Archiwa tagu: oliwa

Sałatka ze szpinakiem, rukolą, cukinią, ciecierzycą, papryką, mango, kalafiorem i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 469 kcal, białko: 24 g, tłuszcze: 22 g, węglowod. przyswajalne: 37 g, błonnik: 11 g

Nie przepadam za jadaniem na mieście, więc mój mąż ma niełatwe zadanie, żeby mnie gdzieś zabrać na kolację :-p Ostatnio opowiadałam mu o tym jak pacjentka przyniosła na wizytę sałatkę z Salad Story i zdziwiłam się, że te warzywa tak apetycznie wyglądają (nie byłam w Salad Story już kilkanaście lat :-p).

Stwierdziliśmy, że spróbujemy czy faktycznie warto tam jadać 🙂 Sałatki (ja wybrałam tofu mango z dressingiem fistaszkowym, a mój mąż wołowina teriyaki) okazały się naprawdę smaczne! Co więcej dobrze się czułam po tej kolacji (a to nieczęsto się zdarza, gdy jadam na mieście).

Ale najważniejsze, że zainspirowały mnie do wymyślenia własnych, pysznych sałatek. Oto jedna z nich (jak łączyłam te składniki, to myślałam, że przesadziłam z ich różnorodnością, ale wyszło naprawdę pysznie!):

3 porcje:

  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)
  • 1 mała cukinia
  • 0,5 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • przyprawy, np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego
  • 3 garście liści szpinaku bejbi
  • 3 garście rukoli
  • 3 różyczki kalafiora
  • 1 mango (jeśli nie lubisz sałatek z owocami, to pomiń)
  • 1 op. mini kulek mozzarelli (150 g)
  • dymka wraz ze szczypiorkiem
  • kolendra świeża (lub natka pietruszki)
  • sos: solidna łyżka masła orzechowego (20 g), łyżeczka tahini (5 g), ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżeczka miodu, łyżeczka soku z cytryny, 3 łyżeczki sosu sojowego, pieprz

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, przepłukać pod bieżącą wodą, lekko osuszyć (np. ręcznikiem papierowym).

Cukinię pokroić w półplasterki, a paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszać z oliwą i przyprawami (np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego).

Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 20 min. w 200 st.

Na sitku po ciecierzycy umieścić kulki mozzarelli (by odciekły z nadmiaru wody).

Kalafior (surowy) zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Mango obrać, pokroić w kostkę.

Dymkę posiekać.

Wymieszać masło orzechowe z tahini i miodem. Jeśli masło/tahini/miód są zbyt gęste, można je podgrzać lekko w kąpieli wodnej lub mikrofalówce. Dodać odrobinę zimnej wody, czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny, sos sojowy i pieprz. Dokładnie wymieszać i w razie potrzeby rozcieńczać wodą (dolewać malutkie porcje i mieszać tak, by sos uzyskał konsystencję lejącą, ale nie całkiem wodnistą).

W miskach ułożyć szpinak i rukolę.

Dodać upieczone warzywa.

Dodać mango.

Dodać mozzarellę.

Posypać kalafiorem.

Polać sosem, posypać dymką, szczypiorkiem i kolendrą.

Mimo dużej ilości składników, szybko się ją przygotowuje (<30 min.!)

Omlet z serkiem, awokado i rzodkiewkami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 378,4 kcal, białko: 17,8 g, tłuszcz: 31,1 g, węglowodany: 9,5 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • 2 jaja
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, rozmaryn suszony
  • łyżka serka naturalnego (np. Twój Smak, Bieluch, Almette)
  • 1/2 awokado
  • 2 rzodkiewki

Jajka roztrzepać w kubku widelcem lub zmiksować z przyprawami. Na małej patelni rozgrzać oliwę. Wlać masę jajeczną, przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się od spodu. Przewrócić na drugą stronę przy pomocy łopatki. Smażyć, aż druga strona się lekko przyrumieni.

Gotowy omlet posmarować serkiem, ułożyć na wierzchu pokrojone w półplasterki awokado i pokrojone na plasterki rzodkiewki. Oprószyć solą i pieprzem.

Fasolka szparagowa z fetą i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz

Miałam ochotę na dobrze przyprawioną fasolkę szparagową, spodobał mi się ten przepis u Rozkosznego, ale nie miałam do niego składników i chciałam zrobić szybsze danie. Powstało więc takie:

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 373,6 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 28,1 g, węglowodany: 21 g

1 porcja:

  • 2 garście fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mieszanej) 200-250 g
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta chili
  • 2 szczypty tymianku suszonego
  • łyżeczka sezamu
  • kilka oliwek (u mnie nadziewane czosnkiem)
  • 1/4 kostki fety lub sera typu feta (50 g)
  • zielone listki, u mnie mięta, ale może też być natka pietruszki/kolendra/szczypiorek

Od fasolki odkroić końce, fasolkę ugotować (10-15 min. od wrzątku lub krócej – wedle preferencji).

Na patelni rozgrzać oliwę i masło, dodać chili i tymianek, zrumienić cienko pokrojone plasterki czosnku. Gdy czosnek nabierze złotego koloru, dodać ugotowaną fasolkę, posypać sezamem i plasterkami oliwek, dokładnie wymieszać. Posypać pokruszoną fetą i zielonymi listkami.

Szpinak z fetą i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i groszkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1/4 całości:
  • 467,8 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 57 g

4 duże porcje (lub 8 mniejszych):

  • 200 g ryżu jaśminowego lub basmati
  • 2 małe cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/4 op. mrożonego groszku
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (polecam RioMare)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (polecam RioMare)
  • przyprawy: sól, chili, curry, kurkuma, słodka papryka

Ryż ugotować w wg instrukcji na opakowaniu. Gdy do końca gotowania ryżu pozostanie 8-9 min., wrzucić groszek i gotować razem z ryżem.

Cebulę obrać, pokroić w piórka, czosnek obrać, pokroić na cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek oraz przyprawy. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć na małym ogniu ok. 15 min., miesząc co jakiś czas.

Pod koniec smażenia dodać kukurydzę i smażyć, mieszając. Następnie dodać ugotowany i odcedzony ryż i groszek i delikatnie wymieszać. Dodać tuńczyka (odsączonego z nadmiaru zalewy) i ponownie wymieszać.

To danie można podawać zarówno na zimno, jak i na gorąco.

Słodka sałatka z halloumi, gruszką i tahini

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 duża porcja):
  • 589 kcal, białko: 30,9 g, tłuszcz: 39,6 g, węglowodany: 28,5 g

1 duża porcja:

  • 1/2 kostki sera halloumi
  • średniej wielkości gruszka
  • łyżeczka oliwy lub dobrej jakości nierafinowanego oleju, np. rzepakowego
  • łyżeczka tahini
  • łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • pieprz, rozmaryn suszony

Halloumi pokroić na plastry, zgrillować z obu stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.

Gruszkę obrać, pokroić na plastry, usunąć gniazdo nasienne.

Oliwę/olej wymieszać w szklance z tahini, sokiem z cytryny i miodem. Dodać odrobinę zimnej wody, wymieszać dokładnie.

Na talerzu ułożyć na przemian plastry gruszki i halloumi, polać sosem, posypać płatkami migdałowymi, oprószyć pieprzem i rozmarynem.

Składniki można ułożyć na liściach rukoli, roszponki lub innej sałaty lub szpinaku.

Dziękuję mojemu pacjentowi za inspirację do przepisu!

Sałatka z pomidorem, batatami i halloumi

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 610,6 kcal, białko: 23,3 g tłuszcz: 45,9 g węglowodany: 24,8 g

1 porcja:

  • garść liści dowolnej sałaty/mieszanki sałat
  • pomidor
  • 1/3 batata
  • 1/3 sera halloumi (ok. 75 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka tahini
  • 1/2 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 3 posiekane migdały lub łyżka płatków migdałowych
  • sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia
  • opcjonalnie: czosnek przeciśnięty przez praskę (ilość wedle uznania)
  • opcjonalnie: szczypiorek

Batata obrać, pokroić jak na frytki, wymieszać z łyżką oliwy i przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia). Piec 30-40 min. w 180 st. na blasze wyłożonej pergaminem.

Łyżkę oliwy wymieszać w małej szklance z tahini, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem i solą (oraz opcjonalnie czosnkiem przeciśniętym przez praskę).

Halloumi pokroić na plastry i usmażyć z obu stron na suchej patelni (do zrumienienia).

Pomidora (można wcześniej sparzyć i obrać) pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojonego pomidora, upieczone bataty, plastry halloumi. Polać sosem, posypać migdałami (i opcjonalnie szczypiorkiem).

Sałatka z gotowanymi warzywami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.

Zapiekanka warzywna (marchewka, por, brokuły, kalafior)

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 288,8 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 24,7 g, węglodowdany: 9,7 g

4 porcje:

  • 1 marchewka
  • 1/4 brokuła
  • 1/4 kalafiora
  • 1/2 pora (białe i jasnozielone części)
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • 200 g śmietanki 30%
  • żółtko
  • 70 g oliwek (zielonych lub czarnych, wedle preferencji)
  • 40 g startego twardego sera długodojrzewającego (np. Parmezan, Dziugas)
  • orgegano, majeranek, lubczyk, sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 st.

Marchewkę obrać, pokroić na plasterki (ok. 0,5 cm grubości), wrzucić do garnka z wrzątkiem i gotować 5 min., odcedzić.

Brokuła i kalafiora podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w misce/garnku, zalać wrzątkiem, a po 2 min. umieścić na durszlaku i przelać zimną wodą.

Pora pokroić wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, a następnie na plasterki. Czosnek obrać, pokroić na plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pora i czosnek i smażyć ok. 5 min., mieszając.

Śmietankę wymieszać z żółtkiem i przyprawami (sól, pieprz, oregano, majeranek, lubczyk).

Wszystkie warzywa (marchewka, brokuł, kalafior, por, czosnek) umieścić w naczyniu żaroodpornym i dokładnie wymieszać. Zalać równomiernie śmietanką, posypać oliwkami i serem.

Wstawić do piekarnika (180 st.) i piec 40 min.

Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do dania głównego.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki: „Rodzinna kuchnia Lidla”

Zupa z pieczonych pomidorów

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 2 litrów zupy bez dodatków:
  • 474,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 23,5, węglowodany: 71,7 g (lub mniej, bo trudno oszacować ile kcal i składników odżywczych przechodzi do bulionu)

  • 1300 g pomidorów (u mnie 11 niedużych sztuk)
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku w łupinach
  • sól, pieprz

Bulion (w wersji na szybko można przygotować bez bulionu – wtedy użyć wody z przyprawami):

  • 1,5 l wody
  • 1/2 pora (z białą częścią)
  • 1/2 małego selera
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarenka pieprzu
  • 2 ziarenka ziela angielskiego
  • szczypta lubczyku
  • sól

Pomidory przekroić na połowy, umieścić w naczyniu żaroodpornym wraz z nieobranymi ząbkami czosnku. Skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 st. i piec ok. 40-60 min. (po 40 min. już będą się nadawały, ale jak masz czas, to można piec dłużej, żeby wydobyć więcej smaku).

Pora, obraną marchewkę i seler umieścić w garnku z 1,5 l wody. Dodać liście laurowe, pieprz, ziele angielskie, lubczyk i sól. Gotować pod przykryciem na małym ogniu 60-90 min. (podobnie jak w przypadku pomidorów – im dłużej, tym lepiej dla smaku).

Z ugotowanego bulionu wyjąć warzywa, bulion przecedzić przez sito. Dodać do niego upieczone pomidory (wraz z płynem, który powstał w naczyniu żaroodpornym) oraz czosnek wyciśnięty z łupin. Całość dokładnie zmiksować przy użyciu blendera, a następnie przetrzeć przez sito (chyba, że lubisz pestki i kawałki skórek). W razie potrzeby doprawić.

Z podanych ilości wyszło 2 litry zupy.

Podawać np. z ryżem i jogurtem.

M&M&P – dziękuję za pomidory!