Szpinak z fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i groszkiem

  • Wartość odżywcza 1/4 całości:
  • 467,8 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 57 g

4 duże porcje (lub 8 mniejszych):

  • 200 g ryżu jaśminowego lub basmati
  • 2 małe cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/4 op. mrożonego groszku
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (polecam RioMare)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (polecam RioMare)
  • przyprawy: sól, chili, curry, kurkuma, słodka papryka

Ryż ugotować w wg instrukcji na opakowaniu. Gdy do końca gotowania ryżu pozostanie 8-9 min., wrzucić groszek i gotować razem z ryżem.

Cebulę obrać, pokroić w piórka, czosnek obrać, pokroić na cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek oraz przyprawy. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć na małym ogniu ok. 15 min., miesząc co jakiś czas.

Pod koniec smażenia dodać kukurydzę i smażyć, mieszając. Następnie dodać ugotowany i odcedzony ryż i groszek i delikatnie wymieszać. Dodać tuńczyka (odsączonego z nadmiaru zalewy) i ponownie wymieszać.

To danie można podawać zarówno na zimno, jak i na gorąco.

Słodka sałatka z halloumi, gruszką i tahini

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 duża porcja):
  • 589 kcal, białko: 30,9 g, tłuszcz: 39,6 g, węglowodany: 28,5 g

1 duża porcja:

  • 1/2 kostki sera halloumi
  • średniej wielkości gruszka
  • łyżeczka oliwy lub dobrej jakości nierafinowanego oleju, np. rzepakowego
  • łyżeczka tahini
  • łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • pieprz, rozmaryn suszony

Halloumi pokroić na plastry, zgrillować z obu stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.

Gruszkę obrać, pokroić na plastry, usunąć gniazdo nasienne.

Oliwę/olej wymieszać w szklance z tahini, sokiem z cytryny i miodem. Dodać odrobinę zimnej wody, wymieszać dokładnie.

Na talerzu ułożyć na przemian plastry gruszki i halloumi, polać sosem, posypać płatkami migdałowymi, oprószyć pieprzem i rozmarynem.

Składniki można ułożyć na liściach rukoli, roszponki lub innej sałaty lub szpinaku.

Dziękuję mojemu pacjentowi za inspirację do przepisu!

Sałatka z pomidorem, batatami i halloumi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 610,6 kcal, białko: 23,3 g tłuszcz: 45,9 g węglowodany: 24,8 g

1 porcja:

  • garść liści dowolnej sałaty/mieszanki sałat
  • pomidor
  • 1/3 batata
  • 1/3 sera halloumi (ok. 75 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka tahini
  • 1/2 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 3 posiekane migdały lub łyżka płatków migdałowych
  • sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia
  • opcjonalnie: czosnek przeciśnięty przez praskę (ilość wedle uznania)
  • opcjonalnie: szczypiorek

Batata obrać, pokroić jak na frytki, wymieszać z łyżką oliwy i przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia). Piec 30-40 min. w 180 st. na blasze wyłożonej pergaminem.

Łyżkę oliwy wymieszać w małej szklance z tahini, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem i solą (oraz opcjonalnie czosnkiem przeciśniętym przez praskę).

Halloumi pokroić na plastry i usmażyć z obu stron na suchej patelni (do zrumienienia).

Pomidora (można wcześniej sparzyć i obrać) pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojonego pomidora, upieczone bataty, plastry halloumi. Polać sosem, posypać migdałami (i opcjonalnie szczypiorkiem).

Sałatka z gotowanymi warzywami

  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.

Zapiekanka warzywna (marchewka, por, brokuły, kalafior)

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 288,8 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 24,7 g, węglodowdany: 9,7 g

4 porcje:

  • 1 marchewka
  • 1/4 brokuła
  • 1/4 kalafiora
  • 1/2 pora (białe i jasnozielone części)
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • 200 g śmietanki 30%
  • żółtko
  • 70 g oliwek (zielonych lub czarnych, wedle preferencji)
  • 40 g startego twardego sera długodojrzewającego (np. Parmezan, Dziugas)
  • orgegano, majeranek, lubczyk, sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 st.

Marchewkę obrać, pokroić na plasterki (ok. 0,5 cm grubości), wrzucić do garnka z wrzątkiem i gotować 5 min., odcedzić.

Brokuła i kalafiora podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w misce/garnku, zalać wrzątkiem, a po 2 min. umieścić na durszlaku i przelać zimną wodą.

Pora pokroić wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, a następnie na plasterki. Czosnek obrać, pokroić na plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pora i czosnek i smażyć ok. 5 min., mieszając.

Śmietankę wymieszać z żółtkiem i przyprawami (sól, pieprz, oregano, majeranek, lubczyk).

Wszystkie warzywa (marchewka, brokuł, kalafior, por, czosnek) umieścić w naczyniu żaroodpornym i dokładnie wymieszać. Zalać równomiernie śmietanką, posypać oliwkami i serem.

Wstawić do piekarnika (180 st.) i piec 40 min.

Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do dania głównego.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki: „Rodzinna kuchnia Lidla”

Zupa z pieczonych pomidorów

  • Wartość odżywcza 2 litrów zupy bez dodatków:
  • 474,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 23,5, węglowodany: 71,7 g (lub mniej, bo trudno oszacować ile kcal i składników odżywczych przechodzi do bulionu)

  • 1300 g pomidorów (u mnie 11 niedużych sztuk)
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku w łupinach
  • sól, pieprz

Bulion (w wersji na szybko można przygotować bez bulionu – wtedy użyć wody z przyprawami):

  • 1,5 l wody
  • 1/2 pora (z białą częścią)
  • 1/2 małego selera
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarenka pieprzu
  • 2 ziarenka ziela angielskiego
  • szczypta lubczyku
  • sól

Pomidory przekroić na połowy, umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z nieobranymi ząbkami czosnku. Skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. i piec ok. 40-60 min. (po 40 min. już będą się nadawały, ale jak masz czas, to można piec dłużej, żeby wydobyć więcej smaku).

Pora, obraną marchewkę i seler umieścić w garnku z 1,5 l wody. Dodać liście laurowe, pieprz, ziele angielskie, lubczyk i sól. Gotować pod przykryciem na małym ogniu 60-90 min. (podobnie jak w przypadku pomidorów – im dłużej, tym lepiej dla smaku).

Z ugotowanego bulionu wyjąć warzywa, bulion przecedzić przez sito. Dodać do niego upieczone pomidory (wraz z płynem, który powstał w naczyniu żaroodpornym) oraz czosnek wyciśnięty z łupin. Całość dokładnie zmiksować przy użyciu blendera, a następnie przetrzeć przez sito (chyba, że lubisz pestki i kawałki skórek). W razie potrzeby doprawić.

Z podanych ilości wyszło 2 litry zupy.

Podawać np. z ryżem i jogurtem.

M&M&P – dziękuję za pomidory!

Kapusta czerwona z brokułami, orzeszkami i vermezanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 376,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 24,5 g, węglowodany: 21,2 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • garść poszatkowanej czerwonej kapusty (lub 2 garście, to jeden z tych przepisów, w których dokładne odmierzanie składników jest zbędne :))
  • kilka różyczek brokuła pokrojonych na małe kawałki
  • garstka orzechów ziemnych niesolonych (np. 20 g)
  • sól, pieprz, curry
  • łyżka vermezanu (lub parmezanu – w wersji niewegańskiej)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojone brokuły, orzechy i poszatkowaną kapustę. Przyprawić (sól, pieprz, curry). Smażyć, mieszając 2-3 min.

Podlać odrobiną wody, przykryć i dusć do uzyskania pożądanej miękkości warzyw (ja dusiłam krótko, ok. 10 min., bo chciałam, by warzywa pozostały chrupkie). Posypać vermezanem/parmezanem.

Pęczak ze szparagami, szpinakiem, pomidorem i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 489,4 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 45,5 g

2 porcje:

  • 120 g pęczaku
  • sól, kurkuma
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 garście świeżego dokładnie umytego szpinaku
  • 8 zielonych szparagów
  • 1 pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • sól, chilli, 2 ząbki czosnku, świeżo zmielony pieprz, tymianek, rozmaryn (użyłam świeżych ziół)
  • łyżeczka sezamu
  • 13 oliwek (użyłam czarnych)
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera)
  • 2 jajka

Pęczak ugotować z dodatkiem soli i kurkumy.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany szpinak i pokrojone (na 2 cm kawałki) szparagi (główki szparagów zostawić w całości). Przyprawić czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, chilli, tymiankiem i rozmarynem. Smażyć, mieszając, przygotowując w tym czasie pozostałe składniki.

Jajka ugotować na półtwardo (6-7 min. od zagotowania wody).

Oliwki pokroić na krążki, pomidora pokroić w kostkę. Wraz z sezamem dodać te składniki do szpinaku i szparagów. Smażyć, mieszając, 3-4 min.

Gdy szpinak zwiędnie, szparagi zmiękną, a kasza się ugotuje – wymieszać kaszę z zawartością patelni. Na wierzchu ułożyć połówki obranego jajka, posypać świeżo zmielonym pieprzem i startym parmezanem.

Warzywa smażone z jajkiem i oliwkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 221,8 kcal, białko: 11,2 g, tłuszcz: 14,5 g, węglowodany: 10,3 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki (lub żółtej)
  • garść liści świeżego szpinaku
  • 4 oliwki
  • 2 plastry pomidora
  • jajko
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk

Czosnek i cebulę obrać, czosnek pokroić na plasterki, cebulę w piórka. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak posiekać, oliwki pokroić na krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Dodać paprykę i szpinak, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Przyprawić (np. sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk), podlać odrobiną wody i dusić, aż szpinak zwiędnie.

Dodać oliwki, na wierzchu ułożyć plastry pomidora, wbić jajo, przyprawić pieprzem, przykryć i smażyć, aż jajo zetnie się do pożądanej konsystencji.

Jeśli w daniu będzie zbyt dużo wody, odkryć pokrywkę i odparować, a jeśli za mało, to w trakcie duszenia podlać jeszcze odrobiną wody.W zależności od potrzeb, można wbić więcej jajek i/lub podawać z pieczywem.