Kotlety z tuńczyka

  • Wartość odżywcza 1 kotleta (4 małe sztuki):
  • 98,9 kcal, białko: 9,6 g, tłuszcz: 4,5 g, węglowodany: 4,9 g

4 kotlety (2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g bez zalewy)
  • jajko
  • 3 łyżki bułki tartej dobrej jakości
  • sól, pieprz
  • łyżeczka posiekanych ziół (np. natka pietruszki i koperek) lub suszone zioła (np. prowansalskie)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy

Tuńczyka, jajko, 2 łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zioła zmiksować przy użyciu blendera. Uformować 4 kotlety. Obtoczyć w pozostałej bułce tartej. Smażyć z obu stron na patelni z rogrzanym olejem, do zrumienienia.

Proponowane dodatki: ziemniaki gotowane, sałata z jogurtem/jogurtem greckim/śmietaną.

Makaron z tuńczykiem, pomidorami i bobem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 516 kcal, białko: 27,5 g, tłuszcz: 12,2 g, węglowodany: 69,6

2 porcje:

  • łyżeczka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • cebula
  • chilli, pieprz, świeży rozmaryn/tymianek/bazylia
  • puszka pomidorów (lub 2 duże świeże pomidory pokrojone w kostkę)
  • puszka tuńczyka w oliwie (lub w sosie własnym, wedle uznania; ja użyłam takiego)
  • garść bobu (80 g zważonego przed ugotowaniem)
  • 160 g makaronu z semoliny/twardej pszenicy durum (lub pełnoziarnistego)
  • kilka oliwek (zielonych lub czarnych)

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekaną cebulę i czosnek oraz przyprawy i zioła. Smażyć 1-2 min., mieszając. Dodać pomidory i dusić na dużym ogniu (żeby sos zgęstniał).

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Bób umyć, umieścić w garnku, zalać wrzątkiem, lekko posolić i gotować 5 min. Po tym czasie przelać zimną wodą, lekko ostudzić i obrać.

Gdy sos na patelni zgęstnieje, dodać tuńczyka i oliwki pokrojone w krążki (gdy przygotowuję to danie dla dzieci, to przed dodaniem tuńczyka miksuję sos).

Sos umieścić na makaronie, udekorować bobem. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.