Archiwa tagu: bezglutenowe

Komosa z pesto i hummusem paprykowym

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 575,9 kcal*, białko: 23,3 g, tłuszcz: 22,9 g, węglowodany: 60,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) 50 g
  • kurkuma sproszkowana

pesto:

  • garść roszponki/rukoli/szpinaku
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny

hummus paprykowy:

  • papryka czerwona
  • 1/2 puszki ciecierzycy (lub około 120 g ugotowanej ciecierzycy)
  • łyżka tahini (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kumin
  • łyżeczka soku z cytryny
  • opcjonalnie: ząbek czosnku
  • w razie potrzeby: woda

Komosę umieścić w garnku, zalać wodą (2 x tyle, co komosy, czyli w tym przypadku 150 g), lekko posolić i dodać kurkumę. Zagotować, przykryć, gotować 10 min. i odstawić z ognia pod przykryciem.

Połówki papryki umieścić w naczyniu żaroodpornym i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 st. Piec 20 min. Po tym czasie przełożyć do miski, przykryć, a po ostudzeniu zdjąć skórkę.

Przygotować pesto: roszponkę/rukolę/szpinak zmiksować z ziarnami słonecznika, łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

Upieczoną paprykę zmiksować z ciecierzycą, tahini (lub oliwą), solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny i (opcjonalnie) przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku (lub jego mniejszą ilością – wedle uznania). W razie potrzeby dolać wody – do uzyskania kremowej konsystencji.

Komosę wymieszać z pesto. Podawać z paprykowym hummusem. Można posypać świeżymi ziołami, np. tymiankiem.

*wartość energetyczną można obniżyć robiąc hummus paprykowy z 1/2 porcji.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki Marka Zaremby „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!”, str. 204-205

Ciasteczka owsiane bez cukru

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z erytrytolem):
  • 114,9 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3, węglowodany: 12 g

15 ciasteczek:

  • 220 g płatków owsianych*
  • 100 g masła
  • 60 g erytrytolu** (można zastąpić ksylitolem lub cukrem nierafinowanym***)
  • 2 jajka
  • opcjonalnie: cynamon

Masło roztopić w rondelku, wymieszać dokładnie z erytrytolem.

Płatki owsiane wymieszać z jajkami i cynamonem (jeśli jest używany). Wlać przestudzone masło ze słodzikiem. Dokładnie wymieszać.

Na blachę wykładać spore łyżki masy i spłaszczać. Piec w 15 min. w 180 st.

Pokruszone ciasteczka można dodać do jogurtu/twarogu.*ciasteczka będą bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płaktów owsianych

**erytrytol, to obok ksylitolu i stewii, godna polecenia substancja słodząca. W przeciwieństwie do spożytego w nadmiarze ksylitolu, nie ma efektu przeczyszczjącego, a w przeciwieństwie do stewii nie pozostawia na ustach nietypowego posmaku. Erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny, może być więc stosowany przez cukrzyków. Nie powoduje próchnicy.

***wtedy wartość energetyczna będzie inna:

  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z ksylitolem):
  • 124,5 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3 g, węglowodany: 12 g
  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka (z cukrem):
  • 130,8 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 7,3 g, węglowodany: 12 g

Ispirację do przepisu zaczerpnęłam stąd: https://positiveat.pl/ciasteczka-owsiane/

Sałatka z cukinią, papryką, mozzarellą i ziarnami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 529,4 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 43,4 g, węglododany: 11,4 g

1 porcja:

  • garść liści szpinaku (lub dowolnej sałaty)
  • 1/2 papryki (może być w różnych kolorach, ja użyłam żółtej i zielonej)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 60 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka sosu sojowego* dobrej jakości (skład: woda, soja, pszenica, sól) – można zastąpić solą
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól
  • świeże zioła, np. listki bazylii
  • łyżka pestek dyni (10 g)
  • łyżka ziaren słonecznika (10 g)

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, obsmażyć półplasterki cukinii oraz paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą i pieprzem.

Ziarna uprażyć na suchej patelni.

Sos: resztę oliwy wymieszać z sosem sojowym, pieprzem i sokiem z cytryny.

Na talerzu ułożyć szpinak (lub sałatę), dodać usmażone warzywa, kawałeczki sera. Polać sosem, posypać ziarnami, udekorować świeżymi ziołami.

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,3 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 17,8 g, węglodowany: 36,1 g
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małej marchewki
  • 2 różyczki kalafiora
  • garść liści szpinaku
  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, świeże zioła (np. rozmaryn/tymianek)
  • jajko

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku, cukinię i marchewkę pokrojone w kostkę, kalafior pokrojony na mniejsze kawałki i posiekany szpinak. Smażyć chwilę mieszając. Dodać kaszę, przyprawić (sól, pieprz, curry, świeże zioła), podlać wrzątkiem (tyle, by zalać składniki). Przykryć, zmniejszyć ogień i dusić 8-10 min. Podnieść pokrywkę, wbić jajko, przyprawić solą i pieprzem, przykryć i dusić do uzyskania pożądanej konsystencji jajka (3-5 min.). Podawać posypane świeżymi ziołami.

  • polecam używać jajek z pierwszą cyfrą na skorupce „0” lub „1” (więcej informacji tutaj: https://jakonetoznosza.pl/);
  • podane w przepisie warzywa można zamienić na inne, np. brokuły, paprykę itp.;
  • danie można posypać sezamem/pestkami dyni;
  • w zależności od potrzeb można zwiększać ilość kaszy i liczbę jaj (ja podaną wersję zjadłam na śniadanie).

Batat pieczony z kalafiorem i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 262,5 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 12,2 g, węglowodany: 29,5 g

2 porcje:

  • 1/2 kalafiora (ok. 500 g)
  • batat (ok. 230 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki sezamu
  • przyprawy: sól, chilli, curry, świeży rozmaryn

Batata wyszorować (nie obierać). Pokroić w plastry. Kalafiora podzielić na różyczki. Wymieszać w misce z przyprawami, olejem i sezamem. Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 30-40 min. w 200 st.Można dorzucić też inne warzywa (np. cukinię), ja miałam akurat trochę żółtej papryki. Można podawać np. ze szklanką rosołu.

Inspirację zaczerpnęłam od mojej kochanej sąsiadki – Ani, u której zobaczyłam podobny posiłek i od tamtej pory chodził mi po głowie cały czas 🙂

Jogurt z ananasem, jabłkiem, granatem, płatkami jaglanymi i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 300,1 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 9,1 g, węglowodany: 40,2 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu
  • 1/2 obranego jabłka pokrojonego w kostkę (100 g)
  • 1/2 plastra świeżego ananasa pokrojonego w kostkę (25 g)
  • ziarenka wyłuskane z 1/4 granatu (25 g)
  • 2 łyżki płatków jaglanych (20 g)
  • łyżeczka sezamu (5 g)
  • cynamon

Na patelnię wrzucić jabłko, ananas, płatki jaglane i cynamon. Podgrzać do lekkiego zrumienienia płatków. Wymieszać z jogurtem, ziarenkami granatu i sezamem.

Brukselka i ziemniaki pieczone z sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 299,5 kcal, białko: 11,2 g, tłuszcz: 7,1 g, węglowodany: 44,2 g

2 porcje:

  • 4 ziemniaki (400 g)
  • 2 garście brukselki (400 g)
  • łyżka oleju rzepakowego/oliwy (10 g)
  • łyżeczka sezamu (5 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, curry

Ziemniaki obrać, pokroić jak na frytki. Wymieszać w misce z brukselką, olejem, przyprawami i sezamem. Piec 30 min. w 200 st. Dla uzyskania lekko przypieczonej skórki można ostatnie 5-10 min. piec z termoobiegiem.Można podawać z jogurtem naturalnym.

Kasza jaglana z pestkami dyni

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 428,2 kcal, białko: 11,4 g, tłuszcz: 19,9 g, węglowodany: 54 g

1 porcja:

  • 6 łyżek kaszy jaglanej (60 g)
  • 120 g wody
  • 2 łyżki wiórkow kokosowych
  • łyżka pestek dyni
  • ziarenka wyłuskane z 1/2 granatu

Kaszę jaglaną zalać wodą, przykryć i gotować pod przykryciem ok. 15 min. (aż wchłonie cały płyn). Wymieszać z wiórkami kokosowymi, pestkami dyni i ziarenkami granatu.

Dodatek tłuszczu w postaci wiórków kokosowych i pestek dyni powoduje, że ten posiłek (mimo wysokiego indeksu glikemicznego samej kaszy jaglanej) daje uczucie sytości na dłużej.

Danie jest dość suche, jeśli ktoś preferuje bardziej „mokre” dania, to można kaszę ugotować na mleku (krowim/roślinnym) lub dodać do ugotowanej kaszy jogurt.

Jogurt z musem z mango i śliwek

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 393,2 kcal, białko: 12,8 g, tłuszcz: 9,4 g, węglowodany: 59,6 g
  • jogurt naturalny (180 g)
  • 1/2 dużego mango (140 g)
  • 2 duże dojrzałe śliwki (100 g)
  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • cynamon

Mango obrać, miąższ pokroić i wraz ze śliwkami (bez pestek) wrzucić do blendera kielichowego, zmiksować (blender ręczny też może być, ale przy włóknistym mango zdecydowanie słabiej sobie radzi).

Na dno dużej szklanki wsypać 2 łyżki płatków owsianych, wlać trochę musu, na to wyłożyć cały jogurt, kolejne 2 łyżki płatków i znów warstwę musu. Posypać cynamonem.

Koktajl będzie bezglutenowy, jesli zostaną użyte bezglutenowe płatki owsiane.

Kasza z cukinią, papryką, czosnkiem, cebulą i imbirem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 334,7 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 12,1 g, węglowodany: 43,7 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • plasterek świeżego imbiru
  • sproszkowane chilli i kurkuma
  • 1-2 łyżki sosu sojowego dobrej jakości
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 żółtej papryki
  • 1/4 cukinii
  • 5 łyżek kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • czubata łyżka posiekanej natki pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić chilli (do smaku), imbir i szczyptę kurkumy, podgrzewać chwilę. W tym czasie pokroić czosnek i cebulę i wrzucić na patelnię, zamieszać i znów podgrzewać. W tym czasie pokroić paprykę w kosteczkę, a cukinię na plasterki, a każdy plasterek na ćwiartki. Na patelnię wrzucić paprykę, cukinię i kaszę, zamieszać. Podlać sosem sojowym i wrzącą wodą, przykryć i dusić pod przykryciem, aż kasza zmięknie (niepalona robi się miękka bardzo szybko). Pod koniec dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać.

Do tego dania można też oczywiście dodać mięso (np. dobrej jakości kurczaka lub mieloną wołowinę) lub strączki (np. ciecierzycę lub tofu) lub jajko ugotowane na twardo/sadzone – wedle potrzeb i preferencji 🙂

*danie jest bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą