Kasza z marchewką i pietruszką

  • Wartość odżywcza:
  • 559,5 kcal, białko: 16,1 g, tłuszcz: 26,6 g, węglowodany: 59,8 g

Kasza z marchewką i pietruszką

  • kasza 50 g (użyłam ekologicznej niepalonej gryczanej)
  • marchewka
  • pietruszka (korzeń)
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • 1/2 puszki białej fasoli
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • świeży tymianek

Na dużej patelni rozgrzać oliwę i zeszklić posiekany czosnek. Dodać pokrojone w drobną kostkę obrane warzywa: marchewkę i pietruszkę, smażyć 2-3 min.

Dodać pokrojone na mniejsze kawałki pomidory suszone, wsypać suchą kaszę, przyprawić, dodać świeże zioła, podlać odrobiną wody i dusić pod przykryciem na niedużym ogniu. Sprawdzać co kilka minut stan kaszy i dolewać wody – w razie potrzeby – aż kasza będzie ugotowana, ale nie rozgotowana.

Wsypać fasolę odsączoną z zalewy, wymieszać i dusić jeszcze 2 min.

Opcjonalnie: można posypać parmezanem lub innym serem.

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza:
  • 511,7 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 30,4 g, węglowodany: 45,6 g

Kasza jaglana z kalafiorem i pomidorami suszonymi

  • kasza jaglana 50 g
  • 1/2 małego kalafiora (około 350 g)
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • sól, pieprz, curry
  • świeże zioła (np. mięta i tymianek)
  • łyżka płatków migdałowych

Kaszę ugotować – tak, by wchłonęła całą wodę (1:2), z dodatkiem soli i curry.

Na oliwie zeszklić posiekany czosnek, dodać kawałeczki kalafiora i pokrojone pomidory suszone. Smażyć 2-3 min., podlać odrobiną wody, przykryć i dusić, aż kalafior nieco zmięknie (5-6 min.), ale pozostanie kruchy. Przyprawić, wymieszać z kaszą, dodać świeże zioła.

Posypać płatkami migdałowymi.

Kasza jaglana z warzywami

  • Wartość odżywcza:
  • 393,5 kcal, białko: 10,3 g, tłuszcz: 16,3 g, węglowodany: 54,6 g

Kasza jaglana z warzywami1 spora porcja:

  • kasza jaglana, 50 g suchej
  • 1/2 małej cukinii
  • 1/2 małej papryki (użyłam czerwonej)
  • pomidor (użyłam pomarańczowego)
  • kilka oliwek (użyłam zielonych)
  • łyżka oliwy/oleju rzepakowego
  • świeże zioła (użyłam mięty i kolendry)
  • sól, pieprz, curry, kumin

Kaszę umieścić na sitku i przepłukać dokładnie pod bieżącą zimną wodą. Wsypać do garnka, zalać wodą (1:2), lekko posolić, dodać kumin i curry i gotować pod przykryciem na małym ogniu (nie mieszać!).

W tym czasie pokroić warzywa w kostkę, a oliwki w krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cukinię i paprykę i lekko podsmażyć (2-3 min.). Dodać pomidora i świeże zioła, wymieszać i dalej smażyć.

Ugotowaną na półtwardo kaszę dodać do warzyw, dokładnie wymieszać i przykryć – dusić, aż kasza i warzywa zmiękną (ale nie rozgotować!). Wymieszać z oliwkami, udekorować świeżymi ziołami.

Ale to było pyszne!!! 🙂

Sałatka z pomidorem i malinami

  • Wartość odżywcza:
  • 304,9 kcal, białko: 12,3 g, tłuszcz: 22,6 g, węglowodany: 16 g

Sałatka z pomidorem i malinami

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 porcja:

  • garść liści sałaty (np. roszponki)
  • garść kiełków (np. rzodkiewki)
  • garść malin
  • pomidor (użyłam obranego)
  • plaster sera żółtego (użyłam cheddara)
  • łyżka ziaren słonecznika (mogą być uprażone na suchej patelni
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz

Pomidora pokroić w ósemki, ser w kosteczkę.

Na sałacie ułożyć kiełki, ser, kawałki pomidora, maliny. Polać oliwą, przyprawić, posypać ziarnami.

Smacznego!

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

  • Wartość odżywcza:
  • 453 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 22,4 g, węglowodany: 54,5 g

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 duuuża porcja:

  • kasza gryczana 50 g suchej
  • 3 różyczki brokuła
  • 1/4 dużej cukinii (może być obrana)
  • obrany pomidor
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, curry

Kaszę ugotować na sypko (ja gotuję bez odlewania wody).

Na oliwę wrzucić pokrojoną w kosteczkę cukinię i pokrojone na mniejsze kawałki różyczki brokuła. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Smażyć kilka minut, tak, by warzywa zmiękły, ale jeszcze pozostały kruche.

Dodać pomidora pokrojonego w kostkę i ugotowaną kaszę. Wymieszać i zjadać 🙂

Ps. Ja do tego dania dorzuciłam jeszcze kilka strąków ugotowanej żółtej fasolki szparagowej, bo akurat została mi z poprzedniego dnia.

Sałatka z kiełkami, pomidorami, oliwkami i mozzarellą

  • Wartość odżywcza:
  • 479,3 kcal, białko: 13,8 g, tłuszcz: 42,1 g, węglowodany:12,7 g

Sałatka z kiełkami, pomidorami, oliwkami i mozzarellą1 porcja:

  • garść liści rukoli
  • garść kiełków, np. rzodkiewki
  • pomidor (ja najbardziej lubię obrane pomidory, a przy krojeniu usuwam nadmiar soku i pestek) pokrojony w ósemki
  • 2 pomidory suszone w oleju pokrojone na mniejsze kawałeczki
  • kilka oliwek pokrojonych w krążki
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 50-60 g) pokrojonej w kosteczkę
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz
  • świeże zioła, np. bazylia

Na talerzu ułożyć rukolę, kiełki, na nich ułożyć pomidora, pomidory suszone, oliwki, mozzarellę. Wszystko polać oliwą, doprawić solą i pieprzem i udekorować świeżymi ziołami.

Kuskus z warzywami i indyk w sosie z cytrusów

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 780,3 kcal, białko: 55,7 g, tłuszcz: 34,8 g, węglowodany: 59,1 g

Kuskus z warzywami i indyk w soku z cytrusów2 duże porcje (lub 4 małe – takie jak na zdjęciu):

  • 400 g piersi indyka
  • sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, bazylia suszona, świeża mięta
  • kuskus 120 g
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 papryki
  • awokado
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • 2 łyżki sezamu
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu!)

W misce umieścić sok z pomarańczy i cytryny, oliwę, sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, suszoną bazylię i listki mięty. Dodać indyka pokrojonego w kostkę. Całość wrzucić na rozgrzaną patelnię i dusić pod przykryciem 10 min. Potem można zdjąć pokrywkę i odparować trochę soku.

Kuskus wymieszać z solą, pieprzem i curry i przygotować wg przepisu na opakowaniu.

Ogórka, awokado i cebulę obrać. Ogórka, paprykę i awokado pokroić w kostkę. Cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki posiekać. Wszystko wymieszać z przygotowanym kuskusem. Polać olejem lnianym i sokiem z cytryny (2 łyżki) i delikatnie wymieszać z sezamem.

Podawać na ciepło – świeżo przygotowane lub w formie sałatki na zimno (wtedy można indyka wymieszać z kuskusem).

Tortilla z wołowiną, papryką, cebulą i mango

  • Wartość odżywcza 1 porcji farszu:
  • 345,6 kcal, białko: 23,8 g, tłuszcz: 16,1 g, węglowodany: 21,7 g
  • Wartość odżywcza 1 placka tortilli (przy założeniu, że wyszło 10 szt.):
  • 131,6 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcz: 3,3 g, węglowodany: 22,2 g

Tortilla z wołowiną, papryką, cebulą i mangoFarsz (2 porcje):

  • 200 g mielonej wołowiny dobrej jakości
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 3/4 małego mango
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżki sosu sojowego (dobrej jakości, naturalnie fermentowanego)
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • sól, pieprz, chilli, kardamon, cynamon, imbir (sproszkowany)
  • świeża kolendra lub natka pietruszki (ja akurat użyłam dostępnej pod ręką suszonej natki pietruszki)

Tortille (8-10 placków):

  • 320 g mąki pszennej
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • 160 g wrzącej wody

Farsz:

Cebulę pokroić w piórka, paprykę w paseczki. W garnku rozgrzać oliwę z sosem sojowym i octem balsamicznym. Wrzucić warzywa, dodać pieprz, chilli, kardamon, cynamon i imbir. Dusić ok. 6 min. pod przykryciem, mieszając co jakiś czas.

W tym czasie na oleju podsmażyć krótko mięso (tak, by straciło czerwony kolor). Usmażone mięso przyprawić solą, pieprzem i kolendrą/natką pietruszki. Dodać do warzyw i dusić jeszcze ok. 7 min.

W międzyczasie obrać mango, pokroić w kosteczkę i dodać do garnka z warzywami i wołowiną.

To danie zrobiło się tak szybko, że sama byłam zaskoczona czasem przygotowania! Dłużej wymyślałam przepis 🙂

Danie podawać z ryżem pełnoziarnistym lub plackami tortilli (oby nie kupnymi!)

Placki:

Mąkę wymieszać z solą, dodać olej, zalać wrzącą wodą i zagnieść gładkie ciasto.

Odstawić na 15-30 min. pod ściereczką (choć ten etap można pominąć).

Ciasto podzielić na 8-10 równych kawałków.

Każdą kulkę ciasta rozwałkować (podsypując mąką), starając się uzyskać okrągły placek.

Smażyć na mocno rozgrzanej patelni z grubym dnem po ok. 30 sekund (lub krócej) z każdej strony (jak zaczną się pojawiać bąbelki, to od razu przewrócić na drugą stronę).

Kupne placki tortilli mają potworny skład… Przykładowy skład: mąka pszenna, woda, oleje roślinne, mieszanka wieloziarnista 2,6 % (brązowe siemię lniane, złote siemię lniane), stabilizatory (glicerol, guma guar), emulgatory (E471, E472e), cukier, sól, substancje spulchniające (E 500, E 450), kwasy (kwas cytrynowy, kwas jabłkowy), substancje konserwujące (E 282, E 202), aromat.

Fu!

Niestety ilekroć próbowałam zrobić takie placki w domu, nie udało mi się uzyskać konsystencji tych sklepowych. Wychodziły smaczne, ale dość kruche, bardziej przypominające macę, trudne do zawijania. Aż wreszcie mój mąż odkrył sekret: zaparzanie mąki! Wystarczyło dodać do mąki wrzątek, by uzyskać idealną konsystencję placków! Udało się zrobić placki, które baaardzo przypominają w smaku te kupne – poza tym, że są bez chemicznego posmaku i nie są takie słodkie – czyli są idealne 🙂 Póki co z mąki pszennej, ale myślę, że poeksperymentuje z innymi mąkami, tak jak w tym przepisie.

Błyskawiczna pasta z soczewicy i marchewki

  • Wartość odżywcza 1 porcji pasty:
  • 323,1 kcal, białko: 11,1 g, tłuszcz: 22,7 g, węglowodany: 16,5 g

Pasta z soczewicy i marchewki2 porcje:

  • marchewka
  • 60 g czerwonej soczewicy
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • 3 łyżki ziaren słonecznika
  • 2 łyżki oliwy lub oleju ze słoika z pomidorami suszonymi
  • ząbek czosnku, sól, pieprz, zioła: np. tymianek lub majeranek

do tego: pieczywo lub naleśniki gryczane z tego przepisu, z połowy porcji – wyjdzie wtedy 7-8 sztuk. Przyprawiłam je tym razem mocniej – dodałam więcej papryki ostrej, więcej pieprzu, a oprócz tego zwykły czarny świeżo mielony pieprz i curry.

Marchewkę obrać, pokroić w kostkę i wraz z soczewicą wrzucić do garnka. Zalać wodą (tak, by wody było objętościowo dwa razy tyle, co suchych składników). Ugotować na miękko.

Zmiksować wraz z pomidorami suszonymi, oliwą, ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę i przyprawami (np. przy użyciu blendera). W razie potrzeby dolać trochę przegotowanej wody.

Wymieszać z ziarnami słonecznika uprażonymi na suchej patelni.

Sałatka warzywna

  • Wartość odżywcza:
  • 297,8 kcal, białko: 12,7 g, tłuszcz: 20,4 g, węglowodany: 13,6 g

Sałatka warzywna1 duża porcja:

  • 1/2 papryki (np. czerwonej)
  • 5 pomidorków koktajlowych (użyłam truskawkowych)
  • 2 rzodkiewki
  • 1/2 długiego ogórka
  • 2 ogórki kiszone
  • gruby plaster sera żółtego pokrojony w kostkę (ok. 20 g)
  • łyżka ziaren słonecznika
  • łyżka oliwy
  • pieprz

Paprykę pokroić w kostkę, pomidorki na połówki. Wymieszać z oliwą (to zminimalizuje straty witaminy C po dodaniu ogórka).

Ogórka świeżego, ogórki kiszone i rzodkiewki pokroić w kostkę i wraz z serem i ziarnami słonecznika dodać do sałatki.

Przyprawić pieprzem. Dokładnie wymieszać.