Sałatka z kukurydzą, cukinią, fetą i granatem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 471 kcal, białko: 13,9 g, tłuszcz: 34,1 g, węglowodany: 29,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mieszanka sałat)
  • 1/2 awokado
  • 1/4 dużej cukinii
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu (można zastąpić… pomidorem :-))
  • 1/4 puszki kukurydzy (60 g)
  • garść kostek fety (50 g) – najbardziej lubię prawdziwą fetę kozio-owczą, ale gdy się spieszę, używam gotowej Apetiny w kostkach
  • 2 łyżeczki oliwy
  • łyżeczka soku z cytryny/limonki
  • łyżeczka sezamu
  • sól, pieprz, kilka lisktów mięty

Cukinię pokroić na plasterki, usmażyć z obu stron na patelni na łyżeczce rozgrzanej oliwy. Przyprawić solą i pieprzem.

Wyłuskać ziarenka z granatu.

Awokado pokroić w półplasterki.

Wymieszać w misce wszystkie warzywa, awokado, ziarenka granatu, ser, posiekaną miętę, polać sałatkę łyżeczką oliwy i  łyżeczką soku z cytryny, opcjonalnie przyprawić jeszcze pieprzem. Posypać sezamem.

Krem „czekoladowy”

  • Wartość odżywcza 1 łyżki (10 g):
  • 38,9 kcal, białko: 0,4 g, tłuszcz: 2,1 g,  węglowodany: 5 g

Całość:

  • miękkie, dojrzałe awokado,
  • 3 duże łyżki miodu (45 g) – ilość miodu trzeba dostosować do własnych preferencji, niektórym wystarczy mniej, inni pewnie będą woleli dodać więcej,
  • łyżka gorzkiego kakao (5 g),

Składniki zmiksować. Pastą smarować naleśniki, pieczywo lub… wyjadać palcem 😉Dla wszystkich miłośników czekolady, którzy chcą zaznać jej smaku bez wyrzutów sumienia 😉

To jest tak pyszne, że aż wzdychałam z radości, że udało mi się zrobić dla dzieci coś tak pysznego, zdrowego i co dla nich najważniejsze – słodkiego 🙂

Kasza jaglana z sezamem, orzechami laskowymi i rodzynkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 505,7 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 71,9 g

1 porcja:

  • 8 łyżek kaszy jaglanej (80 g)
  • łyżka sezamu (10 g)
  • kilka orzechów laskowych (15 g)
  • garść rodzynek (20 g)
  • cynamon

Do garnka wsypać kaszę (można ją wcześniej opłukać na drobnym sitku pod zimną wodą, ale ja nigdy nie mam na to czasu), sezam, orzechy, rodzynki i cynamon. Zalać wodą powyżej poziomu składników (ok. 200 ml). Gotować na dużym ogniu pod przykryciem do zagotowania, po czym zmniejszyć ogień na mały i gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 min.). Odstawić z ognia pod przykryciem i zostawić kaszę na 10 min. Wymieszać i zjeść 🙂

Omlet z cukinią, szynką i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 21,8 g, węglowodany: 4,6 g

1 porcja:

  • łyżeczka oleju rzepakowego dobrej jakości lub oliwy
  • 5-6 plasterków cukinii
  • 2 małe plasterki dobrej jakości wędliny
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki mąki kokosowej (lub innej)
  • sól, pieprz, kurkuma, oregano
  • łyżka startego na tarce lub rozkruszonego sera żółtego (najlepiej parmezan lub cheddar)
  • garść kiełków (lub liści sałaty/szpinaku)

Na małej patelni (średnica: 10-14 cm) rozgrzać olej/oliwę i ułożyć na dnie plasterki cukinii (mogą na siebie trochę nachodzić). Na cukinii ułożyć szynkę (tak, by równomiernie przykryła całą powierzchnię dna patelni).

W kubku widelcem roztrzepać jajka z mąką, solą, pieprzem, kurkumą i oregano.

Masę jajeczną wylać na szynkę, posypać serem, przykryć i smażyć na małym ogniu (ja smażę dość długo, około 5 min., bo lubię, aż omlet dokładnie się zetnie).

Na talerzu umieścić kiełki (sałatę/szpinak) i na wyłożyć na nie omlet „do góry nogami” (czyli to, co było na dnie patelni powinno być na górze).

Smacznego! Choć to zbędne życzenie, bo ten omlet jest tak smaczny, że przy jego jedzeniu można wpaść w stan ekstazy 😉

Deser jogurtowy z mango

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 252,7 kcal, białko: 12,5 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 25,7 g

1 porcja:

  • ok. 1/4 mango (można użyć mango mrożonego)
  • 1 op. jogurtu naturalnego (180 g)
  • łyżka płatków owsianych błyskawicznych lub płatków jaglanych (10 g)
  • łyżka płatków migdałowych lub wiórków kokosowych (10 g)

Mango zmiksować blenderem na gładki mus. W szklance umieścić 2 łyżki musu z mango, na to wyłożyć jogurt, posypać płatkami owsianymi/jaglanymi i na to wyłożyć kolejne 2 łyżki musu z mango. Posypać płatkami migdałowymi/wiórkami kokosowymi (bez posypki też jest smaczne :-).

Papryki faszerowane komosą ryżową, bakłażanem, pomidorkami i serem pleśniowym

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (całość = 5 sztuk):
  • 231,6 kcal, białko: 9,7 g, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 24,5 g

5 sztuk:

  • 5 średniej wielkości papryk czerwonych/żółtych
  • 100 g komosy ryżowej (można zastąpić ryżem lub dowolną kaszą)
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1/2 krążkai sera pleśniowego, np. Camembert (60 g) lub ser kozi/feta (można oczywiście więcej – wg preferencji)
  • bakłażan średniej wielkości
  • garść oliwek – użyłam zielonych (można pominąć)
  • łyża oliwy
  • 1/2 cebuli (użyłam czerwonej)
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, oregano

Piekarnik rozgrzać do 200 st.

Komosę ugotować w wodzie z odrobiną soli (używam morskiej, świeżo mielonej), najlepiej w proporcji 1 część komosy na 2 części wody.

Bakłażana pokroić w kostkę, umieścić na durszlaku i posypać obficie solą. Najlepiej odstawić na 15-30 min., ale ja nigdy nie mam na to czasu, więc odstawiłam tylko na czas posiekania cebuli i czosnku 🙂 Po tym czasie opłukać dokładnie pod bieżącą wodą.

Cebulę i czosnek posiekać, zeszklić na patelni, dodać bakłażana, przyprawić solą, pieprzem i oregano, podlać odrobiną wody, przykryć i dusić, aż bakłażan ściemnieje i zrobi się miękki.

W tym czasie pokroić pomidorki na mniejsze kawałki (ja pokroiłam na ćwiartki, a potem każdą ćwiartkę jeszcze w poprzek na pół). Oliwki pokroić w krążki. Ser w kosteczkę.

Od papryk odciąć górne części z ogonkiem. Papryki umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lub folią aluminiową.

Wymieszać bakłażana z komosą, oliwkami, pomidorkami i serem. W razie potrzeby doprawić. Farszem napełnić papryki, przykryć daszkami z ogonkami i wstawić do piekarnika (200 st.) na 40 min.

 

Ale to było dobre! Podałam z sosem czosnkowym (jogurt naturalny, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól, pieprz). Smacznego 🙂

Kasza jaglana z pesto, szparagi, pomidorki, feta

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,8 kcal, białko: 17,9 g, tłuszcz: 26,4 g, węglowodany: 44,8 g

2 porcje:

  • 120 g kaszy jaglanej
  • 2-3 łyżki pesto bazyliowego dobrej jakości (ok. 40 g) – ja użyłam pesto domowej roboty
  • łyżka oliwy
  • 20 cienkich zielonych szparagów z odłamanymi końcami (400 g)
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry fety po około 30 g
  • sól, pieprz

Kaszę ugotować (można to zrobić na wiele sposobów, ja tym razem zrobiłam tak: przepłukałam kaszę na sitku pod bieżącą wodą, wrzuciłam na suchą patelnię i chwilę podprażałam – tak około 3-4 min., kilka razy mieszając), następnie wsypałam kaszę do garnka, zalałam wrzątkiem i od razu odcedziałam. Ponownie wrzuciłam kaszę do garnka, zalałam znów wrzątkiem – około 1 cm nad poziom kaszy, posoliłam solą morską, przykryłam i gotowałam do miękkości. Potem zdjęłam kaszę z ognia i zostawiłam jeszcze na chwilę pod przykryciem).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić szparagi i smażyć 3-4 min. Przemieszać, dorzucić pomidorki w całości, oprószyć pieprzem, przykryć i dusić pod przykryciem 3 min.

Ugotowaną kaszę wymieszać z pesto. Ułożyć szparagi i pomidorki, posypać pokruszoną fetą, oprószyć pieprzem.

Inspirację do tego dania znałazłam w książce „Ziarno” Dominiki Wójciak.

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 387,4 kcal, białko: 26,4 g, tłuszcz: 18,2 g, węglowodany: 29,2 g

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekim kokosowym3 porcje:

  • 300 g piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego) pokrojonej w kostkę
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (można zastąpić oliwą)
  • 2 ząbki czosnku pokrojone na plasterki
  • 1/2 małej czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1/2 obranej marchewki pokrojonej w krótkie słupki
  • 1/4 dużej cukinii pokrojonej w kostkę
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej w krótkie paski
  • 4 ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę
  • marynata do kurczaka: łyżka oliwy, łyżka soku z limonki/cytryny, sól, pieprz, curry (dobrej jakości, bez glutaminianu sodu), tymianek, oregano
  • sól, pieprz, curry, tymianek
  • 1/4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (100 g)

Kurczaka wymieszać ze składnikami marynaty i odstawić minimum na czas przygotowywania reszty składników (można na dłużej, np. na całą noc).

Na dużej patelni lub w woku rozgrzać łyżeczkę oleju kokosowego, zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać drugą łyżeczkę oleju oraz pokrojone warzywa. Przyprawić (sól, pieprz, curry, tymianek) i smażyć 5-6 min., 2 razy mieszając. Po tym czasie dodać kurczaka, mleko kokosowe i odrobinę wody. Przykryć i dusić do miękkości ziemniaków. W razie potrzeby sos odparować (podnieść pokrywkę i gotować kilka minut bez przykrycia – do uzyskania pożądanej konsystencji).

Pod koniec można dodać do dania pokrojone marynowane ostre papryczki.

Koktaj bananowo-gruszkowo-kokosowy z awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 181,5 kcal, białko: 3,1 g, tłuszcz: 11,9 g, węglowodany: 16,5 g

Koktajl bananowo-gruszkowo-kokosowy z awokado3 porcje:

  • 1/2 dojrzałego awokado
  • duża dojrzała gruszka
  • 1-1,5 banana
  • sok z 1/2 cytryny
  • 1/4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (skład: kokos, woda) 100 g
  • 150 ml mleka krowiego 2% (można zastąpić mlekiem kozim lub roślinnym innym niż kokosowe)
  • opcjonalne dodatki: kardamon/ziarenka wanilii/kakao

Składniki zmiksować przy użyciu blendera.

Sałatka z awokado, serem halloumi, gruszką i pomidorami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 338 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 25,8 g, węglowodany: 12,9

Sałatka z awokado, halloumi, gruszką i pomidorami2 porcje:

  • garść porwanych liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • 100 g sera halloumi (dostępny w Hali Koszyki i aktualnie w Lidlu – tydzień grecki)
  • 1/2 dojrzałego awokado
  • 1/4 dojrzałej obranej gruszki
  • 2 małe pomidory malinowe obrane ze skóry
  • łyżka pestek dyni
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki syropu klonowego, sól, pieprz

Ser pokroić plastry i usmażyć na suchej patelni (najlepiej na grillowej, ale ja usmażyłam na zwykłej). Po usmażeniu można pokroić na mniejsze kawałki. Awokado i gruszkę pokroić w kostkę, pomidory w kliny. Wymieszać składniki sosu. Na sałacie ułożyć awokado, gruszkę, pomidory. Polać sosem, posypać pestkami dyni.

Ps.  Akutalnie w Lidlu jest dostępny ser Halloumi o bardzo dobrym składzie: pasteryzowane mleko krowie, pasteryzowane mleko owcze, pasteryzowane mleko kozie, sól, mięta 0,5%.