Kurczak w sosie warzywnym z kaszą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 5 porcji):
  • 415,8 kcal, białko: 33 g, tłuszcz: 10,4 g węglowodany: 46,3 g

5 porcji:

  • 500 g polędwiczek z kurczaka (lub piersi kurczaka)
  • 1/4 szklanki mleka (w przypadku nietolerancji laktozy – może być bez laktozy)
  • łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, tymianek, papryka słodka, kurkuma
  • łyżka masła
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1 cebula lub 2 szalotki
  • 0,5 kg brukselki (można zastąpić innym warzywem, np. kapustą włoską)
  • 2 marchewki
  • 3 ogórki kiszone
  • 5 pieczarek
  • 250 g kaszy gryczanej

Mięso pokroić w kostkę (lub jeśli używane są polędwiczki kurczaka, to można je pozostawić w całości). Umieścić w misce, wymieszać z mlekiem, sokiem z cytryny, 1 łyżką oliwy, solą i pieprzem. Odstawić w temperaturze pokojowej na 30 min. (lub dłużej, np. 2 h).

Brukselkę oczyścić z zewnętrzych, zwiędłych liści (jeśli takie ma). Marchewki obrać, pokroić na plasterki. Pieczarki oczyścić, pokroić na półplasterki. Ogórki pokroić w drobną kostkę.W garnku rozgrzać łyżkę oliwy i łyżkę masła, zeszklić posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać marchewkę, brukselkę i pieczarki, smażyć na niedużej mocy palnika, mieszając co jakiś czas. Przyprawić (np. sól, pieprz, tymianek, sproszkowana papryka, kurkuma).

W tym czasie na drugiej patelni rozgrzać łyżkę oliwy (oleju rzepakowego) i podsmażyć krótko mięso (można w dwóch partiach). Smażyć tylko do czasu, aż straci różowy kolor.

Mięso dodać do warzyw, podlać wodą, przykryć i dusić 30 min. na niedużej mocy palnika.

Po tym czasie dodać do sosu ogórki, przykryć i dusić 15 min.

W tym czasie ugotować kaszę gryczaną. Ja zalewam ją wrzątkiem (w proporcji 1 część kaszy: 2 części wody) i gotuję na niedużej mocy palnika, pod przykryciem, ok. 15 min. (bez mieszania w trakcie).

Inspirację do tego przepisu otrzymałam od mojego pacjenta. Panie A. – dziękuję!

Bułki bez mąki (tzw. Keto Bułki)

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 bułki (całość = 8 bułek):
  • 309,9 kcal, białko: 11,8 g, tłuszcz: 27,8 g, węglowodany: 6 g

Nie układam diet ketogenicznych dla swoich pacjentów, ale postanowiłam przetestować przepis na keto bułki, nadesłany przez mamę mojej pacjentki (Pani M. – dziękuję!).

Od razu mówię, że to nie moje smaki (za to fanom tłustego jedzenia powinno się spodobać) i raczej nie będę szybko powtarzać tego wypieku, ale postanowiłam się z Wami podzielić tym przepisem, bo tak czy inaczej można go zaliczyć do ciekawych eksperymentów kulinarnych.

8 bułek:

  • 6 jajek
  • 350 g mascarpone
  • 50 g babki jajowatej (lub więcej – informacja w treści przepisu)
  • 100 g drobno startej mozzarelli
  • łyżeczka soli
  • 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia

Składniki zmiksować mikserem. Odstawić na 10 min. – to bardzo ważne, nie można pominąć, bo dopiero po tym czasie babka jajowata zagęści ciasto.

Moje ciasto po 10 min. było jeszcze nieco za rzadkie (myślę, że to kwestia mascarpone, które akurat puściło więcej wody), więc dodałam jeszcze 10 g babki jajowatej i ponownie odczekałam 10 min. Ciasto musi się nadawać do uformowania z niego rękoma kulek, nie może być za rzadkie, rozlewające się na placek.

W czasie, gdy ciasto się zagęszcza, można zacząć rozgrzewać piekarnik do 190 st. (góra-dół).

Z ciasta uformować 8 kulek mniej więcej równej wielkości. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 30 min. w 190 st.

Bułki absolutnie nie nadają się do jedzenia od razu po upieczeniu, lepszego smaku i konsystencji nabierają dopiero po ostygnięciu.

Przepis pochodzi z kanału You Tube Keto Kucharza – klik!

Muffiny bananowe (wegańskie)

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 sztuki:
  • 196,6 kcal, białko: 3,8 g, tłuszcz: 7,7 g, węglodowany: 29,3 g

10 sztuk:

  • 260 g płatków owsianych (2,5 szklanki)
  • 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • łyżeczka cynamonu
  • 3 duże banany
  • 4 łyżki oleju rzepakowego
  • 50 g czekolady gorzkiej, 70% kakao

Płatki owsiane zmielić (w robocie kuchennym lub młynku do kawy przeznaczonym do takich zadań). Wymieszać z proszkiem do pieczenia, solą i cynamonem.

Banany zmiksować z olejem przy użyciu blendera.

Do bananów dodać suche składniki i wymieszać. Dodać posiekaną czekoladę i ponownie wymieszać.

Masą wypełnić foremki na muffiny. Opcjonalnie można posypać pokruszonymi orzechami (wartość odżywcza podana bez orzechów).

Piec 20-25 min. w 200 st.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z bloga ervegan.com

Osoby na ścisłej diecie bezglutenowej powinny wybrać płatki owsiane z symbolem przekreślonego kłosa.

Kasza jaglana z pieczoną papryką i cukinią + dodatki

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,2 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 19,2 g węglowodany: 35,4 g

2 porcje:

  • 60 g kaszy jaglanej
  • 1 czerwona papryka
  • 1 nieduża cukinia
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: curry, sól, pieprz, tymianek, rozmaryn, słodka papryka sproszkowana
  • plaster fety (lub innego twardego sera sałatkowego)
  • kilka oliwek (użyłam 6 zielonych oliwek nadziewanych czosnkiem)
  • 2 łyżki soczewicy z puszki (lub ugotowanej)
  • czubata łyżka kaparów
  • 5 pomidorów suszonych w oleju
  • ew. kiełki, świeże zioła do dekoracji

Paprykę i cukinię pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą i przyprawami, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać pokruszoną fetą. Piec 20-25 min. w 180 st.

Kaszę wsypać do garnka, zalać ok. 120 ml wrzątku, przyprawić solą, przykryć, zagotować i gotować na małej mocy palnika pod przykryciem 10 min. (nie mieszać). Po tym czasie odstawić z palnika pod przykryciem na 5 min.

Pomidory suszone i oliwki pokroić na mniejsze kawałki.

Do garnka z ugotowaną kaszą dodać pomidory suszone, oliwki, kapary, soczewicę i upieczone warzywa. Wymieszać.

Przed podaniem można udekorować kiełkami lub świeżym ziołami.

Bazą tego dania jest kasza (którą można zastąpić ryżem/kuskusem) i pieczone warzywa. Dodatki można zmieniać wedle preferencji. Można dodać np. ugotowane brokuły, tuńczyka z puszki, ugotowane jajko, kukurydzę z puszki, czosnek przeciśnięty przez praskę. Oliwki, kapary i pomidory suszone można pominąć – wedle uznania i aktualnej dostępności składników w domu 🙂

Batat i marchewka z „fetą”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 449,4 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 21,2 g, węglodowany: 56,4 g

1 porcja:

  • 1 batat
  • 1 marchewka
  • łyżka oliwy
  • curry, pieprz/chilli, sól
  • 1/2 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (40 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta

Batata obrać, pokroić jak na frytki. Marchewkę obrać, pokroić na plasterki. Wymieszać warzywa w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 20-30 min. w 180 st. (może być z termoobiegiem).Upieczone warzywa posypać serem.

Makaron ze szpinakiem, brokułami, pomidorami suszonymi i „fetą”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 610,5 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,3 g, węglowodany: 91,2

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 200 g szpinaku baby
  • pieprz, oregano, bazylia, słodka/ostra papryka sproszkowana
  • 1/4 małego brokuła (tylko różyczki, bez łodyg) (ok. 100 g)
  • 4 suszone pomidory w oleju (40 g)
  • 1 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (80 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta
  • 200 g makaronu (tym razem użyłam kukurydzianego świderki, ale może być dowolny ulubiony makaron)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i liście szpinaku (jeśli cały szpinak nie mieści się na patelni, to można to zrobić w dwóch partiach – drugą partię dodać jak pierwsza partia szpinaku „zwiędnie”). Przyprawić pieprzem, oregano, bazylią, sproszkowaną papryką (słodką lub ostrą – wedle preferencji).

Dodać różyczki brokuła podzielone na małe kawałeczki, podlać wodą, przykryć i dusić ok. 10 min., aż brokuły zmiękną.

W tym czasie ugotować makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Gdy brokuły zmiękną, dodać do zawartości patelni pomidory suszone i ser i trzymać na małym ogniu do czasu, aż makaron będzie gotowy.Wymieszać zawartość patelni z makaronem.

Sałatka z gotowanymi warzywami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.

Zapiekanka warzywna (marchewka, por, brokuły, kalafior)

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 288,8 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 24,7 g, węglodowdany: 9,7 g

4 porcje:

  • 1 marchewka
  • 1/4 brokuła
  • 1/4 kalafiora
  • 1/2 pora (białe i jasnozielone części)
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • 200 g śmietanki 30%
  • żółtko
  • 70 g oliwek (zielonych lub czarnych, wedle preferencji)
  • 40 g startego twardego sera długodojrzewającego (np. Parmezan, Dziugas)
  • orgegano, majeranek, lubczyk, sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 st.

Marchewkę obrać, pokroić na plasterki (ok. 0,5 cm grubości), wrzucić do garnka z wrzątkiem i gotować 5 min., odcedzić.

Brokuła i kalafiora podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w misce/garnku, zalać wrzątkiem, a po 2 min. umieścić na durszlaku i przelać zimną wodą.

Pora pokroić wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, a następnie na plasterki. Czosnek obrać, pokroić na plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pora i czosnek i smażyć ok. 5 min., mieszając.

Śmietankę wymieszać z żółtkiem i przyprawami (sól, pieprz, oregano, majeranek, lubczyk).

Wszystkie warzywa (marchewka, brokuł, kalafior, por, czosnek) umieścić w naczyniu żaroodpornym i dokładnie wymieszać. Zalać równomiernie śmietanką, posypać oliwkami i serem.

Wstawić do piekarnika (180 st.) i piec 40 min.

Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do dania głównego.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki: „Rodzinna kuchnia Lidla”

Zupa z pieczonych pomidorów

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 2 litrów zupy bez dodatków:
  • 474,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 23,5, węglowodany: 71,7 g (lub mniej, bo trudno oszacować ile kcal i składników odżywczych przechodzi do bulionu)

  • 1300 g pomidorów (u mnie 11 niedużych sztuk)
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku w łupinach
  • sól, pieprz

Bulion (w wersji na szybko można przygotować bez bulionu – wtedy użyć wody z przyprawami):

  • 1,5 l wody
  • 1/2 pora (z białą częścią)
  • 1/2 małego selera
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarenka pieprzu
  • 2 ziarenka ziela angielskiego
  • szczypta lubczyku
  • sól

Pomidory przekroić na połowy, umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z nieobranymi ząbkami czosnku. Skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. i piec ok. 40-60 min. (po 40 min. już będą się nadawały, ale jak masz czas, to można piec dłużej, żeby wydobyć więcej smaku).

Pora, obraną marchewkę i seler umieścić w garnku z 1,5 l wody. Dodać liście laurowe, pieprz, ziele angielskie, lubczyk i sól. Gotować pod przykryciem na małym ogniu 60-90 min. (podobnie jak w przypadku pomidorów – im dłużej, tym lepiej dla smaku).

Z ugotowanego bulionu wyjąć warzywa, bulion przecedzić przez sito. Dodać do niego upieczone pomidory (wraz z płynem, który powstał w naczyniu żaroodpornym) oraz czosnek wyciśnięty z łupin. Całość dokładnie zmiksować przy użyciu blendera, a następnie przetrzeć przez sito (chyba, że lubisz pestki i kawałki skórek). W razie potrzeby doprawić.

Z podanych ilości wyszło 2 litry zupy.

Podawać np. z ryżem i jogurtem.

M&M&P – dziękuję za pomidory!

Ciasteczka daktylowe

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 14 sztuk):
  • 106,4 kcal, białko: 2 g, tłuszcz: 3,8 g węglowodany: 15,5 g

14 ciasteczek:

  • 140 g daktyli suszonych
  • woda z moczenia daktyli
  • 50 g mąki orkiszowej
  • 150 g mąki owsianej (zmielonych płatków owsianych)
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • łyżka soku z cytryny
  • 50 g roztopionego masła

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 20 minut (ja odstawiłam na 0,5 dnia ;-p). Odlać, ale nie wylewać wody z moczenia daktyli. Daktyle zmiksować (zrobiłam to blenderem ręcznym).

Wymieszać łyżką mus daktylowy z mąką (oba rodzaje), proszkiem do pieczenia, sokiem z cytryny i roztopionym masłem. Wymieszać dokładnie i stopniowo dolewać wodę z daktyli (po kilka łyżek, aż do uzyskania konsystencji ciasta jak plastelina – chodzi o to, by się nie rozpadało).

Z ciasta ulepić 14 kulek, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, spłaszczyć ręką. Piec 15 min. w 180 st. (lub nieco krócej, zależy od piekarnika, można skontrolować po 10 min.).

Przepis jest moją wariacją przepisu z bloga napolslodko.com