Owsianka super foods

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Batoniki domowe

  • Wartość energetyczna 1 batonika:
  • 92,4 kcal, białko: 2,4 g, tłuszcz: 4,5, węglowodany: 9,7 g

10 batoników:

  • 100 g suszonych fig (lub daktyli)
  • 200 ml wody
  • 70 g płatków owsianych zwykłych
  • 50 g orzechów włoskich
  • 20 g Energii Dobra Kaloria (lub siemienia lnianego)
  • opcjonalnie: odrobina masła do wysmarowania formy.

Do garnka wlać wodę, w której umieścić figi. Gotować 10 min.

Odsączone figi (wodę zachować!), orzechy, płatki owsiane i Energię wrzucić do robota kuchennego. Zmiksować. Dolać wody – tyle, żeby uzyskać konsystencję, którą uda się docisnąć w naczyniu żaroodpornym (około 1/2 wody, która została w garnku).

Formę do pieczenia (użyłałam takiej o wymiarach 25 x 18 cm) wysmarować masłem (tylko po to, żeby papier do pieczenia się przykleił, bo wtedy łatwiej wyłożyć masę). Wyłożyć papierem do pieczenia. Wyłożyć masę, wyrównać i docisnąć łyżką.Piec 20 min. w 180 st. Pokroić (np. nożem do pizzy) na 10 kawałków.

W celu zrobienia tych batoników zmodyfikowałam przepis z niezawodnego bloga z pomysłami na zdrowe słodycze: napolslodko.com

Ps. Danie będzie bezglutenowe, jeśli zostaną użyte bezglutenowe płatki owsiane.

Pieczone warzywa (bakłażan, cukinia, marchew, papryka)

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 230,5 kcal, białko: 6,2 g, tłuszcz: 10,5 g, węglowodany: 25,7 g

2 porcje:

  • bakłażan
  • mała cukinia
  • papryka
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy (np. sól, pieprz, curry, garam masala, harrisa, tymianek)

Bakłażana pokroić na grube plastry, paprykę w paski, cukinię i obrane marchewki w słupki. Wymieszać w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 25-30 min. w 180-200 st. z termoobiegiem.Podawać same, z jogurtem lub jako dodatek do obiadu.

Batat, bakłażan, papryka i ciecierzyca z pieca

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 436,1 kcal, białko: 12,9 g, tłuszcz: 17,7 g, węglowodany: 52,9 g

2 porcje:

  • batat
  • bakłażan
  • 1/2 papryki, np. czerwonej
  • ciecierzyca ze słoika/puszki (215 g bez zalewy)
  • 3 łyżki oliwy
  • sól, chilli, kurkuma, curry, cynamon, oregano

Batata wyszorować i wraz z bakłażanem pokroić na grube plastry. Paprykę pokroić w paski. Tak przygotowane warzywa wrzucić do miski wraz z 2 łyżkami oliwy, solą, chilli, oregano i kurkumą. Dokładnie wymieszać. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, wytrzeć dokładnie ręcznikiem kuchennym (zalewę można wykorzystać do innych dań, pomysły: tutaj). Do miski, w której były przygotowywane pozostałe warzywa wlać łyżkę oliwy, dodać pieprz, curry, cynamon, ciecierzycę i dokładnie wymieszać.

Ciecierzycę umieścić na pozostałych warzywach.

Piec 30 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Ciasto z czerwonej fasoli

Pamiętajcie ten przepis?

Ciasto czekoladowe z… czerwoną fasolą. Bez mąki!

Wzięłam sobie komentarze zamieszczone pod nim do serca i postanowiłam zrobić nową wersję. Tym razem nie tylko bez mąki, ale i bez cukru. Co Wy na to? 🙂

  • Wartość odżywcza 1 porcji (1/8) (bez orzechów):
  • 104,9 kcal, białko: 5,6 g, tłuszcz: 5,2 g, węglowodany: 13,8 g

8 porcji:

  • puszka czerwonej fasoli (240 g bez zalewy)
  • 3 jaja
  • banan
  • 40 g erytrytolu
  • 4 łyżki prawdziwego gorzkiego kakao (ok. 20 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli (można pominąć)

opcjonalnie: orzechy laskowe, wiórki kokosowe (lub inne orzechy, owoce suszone itp., które macie ochotę wrzucić na wierzch) – tylko wtedy wartość energetyczna ciasta będzie większa.Fasolę odlać na sitku. Wrzucić do miski wraz z jajami, bananem, erytrytolem, kakao, olejem i solą. Zmiksować przy użyciu blendera.Masę przelać do formy (użyłam takiej o wymiarach 25×18 cm) wyłożonej papierem do pieczenia (żeby papier ładnie ułożył się w formie, najpierw wysmarowałam ją cienką warstwą masła).

Jeśli dodatki są używane (orzechy, wiórki kokosowe, owoce suszone), to przed włożeniem do piekarnika posypać nimi masę.Piec 20-25 min. w 180 st.Ps. Ciasto pięknie prezentuje się na tle kwiatów, które dostałam od pacjentki 🙂

Sałatka z kaszą, ciecierzycą, ogórkami, rzodkiewkami i awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 307,7 kcal, białko: 12,2 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 32,7 g

1 porcja:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • kurkuma, sól
  • garść liści sałaty
  • 2 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika/ugotowanej
  • ogórek gruntowy
  • 2 rzodkiewki
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • łyżka pestek dyni

Kaszę ugotować z dodatkiem odrobiny soli i kurkumy: wsypać do garnka, zalać wodą (2 x tyle, co kaszy), przykryć i gotować, aż kasza wchłonie całą wodę. Po tym czasie odstawić z ognia pod przykryciem na 2 min.

Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Obrane awokado pokroić w półplasterki, rzodkiewki w plasterki. Na sałacie ułożyć ogórki, awokado, rzodkiewki, ciecierzycę i ugotowaną kaszę. Posypać ziarnami.

Można dodać świeże zioła, np. natkę pietruszki.

Ja już nawet nie polewałam żadnym sosem/oliwą tej sałatki. Dodatek awokado i ziaren i tak już zapewni odpowiednie wchłanianie witaminom rozpuszczalnych w tłuszczach, a duża ilość warzyw sprawia, że sałatka nie jest sucha.

Sałatka z awokado, ogórkiem, kiełkami, fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza:
  • 327,4 kcal, białko: 8,6 g, tłuszcz: 28,5 g, węglowodany: 12,2 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty
  • garstka kiełków (np. rzodkiewki)
  • plaster fety (30 g)
  • ogórek gruntowy
  • 1/2 awokado (polecam ciemne, tzw. Hass)
  • jajko
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, pół łyżeczki miodu, sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Jajko ugotować na półtwardo (6 min. liczone od zagotowania wody na dużym ogniu). Ogórka obrać, pokroić w plasterki. Obrane awokado pokroić w półplasterki. Wymieszać składniki sosu (oliwę, musztardę, sok z cytryny, miód, sól, pieprz). Na sałacie ułożyć kiełki, ogórka, awokado, plasterki jajka, polać sosem, posypać sezamem.

Sałatka z brokułami, ogórkami, rzodkiewkami, pomidorkami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza:
  • 255,5 kcal, białko: 11 g, tłuszcz: 13,9 g, węglowodany: 19.8 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży – wedle uznania)
  • 2 ogórki gruntowe
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • kilka różyczek brokuła
  • 2 łyżki ciecierzycy ze słoika/z puszki/ugotowanej
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Różyczki brokuła ugotować, najlepiej na parze. Ogórki gruntowe obrać. Pomidorki przekroić na połówki, ogórki pokroić w kostkę, a rzodkiewki w półplasterki. Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, a na niej pozostałe warzywa. Polać oliwą, oprószyć solą i pieprzem, posypać sezamem.

W wersji błyskawicznej można użyć oliwy – tak jak w przepisie, a jak macie więcej czasu, to można przygotować sos winegret, np. z tego przepisu.

Sałatka z ogórkami, kalafiorem i fetą

  • Wartość odżywcza:
  • 348,4 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 25,3 g, węglowodany: 16,4 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • ogórek gruntowy
  • ogórek małosolny
  • 2 garście pokrojonych różyczek kalafiora
  • 2 plastry fety (60 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • kurkuma, sól, pieprz
  • łyżka ziaren słonecznika
  • opcjonalnie: świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony kalafior, przyprawić solą, pieprzem i kurkumą i smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą i smażyć jeszcze 3-5 min., co jakiś czas mieszając.

Ogórka świeżego obrać i wraz z małosolnym pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć sałatę, ogórki, kalafior. Posypać pokruszoną fetą i ziarnami słonecznika. Oprószyć solą i pieprzem. Opcjonalnie dodać świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli.

Sałatka z tuńczykiem, kaszą jaglaną, warzywami i słonecznikiem

  • Wartość odżywcza:
  • 333,2 kcal, białko: 20,3 g, tłuszcz: 16,7 g, węglowodany: 23,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mix sałat)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (polecam takiego)
  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • łyżka ziaren słonecznika (można lekko uprażyć na suchej patelni)

Kaszę wsypać do garnka razem z odrobiną soli i kurkumy. Zalać wodą (2 x tyle, co kaszy). Przykryć, gotować 10-15 min. (aż kasza wchłonie cały płyn). Odstawić z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 5 min.

Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone w półplasterki rzodkiewki, kawałki tuńczyka oraz kaszę. Polać olejem, posypać ziarnami, przyprawić solą i pieprzem.