Archiwa tagu: bez dodatku cukru

Komosa ryżowa z papryką, cukinią, pomidorami i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 346,4 kcal, białko: 10,2 g, tłuszcz: 14,4 g, węglowodany: 40,9 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1/4 cukinii
  • pomidor (użyłam żółtego)
  • 3 łyżki komosy ryżowej (lub dowolnej kaszy/ryżu białego, np. basmati)
  • łyżeczka sezamu
  • opcjonalnie: natka pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka

Na dużej patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić warzywa pokrojone w kostkę (poza pomidorem) oraz komosę, smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą (1/2 szklanki), przyprawić (sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka) i gotować na średnim ogniu, aż nadmiar wody odparuje (ok. 15 min.). Pod koniec gotowania dodać pomidora pokrojonego w grubą kostkę. Posypać sezamem i opcjonalnie natką pietruszki.Można dorzucić jeszcze inne warzywa, które macie pod ręką – ja skorzystałam z mrożonej fasolki szparagowej.

Jogurt z owocami, płatkami owsianymi i miodem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 290,2 kcal, białko: 11,6 g, tłuszcz: 5,4 g, węglowodany: 53 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g (na zdjęciu jest mniej jogurtu, bo użyłam akurat opakowania 140 g)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • 150 g owoców, u mnie mieszanka borówek i malin
  • łyżeczka miodu (10 g)
  • cynamon

W dużej szklance lub w miseczce umieścić jogurt, płatki owsiane i owoce. Polać miodem, posypać cynamonem. Wymieszać.

Ps. Deser będzie bezglutenowy pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Mozzarella z awokado, pomidorem, cukinią, bakłażanem i pieczonymi ziemniakami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 545,6 kcal, białko: 17,1 g, tłuszcz: 35,7 g węglowodany: 35,5 g

1 porcja:

  • pomidor
  • 1/4 awokado
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małego bakłażana
  • średniej wielkości ziemniak
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, słodka papryka
  • świeża bazylia

Bakłażana i cukinię pokroić w niezbyt cienkie plastry. Bakłażana posolić obficie z obu stron i zostawić na talerzu na 30 min. Po tym czasie dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym. Ziemniaka obrać, pokroić jak na frytki. Warzywa wymieszać z 1/2 podanej ilości oliwy/oleju oraz przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka). Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 30-35 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Mozzarellę i pomidora (można sparzyć i obrać) pokroić na plastry. Obrane awokado pokroić na półplasterki. Ułożyć na talerzu na przemian mozzarellę, pomidora i awokado, skropić resztą oliwy, oprószyć pieprzem, udekorować bazylią.

Podawać z upieczonymi warzywami.

Kasza z fetą, brokułami i papryką

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 445,5 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 48,5 g

1 duża porcja (większa niż na zdjęciu, na zdjęciu jest połowa tych ilości):

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (ok. 50 g)
  • sól, pieprz (lub przyprawa czerwone curry), kurkuma, garam masala
  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki
  • 1/2 małego brokuła
  • 50 g fety (tym razem użyłam sera typu feta: Apetina)

Kaszę wsypać do garnka wraz ze szczyptami soli, kurkumy i garam masala. Zalać wrzątkiem (2 x tyle, co kaszy, czyli w tym przypadku 100 g). Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Zestawić z ognia.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę pokrojoną w kostkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Smażyć 5 min., mieszając. Podlać odrobiną wody i dusić jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Podawać z kaszą i fetą.

Ps. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzupełnić to danie kawałkiem pieczonego/grillowanego mięsa – wedle preferencji 🙂

Kasza z papryką, cukinią i szparagami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Surówka z pomidorów i ogórków małosolnych

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 87 kcal, białko: 2,1 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 6,5 g

2 porcje:

  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) 300 g
  • 2 ogórki małosolne (lub kiszone)
  • 1/4 cebuli
  • łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego, najlepiej nierafinowanego)
  • pieprz

Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w kosteczkę. Cebulę drobno posiekać. Wymieszać z oliwą, oprószyć pieprzem.

Taką surówkę pierwszy raz jadłam u teściowej i od razu ją polubiłam (i surówkę i teściową :-)).

Ostatnio zrobiłam tę surówkę do tych kotletów: Kotlety z tuńczyka

Cukinia pieczona z pomidorami i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 326,1 kcal, białko: 15,7 g, tłuszcz: 23,4 g, węglodowany: 11,8 g

2 porcje:

  • mała cukinia (żółta lub zielona) (ok. 300 g)
  • 2 łyżki oliwy (20 g)
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, oregano suszone
  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) (300 g)
  • 125 g mozzarelli
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera tego typu) (16 g)
  • listki bazylii

Cukinię przekroić wzdłuż na pół i łyżeczką wydrążyć środki. Wstawić do naczynia żaroodpornego, każdą połówkę nasmarować oliwą i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Oprószyć solą, pieprzem i oregano. Piec 30 min. w 180 st. Nie wyłączać piekarnika.

Na cukinię wyłożyć na przemian plastry pomidorów i mozzarelli, posypać parmezanem, oprószyć pieprzem, wstawić do piekarnika i piec jeszcze 15 min.

Udekorować listkami bazylii.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z mojego ulubionego bloga Kwestia Smaku.

Kulki daktylowo-orzechowe

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 sztuki (całość = 12 sztuk):
  • 87,2 kcal, białko: 2,4, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 7,5 g

12 sztuk:

  • 18-20 daktyli (111 g) – akurat tyle miałam w domu :-p
  • 2 czubate łyżki masła orzechowego (70 g)
  • garstka migdałów bez skórki/płatków migdałowych (20 g)
  • 2 czubate łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • 2 czubate łyżki wiórków kokosowych (15 g)

Daktyle i masło orzechowe wrzucić do robota kuchennego z rozdrabniaczem.

Siemię lniane i migdały kolejno zmielić w młynku do kawy/ziaren.

Dodać do rozdrabniacza wraz z wiórkami kokosowymi. Wszystko razem rozdrobnić na masę, z której uformować w dłoniach kulki (12 szt.). Wstawić do lodówki.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Placuszki jogurtowe z bananem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 duże porcje):
  • 648,1 kcal, białko: 25,8 g, tłuszcz: 18,4 g, węglowodany: 94,9 g
  • Wartość odżywcza 1 placka bez dodatków (bez banana, miodu i masła):
  • 72 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 10,6

2 duże porcje (ok. 14 sztuk):

  • 2 jajka
  • 250 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki cukru kokosowego (lub cukru nierafinowanego lub ksylitolu/erytrytolu)
  • 2 szczypty cynamonu
  • 170 g mąki orkiszowej (im niższy typ, np. 500, 700, tym delikatniejsze placki wyjdą)
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • banan*
  • łyżka masła (15 g) – można pominąć
  • 2 łyżeczki miodu (ok. 20 g) – można pominąć lub zastąpić syropem klonowym

Do miski wbić jajka, dodać jogurt, cynamon i cukier/ksylitol/erytrytol, wymieszać rózgą. Przesiać bezpośrednio do tej samej miski mąkę i proszek do pieczenia. Wymieszać rózgą, krótko, tylko do połączenia składników.

Porządnie rozgrzać patelnię. Można dodać dla smaku odrobinę masła (i dodawać odrobinę przed nakładaniem każdej partii), ale można też pominąć i smażyć na suchej patelni z nieprzywierającym dnem.

Na rozgrzaną patelnię nakładać porcje ciasta (po czubatej łyżce). Smażyć z obu stron, przewracając na drugą stronę przy użyciu silikonowej/drewnianej łopatki.

Gotowe placki udekorować plasterkami banana. Polać miodem (można pominąć, wedle preferencji).

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

*jeden banan (ok. 120 g) to 108 kcal. Wartość energetyczną tego posiłku można zmniejszyć, zamieniając banana na szklankę truskawek: 150 g = ok. 43 kcal

Ciasteczka marchewkowo-bananowo-owsiane

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 ciastka (przy założeniu, że wyszło 16 sztuk):
  • 49,6 kcal, białko: 1,7 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 6,1 g

16 ciasteczek:

  • 130 g płatków owsianych górskich (w wersji bezglutenowej trzeba zwrócić uwagę na to, by płatki owsiane miały odpowiednie oznaczenie)
  • jajko
  • czubata łyżka masła (w wersji bezmlecznej można zastąpić olejem kokosowym) (ok. 15 g)
  • średniej wielkości marchewka (ok. 50 g po obraniu)
  • dojrzały banan
  • 2 szczypty cynamonu

Masło roztopić na patelni. Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych lub drobnych oczkach. Banana rozgnieść widelcem lub przy użyciu blendera. Wymieszać dokładnie wszystkie składniki (można też zetrzeć marchewkę i wymieszać składniki przy użyciu robota kuchennego).

Na blachę wyłożoną pergaminem wykładać po łyżce masy i delikatnie spłaszczać łyżką.

Piec 25 min. w 180 st.

Przepis powstał w czasie modyfikacji (z powodu braku odpowiednich składników w domu :-p) tego przepisu – który też muszę koniecznie przetestować!*

Ponieważ składnikami tych ciasteczek są płatki owsiane, owoc, warzywo i jajko, można je zaserwować dzieciom jako pożywne śniadanie („owsianka” w formie ciasteczek, do tego mleko/kakao na mleku krowim/napoju roślinnym :-)) lub potraktować jako wartościową przekąskę w podróży 🙂

*przetestowałam z oryginalnego przepisu, przepyszne!