Szpinak z fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Kanapki z pastą z jajka, awokado i pomidorów suszonych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (3 kanapki):
  • 416,6 kcal, białko: 15,8 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 55,4 g

1 porcja:

  • jajko
  • 1/4 awokado (miałam duże awokado, ćwiartka ważyła 50 g, ale z mniejszym awokado też wyjdzie :-))
  • 2 pomidory suszone w oleju (bez nadmiaru oleju)
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowana papryka, curry
  • mały pomidor
  • 3 cienkie kromki żytniego chleba razowego (80 g)
  • opcjonalnie: szczypiorek, czosnek

Jajo ugotować na twardo (7-8 min. liczone od zagotowania wody). Obrać, zblendować razem z awokado, pomidorami suszonymi i przyprawami (można dodać przeciśnięty przez praskę czosnek – wedle preferencji)

Pastą posmarować pieczywo, udekorować plastrami pomidora (można go wcześniej sparzyć i obrać) oraz szczypiorkiem.

Jogurt naturalny z morwą suszoną, płatkami owsianymi i gruszką

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 405,7 kcal, białko: 16,2 g, tłuszcz: 12,4 g, węglowodany: 50,8 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny 180 g
  • 3 łyżki płatków owsianych*
  • łyżka morwy suszonej
  • łyżka pestek dyni
  • gruszka

Gruszkę obrać (lub nie – wedle preferencji), pokroić w kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Można dodać cynamon.

*dla osób na diecie bezglutenowej: danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych

Warzywa smażone z jajkiem i oliwkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 221,8 kcal, białko: 11,2 g, tłuszcz: 14,5 g, węglowodany: 10,3 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki (lub żółtej)
  • garść liści świeżego szpinaku
  • 4 oliwki
  • 2 plastry pomidora
  • jajko
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk

Czosnek i cebulę obrać, czosnek pokroić na plasterki, cebulę w piórka. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak posiekać, oliwki pokroić na krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Dodać paprykę i szpinak, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Przyprawić (np. sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk), podlać odrobiną wody i dusić, aż szpinak zwiędnie.

Dodać oliwki, na wierzchu ułożyć plastry pomidora, wbić jajo, przyprawić pieprzem, przykryć i smażyć, aż jajo zetnie się do pożądanej konsystencji.

Jeśli w daniu będzie zbyt dużo wody, odkryć pokrywkę i odparować, a jeśli za mało, to w trakcie duszenia podlać jeszcze odrobiną wody.W zależności od potrzeb, można wbić więcej jajek i/lub podawać z pieczywem.

Jogurt z granatem i tahini

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 378,3 kcal, białko: 14,2 g, tłuszcz: 16 g, węglowodany: 47,9 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny 180 g (w wersji bezmlecznej można zastąpić jogurtem kokosowym bez cukru)
  • ziarenka z 1/4 granatu
  • 3 łyżki płatków owsianych (w wesji bezglutenowej trzeba wybrać płatki z oznaczeniem „bezglutenowe”)
  • łyżka wiórków kokosowych
  • 2 łyżeczki syropu klonowego
  • łyżka tahini
  • cynamon (najlepiej cejloński)

Składniki wymieszać i zjeść 🙂

Ps. Jogurt, granat, syrop klonowy i tahini to kluczowe składniki; wiórki kokosowe, płatki owsiane i cynamon można pominąć.

Kanapki z awokado i pomidorami suszonymi, warzywa

  • Wartość energetyczna:
  • 333,3 kcal, białko: 8,6 g, tłuszcze: 12,6 g, węglowodany: 54,9 g

1 porcja:

  • 2 kromki chleba żytniego (70 g)
  • 1/4 awokado (35 g)
  • 4 małe kawałki pomidorów suszonych w oleju (40 g)
  • świeże warzywa: kilka pasków papryki żółtej, kilka pasków papryki czerwonej, 2 rzodkiewki, 2 liście sałaty rzymskiej (ok. 200 g)

Na pieczywie (można zrobić grzanki bez tłuszczu) ułożyć plasterki awokado, kawałeczki pomidorów suszonych i liście sałaty. Podawać z pokrojonymi warzywami.

Serek wiejski z ananasem, płatkami owsianymi, orzechami i miechunką

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 453,3 kcal, białko: 24,3 g, tłuszcz: 19,6 g, węglodowany: 36,5 g

1 porcja:

  • serek wiejski lekki (150 g)
  • 2 plastry ananasa (100 g)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • garstka orzechów, np. laskowych (20 g) (użyłam takich)
  • garstka miechunki suszonej (20 g) (użyłam takiej)
  • cynamon

Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać wszystkie składniki.

*Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Omlet bananowy z syropem klonowym, malinami i migdałami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 376,2 kcal, białko: 13,8 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 57,7 g

1 porcja:

  • banan
  • jajko
  • 2 łyżki mąki orkiszowej
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta cynamonu
  • łyżka syropu klonowego
  • 1/2 garstki malin (50 g)
  • 10 migdałów (użyłam solonych)

Banana, jajko, mąkę i cynamon zmiksować przy użyciu blendera.

Na patelni rozgrzać porządnie olej.

Wlać masę bananową, przykryć i smażyć, aż omlet przyrumieni się od spodu. Zdjąć pokrywkę, przy użyciu łopatki przewrócić na drugą stronę (jak omlet będzie dobrze ścięty od spodu, to nie ma z tym żadnego problemu). Smażyć (bez przykrycia), aż omlet zarumieni się z drugiej strony.

Polać syropem klonowym, udekorować malinami i migdałami.

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Owsianka super foods

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.