Makaron z tuńczykiem, pomidorami i kukurydzą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,9 kcal, białko: 30,1 g, tłuszcz: 13,5 g, węglowodany: 47,7 g

makaron-z-tunczykiem-pomidorami-i-kukurydza

2 porcje:

  • 120 g makaronu pełnoziarnistego
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • mała puszka kukurydzy (140 g bez zalewy)
  • puszka tuńczyka w sosie własym (112 g bez zalewy) – używam takiego
  • 8 pomidorków koktajlowych (160 g)
  • sól, pieprz, tymianek (świeży lub suszony)
  • 2 plasterki sera żółtego (po 20 g) pokrojone w kosteczkę

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić posiekany czosnek. Wrzucić pomidory pokrojone w kosteczkę i smażyć 4 min. Dodać kukurydzę i tuńczyka (bez zalewy). Smażyć kilka minut (w czasie gotowania makaronu) – w razie potrzeby podlać odrobiną wody z gotowania makaronu. Przyprawić, posypać serem i podgrzewać jeszcze chwilę do rozpuszczenia się sera.

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 400 kcal, białko: 14,9 g, tłuszcz: 31,4 g, węglowodany: 14 g

Sałata z brokułami, rzodkiewką i jajkiem1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • kilka różyczek brokuła ugotowanych na parze
  • 3 rzodkiewki pokrojone na plasterki
  • 1/4 papryki (np. żółtej) pokrojonej w krótkie paski
  • jajko ugotowane na twardo (6 min. od zagotowania wody) pokrojone na plasterki
  • łyżka ziaren słonecznika
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżeczka musztardy, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz

Na sałacie ułożyć różyczki brokuła, plasterki rzodkiewki i jajka, kawałki papryki. Wymieszać składniki sosu, polać nim sałatkę. Posypać ziarnami.

Sałatka z jagodami i truskawkami

  • Wartość odżywcza (1 porcja):
  • 262,3 kcal, białko: 5,4 g, tłuszcz: 20,7 g, węglowodany: 15,5 g

Sałatka z truskawkami i jagodami1 porcja (taka jak na zdjęciu):

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • garść jagód (około 50 g)
  • kilka truskawek (około 50 g)
  • łyżka ziaren słonecznika
  • łyżka płatków migdałowych
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz

Liście sałaty porwać lub posiekać, ułożyć w misce. Sałatę posypać jagodami i ćwiartkami truskawek oraz ziarnami słonecznika i płatkami migdałowymi. Wymieszać składniki sosu. Sosem polać sałatkę.

Kasza z marchewką i pietruszką

  • Wartość odżywcza:
  • 559,5 kcal, białko: 16,1 g, tłuszcz: 26,6 g, węglowodany: 59,8 g

Kasza z marchewką i pietruszką

  • kasza 50 g (użyłam ekologicznej niepalonej gryczanej)
  • marchewka
  • pietruszka (korzeń)
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • 1/2 puszki białej fasoli
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • świeży tymianek

Na dużej patelni rozgrzać oliwę i zeszklić posiekany czosnek. Dodać pokrojone w drobną kostkę obrane warzywa: marchewkę i pietruszkę, smażyć 2-3 min.

Dodać pokrojone na mniejsze kawałki pomidory suszone, wsypać suchą kaszę, przyprawić, dodać świeże zioła, podlać odrobiną wody i dusić pod przykryciem na niedużym ogniu. Sprawdzać co kilka minut stan kaszy i dolewać wody – w razie potrzeby – aż kasza będzie ugotowana, ale nie rozgotowana.

Wsypać fasolę odsączoną z zalewy, wymieszać i dusić jeszcze 2 min.

Opcjonalnie: można posypać parmezanem lub innym serem.

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza:
  • 511,7 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 30,4 g, węglowodany: 45,6 g

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • kasza jaglana 50 g
  • 1/2 małego kalafiora (około 350 g)
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • sól, pieprz, curry
  • świeże zioła (np. mięta i tymianek)
  • łyżka płatków migdałowych

Kaszę ugotować – tak, by wchłonęła całą wodę (1:2), z dodatkiem soli i curry.

Na oliwie zeszklić posiekany czosnek, dodać kawałeczki kalafiora i pokrojone pomidory suszone. Smażyć 2-3 min., podlać odrobiną wody, przykryć i dusić, aż kalafior nieco zmięknie (5-6 min.), ale pozostanie kruchy. Przyprawić, wymieszać z kaszą, dodać świeże zioła.

Posypać płatkami migdałowymi.

Kasza jaglana z warzywami

  • Wartość odżywcza:
  • 393,5 kcal, białko: 10,3 g, tłuszcz: 16,3 g, węglowodany: 54,6 g

Kasza jaglana z warzywami1 spora porcja:

  • kasza jaglana, 50 g suchej
  • 1/2 małej cukinii
  • 1/2 małej papryki (użyłam czerwonej)
  • pomidor (użyłam pomarańczowego)
  • kilka oliwek (użyłam zielonych)
  • łyżka oliwy/oleju rzepakowego
  • świeże zioła (użyłam mięty i kolendry)
  • sól, pieprz, curry, kumin

Kaszę umieścić na sitku i przepłukać dokładnie pod bieżącą zimną wodą. Wsypać do garnka, zalać wodą (1:2), lekko posolić, dodać kumin i curry i gotować pod przykryciem na małym ogniu (nie mieszać!).

W tym czasie pokroić warzywa w kostkę, a oliwki w krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cukinię i paprykę i lekko podsmażyć (2-3 min.). Dodać pomidora i świeże zioła, wymieszać i dalej smażyć.

Ugotowaną na półtwardo kaszę dodać do warzyw, dokładnie wymieszać i przykryć – dusić, aż kasza i warzywa zmiękną (ale nie rozgotować!). Wymieszać z oliwkami, udekorować świeżymi ziołami.

Ale to było pyszne!!! 🙂

Sałatka z pomidorem i malinami

  • Wartość odżywcza:
  • 304,9 kcal, białko: 12,3 g, tłuszcz: 22,6 g, węglowodany: 16 g

Sałatka z pomidorem i malinami

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 porcja:

  • garść liści sałaty (np. roszponki)
  • garść kiełków (np. rzodkiewki)
  • garść malin
  • pomidor (użyłam obranego)
  • plaster sera żółtego (użyłam cheddara)
  • łyżka ziaren słonecznika (mogą być uprażone na suchej patelni
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz

Pomidora pokroić w ósemki, ser w kosteczkę.

Na sałacie ułożyć kiełki, ser, kawałki pomidora, maliny. Polać oliwą, przyprawić, posypać ziarnami.

Smacznego!

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

  • Wartość odżywcza:
  • 453 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 22,4 g, węglowodany: 54,5 g

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 duuuża porcja:

  • kasza gryczana 50 g suchej
  • 3 różyczki brokuła
  • 1/4 dużej cukinii (może być obrana)
  • obrany pomidor
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, curry

Kaszę ugotować na sypko (ja gotuję bez odlewania wody).

Na oliwę wrzucić pokrojoną w kosteczkę cukinię i pokrojone na mniejsze kawałki różyczki brokuła. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Smażyć kilka minut, tak, by warzywa zmiękły, ale jeszcze pozostały kruche.

Dodać pomidora pokrojonego w kostkę i ugotowaną kaszę. Wymieszać i zjadać 🙂

Ps. Ja do tego dania dorzuciłam jeszcze kilka strąków ugotowanej żółtej fasolki szparagowej, bo akurat została mi z poprzedniego dnia.

Sałatka z kiełkami, pomidorami, oliwkami i mozzarellą

  • Wartość odżywcza:
  • 479,3 kcal, białko: 13,8 g, tłuszcz: 42,1 g, węglowodany:12,7 g

Sałatka z kiełkami, pomidorami, oliwkami i mozzarellą1 porcja:

  • garść liści rukoli
  • garść kiełków, np. rzodkiewki
  • pomidor (ja najbardziej lubię obrane pomidory, a przy krojeniu usuwam nadmiar soku i pestek) pokrojony w ósemki
  • 2 pomidory suszone w oleju pokrojone na mniejsze kawałeczki
  • kilka oliwek pokrojonych w krążki
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 50-60 g) pokrojonej w kosteczkę
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz
  • świeże zioła, np. bazylia

Na talerzu ułożyć rukolę, kiełki, na nich ułożyć pomidora, pomidory suszone, oliwki, mozzarellę. Wszystko polać oliwą, doprawić solą i pieprzem i udekorować świeżymi ziołami.

Kuskus z warzywami i indyk w sosie z cytrusów

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 780,3 kcal, białko: 55,7 g, tłuszcz: 34,8 g, węglowodany: 59,1 g

Kuskus z warzywami i indyk w soku z cytrusów2 duże porcje (lub 4 małe – takie jak na zdjęciu):

  • 400 g piersi indyka
  • sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, bazylia suszona, świeża mięta
  • kuskus 120 g
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 papryki
  • awokado
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • 2 łyżki sezamu
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu!)

W misce umieścić sok z pomarańczy i cytryny, oliwę, sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, suszoną bazylię i listki mięty. Dodać indyka pokrojonego w kostkę. Całość wrzucić na rozgrzaną patelnię i dusić pod przykryciem 10 min. Potem można zdjąć pokrywkę i odparować trochę soku.

Kuskus wymieszać z solą, pieprzem i curry i przygotować wg przepisu na opakowaniu.

Ogórka, awokado i cebulę obrać. Ogórka, paprykę i awokado pokroić w kostkę. Cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki posiekać. Wszystko wymieszać z przygotowanym kuskusem. Polać olejem lnianym i sokiem z cytryny (2 łyżki) i delikatnie wymieszać z sezamem.

Podawać na ciepło – świeżo przygotowane lub w formie sałatki na zimno (wtedy można indyka wymieszać z kuskusem).