Ryż z groszkiem i pomidorem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 9,8 g, węglodowany: 50,7 g

2 porcje:

  • 100 g ryżu (użyłam basmati brązowego)
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić oliwą/olejem kokosowym)
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, curry (używam z serii Dary Natury), lubczyk
  • 1/4 op. groszku mrożonego (ok. 112 g)
  • pomidor

Ryż ugotować.

Na patelni rozgrzać masło z oliwą, zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora pokrojonego w kostkę oraz groszek. Podlać odrobiną wody i dusić, aż groszek się rozmrozi (ale pozostanie żywo zielony) – ok. 10 min. Przyprawić.

Wymieszać z ryżem.

Miniserniczki z truskawkami

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 9):
  • 82,1 kcal, białko: 5,9 g, tłuszcz: 3,1 g, węglowodany: 10,7 g

9 sztuk:

  • 70 g ciasteczek Mini Jungle lub ciasteczek owsianych o dobrym składzie
  • 250 g półtłustego twarogu
  • 1 jajko
  • 3 łyżki erytrytolu (lub ksylitolu lub innego wybranego słodzidła, np. cukru nierafinowanego, tylko wtedy wartość odżywcza większa)
  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
  • 9 mrożonych truskawek (lub świeżych, jeśli są dostępne)

Piekarnik nagrzać do 170 st.

Ciasteczka pokruszyć (ja robię to w robocie kuchennym, ale można też w misce przy użyciu np. tłuczka do ziemniaków).

Ciasteczkową kruszonkę wyłożyć do foremek na muffiny (używam silikonowych, więc wtedy papilotki są zbędne).

Zmiksować dokładnie (w misce blenderem lub w robocie, w którym wcześniej były kruszone ciasteczka) twaróg, jajko, erytrytol i mąkę ziemniaczaną.

Masę serową rozłożyć równomiernie do foremek. W każdą wcisnąć truskawkę.

Wstawić do piekarnika, od razu zmniejszyć temperaturę do 120 st. Piec ok. 30 min.

Można wyjadać łyżeczką prosto z foremek, chwilę po ostygnięciu. Lub wstawić do lodówki, by masa zrobiła się bardziej zwarta. Na zdjęciu miniserniczki zrobione przez moją niespełna 5-latkę, ja byłam tylko pomocnicą 🙂

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Kotlety z tuńczyka

  • Wartość odżywcza 1 kotleta (4 małe sztuki):
  • 98,9 kcal, białko: 9,6 g, tłuszcz: 4,5 g, węglowodany: 4,9 g

4 kotlety (2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g bez zalewy)
  • jajko
  • 3 łyżki bułki tartej dobrej jakości
  • sól, pieprz
  • łyżeczka posiekanych ziół (np. natka pietruszki i koperek) lub suszone zioła (np. prowansalskie)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy

Tuńczyka, jajko, 2 łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zioła zmiksować przy użyciu blendera. Uformować 4 kotlety. Obtoczyć w pozostałej bułce tartej. Smażyć z obu stron na patelni z rogrzanym olejem, do zrumienienia.

Proponowane dodatki: ziemniaki gotowane, sałata z jogurtem/jogurtem greckim/śmietaną.

Faworki pieczone

  • Wartość odżywcza całej porcji (tak na dwie osoby wystarczy ;-)):
  • 487,9 kcal, białko: 18 g, tłuszcz: 10,1 g, węglowodany: 80,9 g
  • Wartość odżywcza 1 faworka (przy założeniu, że wyszło 30):
  • 16,3 kcal, białko: 0,6 g, tłuszcz: 0,3 g, węglowodany: 2,7 g

ok. 30 sztuk:

  • 100 g mąki orkiszowej jasnej (może być tortowa)
  • 2 czubate łyżki jogurtu naturalnego
  • żółtko
  • szczypta soli
  • łyżka cukru nierafinowego – zmielić na cukier puder (ew. użyć gotowego cukru pudru)

Z mąki, jogurtu, soli i żółtka zagnieść ciasto w zwartą kulę. Następnie przez 5 min. rzucać kulą ciasta o stolnicę lub uderzać ją wałkiem 🙂 W ten sposób ciasto się napowietrzy.

Odstawić ciasto przykryte ściereczką na 10 min.

W tym czasie rozgrzać piekarnik do 180 st.

Ciasto rozwałkować na cienki placek (ok. 2-3 mm) na podsypanej mąką stolnicy. Wyciąć nożem (np. do pizzy) pasy o szerokości ok. 2 cm i długości ok. 10 cm. W każdym w środku zrobić małe nacięcie. W każdym pasku jeden koniec przełożyć przez dziurkę, formując faworki.

Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piec 8-10 min.

Ostudzone faworki posypać cukrem pudrem.

To moja pierwsza przygoda z pieczonymi faworkami. Użyłam mąki orkiszowej pełnoziarnistej i piekłam zbyt długo (ok. 13 min.), więc moje faworki wyszły dość twarde, choć i tak ustatysfakcjonowały moje kubki smakowe 🙂 Sprawdźcie czy powyższa wersja przepisu zadowoli Wasze. Przy ocenianiu smaku zawsze warto sobie przypomnieć, że jeden tradycyjny faworek ma 87 kcal, a jeden wg tego przepisu 16 kcal! :-))

Za inspirację do przepisu dziękuję autorce bloga skutecznie.tv!

Muffiny marchewkowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (przy założeniu, że wyszło 12 sztuk):
  • 228,1 kcal, białko: 4,4 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 19,5 g

12 sztuk (mi wyszło nawet 14, ale mam małe foremki):

  • 3 duże marchewki (ok. 350 g po obraniu)
  • 200 g mąki orkiszowej jasnej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • łyżeczka cynamonu
  • szczypta soli
  • 160 g oleju rzepakowego
  • 60 g cukru kokosowego (lub ksylitolu/erytrytolu, wtedy muffiny będą mniej kaloryczne)
  • 3 jaja

Marchewki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach (można przy użyciu robota kuchennego).Mąkę wymieszać w misce z proszkiem do pieczenia, cynamonem i solą.

W większej misce zmiksować na niskich obrotach jajka, olej i cukier (można ręcznie rózgą). Dodać starte marchewki i jeszcze raz dokładnie zmiksować. Wsypać mąkę wymieszaną z pozostałymi składnikami i dokładnie wymieszać.

Nałożyć masę do silikonowych foremek na muffiny.

Piec 30 min. w 180 st.

Inspirację do przepisu zaczerpnęłam stąd.

Makaron z cukinią, papryką, fasolą i serem pleśniowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 577,4 kcal, białko: 27,8 g, tłuszcz: 18,8 g, węglowodany: 80,7 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu pszennego z twardej pszenicy durum (lub dowolnego innego makaronu)
  • łyżeczka oliwy
  • 1/4 cukinii
  • 1/4 papryki
  • garść pomidorków koktajlowych (lub jeden duży obrany, pokrojony w kostkę pomidor)
  • 1/3 krążka sera pleśniowego (np. Camembert) (40 g)
  • 1/2 puszki białej fasoli (120 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka sezamu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu)

Makaron ugotować al dente.

Na patelni na oliwie obsmażyć cukinię pokrojoną w półplasterki i paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Po 2-3 min. dodać fasolę (odsączoną z zalewy) i podgrzewać 1-2 min. Dodać natkę pietruszki, wymieszać.

W misce umieścić gorące obsmażone warzywa, surowy ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, połówki pomidorków koktajlowych, kawałeczki sera pleśniowego. Na to położyć gorący makaron i dokładnie wymieszać. Posypać sezamem.

Wersja podstawowa tego przepisu obejmuje: makaron, pomidorki/pomidora, ser pleśniowy, czosnek, oliwę, sól, pieprz (makaron ugotować, pozostałe składniki umieścić w misce, na to wyłożyć gorący makaron, przyprawić i wymieszać – też pyszne :-))

Owsianka super foods

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Rożki piwne z soczewicą i ciecierzycą

W czasie gotowania w kuchni robię nieziemski bałagan. Przepisy najczęściej wymyślam w trakcie gotowania, co chwila zmieniając koncepcję. Sypię dużo różnych, dziwnych przypraw (oficjalne wersje przepisów z nich okrajam, żebyście nie musieli latać po sklepach w poszukiwaniu Adobo lub Cajunu ;-)). Jak robiłam te rożki, to ciasto, które powinnam pokroić w kwadraty, kroiłam w różne kształty, które akurat z kwadratami miały niewiele wspólnego 😉 Zawijałam je tak, ja mi wychodziło, raz w rożki, raz w pierożki, raz w ruloniki lub inne, niedające się nazwać kształty. Perfekcycjną panią domu nie jestem, nie da się ukryć. Ale danie wyszło pyszne! W takim właśnie chaosie powstaje większość moich przepisów, ale z tego co wiem, niektóre z nich nawet się Wam przydają 🙂 Mam nadzieję, że ten też 🙂 Smacznego!

  • Wartość energetyczna jednego rożka:
  • 109,9 kcal, białko: 3,3 g, tłuszcz: 5,9 g, węglowodany: 11,3 g

35 sztuk:

Ciasto:

  • 300 g mąki orkiszowej jasnej
  • 200 g zimnego masła
  • żółtko
  • 130 g jasnego piwa

Farsz:

  • 200 g soczewicy czerwonej
  • 200 g ciecierzycy z puszki/słoika
  • łyżka oliwy
  • cebula
  • sól,pieprz, majeranek lub inne, dziwniejsze przyprawy*

na wierzch: białko (jaja, z którego żółtko zostanie wykorzystane do ciasta), sezam

*używam np. takich:

Zimne masło zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Żółtko zmiksować z piwem. Dodać do masła, wraz z mąką. Zagnieść ciasto i włożyć do lodówki na 2 h.

Soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Jeśli tak jak ja pod koniec gotowania stwierdzicie, że soczewica się rozgotowała i jest zbyt wodnista, to nic, potem uratujecie ją ciecierzycą 😉

Na patelni na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę. Dodać do niej używane przyprawy 🙂

Ugotowaną soczewicę, odlaną z zalewy ciecierzycę oraz cebulę zmielić w maszynce do mielenia. Dokładnie wymieszać. Spróbować i w razie potrzeby doprawić dodatkowo solą/pieprzem.

Ciasto rozwałkować na bardzo cienki placek, na lekko podyspanej mąką stolnicy. Wycinać nożem kwadraty (lub inne kształty :-)). Na każdy kawałek nakładać porcję farszu i dokładnie zaciskać brzegi. Pierożki układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Białko roztrzepać lekko pędzelkiem, posmarować pierożki białkiem, posypać sezamem. Piec 10-12 min. (wg pierwotnego przepisu) lub 20-25 min., jeśli Wasz piekarnik żyje swoim życiem, jak obecnie mój. Grunt, żeby pierożki się zarumieniły 🙂 Wyszły mi 2 blachy.Resztę niewykorzystanego piwa wręczyć pełnoletniej osobie, która ma większe zapotrzebowanie energetyczne niż my 😉

Farsz możecie dowolnie modyfikować, wypełniać pierożki farszem słodkim lub słonym.

Nadmiar farszu można wykorzystać jako pasta do pieczywa.

Sernik z dżemem jagodowym

  • Wartość energetyczna 1 porcji (przy założeniu, że cały sernik = 12 kawałków):
  • 276 kcal, białko: 6,3 g, tłuszcz: 19,8 g, węglowodany: 26,2 g

12 porcji:

Spód:

  • 180 g herbatników dobrej jakości* (użyłam takich)
  • 100 g masła

Masa:

  • 250 g ricotty
  • 250 g mascarpone
  • 3 jajka (oddzielnie białka i żółtka)
  • 100 g erytrytolu (lub cukru nierafinowanego w wersji bardziej kalorycznej)
  • łyżka mąki orkiszowej jasnej lub mąki pszennej (20 g)
  • skórka starta z 1 cytryny (uprzednio wyszorować pod bieżącą wodą i sparzyć wrzątkiem)

Wierzch:

  • dżem jagodowy niskosłodzony (1/2 słoika = 140 g)

*herbatniki dobrej jakości to takie o odpowiednim składzie – te, których użyłam mają skład: mąka pszenna, cukier trzcinowy, tłuszcz kokosowy, sól, a popularne herbatniki to najczęściej takie o składzie: mąka pszenna, cukier, olej palmowy, syrop cukru inwertowanego, substancje spulchniające: węglany amonu i węglany sodu, mleko w proszku odtłuszczone, sól, emulgator: lecytyny, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, jaja w proszku, aromat. Widać różnicę w jakości, prawda?

Dno tortownicy wyłożyć papierem do pieczenia i na papierze zamknąć obręcz.

Masło roztopić w rondelku. Herbatniki pokruszyć i wymieszać z masłem (można tłuczkiem, ale ja użyłam do tego robota kuchennego, do którego później wlałam masło i zmiksowałam z herbatnikami).

Masą wyłożyć dno tortownicy, wyrównać łyżką. Przykryć i włożyć do lodówki.

Ricottę wymieszać (np. przy użyciu trzepaczki) z mascarpone, mąką, żółtkami, erytrytolem i skórką z cytryny.

Białka ubić na sztywną pianę.

Ubite białka delikatnie i dokładnie wymieszać z masą serową.

Masę wylać na przygotowany z ciasteczek spód. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. i piec 30-40 min. Po upieczeniu i ostudzeniu posmarować sernik dżemem.

Ps. Niestety nie wiem z jakiej książki pochodzi ten przepis, bo dostałam kiedyś od przyjaciółki zeskanowaną stronę z przepisem :-p

Batoniki domowe

  • Wartość energetyczna 1 batonika:
  • 92,4 kcal, białko: 2,4 g, tłuszcz: 4,5, węglowodany: 9,7 g

10 batoników:

  • 100 g suszonych fig (lub daktyli)
  • 200 ml wody
  • 70 g płatków owsianych zwykłych
  • 50 g orzechów włoskich
  • 20 g Energii Dobra Kaloria (lub siemienia lnianego)
  • opcjonalnie: odrobina masła do wysmarowania formy.

Do garnka wlać wodę, w której umieścić figi. Gotować 10 min.

Odsączone figi (wodę zachować!), orzechy, płatki owsiane i Energię wrzucić do robota kuchennego. Zmiksować. Dolać wody – tyle, żeby uzyskać konsystencję, którą uda się docisnąć w naczyniu żaroodpornym (około 1/2 wody, która została w garnku).

Formę do pieczenia (użyłałam takiej o wymiarach 25 x 18 cm) wysmarować masłem (tylko po to, żeby papier do pieczenia się przykleił, bo wtedy łatwiej wyłożyć masę). Wyłożyć papierem do pieczenia. Wyłożyć masę, wyrównać i docisnąć łyżką.Piec 20 min. w 180 st. Pokroić (np. nożem do pizzy) na 10 kawałków.

W celu zrobienia tych batoników zmodyfikowałam przepis z niezawodnego bloga z pomysłami na zdrowe słodycze: napolslodko.com

Ps. Danie będzie bezglutenowe, jeśli zostaną użyte bezglutenowe płatki owsiane.