Kasza jęczmienna z pieczarkami, kurczakiem, brokułami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 371,6 kcal, białko: 24,4 g, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 46,5

2 porcje:

  • 100 g upieczonej* piersi kurczaka/indyka dobrej jakości
  • 100 g ciecierzycy ze słoika/z puszki
  • 100 g kaszy jęczmiennej
  • 1/4 brokuła
  • 6 pieczarek
  • 1/2 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • pieprz, suszona bazylia
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy
  • łyżeczka mąki ziemniaczanej

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać półplasterki pieczarek, brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, podlać sosem sojowym i odrobiną wody, przyprawić pieprzem i bazylią, przykryć i dusić, aż pieczarki ściemnieją, a brokuły zmiękną.

Kaszę ugotować.

Do zawartości patelni dodać mięso pokrojone w kostkę i ciecierzycę. Do szklanki odlać trochę wody z duszenia, wymieszać z mąką, wlać na patelnię, wymieszać, przykryć i dusić, aż sos zgęstnieje. Wymieszać z natką pietruszki.

*użyłam pieczonego kawałka, bo został mi z poprzedniego obiadu, ale można oczywiście użyć świeżego kurczaka/indyka pokrojonego w kostkę i wrzucić na patelnię razem z pieczarkami i brokułami. Można też pominąć mięso, a zamiast niego dodać więcej ciecierzycy.

Sałatka z kukurydzą, cukinią, fetą i granatem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 471 kcal, białko: 13,9 g, tłuszcz: 34,1 g, węglowodany: 29,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mieszanka sałat)
  • 1/2 awokado
  • 1/4 dużej cukinii
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu (można zastąpić… pomidorem :-))
  • 1/4 puszki kukurydzy (60 g)
  • garść kostek fety (50 g) – najbardziej lubię prawdziwą fetę kozio-owczą, ale gdy się spieszę, używam gotowej Apetiny w kostkach
  • 2 łyżeczki oliwy
  • łyżeczka soku z cytryny/limonki
  • łyżeczka sezamu
  • sól, pieprz, kilka lisktów mięty

Cukinię pokroić na plasterki, usmażyć z obu stron na patelni na łyżeczce rozgrzanej oliwy. Przyprawić solą i pieprzem.

Wyłuskać ziarenka z granatu.

Awokado pokroić w półplasterki.

Wymieszać w misce wszystkie warzywa, awokado, ziarenka granatu, ser, posiekaną miętę, polać sałatkę łyżeczką oliwy i  łyżeczką soku z cytryny, opcjonalnie przyprawić jeszcze pieprzem. Posypać sezamem.

Makaron z tuńczykiem i serem kozim

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 594,1 kcal, białko: 33,5 g, tłuszcz: 20,8 g, węglowodany: 64,5 g

1 porcja:

  • makaron 70 g
  • łyżeczka oliwy
  • 1/4 cebuli czerwonej
  • ząbek czosnku
  • 3 pomidory
  • 1/2 puszki tuńczyka w oliwie (lub w wodzie – wedle uznania)
  • sól, pieprz, bazylia, świeży tymianek
  • łyżka startego sera koziego (lub parmezanu lub innego sera żółtego)

Makaron ugotować al dente.

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Dodać pokrojone w kostkę pomidory, przykryć i dusić ok. 10 min.

Zmiksować. Dodać tuńczyka (bez nadmiaru oliwy/wody).

Posypać serem.

Omlet z cukinią, szynką i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 21,8 g, węglowodany: 4,6 g

1 porcja:

  • łyżeczka oleju rzepakowego dobrej jakości lub oliwy
  • 5-6 plasterków cukinii
  • 2 małe plasterki dobrej jakości wędliny
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki mąki kokosowej (lub innej)
  • sól, pieprz, kurkuma, oregano
  • łyżka startego na tarce lub rozkruszonego sera żółtego (najlepiej parmezan lub cheddar)
  • garść kiełków (lub liści sałaty/szpinaku)

Na małej patelni (średnica: 10-14 cm) rozgrzać olej/oliwę i ułożyć na dnie plasterki cukinii (mogą na siebie trochę nachodzić). Na cukinii ułożyć szynkę (tak, by równomiernie przykryła całą powierzchnię dna patelni).

W kubku widelcem roztrzepać jajka z mąką, solą, pieprzem, kurkumą i oregano.

Masę jajeczną wylać na szynkę, posypać serem, przykryć i smażyć na małym ogniu (ja smażę dość długo, około 5 min., bo lubię, aż omlet dokładnie się zetnie).

Na talerzu umieścić kiełki (sałatę/szpinak) i na wyłożyć na nie omlet „do góry nogami” (czyli to, co było na dnie patelni powinno być na górze).

Smacznego! Choć to zbędne życzenie, bo ten omlet jest tak smaczny, że przy jego jedzeniu można wpaść w stan ekstazy 😉

Kasza jaglana z pesto, szparagi, pomidorki, feta

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,8 kcal, białko: 17,9 g, tłuszcz: 26,4 g, węglowodany: 44,8 g

2 porcje:

  • 120 g kaszy jaglanej
  • 2-3 łyżki pesto bazyliowego dobrej jakości (ok. 40 g) – ja użyłam pesto domowej roboty
  • łyżka oliwy
  • 20 cienkich zielonych szparagów z odłamanymi końcami (400 g)
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry fety po około 30 g
  • sól, pieprz

Kaszę ugotować (można to zrobić na wiele sposobów, ja tym razem zrobiłam tak: przepłukałam kaszę na sitku pod bieżącą wodą, wrzuciłam na suchą patelnię i chwilę podprażałam – tak około 3-4 min., kilka razy mieszając), następnie wsypałam kaszę do garnka, zalałam wrzątkiem i od razu odcedziałam. Ponownie wrzuciłam kaszę do garnka, zalałam znów wrzątkiem – około 1 cm nad poziom kaszy, posoliłam solą morską, przykryłam i gotowałam do miękkości. Potem zdjęłam kaszę z ognia i zostawiłam jeszcze na chwilę pod przykryciem).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić szparagi i smażyć 3-4 min. Przemieszać, dorzucić pomidorki w całości, oprószyć pieprzem, przykryć i dusić pod przykryciem 3 min.

Ugotowaną kaszę wymieszać z pesto. Ułożyć szparagi i pomidorki, posypać pokruszoną fetą, oprószyć pieprzem.

Inspirację do tego dania znałazłam w książce „Ziarno” Dominiki Wójciak.

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 387,4 kcal, białko: 26,4 g, tłuszcz: 18,2 g, węglowodany: 29,2 g

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekim kokosowym3 porcje:

  • 300 g piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego) pokrojonej w kostkę
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (można zastąpić oliwą)
  • 2 ząbki czosnku pokrojone na plasterki
  • 1/2 małej czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1/2 obranej marchewki pokrojonej w krótkie słupki
  • 1/4 dużej cukinii pokrojonej w kostkę
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej w krótkie paski
  • 4 ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę
  • marynata do kurczaka: łyżka oliwy, łyżka soku z limonki/cytryny, sól, pieprz, curry (dobrej jakości, bez glutaminianu sodu), tymianek, oregano
  • sól, pieprz, curry, tymianek
  • 1/4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (100 g)

Kurczaka wymieszać ze składnikami marynaty i odstawić minimum na czas przygotowywania reszty składników (można na dłużej, np. na całą noc).

Na dużej patelni lub w woku rozgrzać łyżeczkę oleju kokosowego, zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać drugą łyżeczkę oleju oraz pokrojone warzywa. Przyprawić (sól, pieprz, curry, tymianek) i smażyć 5-6 min., 2 razy mieszając. Po tym czasie dodać kurczaka, mleko kokosowe i odrobinę wody. Przykryć i dusić do miękkości ziemniaków. W razie potrzeby sos odparować (podnieść pokrywkę i gotować kilka minut bez przykrycia – do uzyskania pożądanej konsystencji).

Pod koniec można dodać do dania pokrojone marynowane ostre papryczki.

Sałatka z awokado, serem halloumi, gruszką i pomidorami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 338 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 25,8 g, węglowodany: 12,9

Sałatka z awokado, halloumi, gruszką i pomidorami2 porcje:

  • garść porwanych liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • 100 g sera halloumi (dostępny w Hali Koszyki i aktualnie w Lidlu – tydzień grecki)
  • 1/2 dojrzałego awokado
  • 1/4 dojrzałej obranej gruszki
  • 2 małe pomidory malinowe obrane ze skóry
  • łyżka pestek dyni
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki syropu klonowego, sól, pieprz

Ser pokroić plastry i usmażyć na suchej patelni (najlepiej na grillowej, ale ja usmażyłam na zwykłej). Po usmażeniu można pokroić na mniejsze kawałki. Awokado i gruszkę pokroić w kostkę, pomidory w kliny. Wymieszać składniki sosu. Na sałacie ułożyć awokado, gruszkę, pomidory. Polać sosem, posypać pestkami dyni.

Ps.  Akutalnie w Lidlu jest dostępny ser Halloumi o bardzo dobrym składzie: pasteryzowane mleko krowie, pasteryzowane mleko owcze, pasteryzowane mleko kozie, sól, mięta 0,5%.

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 624,3 kcal, białko: 16,7 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 63,9 g

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym2 porcje:

  • 10 łyżek kaszy jaglanej (100 g)
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1/2 dużej czerwonej papryki
  • mały pomidor (np. malinowy)
  • 4 pomidory suszone w oleju
  • puszka fasoli białej (240 g bez zalewy)
  • 1/4 puszki mleka kokosowego (o dobrym składzie: kokos, woda, dostępne np. w Rossmannie) (100 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka sosu sojowego (o dobrym składzie: woda, soja, pszenica, sól, np. Kikkoman)
  • przyprawy: pieprz, sól, lubczyk, curry (o dobrym składzie –  bez glutaminianu sodu, np. Dary Natury), świeży tymianek

Kaszę przepłukać pod bieżącą wodą na sitku o drobnych oczkach. Wrzucić do garnka, przyprawić solą, lubczykiem i curry, zalać wodą (1 część kaszy: 2 części wody), przykryć i gotować pod przykryciem, aż zmięknie (ok. 20 min.)Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym2

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany czosnek, piórka cebuli i paprykę pokrojoną w kostkę. Smażyć 2-3 min., mieszjąc, aż cebula zmięknie. Dodać pomidory (suszone i świeży) pokrojone w kostkę. Smażyć 2-3 min. Dodać mleko kokosowe i fasolę, przyprawić sosem sojowym, pieprzem i tymiankiem. Dusić minutę. Dodać ugotowaną (bez odlewania wody) kaszę. Dusić, aż sos zgęstnieje i smaki dobrze się połączą.

Kasza jaglana z papryką, pomidorami, fasolą i mlekiem kokosowym3Porady:

  • należy pamiętać, że żywność z puszki po otwarciu (jeśli nie jest zużywana od razu do gotowania) należy przełożyć do innego, najlepiej szklanego pojemnika i przechowywać w lodówce. Innymi słowy, po otwarciu puszki całą jej zawartość trzeba wyjąć, a puszkę wyrzucić.
  • mleko kokosowe można pominąć, w ten sposób danie będzie mniej kaloryczne.

Makaron z tuńczykiem, pomidorami i kukurydzą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,9 kcal, białko: 30,1 g, tłuszcz: 13,5 g, węglowodany: 47,7 g

makaron-z-tunczykiem-pomidorami-i-kukurydza

2 porcje:

  • 120 g makaronu pełnoziarnistego
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • mała puszka kukurydzy (140 g bez zalewy)
  • puszka tuńczyka w sosie własym (112 g bez zalewy) – używam takiego
  • 8 pomidorków koktajlowych (160 g)
  • sól, pieprz, tymianek (świeży lub suszony)
  • 2 plasterki sera żółtego (po 20 g) pokrojone w kosteczkę

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić posiekany czosnek. Wrzucić pomidory pokrojone w kosteczkę i smażyć 4 min. Dodać kukurydzę i tuńczyka (bez zalewy). Smażyć kilka minut (w czasie gotowania makaronu) – w razie potrzeby podlać odrobiną wody z gotowania makaronu. Przyprawić, posypać serem i podgrzewać jeszcze chwilę do rozpuszczenia się sera.

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 400 kcal, białko: 14,9 g, tłuszcz: 31,4 g, węglowodany: 14 g

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • kilka różyczek brokuła ugotowanych na parze
  • 3 rzodkiewki pokrojone na plasterki
  • 1/4 papryki (np. żółtej) pokrojonej w krótkie paski
  • jajko ugotowane na twardo (6 min. od zagotowania wody) pokrojone na plasterki
  • łyżka ziaren słonecznika
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżeczka musztardy, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz

Na sałacie ułożyć różyczki brokuła, plasterki rzodkiewki i jajka, kawałki papryki. Wymieszać składniki sosu, polać nim sałatkę. Posypać ziarnami.