Sałatka ze szpinakiem, rukolą, cukinią, ciecierzycą, papryką, mango, kalafiorem i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 469 kcal, białko: 24 g, tłuszcze: 22 g, węglowod. przyswajalne: 37 g, błonnik: 11 g

Nie przepadam za jadaniem na mieście, więc mój mąż ma niełatwe zadanie, żeby mnie gdzieś zabrać na kolację :-p Ostatnio opowiadałam mu o tym jak pacjentka przyniosła na wizytę sałatkę z Salad Story i zdziwiłam się, że te warzywa tak apetycznie wyglądają (nie byłam w Salad Story już kilkanaście lat :-p).

Stwierdziliśmy, że spróbujemy czy faktycznie warto tam jadać 🙂 Sałatki (ja wybrałam tofu mango z dressingiem fistaszkowym, a mój mąż wołowina teriyaki) okazały się naprawdę smaczne! Co więcej dobrze się czułam po tej kolacji (a to nieczęsto się zdarza, gdy jadam na mieście).

Ale najważniejsze, że zainspirowały mnie do wymyślenia własnych, pysznych sałatek. Oto jedna z nich (jak łączyłam te składniki, to myślałam, że przesadziłam z ich różnorodnością, ale wyszło naprawdę pysznie!):

3 porcje:

  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)
  • 1 mała cukinia
  • 0,5 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • przyprawy, np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego
  • 3 garście liści szpinaku bejbi
  • 3 garście rukoli
  • 3 różyczki kalafiora
  • 1 mango (jeśli nie lubisz sałatek z owocami, to pomiń)
  • 1 op. mini kulek mozzarelli (150 g)
  • dymka wraz ze szczypiorkiem
  • kolendra świeża (lub natka pietruszki)
  • sos: solidna łyżka masła orzechowego (20 g), łyżeczka tahini (5 g), ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżeczka miodu, łyżeczka soku z cytryny, 3 łyżeczki sosu sojowego, pieprz

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, przepłukać pod bieżącą wodą, lekko osuszyć (np. ręcznikiem papierowym).

Cukinię pokroić w półplasterki, a paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszać z oliwą i przyprawami (np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego).

Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 20 min. w 200 st.

Na sitku po ciecierzycy umieścić kulki mozzarelli (by odciekły z nadmiaru wody).

Kalafior (surowy) zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Mango obrać, pokroić w kostkę.

Dymkę posiekać.

Wymieszać masło orzechowe z tahini i miodem. Jeśli masło/tahini/miód są zbyt gęste, można je podgrzać lekko w kąpieli wodnej lub mikrofalówce. Dodać odrobinę zimnej wody, czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny, sos sojowy i pieprz. Dokładnie wymieszać i w razie potrzeby rozcieńczać wodą (dolewać malutkie porcje i mieszać tak, by sos uzyskał konsystencję lejącą, ale nie całkiem wodnistą).

W miskach ułożyć szpinak i rukolę.

Dodać upieczone warzywa.

Dodać mango.

Dodać mozzarellę.

Posypać kalafiorem.

Polać sosem, posypać dymką, szczypiorkiem i kolendrą.

Mimo dużej ilości składników, szybko się ją przygotowuje (<30 min.!)

Warzywa pieczone z awokado i granatem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 448 kcal, białko: 14,4 g tłuszcz: 32 g, węglowod. przyswajane: 20 g, błonnik: 14 g

2 porcje:

  • 1 mały seler korzeniowy lub 1/2 dużego
  • 1 średniej wielkości korzeń pietruszki
  • 1 marchewka
  • 1/2 cukinii
  • 100 g sera feta lub typu feta (u mnie Apetina)
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: np. zioła prowansalskie, papryka słodka, cebula w proszku, czosnek niedźwiedzi, posypka bajglowa do wszystkiego
  • awokado
  • ocet balsamiczny (najlepiej w sprayu) sól, pieprz
  • mały granat

Warzywa korzeniowe obrać. Pietruszkę i selera pokroić jak na frytki, marchewkę na plasterki, cukinię w grube półplasterki. Wymieszać z oliwą, przyprawami i serem. Ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem lub np. na takim naczyniu. Piec 20-25 min. w 200 st. (może być z termoobiegiem).

Na talerzu ułożyć półplasterki awokado, skropić octem balsamicznym, oprószyć solą i pieprzem. Obok ułożyć warzywa z serem, posypać ziarenkami granatu.

Można podawać z jogurtem naturalnym/jogurtowym sosem koperkowym (jogurt naturalny, sól, pieprz, koperek).

Kopytka z ciecierzycy ze szpinakiem i pomidorami suszonymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 427 kcal, białko: 21,6 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany przyswajalne: 51,7 g

Dzisiejszy wspaniały przepis powstał z mojego lenistwa :-p

Miałam ochotę na taką „otulającą”, smaczną kolację. W lodówce miałam świeży szpinak bejbi i resztkę pomidorów suszonych w oleju. Brakowało mi do tego kopytek, ale nie miałam siły kolejny raz wychodzić na ten śnieg i iść do sklepu. Myślałam, że nawet leniwe by pasowały do mojego dania, ale nie miałam w domu twarogu.

Pomyślałam: „ciekawe czy ktoś wpadł na pomysł na zrobienie kopytek z ciecierzycy?” – i na moje szczęście odpowiedź na to pytanie była twierdząca. Znalazłam dwa przepisy, wybrałam prostszy (dobrze wiecie, że uwielbiam proste i szybkie przepisy, prawda?) i go jeszcze uprościłam 😀 Powstało takie wspaniałe danie:

  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)
  • 160 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej + 10 g do podsypania
  • 1 jajko
  • 80 g pomidorów suszonych w oleju (w tym trochę pomidorów i trochę oleju)
  • ok. 200 g szpinaku baby
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawy: curry, oregano, cebula suszona, chili, posypka do wszystkiego Rozkoszny&Kamis
  • opcjonalnie: 4 łyżeczki startego, twardego sera (np. Parmezan, Dziugas)

W dość dużym garnku zagotować osoloną wodę. Ciecierzycę, mąkę (160 g) i jajko zblendować w robocie kuchennym. Uformować, na stolnicy lekko podsypanej mąką, cztery wałeczki, odkrajać kopytka. Wrzucać partiami na wrzącą wodę i po wypłynięciu kopytek, gotować je ok. 4 min.

W tym czasie na dużej patelni umieścić pomidory suszone wraz z olejem oraz przyprawy (możecie dodać dowolne, ulubione przyprawy, które pasują Wam do szpinaku) i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku (wersja dla leniwych: nie obieracie, tylko od razu przeciskacie, wyrzucacie skórkę i tak samo postępujecie z kolejnymi ząbkami).

Podgrzewać, aż czosnek lekko się zarumieni. Dodać szpinak, przykryć i dusić na niewielkiej mocy palnika. Co jakiś czas podnieść pokrywę i zamieszać. Dusić, aż zrobicie wszystkie kopytka (ok. 15-20 min.) 🙂

Następnie dodać przygotowane kopytka i wymieszać.

Można posypać parmezanem lub innym twardym serem tego typu (u mnie Dziugas).

Kolonoskopia (część 3.)

Tak jak jelito grube składa się z trzech części, tak i mój wpis pt. Kolonoskopia składa się z trzech części. Jeśli poprzednie części Ci ominęły, to zajrzyj tutaj:

Kolonoskopia (część 1.)

Kolonoskopia (część 2.)

Z uwagi na fakt, że dieta przygotowująca jelita do kolonoskopii zakłada ograniczenie spożycia świeżych warzyw i owoców, dostarcza mało witaminy C. Warto więc wprowadzić suplementację (ale w proszku do rozpuszczania, a nie w tabletce i bez intensywnych barwników (np. taką).

Dieta przygotowująca do kolonoskopii jest również uboga w błonnik, zatem bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie, żeby nie dopuścić do zaparć. Jeśli ciekawi Cię jakie jest Twoje zapotrzebowanie na płyny, zajrzyj tutaj.

Po kolonoskopii nadal ważne jest prawidłowe nawodnienie, żeby jelita sprawnie mogły wrócić do swojej pracy.

Choć w czasie przygotowania do kolonoskopii mogą Ci się marzyć różne ulubione potrawy, pamiętaj, że bezpośrednio po kolonoskopii jelita (i pusty żołądek!) powinny być traktowane delikatnie. Najlepszym posiłkiem po kolonoskopii jest coś lekko strawnego, ciepłego, z małą ilością błonnika i bez produktów mlecznych, np. rosół z gotowaną marchewką i delikatnym, miękkim, mięsem bez włókien, delikatne pulpety gotowane (np. z tego przepisu – bez pieczarek, śmietany, musztardy i miodu), zupa krem z cukinii/dyni/marchewki, gotowane ziemniaki.

Jeśli po kolonoskopii trudno Ci utrzymać dietę wspierającą florę bakteryjną jelit (bez cukru, bez alkoholu, bez wysoko przetworzonej żywności), warto rozważyć probiotyki dostępne w aptekach.

Jeśli moje trzy wpisy nie wyczerpały tematu kolonoskopii, polecam Ci te dwa filmiki, które najbardziej pomogły mi w moim przygotowaniu do tego badania:

 

Kolonoskopia (część 2.)

W pierwszej części tego wpisu omówiłam to, co możemy robić, żeby zminimalizować ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz jak przygotować się dietetetycznie do kolonoskopii.

Poniżej przedstawię jakie zalecenia ja otrzymałam w placówce, w której wykonywałam kolonoskopię (na NFZ). Przypominam, że zalecenia te mogą się różnić w zależności od placówki!

Dzień przed badaniem rano mogłam zjeść lekkostrawne śniadanie (np. biała bułka i 1-2 ugotowane jajka lub chuda wędlina). O 15:00 mogłam zjeść kisiel o jasnej barwie.

O 16:00 musiałam zacząć przyjmowanie płynu przeczyszczającego (na receptę, od lekarza kierującego na badanie).

Jedną saszetkę preparatu Fortrans miałam rozpuścić w 1 litrze wody i wypić w tempie 1 szklanka co 15 min., do tego zalecono 500 mg espumisanu w kroplach (5 ml).

Tyle się nasłuchałam jaki niedobry jest Fortrans i jak wiele osób po nim wymiotuje lub ma odruch wymiotny, a jego smak był dla mnie całkowicie akceptowalny i picie w zaleconym tempie nie stanowiło żadnego problemu (choć oczywiście nie był smaczny).

Za to espumisan był dla mnie w smaku okropny, aż mnie wykrzywiało (lekarz powiedział, że śmiało mogę następnym razem łyknąć espumisan w tabletkach, w niczym to nie będzie przeszkadzać).

Czytałam, że Fortrans powinien zacząć działać w ciągu 2 godzin. Na mnie zadział w ciągu 10 min. I w ten sposób spędziłam 2 godziny na tronie non stop (z przerwami na napełnianie szklanki Fortransem, a następnie rozrobienie kolejnej saszetki w kolejnym litrze wody i przygotowanie kolejnych wolno spływających kropli Espumisanu).

W sumie 2 litry wypite od 16:00 do 17:45. Najlepiej po wypiciu jednej, nastawiać sobie minutnik 13-15 min. i wypijać kolejną.

Niektórzy twierdzą, że Fortrans lepiej smakuje schłodzony lub z niewielkim dodatkiem soku jabłkowego lub soku z cytryny. Ja – przyzwyczajona do picia (zwłaszcza jesienią) ciepłych płynów sprawdzałam raczej czy można go wymieszać z ciepłą wodą, ale niestety nie :p

Choć ten etap przeczyszający może się wydawać straszny, to ta biegunka nie jest taka sama jak biegunka przy rotawirusie, która jest połączona z bolesnymi skurczami brzucha i dużym osłabieniem. Tu po prostu wylewa się z jelit to, co ma się wylać 🙂

Dla mnie najtrudniejszym wyzwaniem tego dnia był okropny głód (ale wtedy myślałam sobie ciepło o moich dzielnych pacjentach, którzy stosują diety odchudzające – choć mam nadzieję, że moje diety nie pozbawiają ich aż tylu ulubionych potraw co mnie przygotowanie do kolonoskopii i że nie wywołują aż takiego głodu;)).

Widziałam, że niektóre placówki zalecają rozpoczęcie picia płynów przeczyszających ok. 20-21:00. Cieszę się, że moja placówka rozplanowała to inaczej, bo dzięki temu noc miałam spokojną (tylko ze 3 razy obudziła mnie nagląca potrzeba).

Rano w dniu badania byłam już tak głodna, że marzyłam o wypiciu kolejnych porcji Fortrans 😉 Tym razem miałam jedną saszetkę rozpuścić w 0,75 ml wody, wypić w tempie 1 szklanka co 15 min. i tak samo postąpić z drugą saszetką. Do każdej saszetki dodatkowo połknęłam 5 ml espumisanu (fuj!).

Do dwóch godzin przed badaniem mogłam pić wodę (niby klarowany sok jabłkowy też, ale bałam się, że chwilowo podniesie stężenie cukru, a potem ten cukier szybko opadnie i jeszcze trudniej mi będzie wytrzymać głód). Wypiłam więc jeszcze 2 szklanki ciepłej (wreszcie! :-)) wody.

Badanie miałam o 11:50, bez znieczulenia. Lekarka, która wypisywała skierowanie powiedziała, że to nie jest aż tak bolesne badanie, że bez znieczulenia są szybsze dostępne terminy (bo nie wymaga to obecności anestezjologa) i jest mniejsze ryzyko powikłań (bo czuć co się dzieje i można lekarza wykonującego badanie w razie czego zatrzymać).

Urodziłam dwie córki bez znieczulenia, u dentysty też leczę zęby bez znieczulenia (ale nie miałam nigdy kanałowego) i bardziej boję się zastrzyków i wpływu znieczulenia na moje samopoczucie niż bólu. Poza tym bólu porodowego i bólu przy kolonoskopii byłam po prostu ciekawa (dziwna ze mnie osoba, wiem :-)). Miałam jeszcze motywację w postaci dwóch bliskich mi osób (Pozdrawiam! <3), które miały kolonoskopię bez znieczulenia i to przetrwały :-*

Badanie trwa krótko, odbyt jest znieczulany żelem, a jelito w środku nie ma unerwienia, więc nie czuć kolonoskopu wewnątrz. Ból w czasie badania wynika z tego, że do jelit wtłaczane jest powietrze, żeby „rozkleić” zapadnięte ścianki pustego jelita i dobrze zobaczyć jego wnętrze. Jak tego powietrza zbierze się za dużo, to boli tak, jakby bardzo chciało się puścić gazy, a nie można (ale to tylko takie odczucie, bo można, lekarz kazał mi „radośnie popierdywać” :-D). Obawiałam się też, że tego gazu wpuszczają tak dużo, że napompują mi brzuch jak balon, ale nie było aż tak źle 🙂

W czasie badania ważny jest spokojny oddech i rozluźnienie, żeby nadmiar gazów z jelit mógł uciekać (jelita są puste, te gazy są bezwonne). W tym baaaardzo pomogła mi praca z ciałem ze wspaniałą trenerką Olą G. w Square Fit Studio. Kto by pomyślał, że świadoma aktywność fizyczna przyda się nawet w takiej sytuacji.

Badanie momentami mnie bolało, ale mniej niż u dentysty i 1000 x mniej niż porody 😉 U dentysty czasem z bólu poleci mi łza, a tutaj nic takiego się nie wydarzyło. No i przede wszystkim jest to ból krótki, na wielodniowy ból na pewno nie byłabym taka wytrzymała. Inaczej bym też pewnie do tego podchodziła, gdybym (ze względu na swój stan zdrowia) musiała wykonywać kolonoskopię często.

Mój mąż jak patrzył na te moje przygotowania do badania, to stwierdził, że jakby było znieczulenie na ten tydzień przygotowań, to by brał 😉 A badanie jest krótkie, więc mimo że boli, to szybko mija. Na szczęście dla mnie, ale na nieszczęście dla tego wpisu nie miałam wycinanych polipów (nie wiem czy wtedy bolałoby mnie bardziej).

Jeśli jednak strach przed bólem miałby spowodować, że zrezygnujesz z kolonoskopii albo po prostu uważasz, że nie ma co przechodzić przez ten ból, skoro można otrzymać znieczulenie, to śmiało się na nie zdecyduj! Są też sytuacje, które mogą sprawić, że kolonoskopia boli bardziej (np. wcześniejsze operacje w obrębie jamy brzusznej, zrosty itp.). Ważne jest, żeby wyczuć swój organizm i zrobić tak jak uważamy najstosowniej, a najlepiej omówić to z zaufanym lekarzem.

Osoby, które przyjmują na stałe leki (np. na nadciśnienie, przeciwcukrzycowe, obniżające krzepliwość i inne), powinny skonsultować z lekarzem sposób przyjmowania tych leków przed kolonoskopią (najlepiej zapytać o to od razu przy okazji otrzymywania skierowania na kolonoskopię).

W przypadku kolonoskopii ze znieczuleniem konieczny jest pakiet aktualnych (nie starszych niż 3 miesiące) badań (m. in. morfologia, sód, potas, glukoza, EKG oraz inne w zależności od chorób towarzyszących i wykazu wymaganego w miejscu, w którym będzie wykonywana kolonoskopia). Obowiązuje również bezwględny zakaz prowadzenia pojazdów i maszyn mechanicznych, a także picia alkoholu przez 12 godzin po badaniu.

Warto pamiętać, żeby zadbać o swoje jelita również po badaniu. Ale o tym w trzeciej części wpisu.

Kolonoskopia (część 1.)

Rak jelita grubego jest jednym z najczęściej występujących nowotworów na Świecie.

W Polsce rak jelita grubego jest trzecim co do częstości występowania nowotworem u mężczyzn i drugim u kobiet.

Designed by Freepik

Częstość występowania raka jelita grubego niestety stale rośnie. Co możemy zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby?

1) nie palić papierosów
2) ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa
3) ograniczyć spożycie alkoholu (lub całkiem go weliminować)
4) spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw)
5) uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną
6) utrzymywać (lub dążyć do) prawidłowej masy ciała
7) wykonywać kolonoskopię co 10 lat po 50 rż. (95% pacjentów z rakiem jelita grubego to osoby powyżej 49 rż.) lub po 40 rż. w przypadku obciążenia rodzinnego – jeśli u rodziców, dzieci lub rodzeństwa wystąpił ten nowotwór lub wcześniej w przypadku wystąpienia niepokojących objawów (np. krwawienia z odbytu, zmiany w rytmie wypróżnień, bólu brzucha, uczucia niepełnego wypróżnienia, niezamierzonej utraty masy ciała) lub pojawienia się krwi utajonej w kale (badanie FIT).

We wprowadzaniu większości powyższych zaleceń w życie, pomagam pacjentom w swoim gabinecie.

Ale ten ostatni punkt – profilaktyczna kolonoskopia jest tym, co wzbudza najwięcej obaw wśród wielu osób. A stanowi bardzo ważne badanie, bo nie tylko pozwala na stwierdzenie czy są w jelicie jakieś zmiany chorobowe, ale też pozwala na wycięcie polipów, z których niektóre typy ulegają nowotworzeniu (90% przypadków raka jelita grubego ma swój początek w polipach).

Ponieważ sama miałam przyjemność (hehe) poddać się ostatnio temu badaniu, postanowiłam podzielić się kilkoma wskazówkami i przemyśleniami.

Zacznijmy od początku, czyli od przygotowań do badania. Najlepiej rozpocząć je tydzień przed badaniem i już wtedy wyeliminować z diety:
-skórki warzyw i owoców
-drobne pesteczki warzyw i owoców: pomidorów, ogórków, truskawek, malin, granatu, kiwi
-orzechy
-ziarna słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane, nasiona lniane, czarnuszkę itp. oraz pieczywo z tymi składnikami.

Warto też zwiększyć ilość wypijanych płynów (najlepiej wody :)), żeby zapobiegać zaparciom.

Przykładowe posiłki w tym okresie:

Cztery dni przed badaniem trzeba już całkiem zrezygnować z surowych owoców i warzyw. Warto też unikać produktów intensywnie barwiących, np. buraków czy produktów z barwnikami w kolorze niebieskim, czerwonym lub fioletowym.

W tym okresie najlepiej nie spożywać już żadnych warzyw poza ugotowanymi ziemniakami, obraną i pozbawioną pestek ugotowaną na parze cukinią, ugotowaną marchewką lub dynią.

Dwa dni przed badaniem należy dodatkowo zrezygnować z produktów ciężkostrawnych, pieczywa razowego, wzdymających (np. grzybów, roślin strączkowych, tj. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy).

To czas na bardzo lekkostrawną i prostą dietę. Można jeść rosół z gotowaną marchewką, gotowane ziemniaki, białe pieczywo, chudą wędlinę, gotowane mięso, gotowane jajka, jogurty naturalne.

Szczegółowy plan posiłków tuż przed badaniem, powinno otrzymać się w miejscu, w którym wykonywana będzie kolonoskopia (np. na stronie internetowej). Zalecenia te mogą się różnić w zależności od placówki!

Druga część wpisu będzie zawierać dokładny opis mojego przygotowania do kolonoskopii. Polecam ją zatem osobom, których to badanie będzie wkrótce czekać, bo dla reszty może być zbyt nudna :p

Zdrowo na wakacjach (część druga)

Po powrocie z urlopu, przychodzę do Was z kolejnymi przemyśleniami dotyczącymi zdrowego odżywiania na wakacjach.

Przed wyjazdem warto się zastanowić jaki jest Wasz żywieniowy cel na urlopie. Czy jedziecie z twardym postanowieniem ścisłego trzymania się diety i samodzielnego gotowania według przepisów?

Z mojego doświadczenia wynika, że takie podejście rzadko sprawdza się w praktyce. Na miejscu okazuje się, że albo trudno skompletować składniki albo trudno dostosować gotowanie dla siebie do potrzeb współtowarzyszy albo po prostu wakacyjny klimat sprawia, że nie ma się siły i ochoty na gotowanie.

Ku zaskoczeniu pacjentów, najczęściej więc odradzam im taki ścisły plan, bo jest duże ryzyko, że wpędzi on pacjenta w myślową pułapkę: „Skoro nie udaje mi się trzymać diety, to odpuszczam już wszystkie dietetyczne postanowienia”.

Czasem dobre może okazać się podejście, że skoro cały rok gotuję zdrowe posiłki, jestem aktywna/-y fizycznie i nie piję alkoholu, to na urlopie puszczam hamulce, żeby nie zwariować.

Może jednak zdarzyć się też, że przez cały rok odżywiasz się tak, że czujesz się ciężko, źle i jesteś wiecznie zmęczona/-y i masz ochotę potraktować urlop jako wstęp do zmiany trybu życia na lepszy?Bez względu na to jaki jest Twój punkt startowy, najlepiej jest skupić się na urlopie na tym, co jesteś w stanie realnie zrobić dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Może to być np.
– skupienie się na piciu większej ilości wody niż zazwyczaj (zwłaszcza, jeśli na co dzień pijemy za mało wody)
– rezygnacja z deseru (jeśli nie jest to dla nas jakieś wielkie wyrzeczenie)
– rezygnacja lub zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu (może woda gazowana lub piwo bezalkoholowe godnie zastąpią „procenty”?)
niedojadanie między posiłkami
– spacery, jazda na rowerze, gra w badmintona lub inne aktywności, które sprawiają nam przyjemność
– wzięcie na wyjazd maty do ćwiczeń (nawet jeśli przyda się tylko kilka razy, może i tak warto?)
– zjedzenie wcześniejszej kolacji (skoro posiłki na urlopie są większe niż zazwyczaj, to może obfitsza wczesna kolacja będzie dobrym rozwiązaniem?).

Nie chodzi o zastowanie się do wszystkich powyższych zaleceń, tylko o zastanowieniu się nad takimi, do których bez większego wysiłku jesteśmy w stanie się zastosować.

Ja na urlopach jem zdecydowanie większe posiłki niż na co dzień, nie odmawiam sobie też deseru. Ale za to jem dużo warzyw (bo lubię), nie dojadam pomiędzy posiłkami i jem wczesną kolację (bo lepiej się wtedy czuję i lepiej śpię), piję mało alkoholu (bo mi nie służy). Uwielbiam też spacery (ale raczej krótsze niż wielogodzinne wyprawy). A przede wszystkim odpoczywam tak jak lubię, dużo śpię i czytam książki, bo to sprawia, że jestem w lepszym nastroju i dzięki temu podejmuję lepsze decyzje żywieniowe 🙂

Na różnych etapach życia różnie spędzamy urlopy i mamy różne oczekiwania i możliwości, np. urlop z małymi dziećmi vs. urlop z nastolatkami lub urlop polegający na codziennych górskich wyprawach czy aktywnym zwiedzaniu vs. urlop pod tytułem leżing, plażing i smażing (cytując moją koleżankę) 😉

Ważne, żeby skupić się na tym co realnie możemy i chcemy wprowadzić. Żeby było to coś, co korzystnie wpłynie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Warto też spojrzeć szerzej na budowanie swoich zdrowszych nawyków żywieniowych i skupić się na nich na co dzień, a nie tylko oceniać je surowo w te kilka czy kilkanaście dni w roku 🙂

Udanej końcówki lata!

Ps. Jeśli jeszcze nie czytaliście pierwszej części tego wpisu, to koniecznie to zróbcie! 🙂

Ps. Pozdrawiam gorąco wszystkich, którzy towarzyszyli mi w trakcie tegorocznych urlopów! :-*

Ryż z ciecierzycą w sosie pomidorowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 461 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 16,2 g, węglowodany: 72,5 g

3 porcje:

  • 150 g ryżu basmati lub jaśminowego
  • łyżka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • przyprawy: chili, papryka słodka, zioła prowansalskie
  • łyżka sosu sojowego*
  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)**
  • puszka pomidorów (400 g)**
  • szczypta cukru
  • 1 dojrzałe awokado (polecam Hass)
  • 3 łyżeczki sezamu
  • opcjonalnie: natka pietruszki

Ryż ugotować (ja robię to w Thermomixie: „Gotowanie ryżu”, skracam czas z 20 do 15 min.)

Na patelni rozgrzać oliwę, obsmażyć plasterki czosnku i przyprawy. Dodać ciecierzycę (bez zalewy) i sos sojowy, smażyć razem 2 min., mieszając. Zalać pomidorami, dodać szczyptę cukru i gotować ok. 12 min., aż nadmiar wody odparuje.

Awokado obrać, pokroić w kostkę.

W misce umieścić porcję ryżu, porcję sosu i 1/3 pokrojonego awokado. Posypać sezamem i natką pietruszki. Awokado można skropić sokiem z cytryny i oprószyć solą i pieprzem, ale jak się trafi na naprawdę dobre awokado, to nawet to niepotrzebne 🙂

*danie będzie bezglutenowe pod warunkiem użycia bezglutenowego sosu sojowego lub pominięcia tego składnika.

**zamiast ciecierzycy z puszki można użyć ciecierzycy ze słoika lub samodzielnie ugotowanej, a zamiast pomidorów z puszki można użyć passaty ze szklanej butelki lub świeżych pomidorów pokrojonych w kostkę;

warto przy tym pamiętać, że większość niekorzystnych reakcji między puszką a żywnością, zachodzi po kontakcie z tlenem, więc najważniejsze, żeby otwartą żywność z puszki od razu wykorzystać lub przełożyć do innego (np. szklanego) opakowania.

Gofry kakaowe z masłem orzechowym, skyrem i gruszką

  • Wartość odżywcza 1 gofra z dodatkami (całość = 4 gofry):
  • 287,6 kcal, białko: 11 g tłuszcz: 13,9 g, węglowodany: 30,2 g

4 gofry:

  • 1 jajko
  • 100 g mąki orkiszowej
  • łyżka kakao
  • 1/2 szklanki mleka 2% (125 g)
  • 26 g oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • 3/4 łyżeczki cukru z prawdziwą wanilią
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 4 łyżeczki masła orzechowego (40 g)
  • 0.5 op. skyra waniliowego (75 g)
  • gruszka

Białko oddzielić od żółtka.

Białko ubić na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli.

Mleko lekko podgrzać, dodać do miski z olejem, żółtkiem, mąką, kakao, proszkiem do pieczenia i cukrem waniliowym. Zmiksować na małych obrotach, dodać ubitą pianę i delikatnie wymieszać łyżką.

Smażyć gofry w dobrze rozgrzanej gofrownicy (ok. 4 min., ale zależy oczywiście od gofrownicy).

Gofry posmarować masłem orzechowym i skyrem, udekorować plasterkami gruszki (można obrać).

Źródło inspiracji: https://aniagotuje.pl/przepis/gofry

Pinsa z sosem pomidorowym, łososiem, papryką, cebulą i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 510,8 kcal, białko: 28,8 g, tłuszcz: 17,4 g węglowodany: 62,1

2 porcje:

  • pinsa 1 szt. (230 g)
  • 1/4 puszki pomidorów (100 g)
  • pieprz, oregano, ząbek czosnku (lub inna ilość czosnku, wedle uznania)
  • 2 plasterki sera żółtego (40 g)
  • 125 g łososia wędzonego na gorąco
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej na paseczki (ponieważ źle znoszę skórę od papryki, to najpierw obieram ją obieraczką)
  • 1/4 cebuli pokrojonej w piórka

Pomidory zagotować, przyprawić (np. pieprz, oregano, przeciśnięty przez praskę czosnek – ilość wedle uznania). Dusić, aż sos zgęstnieje. Pinsę posmarować sosem, ułożyć kawałeczki łososia, paseczki papryki i piórka cebuli. Posypać drobno pokrojonym serem. Piec na ruszcie piekarnika ok. 7-8 min. w 230 st.Porada: sos można przygotować od razu z całej puszki pomidorów i resztę sosu zamrozić w porcjach do późniejszego wykorzystania.