 część kaszy: 2 części wody), przykryć i gotować pod przykryciem, aż zmięknie (ok. 20 min.)Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym2

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany czosnek, piórka cebuli i paprykę pokrojoną w kostkę. Smażyć 2-3 min., mieszjąc, aż cebula zmięknie. Dodać pomidory (suszone i świeży) pokrojone w kostkę. Smażyć 2-3 min. Dodać mleko kokosowe i fasolę, przyprawić sosem sojowym, pieprzem i tymiankiem. Dusić minutę. Dodać ugotowaną (bez odlewania wody) kaszę. Dusić, aż sos zgęstnieje i smaki dobrze się połączą.

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym3Porady:

  • należy pamiętać, że żywność z puszki po otwarciu (jeśli nie jest zużywana od razu do gotowania) należy przełożyć do innego, najlepiej szklanego pojemnika i przechowywać w lodówce. Innymi słowy, po otwarciu puszki całą jej zawartość trzeba wyjąć, a puszkę wyrzucić.
  • mleko kokosowe można pominąć, w ten sposób danie będzie mniej kaloryczne.

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza:
  • 511,7 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 30,4 g, węglowodany: 45,6 g

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • kasza jaglana 50 g
  • 1/2 małego kalafiora (około 350 g)
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • sól, pieprz, curry
  • świeże zioła (np. mięta i tymianek)
  • łyżka płatków migdałowych

Kaszę ugotować – tak, by wchłonęła całą wodę (1:2), z dodatkiem soli i curry.

Na oliwie zeszklić posiekany czosnek, dodać kawałeczki kalafiora i pokrojone pomidory suszone. Smażyć 2-3 min., podlać odrobiną wody, przykryć i dusić, aż kalafior nieco zmięknie (5-6 min.), ale pozostanie kruchy. Przyprawić, wymieszać z kaszą, dodać świeże zioła.

Posypać płatkami migdałowymi.

Kasza jaglana z warzywami

  • Wartość odżywcza:
  • 393,5 kcal, białko: 10,3 g, tłuszcz: 16,3 g, węglowodany: 54,6 g

Kasza jaglana z warzywami1 spora porcja:

  • kasza jaglana, 50 g suchej
  • 1/2 małej cukinii
  • 1/2 małej papryki (użyłam czerwonej)
  • pomidor (użyłam pomarańczowego)
  • kilka oliwek (użyłam zielonych)
  • łyżka oliwy/oleju rzepakowego
  • świeże zioła (użyłam mięty i kolendry)
  • sól, pieprz, curry, kumin

Kaszę umieścić na sitku i przepłukać dokładnie pod bieżącą zimną wodą. Wsypać do garnka, zalać wodą (1:2), lekko posolić, dodać kumin i curry i gotować pod przykryciem na małym ogniu (nie mieszać!).

W tym czasie pokroić warzywa w kostkę, a oliwki w krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cukinię i paprykę i lekko podsmażyć (2-3 min.). Dodać pomidora i świeże zioła, wymieszać i dalej smażyć.

Ugotowaną na półtwardo kaszę dodać do warzyw, dokładnie wymieszać i przykryć – dusić, aż kasza i warzywa zmiękną (ale nie rozgotować!). Wymieszać z oliwkami, udekorować świeżymi ziołami.

Ale to było pyszne!!! 🙂

Kasza jaglana z serkiem wiejskim i jagodami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 278,8 kcal, białko: 13,8 g, tłuszcz: 7,4 g, węglowodany: 40,4 g

Kasza jaglana z serkiem wiejskim i jagodami2 porcje:

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 200 g jagód
  • 1 op. serka wiejskiego light 150 g
  • łyżka syropu z agawy
  • listki mięty do dekoracji
  • 2 łyżeczki wiórków kokosowych

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Wymieszać z jagodami, serkiem i syropem z agawy, podzielić na dwie porcje.

Każdą porcję posypać wiórkami kokosowymi (po łyżeczce na porcję) i udekorować listkami mięty.

Kasza jaglana z truskawkami

  • Wartość odżywcza:
  • 434,8 kcal, białko: 24,7 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 49,6 g

Kasza jaglana z truskawkamiCiężko skategoryzować to danie, bo z jednej strony ma formę deseru, ale z drugiej strony wiem, że w sezonie truskawkowym może być spożywane jako obiad. W każdym razie umieściłam je w Deserach w podkategorii „i inne łakocie” 🙂

1 porcja:

  • 50 g suchej kaszy jaglanej
  • 100 g półtłustego twarogu
  • łyżeczka syropu z agawy (lub np. syropu klonowego lub miodu)
  • 2 łyżki ubitej śmietanki 30%
  • szklanka truskawek

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

Twaróg wymieszać z ubitą śmietanką i syropem z agawy.

Ugotowaną kaszę podawać z twarogiem i truskawkami.

Zamiast śmietanki kremówki można dodać oczywiście jogurt naturalny lub jogurt grecki (bardziej tłusty niż naturalny, ale mniej tłusty od śmietanki). Można też dodać trochę śmietanki dla smaku, a dodatkowo jogurt – gdyby danie okazało się być zbyt suche.

Kotlety z czerwonej fasoli

  • Wartość odżywcza 1 kotleta (całość = 12 sztuk):
  • 102,8 kcal, białko: 4,1 g, tłuszcz: 3,8 g, węglowodany: 13,2 g

Przepis na te kotlety powstał całkiem spontanicznie – w trakcie ich przygotowywania 🙂 Ale wyszły rewelacyjne!Kotlety z czerwonej fasoli

12 kotletów:

  • ok. 360 g czerwonej fasoli z puszki (bez zalewy)
  • 20 g kaszy jaglanej
  • 60 g ryżu
  • 3 łyżki płatków gryczanych (ok. 30 g)
  • marchewka
  • pietruszka (korzeń)
  • jajko
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • garść posiekanej natki pietruszki i kolendry
  • 3 łyżeczki ziaren słonecznika
  • 3 łyżeczki pestek dyni
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowane chilli, curry, kumin, zioła prowansalskie

Kaszę, ryż i płatki wsypać do małego garnka i zalać wodą, tak, by poziom wody był nieco wyższy niż poziom sypkich składników. Dodać curry i kumin, wymieszać, przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta. W razie potrzeby dolać więcej wody.

Fasolę opłukać na durszlaku pod bieżącą wodą.

Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Fasolę zmiksować blenderem z jajkiem i olejem. Gdy już będzie całkowicie rozdrobniona dodać wszystkie pozostałe składniki (poza ziarnami słonecznika i pestkami dyni) i ponownie potraktować blenderem.

Z powstałej masy formować kule (wielkości dość dużej mandarynki) i spłaszczać, by uzyskać grube krążki. Układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Połowę kotletów posypać ziarnami słonecznika, a drugą połowę pestkami dyni. Piec 15-20 min. w 180°C.

–> płatki gryczane można zastąpić innymi, np. owsianymi, jęczmiennymi, żytnimi itp. (ja akurat miałam gryczane pod ręką).

–> kaszę jaglaną i ryż można dodać w dowolnych proporcjach (byleby w sumie było około 80 g). Można też dodać np. tylko kaszę lub tylko ryż.

–> soli nie trzeba dodawać dużo – jest już w składzie fasoli z puszki.

–> za to chilli i pieprzu nie żałujcie – o ile oczywiście lubicie ostre smaki 🙂 Ja używam chilli zakupionego w sklepie azjatyckim – jest dużo ostrzejsze niż to zakupione w zwykłym sklepie.

–> zamiast ziaren słonecznika i pestek dyni możecie użyć np. sezamu.

–> jak widać – przepis daje dużą dowolność, modyfikujcie go wg własnych upodobań 🙂