Kasza jaglana z brokułami, marchewką i orzechami ziemnymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 492,2 kcal, białko: 19,8 g, tłuszcz: 21,1g, węglowodany: 62,8 g

1 duża porcja:

  • łyżeczka masła
  • łyżeczka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 marchewki
  • 5 łyżek kaszy jaglanej (50 g)
  • 4-5 różyczek brokuła
  • garstka orzechów ziemnych prażonych bez soli i tłuszczu (20 g)
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, imbir sproszkowany, kurkuma, słodka papryka, opcjonalnie: garam masala

Cebulę pokroić w piórka, czosnek w plasterki, marchewkę w krótkie słupki.

W garnku rozgrzać oliwę i masło, dodać przyprawy, cebulę oraz czosnek. Smażyć 2-3 min., mieszając.

Dodać marchewkę i orzechy i smażyć kolejne 2-3 min., mieszając.

Dodać kaszę, 1/2 szklanki wrzątku, przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min. (nie mieszać, nie zdejmować pokrywki).

Dodać brokuły pokrojone na mniejsze kawałki, wrzucić na wierzch kaszy (nie mieszać, jeśli kasza wchłonęła już całą lub prawie całą wodę, to można podlać odrobiną gorącej wody). Przykryć i gotować na średnim ogniu 5 min.

Zdjąć z ognia, odstawić na 5-10 min. pod przykryciem.

Wymieszać z natką pietruszki. Podawać od razu lub schłodzić (jeśli będzie podawane później).

Komosa ryżowa z papryką, cukinią, pomidorami i sezamem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 346,4 kcal, białko: 10,2 g, tłuszcz: 14,4 g, węglowodany: 40,9 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1/4 cukinii
  • pomidor (użyłam żółtego)
  • 3 łyżki komosy ryżowej (lub dowolnej kaszy/ryżu białego, np. basmati)
  • łyżeczka sezamu
  • opcjonalnie: natka pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka

Na dużej patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić warzywa pokrojone w kostkę (poza pomidorem) oraz komosę, smażyć 2-3 min., mieszając. Podlać wodą (1/2 szklanki), przyprawić (sól, pieprz, lubczyk, oregano, bazylia, słodka papryka) i gotować na średnim ogniu, aż nadmiar wody odparuje (ok. 15 min.). Pod koniec gotowania dodać pomidora pokrojonego w grubą kostkę. Posypać sezamem i opcjonalnie natką pietruszki.Można dorzucić jeszcze inne warzywa, które macie pod ręką – ja skorzystałam z mrożonej fasolki szparagowej.

Jogurt z owocami, płatkami owsianymi i miodem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 290,2 kcal, białko: 11,6 g, tłuszcz: 5,4 g, węglowodany: 53 g

1 porcja:

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g (na zdjęciu jest mniej jogurtu, bo użyłam akurat opakowania 140 g)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • 150 g owoców, u mnie mieszanka borówek i malin
  • łyżeczka miodu (10 g)
  • cynamon

W dużej szklance lub w miseczce umieścić jogurt, płatki owsiane i owoce. Polać miodem, posypać cynamonem. Wymieszać.

Ps. Deser będzie bezglutenowy pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Mozzarella z awokado, pomidorem, cukinią, bakłażanem i pieczonymi ziemniakami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 545,6 kcal, białko: 17,1 g, tłuszcz: 35,7 g węglowodany: 35,5 g

1 porcja:

  • pomidor
  • 1/4 awokado
  • 1/2 kuli mozzarelli (60 g)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małego bakłażana
  • średniej wielkości ziemniak
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, słodka papryka
  • świeża bazylia

Bakłażana i cukinię pokroić w niezbyt cienkie plastry. Bakłażana posolić obficie z obu stron i zostawić na talerzu na 30 min. Po tym czasie dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym. Ziemniaka obrać, pokroić jak na frytki. Warzywa wymieszać z 1/2 podanej ilości oliwy/oleju oraz przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka). Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 30-35 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Mozzarellę i pomidora (można sparzyć i obrać) pokroić na plastry. Obrane awokado pokroić na półplasterki. Ułożyć na talerzu na przemian mozzarellę, pomidora i awokado, skropić resztą oliwy, oprószyć pieprzem, udekorować bazylią.

Podawać z upieczonymi warzywami.

Kasza z fetą, brokułami i papryką

  • Wartość odżywcza 1 dużej porcji:
  • 445,5 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 48,5 g

1 duża porcja (większa niż na zdjęciu, na zdjęciu jest połowa tych ilości):

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (ok. 50 g)
  • sól, pieprz (lub przyprawa czerwone curry), kurkuma, garam masala
  • łyżka oliwy
  • 1/2 papryki
  • 1/2 małego brokuła
  • 50 g fety (tym razem użyłam sera typu feta: Apetina)

Kaszę wsypać do garnka wraz ze szczyptami soli, kurkumy i garam masala. Zalać wrzątkiem (2 x tyle, co kaszy, czyli w tym przypadku 100 g). Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 10 min. Zestawić z ognia.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę pokrojoną w kostkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Smażyć 5 min., mieszając. Podlać odrobiną wody i dusić jeszcze kilka minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Podawać z kaszą i fetą.

Ps. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzupełnić to danie kawałkiem pieczonego/grillowanego mięsa – wedle preferencji 🙂

Kasza z papryką, cukinią i szparagami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 349,6 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 43,9 g

2 porcje:

  • 100 g kaszy gryczanej (lub innej lub ryżu)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 cukinii zielonej lub żółtej
  • 6 szparagów zielonych (lub brokuły)
  • 2 łyżeczki sezamu
  • sól, pieprz, curry (ja używam też takich przypraw: Adobo, Cajun)
  • opcjonalnie: świeże zioła, np. bazylia/natka pietruszki/tymianek

Kaszę ugotować.

Od szparagów odłamać zdrewniałe końce. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić pokrojone na krótsze kawałki szparagi oraz paprykę i cukinię pokrojone w kostkę. Przyprawić. Smażyć, mieszając ok. 5 min.

Podlać odrobiną wody i dusić, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną kruche. Wymieszać z sezamem.

Podawać z kaszą. Można udekorować świeżymi ziołami.

Surówka z pomidorów i ogórków małosolnych

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 87 kcal, białko: 2,1 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 6,5 g

2 porcje:

  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) 300 g
  • 2 ogórki małosolne (lub kiszone)
  • 1/4 cebuli
  • łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego, najlepiej nierafinowanego)
  • pieprz

Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w kosteczkę. Cebulę drobno posiekać. Wymieszać z oliwą, oprószyć pieprzem.

Taką surówkę pierwszy raz jadłam u teściowej i od razu ją polubiłam (i surówkę i teściową :-)).

Ostatnio zrobiłam tę surówkę do tych kotletów: Kotlety z tuńczyka

Cukinia pieczona z pomidorami i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 326,1 kcal, białko: 15,7 g, tłuszcz: 23,4 g, węglodowany: 11,8 g

2 porcje:

  • mała cukinia (żółta lub zielona) (ok. 300 g)
  • 2 łyżki oliwy (20 g)
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz, oregano suszone
  • 2 nieduże pomidory (użyłam malinowych) (300 g)
  • 125 g mozzarelli
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera tego typu) (16 g)
  • listki bazylii

Cukinię przekroić wzdłuż na pół i łyżeczką wydrążyć środki. Wstawić do naczynia żaroodpornego, każdą połówkę nasmarować oliwą i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Oprószyć solą, pieprzem i oregano. Piec 30 min. w 180 st. Nie wyłączać piekarnika.

Na cukinię wyłożyć na przemian plastry pomidorów i mozzarelli, posypać parmezanem, oprószyć pieprzem, wstawić do piekarnika i piec jeszcze 15 min.

Udekorować listkami bazylii.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z mojego ulubionego bloga Kwestia Smaku.

Kulki daktylowo-orzechowe

  • Wartość odżywcza 1 sztuki (całość = 12 sztuk):
  • 87,2 kcal, białko: 2,4, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 7,5 g

12 sztuk:

  • 18-20 daktyli (111 g) – akurat tyle miałam w domu :-p
  • 2 czubate łyżki masła orzechowego (70 g)
  • garstka migdałów bez skórki/płatków migdałowych (20 g)
  • 2 czubate łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • 2 czubate łyżki wiórków kokosowych (15 g)

Daktyle i masło orzechowe wrzucić do robota kuchennego z rozdrabniaczem.

Siemię lniane i migdały kolejno zmielić w młynku do kawy/ziaren.

Dodać do rozdrabniacza wraz z wiórkami kokosowymi. Wszystko razem rozdrobnić na masę, z której uformować w dłoniach kulki (12 szt.). Wstawić do lodówki.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Placuszki jogurtowe z bananem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 duże porcje):
  • 648,1 kcal, białko: 25,8 g, tłuszcz: 18,4 g, węglowodany: 94,9 g
  • Wartość odżywcza 1 placka bez dodatków (bez banana, miodu i masła):
  • 72 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcz: 1,7 g, węglowodany: 10,6

2 duże porcje (ok. 14 sztuk):

  • 2 jajka
  • 250 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki cukru kokosowego (lub cukru nierafinowanego lub ksylitolu/erytrytolu)
  • 2 szczypty cynamonu
  • 170 g mąki orkiszowej (im niższy typ, np. 500, 700, tym delikatniejsze placki wyjdą)
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • banan*
  • łyżka masła (15 g) – można pominąć
  • 2 łyżeczki miodu (ok. 20 g) – można pominąć lub zastąpić syropem klonowym

Do miski wbić jajka, dodać jogurt, cynamon i cukier/ksylitol/erytrytol, wymieszać rózgą. Przesiać bezpośrednio do tej samej miski mąkę i proszek do pieczenia. Wymieszać rózgą, krótko, tylko do połączenia składników.

Porządnie rozgrzać patelnię. Można dodać dla smaku odrobinę masła (i dodawać odrobinę przed nakładaniem każdej partii), ale można też pominąć i smażyć na suchej patelni z nieprzywierającym dnem.

Na rozgrzaną patelnię nakładać porcje ciasta (po czubatej łyżce). Smażyć z obu stron, przewracając na drugą stronę przy użyciu silikonowej/drewnianej łopatki.

Gotowe placki udekorować plasterkami banana. Polać miodem (można pominąć, wedle preferencji).

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

*jeden banan (ok. 120 g) to 108 kcal. Wartość energetyczną tego posiłku można zmniejszyć, zamieniając banana na szklankę truskawek: 150 g = ok. 43 kcal