Sałatka z brokułami, ogórkami, rzodkiewkami, pomidorkami i ciecierzycą

  • Wartość odżywcza:
  • 255,5 kcal, białko: 11 g, tłuszcz: 13,9 g, węglowodany: 19.8 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam masłowej)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży – wedle uznania)
  • 2 ogórki gruntowe
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • kilka różyczek brokuła
  • 2 łyżki ciecierzycy ze słoika/z puszki/ugotowanej
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz
  • łyżeczka sezamu

Różyczki brokuła ugotować, najlepiej na parze. Ogórki gruntowe obrać. Pomidorki przekroić na połówki, ogórki pokroić w kostkę, a rzodkiewki w półplasterki. Na talerzu umieścić porwane liście sałaty, a na niej pozostałe warzywa. Polać oliwą, oprószyć solą i pieprzem, posypać sezamem.

W wersji błyskawicznej można użyć oliwy – tak jak w przepisie, a jak macie więcej czasu, to można przygotować sos winegret, np. z tego przepisu.

Sałatka z ogórkami, kalafiorem i fetą

  • Wartość odżywcza:
  • 348,4 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 25,3 g, węglowodany: 16,4 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • ogórek gruntowy
  • ogórek małosolny
  • 2 garście pokrojonych różyczek kalafiora
  • 2 plastry fety (60 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • kurkuma, sól, pieprz
  • łyżka ziaren słonecznika
  • opcjonalnie: świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony kalafior, przyprawić solą, pieprzem i kurkumą i smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą i smażyć jeszcze 3-5 min., co jakiś czas mieszając.

Ogórka świeżego obrać i wraz z małosolnym pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć sałatę, ogórki, kalafior. Posypać pokruszoną fetą i ziarnami słonecznika. Oprószyć solą i pieprzem. Opcjonalnie dodać świeże zioła/szczypiorek/piórka cebuli.

Sałatka z tuńczykiem, kaszą jaglaną, warzywami i słonecznikiem

  • Wartość odżywcza:
  • 333,2 kcal, białko: 20,3 g, tłuszcz: 16,7 g, węglowodany: 23,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mix sałat)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (polecam takiego)
  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • łyżka ziaren słonecznika (można lekko uprażyć na suchej patelni)

Kaszę wsypać do garnka razem z odrobiną soli i kurkumy. Zalać wodą (2 x tyle, co kaszy). Przykryć, gotować 10-15 min. (aż kasza wchłonie cały płyn). Odstawić z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 5 min.

Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone w półplasterki rzodkiewki, kawałki tuńczyka oraz kaszę. Polać olejem, posypać ziarnami, przyprawić solą i pieprzem.

Sałatka z kurczakiem, warzywami i oliwkami

  • Wartość odżywcza:
  • 479,7 kcal, białko: 38 g, tłuszcz: 31,2 g, węglowodany: 16,9 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (użyłam rzymskiej)
  • rzodkiewka
  • ogórek małosolny (lub świeży gruntowy)
  • pomidor malinowy (obrany)
  • 1/8 papryki czerwonej
  • 1/4 awokado
  • 100 g upieczonej/zgrillowanej piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego)
  • plaster sera koziego (można zastąpić innym serem)
  • kawałek pora – jasnej części (2 cm)
  • 5 oliwek (zielonych lub czarnych – wedle preferencji)
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwa)
  • sól, pieprz

Na talerzu umieścić porwane liście sałaty. Rzodkiewkę pokroić w półplasterki, ogórka i ser w kostkę, pomidora w kliny, paprykę w paseczki, a awokado, pora i oliwki w plasterki. Umieścić wszystkie pokrojone składniki na sałacie, dodać kawałki mięsa, posypać ziarnami, polać olejem, przyprawić solą i pieprzem.

Sałatka z mozzarellą, papryką, ogórkiem i pestkami dyni

  • Wartość odżywcza:
  • 487 kcal, białko: 18,2 g, tłuszcz: 38,6 g, węglowodany: 16,8 g

Sałatka z mozzarellą, papryką, ogórkiem i pestkami dyni1 porcja:

  • garść liści roszponki (lub innej sałaty)
  • 1/2 kuli mozzarelli (50 g)
  • 1/2 papryki pokrojonej w kostkę
  • 1/2 ogórka szklarniowego pokrojonego w kostkę
  • 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • łyżka posiekanej natki pietruszki (lub innych świeżych ziół, np. bazylii, kolendry)
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki pestek dyni uprażonych na suchej patelni
  • sos: czubata łyżeczka zielonego pesto, łyżka oleju lnianego, łyżka soku z cytryny, pieprz

Wymieszać składniki sosu. Na sałacie ułożyć wszystkie pozostałe warzywa, posypać ziołami, szczypiorkiem i pestkami dyni, polać sosem.

Przy wyborze kupnego pesto warto uważać na skład: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, zagęstniki czy konserwanty, to składniki zupełnie zbędne w tym produkcie. Jeśli nie znajdziecie w sklepie odpowiedniego pesto, zawsze można je przygotować samodzielnie w domu 🙂

Sałatka jest świetna: pożywna, smaczna i szybko się ją przygotowuje. Smacznego!

Kuskus z warzywami i indyk w sosie z cytrusów

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 780,3 kcal, białko: 55,7 g, tłuszcz: 34,8 g, węglowodany: 59,1 g

Kuskus z warzywami i indyk w soku z cytrusów2 duże porcje (lub 4 małe – takie jak na zdjęciu):

  • 400 g piersi indyka
  • sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • łyżka oliwy
  • sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, bazylia suszona, świeża mięta
  • kuskus 120 g
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 papryki
  • awokado
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • 2 łyżki sezamu
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu!)

W misce umieścić sok z pomarańczy i cytryny, oliwę, sól, pieprz, pieprz ziołowy, cynamon, suszoną bazylię i listki mięty. Dodać indyka pokrojonego w kostkę. Całość wrzucić na rozgrzaną patelnię i dusić pod przykryciem 10 min. Potem można zdjąć pokrywkę i odparować trochę soku.

Kuskus wymieszać z solą, pieprzem i curry i przygotować wg przepisu na opakowaniu.

Ogórka, awokado i cebulę obrać. Ogórka, paprykę i awokado pokroić w kostkę. Cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki posiekać. Wszystko wymieszać z przygotowanym kuskusem. Polać olejem lnianym i sokiem z cytryny (2 łyżki) i delikatnie wymieszać z sezamem.

Podawać na ciepło – świeżo przygotowane lub w formie sałatki na zimno (wtedy można indyka wymieszać z kuskusem).