Archiwum autora: DietaEwy.pl

Placuszki jogurtowe z bananem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 duże porcje):
  • 648,1 kcal, białko: 25,8 g, tłuszcz: 18,4 g, węglowodany: 94,9 g
  • Wartość odżywcza 1 placka bez dodatków (bez banana, miodu i masła):
  • 72 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 10,6

2 duże porcje (ok. 14 sztuk):

  • 2 jajka
  • 250 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki cukru kokosowego (lub cukru nierafinowanego lub ksylitolu/erytrytolu)
  • 2 szczypty cynamonu
  • 170 g mąki orkiszowej (im niższy typ, np. 500, 700, tym delikatniejsze placki wyjdą)
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • banan*
  • łyżka masła (15 g) – można pominąć
  • 2 łyżeczki miodu (ok. 20 g) – można pominąć lub zastąpić syropem klonowym

Do miski wbić jajka, dodać jogurt, cynamon i cukier/ksylitol/erytrytol, wymieszać rózgą. Przesiać bezpośrednio do tej samej miski mąkę i proszek do pieczenia. Wymieszać rózgą, krótko, tylko do połączenia składników.

Porządnie rozgrzać patelnię. Można dodać dla smaku odrobinę masła (i dodawać odrobinę przed nakładaniem każdej partii), ale można też pominąć i smażyć na suchej patelni z nieprzywierającym dnem.

Na rozgrzaną patelnię nakładać porcje ciasta (po czubatej łyżce). Smażyć z obu stron, przewracając na drugą stronę przy użyciu silikonowej/drewnianej łopatki.

Gotowe placki udekorować plasterkami banana. Polać miodem (można pominąć, wedle preferencji).

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

*jeden banan (ok. 120 g) to 108 kcal. Wartość energetyczną tego posiłku można zmniejszyć, zamieniając banana na szklankę truskawek: 150 g = ok. 43 kcal

Ciasteczka marchewkowo-bananowo-owsiane

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 ciastka (przy założeniu, że wyszło 16 sztuk):
  • 49,6 kcal, białko: 1,7 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 6,1 g

16 ciasteczek:

  • 130 g płatków owsianych górskich (w wersji bezglutenowej trzeba zwrócić uwagę na to, by płatki owsiane miały odpowiednie oznaczenie)
  • jajko
  • czubata łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić olejem kokosowym) (ok. 15 g)
  • średniej wielkości marchewka (ok. 50 g po obraniu)
  • dojrzały banan
  • 2 szczypty cynamonu

Masło roztopić na patelni. Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych lub drobnych oczkach. Banana rozgnieść widelcem lub przy użyciu blendera. Wymieszać dokładnie wszystkie składniki (można też zetrzeć marchewkę i wymieszać składniki przy użyciu robota kuchennego).

Na blachę wyłożoną pergaminem wykładać po łyżce masy i delikatnie spłaszczać łyżką.

Piec 25 min. w 180 st.

Przepis powstał w czasie modyfikacji (z powodu braku odpowiednich składników w domu :-p) tego przepisu – który też muszę koniecznie przetestować!*

Ponieważ składnikami tych ciasteczek są płatki owsiane, owoc, warzywo i jajko, można je zaserwować dzieciom jako pożywne śniadanie („owsianka” w formie ciasteczek, do tego mleko/kakao na mleku krowim/napoju roślinnym :-)) lub potraktować jako wartościową przekąskę w podróży 🙂

*przetestowałam z oryginalnego przepisu, przepyszne!

Kasza jaglana z komosą, szparagami, pomidorami i fetą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 394,8 kcal, białko: 19,5 g, tłuszcz: 16,6 g, węglowodany: 40,3 g

2 duże porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • 60 g kaszy jaglanej
  • 40 g komosy ryżowej
  • 5 szparagów
  • feta (100 g) – polecam prawdziwą kozio-owczą, lub inną twardą (np. Apetina – tej akurat użyłam w tym daniu)
  • pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki pestek dyni

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Smażyć 1 min., mieszając.

Dodać kaszę, komosę (można zastąpić kaszą), sól, pieprz, curry i pokrojone w plasterki szparagi. Zalać wrzątkiem (ok. 200-250 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (ok. 10-15 min.). W razie potrzeby dolać trochę wody.

Odstawić z ognia na 5 min. W tym czasie pokroić pomidora w grubą kostkę i posiekać szczypiorek. Dodać do kaszy wraz z kawałeczkami fety i pestkami dyni, wymieszać.

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Kasza gryczana z marchewką, cukinią, pieczarkami, szczypiorkiem i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 334,5 kcal, białko: 14,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 43,6 g

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 4 pieczarki
  • 1/4 cukinii
  • 1 marchewka
  • 100 g kaszy gryczanej
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, lubczyk
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić posiekaną cebulę. Dodać półplasterki pieczarek i cukinii, obraną marchewkę pokrojoną w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażyć 2 min., mieszając.

Dodać surową kaszę i przyprawy, podlać wrzątkiem (ok. 200 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (10-15 min.).

Posypać szczypiorkiem i kawałeczkami mozzarelli.

Ryż z groszkiem i pomidorem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 9,8 g, węglodowany: 50,7 g

2 porcje:

  • 100 g ryżu (użyłam basmati brązowego)
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić oliwą/olejem kokosowym)
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, curry (używam z serii Dary Natury), lubczyk
  • 1/4 op. groszku mrożonego (ok. 112 g)
  • pomidor

Ryż ugotować.

Na patelni rozgrzać masło z oliwą, zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora pokrojonego w kostkę oraz groszek. Podlać odrobiną wody i dusić, aż groszek się rozmrozi (ale pozostanie żywo zielony) – ok. 10 min. Przyprawić.

Wymieszać z ryżem.

Miniserniczki z truskawkami

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 9):
  • 82,1 kcal, białko: 5,9 g, tłuszcz: 3,1 g, węglowodany: 10,7 g

9 sztuk:

  • 70 g ciasteczek Mini Jungle lub ciasteczek owsianych o dobrym składzie
  • 250 g półtłustego twarogu
  • 1 jajko
  • 3 łyżki erytrytolu (lub ksylitolu lub innego wybranego słodzidła, np. cukru nierafinowanego, tylko wtedy wartość odżywcza większa)
  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
  • 9 mrożonych truskawek (lub świeżych, jeśli są dostępne)

Piekarnik nagrzać do 170 st.

Ciasteczka pokruszyć (ja robię to w robocie kuchennym, ale można też w misce przy użyciu np. tłuczka do ziemniaków).

Ciasteczkową kruszonkę wyłożyć do foremek na muffiny (używam silikonowych, więc wtedy papilotki są zbędne).

Zmiksować dokładnie (w misce blenderem lub w robocie, w którym wcześniej były kruszone ciasteczka) twaróg, jajko, erytrytol i mąkę ziemniaczaną.

Masę serową rozłożyć równomiernie do foremek. W każdą wcisnąć truskawkę.

Wstawić do piekarnika, od razu zmniejszyć temperaturę do 120 st. Piec ok. 30 min.

Można wyjadać łyżeczką prosto z foremek, chwilę po ostygnięciu. Lub wstawić do lodówki, by masa zrobiła się bardziej zwarta. Na zdjęciu miniserniczki zrobione przez moją niespełna 5-latkę, ja byłam tylko pomocnicą 🙂

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Sałatka z awokado, mozzarellą, fasolą i tuńczykiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 514, 9 kcal, białko: 31,6 g, tłuszcz: 33,6 g, węglowodany: 22,5 g

1 porcja:

  • garść dowolnej sałaty, może być mix
  • kilka małych kuleczek mozzarelli lub kawałków porwanej kuli mozzarelli (40 g)
  • 1/2 awokado
  • 1/4 puszki fasoli czerwonej (60 g)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (65 g bez zalewy)
  • łyżka ziaren, np. słonecznika (lub pestki dyni, sezam)
  • sos: łyżka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz
  • dodatki: szczypiorek, rzeżucha

Awokado obrać, pokroić w półplasterki. Wymieszać składniki sosu. Posiekać szczypiorek. Na talerzu ułożyć sałatę, mozzarellę, awokado, odsączoną z zalewy fasolę oraz tuńczyka. Polać sosem. Posypać ziarnami, szczypiorkiem i rzeżuchą.

Kotlety z tuńczyka

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 kotleta (4 małe sztuki):
  • 98,9 kcal, białko: 9,6 g, tłuszcz: 4,5 g, węglowodany: 4,9 g

4 kotlety (2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g bez zalewy)
  • jajko
  • 3 łyżki bułki tartej dobrej jakości
  • sól, pieprz
  • łyżeczka posiekanych ziół (np. natka pietruszki i koperek) lub suszone zioła (np. prowansalskie)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy

Tuńczyka, jajko, 2 łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zioła zmiksować przy użyciu blendera. Uformować 4 kotlety. Obtoczyć w pozostałej bułce tartej. Smażyć z obu stron na patelni z rogrzanym olejem, do zrumienienia.

Proponowane dodatki: ziemniaki gotowane, sałata z jogurtem/jogurtem greckim/śmietaną.

Faworki pieczone

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej porcji (tak na dwie osoby wystarczy ;-)):
  • 487,9 kcal, białko: 18 g, tłuszcz: 10,1 g, węglowodany: 80,9 g
  • Wartość odżywcza 1 faworka (przy założeniu, że wyszło 20):
  • 24,4 kcal, białko: 0,9 g, tłuszcz: 0,5 g, węglowodany: 4 g

ok. 20 sztuk:

  • 100 g mąki orkiszowej jasnej (może być tortowa)
  • 2 czubate łyżki jogurtu naturalnego
  • żółtko
  • szczypta soli
  • łyżka cukru nierafinowego – zmielić na cukier puder (ew. użyć gotowego cukru pudru)

Z mąki, jogurtu, soli i żółtka zagnieść ciasto w zwartą kulę. Następnie przez 5 min. rzucać kulą ciasta o stolnicę lub uderzać ją wałkiem 🙂 W ten sposób ciasto się napowietrzy.

Odstawić ciasto przykryte ściereczką na 10 min.

W tym czasie rozgrzać piekarnik do 180 st.

Ciasto rozwałkować na cienki placek (ok. 2-3 mm) na podsypanej mąką stolnicy. Wyciąć nożem (np. do pizzy) pasy o szerokości ok. 2 cm i długości ok. 10 cm. W każdym w środku zrobić małe nacięcie. W każdym pasku jeden koniec przełożyć przez dziurkę, formując faworki.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piec 8-10 min.

Ostudzone faworki posypać cukrem pudrem.

To moja pierwsza przygoda z pieczonymi faworkami. Użyłam mąki orkiszowej pełnoziarnistej i piekłam zbyt długo (ok. 13 min.), więc moje faworki wyszły dość twarde, choć i tak ustatysfakcjonowały moje kubki smakowe 🙂 Sprawdźcie czy powyższa wersja przepisu zadowoli Wasze. Przy ocenianiu smaku zawsze warto sobie przypomnieć, że jeden tradycyjny faworek ma 87 kcal, a jeden wg tego przepisu 24 kcal! :-))

Za inspirację do przepisu dziękuję autorce bloga skutecznie.tv!