Archiwa tagu: kurkuma

Pęczak ze szparagami, szpinakiem, pomidorem i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 489,4 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 45,5 g

2 porcje:

  • 120 g pęczaku
  • sól, kurkuma
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 garście świeżego dokładnie umytego szpinaku
  • 8 zielonych szparagów
  • 1 pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • sól, chilli, 2 ząbki czosnku, świeżo zmielony pieprz, tymianek, rozmaryn (użyłam świeżych ziół)
  • łyżeczka sezamu
  • 13 oliwek (użyłam czarnych)
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera)
  • 2 jajka

Pęczak ugotować z dodatkiem soli i kurkumy.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany szpinak i pokrojone (na 2 cm kawałki) szparagi (główki szparagów zostawić w całości). Przyprawić czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, chilli, tymiankiem i rozmarynem. Smażyć, mieszając, przygotowując w tym czasie pozostałe składniki.

Jajka ugotować na półtwardo (6-7 min. od zagotowania wody).

Oliwki pokroić na krążki, pomidora pokroić w kostkę. Wraz z sezamem dodać te składniki do szpinaku i szparagów. Smażyć, mieszając, 3-4 min.

Gdy szpinak zwiędnie, szparagi zmiękną, a kasza się ugotuje – wymieszać kaszę z zawartością patelni. Na wierzchu ułożyć połówki obranego jajka, posypać świeżo zmielonym pieprzem i startym parmezanem.

Owsianka super foods

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 446,8 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 15,8 g, węglowodany: 72,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek płatków owsianych (używam zwykłych lub górskich) (50 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (12 g)
  • garść malin (aktualnie sezon zimowy, więc użyłam mrożonych) (70 g)
  • 1/2 banana (60 g)
  • sproszkowane przyprawy: cynamon, kurkuma (po szczypcie)
  • łyżka siemienia lnianego (10 g) (można zastąpić nasionami chia, wtedy można pominąć mielenie)
  • łyżeczka miodu (12 g)

Na patelnię wrzucić płatki owsiane, wiórki kokosowe, maliny, pokrojonego w kostkę banana i przyprawy. Podgrzewać, aż składniki się rozgrzeją.Podlać wrzątkiem (wlać nieco poniżej poziomu składników). Podgrzewać, aż płatki zmiękną, a nadmiar wody wyparuje (ja lubię dość twarde płatki, więc wlewam niedużo wody i pogrzewam krótko; jeśli wolicie miękkie płatki trzeba wlać więcej wody i podgrzewać dłużej :-))

Oczywiście można też ugotować płatki na mleku krowim/kozim/napoju roślinnym – wedle preferencji.

Siemię lniane zmielić w młynku. Do przygotowanej owsianki dodać świeżo mielone siemię lniane i miód, dokładnie wymieszać.

Po takim śniadaniu można czuć się tak zdrowym, jak nigdy! 😉

Ps. Danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowych płatków owsianych.

Omlet „pizza”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 573 kcal, białko: 31 g, tłuszcz: 39,2 g, węglowodany: 24,4 g

1 porcja:

  • 2 jaja
  • łyżka mleka
  • 2 czubate łyżeczki mąki orkiszowej
  • łyżeczka oliwy
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • kilka oliwek (zielonych lub czarnych – wedle preferencji)
  • 2-3 pomidory suszone w oleju/oliwie
  • mały kawałek fety (użyłam prawdziwej, kozio-owczej) (20 g)
  • mały kawałek mozzarelli (30 g)
  • 2 łyżki fasoli białej z puszki/słoika (30 g)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • świeże zioła lub rukola lub inna sałata

Na patelni rozgrzać oliwę na niewielkim ogniu. W tym czasie pokroić cebulę w piórka, wrzucić na patelnię, zamieszać i lekko obsmażyć. Oliwki pokroić na krążki, pomidory suszone na mniejsze kawałki, fetę i mozzarellę w kostkę (można najpierw przygotować cebulę i wszystkie pozostałe składniki, a potem dopiero zacząć rozgrzewać oliwę, jeśli istnieje obawa, że prędzej spali się tę cebulę, niż zdąży w tym czasie przygotować wszystkie składniki ;-)).

Jaja roztrzepać dokładnie w kubku z mąką, mlekiem i przyprawami. Wlać na podsmażoną cebulę, na to równomiernie wysypać przygotowane składniki wraz z fasolą. Przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się do porządanej konsystencji.

Posypać świeżymi ziołami lub rukolą/inną sałatą (na zdjęciu tych składników brakuje, ale idealnie pasują, więc warto sypnąć :-)).

Batat, bakłażan, papryka i ciecierzyca z pieca

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 436,1 kcal, białko: 12,9 g, tłuszcz: 17,7 g, węglowodany: 52,9 g

2 porcje:

  • batat
  • bakłażan
  • 1/2 papryki, np. czerwonej
  • ciecierzyca ze słoika/puszki (215 g bez zalewy)
  • 3 łyżki oliwy
  • sól, chilli, kurkuma, curry, cynamon, oregano

Batata wyszorować i wraz z bakłażanem pokroić na grube plastry. Paprykę pokroić w paski. Tak przygotowane warzywa wrzucić do miski wraz z 2 łyżkami oliwy, solą, chilli, oregano i kurkumą. Dokładnie wymieszać. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, wytrzeć dokładnie ręcznikiem kuchennym (zalewę można wykorzystać do innych dań, pomysły: tutaj). Do miski, w której były przygotowywane pozostałe warzywa wlać łyżkę oliwy, dodać pieprz, curry, cynamon, ciecierzycę i dokładnie wymieszać.

Ciecierzycę umieścić na pozostałych warzywach.

Piec 30 min. w 200 st. z termoobiegiem.

Sałatka z tuńczykiem, kaszą jaglaną, warzywami i słonecznikiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 333,2 kcal, białko: 20,3 g, tłuszcz: 16,7 g, węglowodany: 23,6 g

1 porcja:

  • garść liści sałaty (może być mix sałat)
  • 2 rzodkiewki
  • ogórek małosolny (lub świeży)
  • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (polecam takiego)
  • 3 łyżki kaszy jaglanej (30 g)
  • łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kurkuma
  • łyżka ziaren słonecznika (można lekko uprażyć na suchej patelni)

Kaszę wsypać do garnka razem z odrobiną soli i kurkumy. Zalać wodą (2 x tyle, co kaszy). Przykryć, gotować 10-15 min. (aż kasza wchłonie cały płyn). Odstawić z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 5 min.

Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone w półplasterki rzodkiewki, kawałki tuńczyka oraz kaszę. Polać olejem, posypać ziarnami, przyprawić solą i pieprzem.

Komosa z pesto i hummusem paprykowym

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 575,9 kcal*, białko: 23,3 g, tłuszcz: 22,9 g, węglowodany: 60,8 g

1 porcja:

  • 5 łyżek komosy ryżowej (quinoa) 50 g
  • kurkuma sproszkowana

pesto:

  • garść roszponki/rukoli/szpinaku
  • łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny

hummus paprykowy:

  • papryka czerwona
  • 1/2 puszki ciecierzycy (lub około 120 g ugotowanej ciecierzycy)
  • łyżka tahini (lub oliwy)
  • sól, pieprz, kumin
  • łyżeczka soku z cytryny
  • opcjonalnie: ząbek czosnku
  • w razie potrzeby: woda

Komosę umieścić w garnku, zalać wodą (2 x tyle, co komosy, czyli w tym przypadku 150 g), lekko posolić i dodać kurkumę. Zagotować, przykryć, gotować 10 min. i odstawić z ognia pod przykryciem.

Połówki papryki umieścić w naczyniu żaroodpornym i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 st. Piec 20 min. Po tym czasie przełożyć do miski, przykryć, a po ostudzeniu zdjąć skórkę.

Przygotować pesto: roszponkę/rukolę/szpinak zmiksować z ziarnami słonecznika, łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

Upieczoną paprykę zmiksować z ciecierzycą, tahini (lub oliwą), solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny i (opcjonalnie) przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku (lub jego mniejszą ilością – wedle uznania). W razie potrzeby dolać wody – do uzyskania kremowej konsystencji.

Komosę wymieszać z pesto. Podawać z paprykowym hummusem. Można posypać świeżymi ziołami, np. tymiankiem.

*wartość energetyczną można obniżyć robiąc hummus paprykowy z 1/2 porcji.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki Marka Zaremby „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą!”, str. 204-205

Kasza z cukinią, papryką, czosnkiem, cebulą i imbirem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza:
  • 334,7 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 12,1 g, węglowodany: 43,7 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • plasterek świeżego imbiru
  • sproszkowane chilli i kurkuma
  • 1-2 łyżki sosu sojowego dobrej jakości
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 żółtej papryki
  • 1/4 cukinii
  • 5 łyżek kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • czubata łyżka posiekanej natki pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić chilli (do smaku), imbir i szczyptę kurkumy, podgrzewać chwilę. W tym czasie pokroić czosnek i cebulę i wrzucić na patelnię, zamieszać i znów podgrzewać. W tym czasie pokroić paprykę w kosteczkę, a cukinię na plasterki, a każdy plasterek na ćwiartki. Na patelnię wrzucić paprykę, cukinię i kaszę, zamieszać. Podlać sosem sojowym i wrzącą wodą, przykryć i dusić pod przykryciem, aż kasza zmięknie (niepalona robi się miękka bardzo szybko). Pod koniec dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać.

Do tego dania można też oczywiście dodać mięso (np. dobrej jakości kurczaka lub mieloną wołowinę) lub strączki (np. ciecierzycę lub tofu) lub jajko ugotowane na twardo/sadzone – wedle potrzeb i preferencji 🙂

*danie jest bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub zastąpienia go solą