Archiwa tagu: szpinak

Szpinak z fetą i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Makaron ze szpinakiem, brokułami, pomidorami suszonymi i „fetą”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 610,5 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,3 g, węglowodany: 91,2

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 200 g szpinaku baby
  • pieprz, oregano, bazylia, słodka/ostra papryka sproszkowana
  • 1/4 małego brokuła (tylko różyczki, bez łodyg) (ok. 100 g)
  • 4 suszone pomidory w oleju (40 g)
  • 1 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (80 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta
  • 200 g makaronu (tym razem użyłam kukurydzianego świderki, ale może być dowolny ulubiony makaron)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i liście szpinaku (jeśli cały szpinak nie mieści się na patelni, to można to zrobić w dwóch partiach – drugą partię dodać jak pierwsza partia szpinaku „zwiędnie”). Przyprawić pieprzem, oregano, bazylią, sproszkowaną papryką (słodką lub ostrą – wedle preferencji).

Dodać różyczki brokuła podzielone na małe kawałeczki, podlać wodą, przykryć i dusić ok. 10 min., aż brokuły zmiękną.

W tym czasie ugotować makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Gdy brokuły zmiękną, dodać do zawartości patelni pomidory suszone i ser i trzymać na małym ogniu do czasu, aż makaron będzie gotowy.Wymieszać zawartość patelni z makaronem.

Pęczak ze szparagami, szpinakiem, pomidorem i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 489,4 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 45,5 g

2 porcje:

  • 120 g pęczaku
  • sól, kurkuma
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 garście świeżego dokładnie umytego szpinaku
  • 8 zielonych szparagów
  • 1 pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • sól, chilli, 2 ząbki czosnku, świeżo zmielony pieprz, tymianek, rozmaryn (użyłam świeżych ziół)
  • łyżeczka sezamu
  • 13 oliwek (użyłam czarnych)
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera)
  • 2 jajka

Pęczak ugotować z dodatkiem soli i kurkumy.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany szpinak i pokrojone (na 2 cm kawałki) szparagi (główki szparagów zostawić w całości). Przyprawić czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, chilli, tymiankiem i rozmarynem. Smażyć, mieszając, przygotowując w tym czasie pozostałe składniki.

Jajka ugotować na półtwardo (6-7 min. od zagotowania wody).

Oliwki pokroić na krążki, pomidora pokroić w kostkę. Wraz z sezamem dodać te składniki do szpinaku i szparagów. Smażyć, mieszając, 3-4 min.

Gdy szpinak zwiędnie, szparagi zmiękną, a kasza się ugotuje – wymieszać kaszę z zawartością patelni. Na wierzchu ułożyć połówki obranego jajka, posypać świeżo zmielonym pieprzem i startym parmezanem.

Pęczak ze szpinakiem, papryką i brokułami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 321,6 kcal, białko: 9,5 g, tłuszcz: 12,9 g, węglowodany: 37,1

4 porcje:

  • 200 g pęczaku
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • kilka różyczek ugotowanych na parze brokułów
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • 1/2 op. Apetiny (lub inny ulubiony ser, np. parmezan, feta) 100 g
  • przyprawy, np. chilli, papryka słodka, lubczyk, oregano, bazylia

Zagotować 400 ml osolonej wody, wrzucić pęczak i gotować 30 min. pod przykryciem na małym ogniu (aż wchłonie całą wodę).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku i paprykę pokrojoną w kostkę. Smażyć 3-4 min., mieszając, aż papryka zmięknie. Dodać słonecznik, przyprawić (np. chilli, papryka słodka, lubczyk, oregano, bazylia).

Dodać ugotowany pęczak i szpinak oraz pokrojone na mniejsze kawałki brokuły i mieszać delikatnie, aż szpinak zwiędnie.

Kostki sera obsypać oregano.

Kaszę posypać serem.

Oryginalna wersja przepisu na moim ulubionym blogu.

Warzywa smażone z jajkiem i oliwkami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 221,8 kcal, białko: 11,2 g, tłuszcz: 14,5 g, węglowodany: 10,3 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki (lub żółtej)
  • garść liści świeżego szpinaku
  • 4 oliwki
  • 2 plastry pomidora
  • jajko
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk

Czosnek i cebulę obrać, czosnek pokroić na plasterki, cebulę w piórka. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak posiekać, oliwki pokroić na krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Dodać paprykę i szpinak, smażyć, mieszając, 2-3 min.

Przyprawić (np. sól, pieprz, curry, sproszkowana papryka słodka, lubczyk), podlać odrobiną wody i dusić, aż szpinak zwiędnie.

Dodać oliwki, na wierzchu ułożyć plastry pomidora, wbić jajo, przyprawić pieprzem, przykryć i smażyć, aż jajo zetnie się do pożądanej konsystencji.

Jeśli w daniu będzie zbyt dużo wody, odkryć pokrywkę i odparować, a jeśli za mało, to w trakcie duszenia podlać jeszcze odrobiną wody.W zależności od potrzeb, można wbić więcej jajek i/lub podawać z pieczywem.

Komosa z pesto i hummusem paprykowym

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 575,9 kcal*, białko: 23,3 g, tłuszcz: 22,9 g, węglowodany: 60,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) 50 g
  • kurkuma sproszkowana

pesto:

  • garść roszponki/rukoli/szpinaku
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny

hummus paprykowy:

  • papryka czerwona
  • 1/2 puszki ciecierzycy (lub około 120 g ugotowanej ciecierzycy)
  • łyżka tahini (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kumin
  • łyżeczka soku z cytryny
  • opcjonalnie: ząbek czosnku
  • w razie potrzeby: woda

Komosę umieścić w garnku, zalać wodą (2 x tyle, co komosy, czyli w tym przypadku 150 g), lekko posolić i dodać kurkumę. Zagotować, przykryć, gotować 10 min. i odstawić z ognia pod przykryciem.

Połówki papryki umieścić w naczyniu żaroodpornym i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 st. Piec 20 min. Po tym czasie przełożyć do miski, przykryć, a po ostudzeniu zdjąć skórkę.

Przygotować pesto: roszponkę/rukolę/szpinak zmiksować z ziarnami słonecznika, łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

Upieczoną paprykę zmiksować z ciecierzycą, tahini (lub oliwą), solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny i (opcjonalnie) przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku (lub jego mniejszą ilością – wedle uznania). W razie potrzeby dolać wody – do uzyskania kremowej konsystencji.

Komosę wymieszać z pesto. Podawać z paprykowym hummusem. Można posypać świeżymi ziołami, np. tymiankiem.

*wartość energetyczną można obniżyć robiąc hummus paprykowy z 1/2 porcji.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki Marka Zaremby „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!”, str. 204-205

Sałatka z cukinią, papryką, mozzarellą i ziarnami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 529,4 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 43,4 g, węglododany: 11,4 g

1 porcja:

  • garść liści szpinaku (lub dowolnej sałaty)
  • 1/2 papryki (może być w różnych kolorach, ja użyłam żółtej i zielonej)
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 kuli mozzarelli (ok. 60 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka sosu sojowego* dobrej jakości (skład: woda, soja, pszenica, sól) – można zastąpić solą
  • łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól
  • świeże zioła, np. listki bazylii
  • łyżka pestek dyni (10 g)
  • łyżka ziaren słonecznika (10 g)

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, obsmażyć półplasterki cukinii oraz paprykę pokrojoną w krótkie paski. Przyprawić solą i pieprzem.

Ziarna uprażyć na suchej patelni.

Sos: resztę oliwy wymieszać z sosem sojowym, pieprzem i sokiem z cytryny.

Na talerzu ułożyć szpinak (lub sałatę), dodać usmażone warzywa, kawałeczki sera. Polać sosem, posypać ziarnami, udekorować świeżymi ziołami.

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,3 kcal, białko: 14,7 g, tłuszcz: 17,8 g, węglodowany: 36,1 g
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/4 cukinii
  • 1/2 małej marchewki
  • 2 różyczki kalafiora
  • garść liści szpinaku
  • 4 łyżki kaszy jaglanej (40 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, świeże zioła (np. rozmaryn/tymianek)
  • jajko

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku, cukinię i marchewkę pokrojone w kostkę, kalafior pokrojony na mniejsze kawałki i posiekany szpinak. Smażyć chwilę mieszając. Dodać kaszę, przyprawić (sól, pieprz, curry, świeże zioła), podlać wrzątkiem (tyle, by zalać składniki). Przykryć, zmniejszyć ogień i dusić 8-10 min. Podnieść pokrywkę, wbić jajko, przyprawić solą i pieprzem, przykryć i dusić do uzyskania pożądanej konsystencji jajka (3-5 min.). Podawać posypane świeżymi ziołami.

  • polecam używać jajek z pierwszą cyfrą na skorupce „0” lub „1” (więcej informacji tutaj: https://jakonetoznosza.pl/);
  • podane w przepisie warzywa można zamienić na inne, np. brokuły, paprykę itp.;
  • danie można posypać sezamem/pestkami dyni;
  • w zależności od potrzeb można zwiększać ilość kaszy i liczbę jaj (ja podaną wersję zjadłam na śniadanie).

Omlet z cukinią, szynką i serem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 21,8 g, węglowodany: 4,6 g

1 porcja:

  • łyżeczka oleju rzepakowego dobrej jakości lub oliwy
  • 5-6 plasterków cukinii
  • 2 małe plasterki dobrej jakości wędliny
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki mąki kokosowej (lub innej)
  • sól, pieprz, kurkuma, oregano
  • łyżka startego na tarce lub rozkruszonego sera żółtego (najlepiej parmezan lub cheddar)
  • garść kiełków (lub liści sałaty/szpinaku)

Na małej patelni (średnica: 10-14 cm) rozgrzać olej/oliwę i ułożyć na dnie plasterki cukinii (mogą na siebie trochę nachodzić). Na cukinii ułożyć szynkę (tak, by równomiernie przykryła całą powierzchnię dna patelni).

W kubku widelcem roztrzepać jajka z mąką, solą, pieprzem, kurkumą i oregano.

Masę jajeczną wylać na szynkę, posypać serem, przykryć i smażyć na małym ogniu (ja smażę dość długo, około 5 min., bo lubię, aż omlet dokładnie się zetnie).

Na talerzu umieścić kiełki (sałatę/szpinak) i na wyłożyć na nie omlet „do góry nogami” (czyli to, co było na dnie patelni powinno być na górze).

Smacznego! Choć to zbędne życzenie, bo ten omlet jest tak smaczny, że przy jego jedzeniu można wpaść w stan ekstazy 😉

Sok z pietruszki, szpinaku i jabłek

Opublikowany przez
2

Przepis dla tych, którzy mają sokowirówkę, ale czasem nie mają pomysłu co do niej wrzucić 🙂Sok z pietruszki, szpinaku i jabłek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

na około 300 ml gotowego soku:

  • 2 średniej wielkości obrane korzenie pietruszki
  • 3 garście szpinaku (ok. 100 g)
  • 2 małe jabłka lub 1 duże

Z podanych składników wycisnąć sok w sokowirówce.

Jest pyyyyszny! I nie bójcie się – nie smakuje szpinakiem, tylko jabłkami. Szpinak nadaje niesamowitego koloru, a pietruszka dodaje słodyczy 🙂