Kasza z cukinią, papryką, czosnkiem, cebulą i imbirem

  • Wartość odżywcza:
  • 334,7 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 12,1 g, węglowodany: 43,7 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • plasterek świeżego imbiru
  • sproszkowane chilli i kurkuma
  • 1-2 łyżki sosu sojowego dobrej jakości
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 żółtej papryki
  • 1/4 cukinii
  • 5 łyżek kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • czubata łyżka posiekanej natki pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić chilli (do smaku), imbir i szczyptę kurkumy, podgrzewać chwilę. W tym czasie pokroić czosnek i cebulę i wrzucić na patelnię, zamieszać i znów podgrzewać. W tym czasie pokroić paprykę w kosteczkę, a cukinię na plasterki, a każdy plasterek na ćwiartki. Na patelnię wrzucić paprykę, cukinię i kaszę, zamieszać. Podlać sosem sojowym i wrzącą wodą, przykryć i dusić pod przykryciem, aż kasza zmięknie (niepalona robi się miękka bardzo szybko). Pod koniec dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać.

Do tego dania można też oczywiście dodać mięso (np. dobrej jakości kurczaka lub mieloną wołowinę) lub strączki (np. ciecierzycę lub tofu) lub jajko ugotowane na twardo/sadzone – wedle potrzeb i preferencji 🙂

*danie jest bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą

Kasza jęczmienna z pieczarkami, kurczakiem, brokułami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 371,6 kcal, białko: 24,4 g, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 46,5

2 porcje:

  • 100 g upieczonej* piersi kurczaka/indyka dobrej jakości
  • 100 g ciecierzycy ze słoika/z puszki
  • 100 g kaszy jęczmiennej
  • 1/4 brokuła
  • 6 pieczarek
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • pieprz, suszona bazylia
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy
  • łyżeczka mąki ziemniaczanej

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać półplasterki pieczarek, brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, podlać sosem sojowym i odrobiną wody, przyprawić pieprzem i bazylią, przykryć i dusić, aż pieczarki ściemnieją, a brokuły zmiękną.

Kaszę ugotować.

Do zawartości patelni dodać mięso pokrojone w kostkę i ciecierzycę. Do szklanki odlać trochę wody z duszenia, wymieszać z mąką, wlać na patelnię, wymieszać, przykryć i dusić, aż sos zgęstnieje. Wymieszać z natką pietruszki.

*użyłam pieczonego kawałka, bo został mi z poprzedniego obiadu, ale można oczywiście użyć świeżego kurczaka/indyka pokrojonego w kostkę i wrzucić na patelnię razem z pieczarkami i brokułami. Można też pominąć mięso, a zamiast niego dodać więcej ciecierzycy.

Makaron z brokułami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 443,8 kcal, białko: 14,4 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 62,9 g

1 porcja:

  • makaron spaghetti z twardej pszenicy durum 80 g (lub inny makaron)
  • łyżka oliwy lub dobrej jakości oleju rzepakowego
  • ząbek czosnku, papryczka chili, sól
  • kilka różyczek brokuła
  • łyżka startego parmezanu lub cheddara
  • łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki

Brokuły ugotować na półtwardo.

Makaron ugotować al dente.

Czosnek obrać, drobno posiekać. Papryczkę posiekać (ja usuwam pestki, bo pestki są najostrzejsze). Na dużej patelni rozgrzać oliwę/olej, wrzucić czosnek i papryczkę, smażyć chwilę. Dodać różyczki brokuła. Smażyć razem chwilę, mieszając.

Wymieszać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki. Posypać serem.

To danie po raz pierwszy zjadłam u Gosi i od razu się w nim zakochałam! Dziękuję za przepis 🙂

Koktajl z awokado, jabłek, gruszki i pietruszki

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 270,8 kcal, białko: 2,8 g, tłuszcz: 10,9 g, węglowodany: 40,7 g

Koktajl z awokado, jabłek, gruszki i pietruszki2 porcje:

  • sok wyciśnięty z dwóch jabłek, jednej gruszki i 1/2 pęczka natki pietruszki (mogą być głównie łodygi)
  • awokado

Składniki zmiksować.

Póki co nie dysponuję blenderem kielichowym, dlatego najpierw wycisnęłam w sokowirówce sok z jabłek, gruszki i pietruszki, a potem zblendowałam ten sok z awokado. Blender ręczny na tyle słabo miksuje liście (np. natkę pietruszki, szpinak itp.), że koktajl miałby nieprzyjemną konsystencję. Ale jak tylko zaopatrzę się w dobry blender kielichowy, to dam znać czy koktajl jest równie smaczny 🙂

Sałatka z mozzarellą, papryką, ogórkiem i pestkami dyni

  • Wartość odżywcza:
  • 487 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 38,6 g, węglowodany: 16,8 g

Sałatka z mozzarellą, papryką, ogórkiem i pestkami dyni1 porcja:

  • garść liści roszponki (lub innej sałaty)
  • 1/2 kuli mozzarelli (50 g)
  • 1/2 papryki pokrojonej w kostkę
  • 1/2 ogórka szklarniowego pokrojonego w kostkę
  • 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • łyżka posiekanej natki pietruszki (lub innych świeżych ziół, np. bazylii, kolendry)
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki pestek dyni uprażonych na suchej patelni
  • sos: czubata łyżeczka zielonego pesto, łyżka oleju lnianego, łyżka soku z cytryny, pieprz

Wymieszać składniki sosu. Na sałacie ułożyć wszystkie pozostałe warzywa, posypać ziołami, szczypiorkiem i pestkami dyni, polać sosem.

Przy wyborze kupnego pesto warto uważać na skład: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, zagęstniki czy konserwanty, to składniki zupełnie zbędne w tym produkcie. Jeśli nie znajdziecie w sklepie odpowiedniego pesto, zawsze można je przygotować samodzielnie w domu 🙂

Sałatka jest świetna: pożywna, smaczna i szybko się ją przygotowuje. Smacznego!

Kuskus z warzywami i indyk w sosie z cytrusów

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 780,3 kcal, białko: 55,7 g, tłuszcz: 34,8 g, węglowodany: 59,1 g

Kuskus z warzywami i indyk w soku z cytrusów2 duże porcje (lub 4 małe – takie jak na zdjęciu):

  • 400 g piersi indyka
  • sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, bazylia suszona, świeża mięta
  • kuskus 120 g
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 papryki
  • awokado
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • 2 łyżki sezamu
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu!)

W misce umieścić sok z pomarańczy i cytryny, oliwę, sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, suszoną bazylię i listki mięty. Dodać indyka pokrojonego w kostkę. Całość wrzucić na rozgrzaną patelnię i dusić pod przykryciem 10 min. Potem można zdjąć pokrywkę i odparować trochę soku.

Kuskus wymieszać z solą, pieprzem i curry i przygotować wg przepisu na opakowaniu.

Ogórka, awokado i cebulę obrać. Ogórka, paprykę i awokado pokroić w kostkę. Cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki posiekać. Wszystko wymieszać z przygotowanym kuskusem. Polać olejem lnianym i sokiem z cytryny (2 łyżki) i delikatnie wymieszać z sezamem.

Podawać na ciepło – świeżo przygotowane lub w formie sałatki na zimno (wtedy można indyka wymieszać z kuskusem).

Tortilla z wołowiną, papryką, cebulą i mango

  • Wartość odżywcza 1 porcji farszu:
  • 345,6 kcal, białko: 23,8 g, tłuszcz: 16,1 g, węglowodany: 21,7 g
  • Wartość odżywcza 1 placka tortilli (przy założeniu, że wyszło 10 szt.):
  • 131,6 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcz: 3,3 g, węglowodany: 22,2 g

Tortilla z wołowiną, papryką, cebulą i mangoFarsz (2 porcje):

  • 200 g mielonej wołowiny dobrej jakości
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 3/4 małego mango
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżki sosu sojowego (dobrej jakości, naturalnie fermentowanego)
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • sól, pieprz, chilli, kardamon, cynamon, imbir (sproszkowany)
  • świeża kolendra lub natka pietruszki (ja akurat użyłam dostępnej pod ręką suszonej natki pietruszki)

Tortille (8-10 placków):

  • 320 g mąki pszennej
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • 160 g wrzącej wody

Farsz:

Cebulę pokroić w piórka, paprykę w paseczki. W garnku rozgrzać oliwę z sosem sojowym i octem balsamicznym. Wrzucić warzywa, dodać pieprz, chilli, kardamon, cynamon i imbir. Dusić ok. 6 min. pod przykryciem, mieszając co jakiś czas.

W tym czasie na oleju podsmażyć krótko mięso (tak, by straciło czerwony kolor). Usmażone mięso przyprawić solą, pieprzem i kolendrą/natką pietruszki. Dodać do warzyw i dusić jeszcze ok. 7 min.

W międzyczasie obrać mango, pokroić w kosteczkę i dodać do garnka z warzywami i wołowiną.

To danie zrobiło się tak szybko, że sama byłam zaskoczona czasem przygotowania! Dłużej wymyślałam przepis 🙂

Danie podawać z ryżem pełnoziarnistym lub plackami tortilli (oby nie kupnymi!)

Placki:

Mąkę wymieszać z solą, dodać olej, zalać wrzącą wodą i zagnieść gładkie ciasto.

Odstawić na 15-30 min. pod ściereczką (choć ten etap można pominąć).

Ciasto podzielić na 8-10 równych kawałków.

Każdą kulkę ciasta rozwałkować (podsypując mąką), starając się uzyskać okrągły placek.

Smażyć na mocno rozgrzanej patelni z grubym dnem po ok. 30 sekund (lub krócej) z każdej strony (jak zaczną się pojawiać bąbelki, to od razu przewrócić na drugą stronę).

Kupne placki tortilli mają potworny skład… Przykładowy skład: mąka pszenna, woda, oleje roślinne, mieszanka wieloziarnista 2,6 % (brązowe siemię lniane, złote siemię lniane), stabilizatory (glicerol, guma guar), emulgatory (E471, E472e), cukier, sól, substancje spulchniające (E 500, E 450), kwasy (kwas cytrynowy, kwas jabłkowy), substancje konserwujące (E 282, E 202), aromat.

Fu!

Niestety ilekroć próbowałam zrobić takie placki w domu, nie udało mi się uzyskać konsystencji tych sklepowych. Wychodziły smaczne, ale dość kruche, bardziej przypominające macę, trudne do zawijania. Aż wreszcie mój mąż odkrył sekret: zaparzanie mąki! Wystarczyło dodać do mąki wrzątek, by uzyskać idealną konsystencję placków! Udało się zrobić placki, które baaardzo przypominają w smaku te kupne – poza tym, że są bez chemicznego posmaku i nie są takie słodkie – czyli są idealne 🙂 Póki co z mąki pszennej, ale myślę, że poeksperymentuje z innymi mąkami, tak jak w tym przepisie.

Pesto z natki pietruszki, ziaren słonecznika i suszonych pomidorów

Ostatnio ktoś powiedział mi o (podobno) pysznej paście z suszonych pomidorów, ale niestety ja nie chciałam jej spróbować, ze względu na dyskwalifikujący skład:IMG-20141206-WA0005Nie miałam ochoty zajadać się zagęstnikami, sorbinianem potasu, benzoesanem sodu, aromatami… Ale nabrałam wieeeeeelkiej ochoty na pastę z suszonych pomidorów. Zastanawiałam się nad najlepszym przepisem i ostatecznie zmodyfikowałam przepis na pesto z pietruszki i słonecznika poprzez dodatek suszonych pomidorów. To był strzał w dziesiątkę! Pyyyyyszne!!!

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 284,5 kcal, białko: 7,7 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 7,4 g

Pasta z natki pietruszki, ziaren słonecznika i suszonych pomidorów24 porcje:

  • 2 pęczki natki pietruszki
  • 100 g ziaren słonecznika
  • 10 pomidorów suszonych w oleju
  • 3-4 łyżki oleju ze słoika z pomidorami suszonymi
  • 2 duże ząbki czosnku
  • sól, pieprz

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni (na małym ogniu, by ich nie spalić).

Natkę dokładnie umyć, odciąć grube łodygi. Listki wraz z cienkimi łodyżkami umieścić w misie blendera i dokładnie rozdrobnić. Dodać olej, ziarna słonecznika, pomidory suszone, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Ponownie zmiksować.

Podawać na pieczywie.

Zupa kalafiorowa – pyyyyszna!

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 6 porcji):
  • 174,6 kcal, białko: 13,4 g, tłuszcz: 5,7 g, węglowodany: 16,2 g

Przepis znalazłam tutaj i trochę zmodyfikowałam.

Zupa kalafiorowa6 porcji:

  • marchewka
  • korzeń pietruszki
  • cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • kawałek pora (białe i jasnozielone części)
  • 8-10 małych młodych ziemniaków
  • nieduży kalafior
  • natka pietruszki
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 300 g drobiowego mięsa mielonego (dobrej jakości!)
  • przyprawy: sól, pieprz, kumin, curry

Pietruszkę i marchewkę obrać, pokroić w plasterki. Wrzucić do garnka, razem z porem, nieobranymi ząbkami czosnku i listkami natki pietruszki. Dodać kumin i curry, zalać 1,5 l wody. Zagotować i gotować pod przykryciem ok. 20 min.

W międzyczasie przygotować pozostałe składniki:

Kalafiora podzielić na małe różyczki. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i zalać zimną wodą (by nie ściemniały). Cebulę obrać i drobno posiekać.

Na dużej patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Dodać curry i kumin, zamieszać i po chwili dodać mięso. Doprawić solą i pieprzem.

Z wywaru jarzynowego wyłowić pora i ząbki czosnku. Do wywaru dodać mięso, kalafiora i ziemniaki (bez wody, którą były zalane). Zagotować, a następnie gotować ok. 20 min. na małym ogniu.

Każdą porcję posypać świeżą natką pietruszki. Można dodatkowo zabielić jogurtem naturalnym.

Całą zupę ugotowałam z pysznych, młodych warzyw. Dawno nie jadłam tak pysznej zupy kalafiorowej!

Kasza gryczana z fasolką mamut, serem kozim i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza:
  • 549,9 kcal, białko: 22,6 g, tłuszcz: 14,7 g, węglowodany: 77,4 g

Kasza gryczana z fasolką mamut, serem kozim i pomidorami suszonymi1 porcja:

  • kasza gryczana niepalona (np. 80 g suchej) –> można zastąpić zwykłą paloną, ale jest nieco mniej wartościowa niż niepalona
  • kilka (np. 8) strąków fasolki mamut –> można zastąpić zwykłą szparagową
  • ser kozi ok. 40 g
  • 3 pomidory suszone (użyłam takich suchych, nie z oleju)
  • sól, pieprz
  • świeże zioła, np. natka pietruszki

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

Fasolkę pokroić na krótsze kawałki (przy okazji pozbawiając strąki końcówek) i ugotować do miękkości w lekko osolonej wodzie.

Pomidory pokroić w paseczki.

Wymieszać wszystkie składniki. Oprószyć hojnie pieprzem, posypać świeżymi ziołami.