Archiwa tagu: bez dodatku cukru

Placuszki jogurtowe z bananem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 duże porcje):
  • 648,1 kcal, białko: 25,8 g, tłuszcz: 18,4 g, węglowodany: 94,9 g
  • Wartość odżywcza 1 placka bez dodatków (bez banana, miodu i masła):
  • 72 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 10,6

2 duże porcje (ok. 14 sztuk):

  • 2 jajka
  • 250 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki cukru kokosowego (lub cukru nierafinowanego lub ksylitolu/erytrytolu)
  • 2 szczypty cynamonu
  • 170 g mąki orkiszowej (im niższy typ, np. 500, 700, tym delikatniejsze placki wyjdą)
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • banan*
  • łyżka masła (15 g) – można pominąć
  • 2 łyżeczki miodu (ok. 20 g) – można pominąć lub zastąpić syropem klonowym

Do miski wbić jajka, dodać jogurt, cynamon i cukier/ksylitol/erytrytol, wymieszać rózgą. Przesiać bezpośrednio do tej samej miski mąkę i proszek do pieczenia. Wymieszać rózgą, krótko, tylko do połączenia składników.

Porządnie rozgrzać patelnię. Można dodać dla smaku odrobinę masła (i dodawać odrobinę przed nakładaniem każdej partii), ale można też pominąć i smażyć na suchej patelni z nieprzywierającym dnem.

Na rozgrzaną patelnię nakładać porcje ciasta (po czubatej łyżce). Smażyć z obu stron, przewracając na drugą stronę przy użyciu silikonowej/drewnianej łopatki.

Gotowe placki udekorować plasterkami banana. Polać miodem (można pominąć, wedle preferencji).

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

*jeden banan (ok. 120 g) to 108 kcal. Wartość energetyczną tego posiłku można zmniejszyć, zamieniając banana na szklankę truskawek: 150 g = ok. 43 kcal

Ciasteczka marchewkowo-bananowo-owsiane

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 ciastka (przy założeniu, że wyszło 16 sztuk):
  • 49,6 kcal, białko: 1,7 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 6,1 g

16 ciasteczek:

  • 130 g płatków owsianych górskich (w wersji bezglutenowej trzeba zwrócić uwagę na to, by płatki owsiane miały odpowiednie oznaczenie)
  • jajko
  • czubata łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić olejem kokosowym) (ok. 15 g)
  • średniej wielkości marchewka (ok. 50 g po obraniu)
  • dojrzały banan
  • 2 szczypty cynamonu

Masło roztopić na patelni. Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych lub drobnych oczkach. Banana rozgnieść widelcem lub przy użyciu blendera. Wymieszać dokładnie wszystkie składniki (można też zetrzeć marchewkę i wymieszać składniki przy użyciu robota kuchennego).

Na blachę wyłożoną pergaminem wykładać po łyżce masy i delikatnie spłaszczać łyżką.

Piec 25 min. w 180 st.

Przepis powstał w czasie modyfikacji (z powodu braku odpowiednich składników w domu :-p) tego przepisu – który też muszę koniecznie przetestować!*

Ponieważ składnikami tych ciasteczek są płatki owsiane, owoc, warzywo i jajko, można je zaserwować dzieciom jako pożywne śniadanie („owsianka” w formie ciasteczek, do tego mleko/kakao na mleku krowim/napoju roślinnym :-)) lub potraktować jako wartościową przekąskę w podróży 🙂

*przetestowałam z oryginalnego przepisu, przepyszne!

Kanapki z tahini, cukinią, papryką i szczypiorkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (2 kanapki):
  • 351,6 kcal, białko: 3,4 g, tłuszcz: 16,4 g, węglowodany: 45,7 g

2 porcje:

  • 2 kromki dobrej jakości pieczywa*
  • 2 łyżeczki tahini**
  • łyżka oliwy
  • 1/4 papryki
  • 6 plasterków cukinii
  • sól, pieprz, curry (używam z serii Dary Natury)
  • szczypiorek

Na patelni rozgrzać oliwę z przyprawami. Obsmażyć z obu stron plasterki cukinii do lekkiego zrumienienia oraz paseczki papryki. Pieczywo opiec w tosterze lub piekarniku. Posmarować tahini. Ułożyć plasterki cukinii, posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z papryką.

*Ja miałam domowej roboty na zakwasie, a jeśli będzie to chleb z piekarni, to najlepszy jest o składzie mąka żytnia/orkiszowa, woda, sól i opcjonalnie dodatki: siemię lniane, ziarna słonecznika, pestki dyni itp.; składy pieczywa można znaleźć na stronach internetowych sieciowych piekarni)

**Ten przepis to akurat pomysł na wykorzystanie tahini (pasty sezamowej), ale można ją zastąpić serkiem kanapkowym (np. Bieluchem), hummusem lub inną warzywną pastą (np. Wawrzyniec)

Kasza gryczana z marchewką, cukinią, pieczarkami, szczypiorkiem i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 334,5 kcal, białko: 14,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 43,6 g

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 4 pieczarki
  • 1/4 cukinii
  • 1 marchewka
  • 100 g kaszy gryczanej
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, lubczyk
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić posiekaną cebulę. Dodać półplasterki pieczarek i cukinii, obraną marchewkę pokrojoną w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażyć 2 min., mieszając.

Dodać surową kaszę i przyprawy, podlać wrzątkiem (ok. 200 ml), przykryć i dusić, aż kasza zmięknie (10-15 min.).

Posypać szczypiorkiem i kawałeczkami mozzarelli.

Ryż z groszkiem i pomidorem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 9,8 g, węglodowany: 50,7 g

2 porcje:

  • 100 g ryżu (użyłam basmati brązowego)
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić oliwą/olejem kokosowym)
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • sól (lub sos sojowy), pieprz, curry (używam z serii Dary Natury), lubczyk
  • 1/4 op. groszku mrożonego (ok. 112 g)
  • pomidor

Ryż ugotować.

Na patelni rozgrzać masło z oliwą, zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, pomidora pokrojonego w kostkę oraz groszek. Podlać odrobiną wody i dusić, aż groszek się rozmrozi (ale pozostanie żywo zielony) – ok. 10 min. Przyprawić.

Wymieszać z ryżem.

Kotlety z tuńczyka

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 kotleta (4 małe sztuki):
  • 98,9 kcal, białko: 9,6 g, tłuszcz: 4,5 g, węglowodany: 4,9 g

4 kotlety (2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g bez zalewy)
  • jajko
  • 3 łyżki bułki tartej dobrej jakości
  • sól, pieprz
  • łyżeczka posiekanych ziół (np. natka pietruszki i koperek) lub suszone zioła (np. prowansalskie)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy

Tuńczyka, jajko, 2 łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zioła zmiksować przy użyciu blendera. Uformować 4 kotlety. Obtoczyć w pozostałej bułce tartej. Smażyć z obu stron na patelni z rogrzanym olejem, do zrumienienia.

Proponowane dodatki: ziemniaki gotowane, sałata z jogurtem/jogurtem greckim/śmietaną.

Makaron z cukinią, papryką, fasolą i serem pleśniowym

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 577,4 kcal, białko: 27,8 g, tłuszcz: 18,8 g, węglowodany: 80,7 g

1 porcja:

  • 50 g makaronu pszennego z twardej pszenicy durum (lub dowolnego innego makaronu)
  • łyżeczka oliwy
  • 1/4 cukinii
  • 1/4 papryki
  • garść pomidorków koktajlowych (lub jeden duży obrany, pokrojony w kostkę pomidor)
  • 1/3 krążka sera pleśniowego (np. Camembert) (40 g)
  • 1/2 puszki białej fasoli (120 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka sezamu
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, curry (bez glutaminianu sodu)

Makaron ugotować al dente.

Na patelni na oliwie obsmażyć cukinię pokrojoną w półplasterki i paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Po 2-3 min. dodać fasolę (odsączoną z zalewy) i podgrzewać 1-2 min. Dodać natkę pietruszki, wymieszać.

W misce umieścić gorące obsmażone warzywa, surowy ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, połówki pomidorków koktajlowych, kawałeczki sera pleśniowego. Na to położyć gorący makaron i dokładnie wymieszać. Posypać sezamem.

Wersja podstawowa tego przepisu obejmuje: makaron, pomidorki/pomidora, ser pleśniowy, czosnek, oliwę, sól, pieprz (makaron ugotować, pozostałe składniki umieścić w misce, na to wyłożyć gorący makaron, przyprawić i wymieszać – też pyszne :-))

Owsianka super foods

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Rożki piwne z soczewicą i ciecierzycą

Opublikowany przez
Odpowiedz

W czasie gotowania w kuchni robię nieziemski bałagan. Przepisy najczęściej wymyślam w trakcie gotowania, co chwila zmieniając koncepcję. Sypię dużo różnych, dziwnych przypraw (oficjalne wersje przepisów z nich okrajam, żebyście nie musieli latać po sklepach w poszukiwaniu Adobo lub Cajunu ;-)). Jak robiłam te rożki, to ciasto, które powinnam pokroić w kwadraty, kroiłam w różne kształty, które akurat z kwadratami miały niewiele wspólnego 😉 Zawijałam je tak, ja mi wychodziło, raz w rożki, raz w pierożki, raz w ruloniki lub inne, niedające się nazwać kształty. Perfekcycjną panią domu nie jestem, nie da się ukryć. Ale danie wyszło pyszne! W takim właśnie chaosie powstaje większość moich przepisów, ale z tego co wiem, niektóre z nich nawet się Wam przydają 🙂 Mam nadzieję, że ten też 🙂 Smacznego!

  • Wartość energetyczna jednego rożka:
  • 109,9 kcal, białko: 3,3 g, tłuszcz: 5,9 g, węglowodany: 11,3 g

35 sztuk:

Ciasto:

  • 300 g mąki orkiszowej jasnej
  • 200 g zimnego masła
  • żółtko
  • 130 g jasnego piwa

Farsz:

  • 200 g soczewicy czerwonej
  • 200 g ciecierzycy z puszki/słoika
  • łyżka oliwy
  • cebula
  • sól,pieprz, majeranek lub inne, dziwniejsze przyprawy*

na wierzch: białko (jaja, z którego żółtko zostanie wykorzystane do ciasta), sezam

*używam np. takich:

Zimne masło zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Żółtko zmiksować z piwem. Dodać do masła, wraz z mąką. Zagnieść ciasto i włożyć do lodówki na 2 h.

Soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Jeśli tak jak ja pod koniec gotowania stwierdzicie, że soczewica się rozgotowała i jest zbyt wodnista, to nic, potem uratujecie ją ciecierzycą 😉

Na patelni na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę. Dodać do niej używane przyprawy 🙂

Ugotowaną soczewicę, odlaną z zalewy ciecierzycę oraz cebulę zmielić w maszynce do mielenia. Dokładnie wymieszać. Spróbować i w razie potrzeby doprawić dodatkowo solą/pieprzem.

Ciasto rozwałkować na bardzo cienki placek, na lekko podyspanej mąką stolnicy. Wycinać nożem kwadraty (lub inne kształty :-)). Na każdy kawałek nakładać porcję farszu i dokładnie zaciskać brzegi. Pierożki układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Białko roztrzepać lekko pędzelkiem, posmarować pierożki białkiem, posypać sezamem. Piec 10-12 min. (wg pierwotnego przepisu) lub 20-25 min., jeśli Wasz piekarnik żyje swoim życiem, jak obecnie mój. Grunt, żeby pierożki się zarumieniły 🙂 Wyszły mi 2 blachy.Resztę niewykorzystanego piwa wręczyć pełnoletniej osobie, która ma większe zapotrzebowanie energetyczne niż my 😉

Farsz możecie dowolnie modyfikować, wypełniać pierożki farszem słodkim lub słonym.

Nadmiar farszu można wykorzystać jako pasta do pieczywa.

Batoniki domowe

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość energetyczna 1 batonika:
  • 92,4 kcal, białko: 2,4 g, tłuszcz: 4,5, węglowodany: 9,7 g

10 batoników:

  • 100 g suszonych fig (lub daktyli)
  • 200 ml wody
  • 70 g płatków owsianych zwykłych
  • 50 g orzechów włoskich
  • 20 g Energii Dobra Kaloria (lub siemienia lnianego)
  • opcjonalnie: odrobina masła do wysmarowania formy.

Do garnka wlać wodę, w której umieścić figi. Gotować 10 min.

Odsączone figi (wodę zachować!), orzechy, płatki owsiane i Energię wrzucić do robota kuchennego. Zmiksować. Dolać wody – tyle, żeby uzyskać konsystencję, którą uda się docisnąć w naczyniu żaroodpornym (około 1/2 wody, która została w garnku).

Formę do pieczenia (użyłałam takiej o wymiarach 25 x 18 cm) wysmarować masłem (tylko po to, żeby papier do pieczenia się przykleił, bo wtedy łatwiej wyłożyć masę). Wyłożyć papierem do pieczenia. Wyłożyć masę, wyrównać i docisnąć łyżką.Piec 20 min. w 180 st. Pokroić (np. nożem do pizzy) na 10 kawałków.

W celu zrobienia tych batoników zmodyfikowałam przepis z niezawodnego bloga z pomysłami na zdrowe słodycze: napolslodko.com

Ps. Danie będzie bezglutenowe, jeśli zostaną użyte bezglutenowe płatki owsiane.