Serek wiejski z ananasem, płatkami owsianymi, orzechami i miechunką

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 453,3 kcal, białko: 24,3 g, tłuszcz: 19,6 g, węglodowany: 36,5 g

1 porcja:

  • serek wiejski lekki (150 g)
  • 2 plastry ananasa (100 g)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • garstka orzechów, np. laskowych (20 g) (użyłam takich)
  • garstka miechunki suszonej (20 g) (użyłam takiej)
  • cynamon

Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać wszystkie składniki.

*Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Sałatka z pieczarkami, jajkiem i pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 487 kcal, białko: 15,4 g, tłuszcz: 42,1 g, węglowodany: 8,2 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • łyżeczka masła
  • 1-2 pieczarki
  • lubczyk, pieprz, łyżeczka sosu sojowego
  • 1/2 ogórka długiego
  • jajko
  • 1/4 czerwonej cebuli (lub mniej/więcej – wedle preferencji)
  • 2 łyżki pestek dyni (użyłam przygotowanych wcześniej z tego przepisu)
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz

Jajko ugotować na twardo (nie za długo!). Obrać.

Pieczarki pokroić na półplasterki, usmażyć na patelni na maśle, mieszając co 2 min. Pod koniec smażenia dodać lubczyk, pieprz i sos sojowy.

Ogórka obrać, pokroić w półplasterki.

Cebulę obrać, pokroić w piórka.

Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, ogórka, pieczarki, cebulę, ćwiartki jajka, polać oliwą, posypać pestkami dyni, oprószyć solą i pieprzem.

Można dodać posiekany szczypiorek.

Sałatka z pomidorem, granatem, mozzarellą i pestkami dyni

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 duże porcje):
  • 351,5 kcal, białko: 15,5 g, tłuszcz: 26,1 g, węglowodany: 13,8 g

2 duże porcje (większe niż na zdjęciu :-)):

  • 1 sałata rzymska mini (lub 2 garście liści dowolnej sałaty)
  • 1 pomidor (użyłam malinowego)
  • ziarenka z 1/2 granatu
  • kula mozzarelli (125 g)
  • 2 łyżki pestek dyni (użyłam pestek przygotowanych wcześniej z tego przepisu)
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 2 łyżki oliwy/oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
  • łyżeczka syropu klonowego (lub miodu)
  • łyżeczka soku z cytryny
  • sól, pieprz

Wyłuskać ziarenka granatu (można robić to w misce z zimną wodą, wtedy sok nie pryska na ściany i ubrania, ziarenka opadają na dno, a na wierzchu zostają błonki, które można potem wyłowić).

Pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać, pokroić w kliny (lub pozostawić w skórce, wedle preferencji).

Cebulę obrać, pokroić w piórka.

Sos: wymieszać oliwę, syrop klonowy, sok z cytryny, sól i pieprz.

W misce umieścić sałatę, posypać ziarenkami granatu. Na wierzchu umieścić porwane kawałki mozzarelli, pomidora, piórka cebuli, pestki dyni, polać sosem.

Inspiracja do przepisu pochodzi stąd.

Kasza jaglana z brokułami, marchewką i orzechami ziemnymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,2 kcal, białko: 19,8 g, tłuszcz: 21,1g, węglowodany: 62,8 g

1 duża porcja:

  • łyżeczka masła
  • łyżeczka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 marchewki
  • 5 łyżek kaszy jaglanej (50 g)
  • 4-5 różyczek brokuła
  • garstka orzechów ziemnych prażonych bez soli i tłuszczu (20 g)
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, imbir sproszkowany, kurkuma, słodka papryka, opcjonalnie: garam masala

Cebulę pokroić w piórka, czosnek w plasterki, marchewkę w krótkie słupki.

W garnku rozgrzać oliwę i masło, dodać przyprawy, cebulę oraz czosnek. Smażyć 2-3 min., mieszając.

Dodać marchewkę i orzechy i smażyć kolejne 2-3 min., mieszając.

Dodać kaszę, 1/2 szklanki wrzątku, przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min. (nie mieszać, nie zdejmować pokrywki).

Dodać brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, wrzucić na wierzch kaszy (nie mieszać, jeśli kasza wchłonęła już całą lub prawie całą wodę, to można podlać odrobiną gorącej wody). Przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min.

Zdjąć z ognia, odstawić na 5-10 min. pod przykryciem.

Wymieszać z natką pietruszki. Podawać od razu lub schłodzić (jeśli będzie podawane później).

Komosa ryżowa z papryką, cukinią, pomidorami i sezamem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 346,4 kcal, białko: 10,2 g, tłuszcz: 14,4 g, węglowodany: 40,9 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1/4 cukinii
  • pomidor (użyłam żółtego)
  • 3 łyżki komosy ryżowej (lub dowolnej kaszy/ryżu białego, np. basmati)
  • łyżeczka sezamu
  • opcjonalnie: natka pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka

Na dużej patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić warzywa pokrojone w kostkę (poza pomidorem) oraz komosę, smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą (1/2 szklanki), przyprawić (sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka) i gotować na średnim ogniu, aż nadmiar wody odparuje (ok. 15 min.). Pod koniec gotowania dodać pomidora pokrojonego w grubą kostkę. Posypać sezamem i opcjonalnie natką pietruszki.Można dorzucić jeszcze inne warzywa, które macie pod ręką – ja skorzystałam z mrożonej fasolki szparagowej.

Jogurt z owocami, płatkami owsianymi i miodem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 290,2 kcal, białko: 11,6 g, tłuszcz: 5,4 g, węglowodany: 53 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g (na zdjęciu jest mniej jogurtu, bo użyłam akurat opakowania 140 g)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • 150 g owoców, u mnie mieszanka borówek i malin
  • łyżeczka miodu (10 g)
  • cynamon

W dużej szklance lub w miseczce umieścić jogurt, płatki owsiane i owoce. Polać miodem, posypać cynamonem. Wymieszać.

Ps. Deser będzie bezglutenowy pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Mozzarella z awokado, pomidorem, cukinią, bakłażanem i pieczonymi ziemniakami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 545,6 kcal, białko: 17,1 g, tłuszcz: 35,7 g węglowodany: 35,5 g

1 porcja:

  • pomidor
  • 1/4 awokado
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małego bakłażana
  • średniej wielkości ziemniak
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, słodka papryka
  • świeża bazylia

Bakłażana i cukinię pokroić w niezbyt cienkie plastry. Bakłażana posolić obficie z obu stron i zostawić na talerzu na 30 min. Po tym czasie dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym. Ziemniaka obrać, pokroić jak na frytki. Warzywa wymieszać z 1/2 podanej ilości oliwy/oleju oraz przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka). Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 30-35 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Mozzarellę i pomidora (można sparzyć i obrać) pokroić na plastry. Obrane awokado pokroić na półplasterki. Ułożyć na talerzu na przemian mozzarellę, pomidora i awokado, skropić resztą oliwy, oprószyć pieprzem, udekorować bazylią.

Podawać z upieczonymi warzywami.

Kasza z fetą, brokułami i papryką

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 445,5 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 48,5 g

1 duża porcja (większa niż na zdjęciu, na zdjęciu jest połowa tych ilości):

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (ok. 50 g)
  • sól, pieprz (lub przyprawa czerwone curry), kurkuma, garam masala
  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki
  • 1/2 małego brokuła
  • 50 g fety (tym razem użyłam sera typu feta: Apetina)

Kaszę wsypać do garnka wraz ze szczyptami soli, kurkumy i garam masala. Zalać wrzątkiem (2 x tyle, co kaszy, czyli w tym przypadku 100 g). Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Zestawić z ognia.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę pokrojoną w kostkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Smażyć 5 min., mieszając. Podlać odrobiną wody i dusić jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Podawać z kaszą i fetą.

Ps. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzupełnić to danie kawałkiem pieczonego/grillowanego mięsa – wedle preferencji 🙂

Kasza z papryką, cukinią i szparagami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Surówka z pomidorów i ogórków małosolnych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 87 kcal, białko: 2,1 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 6,5 g

2 porcje:

  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) 300 g
  • 2 ogórki małosolne (lub kiszone)
  • 1/4 cebuli
  • łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego, najlepiej nierafinowanego)
  • pieprz

Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w kosteczkę. Cebulę drobno posiekać. Wymieszać z oliwą, oprószyć pieprzem.

Taką surówkę pierwszy raz jadłam u teściowej i od razu ją polubiłam (i surówkę i teściową :-)).

Ostatnio zrobiłam tę surówkę do tych kotletów: Kotlety z tuńczyka