Archiwa tagu: kolacja

Sałatka ze szpinakiem, rukolą, cukinią, ciecierzycą, papryką, mango, kalafiorem i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 469 kcal, białko: 24 g, tłuszcze: 22 g, węglowod. przyswajalne: 37 g, błonnik: 11 g

Nie przepadam za jadaniem na mieście, więc mój mąż ma niełatwe zadanie, żeby mnie gdzieś zabrać na kolację :-p Ostatnio opowiadałam mu o tym jak pacjentka przyniosła na wizytę sałatkę z Salad Story i zdziwiłam się, że te warzywa tak apetycznie wyglądają (nie byłam w Salad Story już kilkanaście lat :-p).

Stwierdziliśmy, że spróbujemy czy faktycznie warto tam jadać 🙂 Sałatki (ja wybrałam tofu mango z dressingiem fistaszkowym, a mój mąż wołowina teriyaki) okazały się naprawdę smaczne! Co więcej dobrze się czułam po tej kolacji (a to nieczęsto się zdarza, gdy jadam na mieście).

Ale najważniejsze, że zainspirowały mnie do wymyślenia własnych, pysznych sałatek. Oto jedna z nich (jak łączyłam te składniki, to myślałam, że przesadziłam z ich różnorodnością, ale wyszło naprawdę pysznie!):

3 porcje:

  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)
  • 1 mała cukinia
  • 0,5 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • przyprawy, np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego
  • 3 garście liści szpinaku bejbi
  • 3 garście rukoli
  • 3 różyczki kalafiora
  • 1 mango (jeśli nie lubisz sałatek z owocami, to pomiń)
  • 1 op. mini kulek mozzarelli (150 g)
  • dymka wraz ze szczypiorkiem
  • kolendra świeża (lub natka pietruszki)
  • sos: solidna łyżka masła orzechowego (20 g), łyżeczka tahini (5 g), ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżeczka miodu, łyżeczka soku z cytryny, 3 łyżeczki sosu sojowego, pieprz

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, przepłukać pod bieżącą wodą, lekko osuszyć (np. ręcznikiem papierowym).

Cukinię pokroić w półplasterki, a paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszać z oliwą i przyprawami (np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego).

Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 20 min. w 200 st.

Na sitku po ciecierzycy umieścić kulki mozzarelli (by odciekły z nadmiaru wody).

Kalafior (surowy) zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Mango obrać, pokroić w kostkę.

Dymkę posiekać.

Wymieszać masło orzechowe z tahini i miodem. Jeśli masło/tahini/miód są zbyt gęste, można je podgrzać lekko w kąpieli wodnej lub mikrofalówce. Dodać odrobinę zimnej wody, czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny, sos sojowy i pieprz. Dokładnie wymieszać i w razie potrzeby rozcieńczać wodą (dolewać malutkie porcje i mieszać tak, by sos uzyskał konsystencję lejącą, ale nie całkiem wodnistą).

W miskach ułożyć szpinak i rukolę.

Dodać upieczone warzywa.

Dodać mango.

Dodać mozzarellę.

Posypać kalafiorem.

Polać sosem, posypać dymką, szczypiorkiem i kolendrą.

Mimo dużej ilości składników, szybko się ją przygotowuje (<30 min.!)

Warzywa pieczone z awokado i granatem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 448 kcal, białko: 14,4 g tłuszcz: 32 g, węglowod. przyswajane: 20 g, błonnik: 14 g

2 porcje:

  • 1 mały seler korzeniowy lub 1/2 dużego
  • 1 średniej wielkości korzeń pietruszki
  • 1 marchewka
  • 1/2 cukinii
  • 100 g sera feta lub typu feta (u mnie Apetina)
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: np. zioła prowansalskie, papryka słodka, cebula w proszku, czosnek niedźwiedzi, posypka bajglowa do wszystkiego
  • awokado
  • ocet balsamiczny (najlepiej w sprayu) sól, pieprz
  • mały granat

Warzywa korzeniowe obrać. Pietruszkę i selera pokroić jak na frytki, marchewkę na plasterki, cukinię w grube półplasterki. Wymieszać z oliwą, przyprawami i serem. Ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem lub np. na takim naczyniu. Piec 20-25 min. w 200 st. (może być z termoobiegiem).

Na talerzu ułożyć półplasterki awokado, skropić octem balsamicznym, oprószyć solą i pieprzem. Obok ułożyć warzywa z serem, posypać ziarenkami granatu.

Można podawać z jogurtem naturalnym/jogurtowym sosem koperkowym (jogurt naturalny, sól, pieprz, koperek).

Pinsa z sosem pomidorowym, łososiem, papryką, cebulą i serem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 510,8 kcal, białko: 28,8 g, tłuszcz: 17,4 g węglowodany: 62,1

2 porcje:

  • pinsa 1 szt. (230 g)
  • 1/4 puszki pomidorów (100 g)
  • pieprz, oregano, ząbek czosnku (lub inna ilość czosnku, wedle uznania)
  • 2 plasterki sera żółtego (40 g)
  • 125 g łososia wędzonego na gorąco
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej na paseczki (ponieważ źle znoszę skórę od papryki, to najpierw obieram ją obieraczką)
  • 1/4 cebuli pokrojonej w piórka

Pomidory zagotować, przyprawić (np. pieprz, oregano, przeciśnięty przez praskę czosnek – ilość wedle uznania). Dusić, aż sos zgęstnieje. Pinsę posmarować sosem, ułożyć kawałeczki łososia, paseczki papryki i piórka cebuli. Posypać drobno pokrojonym serem. Piec na ruszcie piekarnika ok. 7-8 min. w 230 st.Porada: sos można przygotować od razu z całej puszki pomidorów i resztę sosu zamrozić w porcjach do późniejszego wykorzystania.

Omlet z serkiem, awokado i rzodkiewkami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 378,4 kcal, białko: 17,8 g, tłuszcz: 31,1 g, węglowodany: 9,5 g

1 porcja:

  • łyżeczka oliwy
  • 2 jaja
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, rozmaryn suszony
  • łyżka serka naturalnego (np. Twój Smak, Bieluch, Almette)
  • 1/2 awokado
  • 2 rzodkiewki

Jajka roztrzepać w kubku widelcem lub zmiksować z przyprawami. Na małej patelni rozgrzać oliwę. Wlać masę jajeczną, przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się od spodu. Przewrócić na drugą stronę przy pomocy łopatki. Smażyć, aż druga strona się lekko przyrumieni.

Gotowy omlet posmarować serkiem, ułożyć na wierzchu pokrojone w półplasterki awokado i pokrojone na plasterki rzodkiewki. Oprószyć solą i pieprzem.

Fasolka szparagowa z fetą i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz

Miałam ochotę na dobrze przyprawioną fasolkę szparagową, spodobał mi się ten przepis u Rozkosznego, ale nie miałam do niego składników i chciałam zrobić szybsze danie. Powstało więc takie:

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 373,6 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 28,1 g, węglowodany: 21 g

1 porcja:

  • 2 garście fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mieszanej) 200-250 g
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta chili
  • 2 szczypty tymianku suszonego
  • łyżeczka sezamu
  • kilka oliwek (u mnie nadziewane czosnkiem)
  • 1/4 kostki fety lub sera typu feta (50 g)
  • zielone listki, u mnie mięta, ale może też być natka pietruszki/kolendra/szczypiorek

Od fasolki odkroić końce, fasolkę ugotować (10-15 min. od wrzątku lub krócej – wedle preferencji).

Na patelni rozgrzać oliwę i masło, dodać chili i tymianek, zrumienić cienko pokrojone plasterki czosnku. Gdy czosnek nabierze złotego koloru, dodać ugotowaną fasolkę, posypać sezamem i plasterkami oliwek, dokładnie wymieszać. Posypać pokruszoną fetą i zielonymi listkami.

Szpinak z fetą i jajkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i groszkiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1/4 całości:
  • 467,8 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 57 g

4 duże porcje (lub 8 mniejszych):

  • 200 g ryżu jaśminowego lub basmati
  • 2 małe cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • łyżka masła
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/4 op. mrożonego groszku
  • 1 puszka tuńczyka w oliwie (polecam RioMare)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (polecam RioMare)
  • przyprawy: sól, chili, curry, kurkuma, słodka papryka

Ryż ugotować w wg instrukcji na opakowaniu. Gdy do końca gotowania ryżu pozostanie 8-9 min., wrzucić groszek i gotować razem z ryżem.

Cebulę obrać, pokroić w piórka, czosnek obrać, pokroić na cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i czosnek oraz przyprawy. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć na małym ogniu ok. 15 min., miesząc co jakiś czas.

Pod koniec smażenia dodać kukurydzę i smażyć, mieszając. Następnie dodać ugotowany i odcedzony ryż i groszek i delikatnie wymieszać. Dodać tuńczyka (odsączonego z nadmiaru zalewy) i ponownie wymieszać.

To danie można podawać zarówno na zimno, jak i na gorąco.

Słodka sałatka z halloumi, gruszką i tahini

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 duża porcja):
  • 589 kcal, białko: 30,9 g, tłuszcz: 39,6 g, węglowodany: 28,5 g

1 duża porcja:

  • 1/2 kostki sera halloumi
  • średniej wielkości gruszka
  • łyżeczka oliwy lub dobrej jakości nierafinowanego oleju, np. rzepakowego
  • łyżeczka tahini
  • łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • pieprz, rozmaryn suszony

Halloumi pokroić na plastry, zgrillować z obu stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.

Gruszkę obrać, pokroić na plastry, usunąć gniazdo nasienne.

Oliwę/olej wymieszać w szklance z tahini, sokiem z cytryny i miodem. Dodać odrobinę zimnej wody, wymieszać dokładnie.

Na talerzu ułożyć na przemian plastry gruszki i halloumi, polać sosem, posypać płatkami migdałowymi, oprószyć pieprzem i rozmarynem.

Składniki można ułożyć na liściach rukoli, roszponki lub innej sałaty lub szpinaku.

Dziękuję mojemu pacjentowi za inspirację do przepisu!

Kanapki z pastą z jajka, awokado i pomidorów suszonych

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (3 kanapki):
  • 416,6 kcal, białko: 15,8 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 55,4 g

1 porcja:

  • jajko
  • 1/4 awokado (miałam duże awokado, ćwiartka ważyła 50 g, ale z mniejszym awokado też wyjdzie :-))
  • 2 pomidory suszone w oleju (bez nadmiaru oleju)
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowana papryka, curry
  • mały pomidor
  • 3 cienkie kromki żytniego chleba razowego (80 g)
  • opcjonalnie: szczypiorek, czosnek

Jajo ugotować na twardo (7-8 min. liczone od zagotowania wody). Obrać, zblendować razem z awokado, pomidorami suszonymi i przyprawami (można dodać przeciśnięty przez praskę czosnek – wedle preferencji)

Pastą posmarować pieczywo, udekorować plastrami pomidora (można go wcześniej sparzyć i obrać) oraz szczypiorkiem.

Sałatka z pomidorem, batatami i halloumi

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 610,6 kcal, białko: 23,3 g tłuszcz: 45,9 g węglowodany: 24,8 g

1 porcja:

  • garść liści dowolnej sałaty/mieszanki sałat
  • pomidor
  • 1/3 batata
  • 1/3 sera halloumi (ok. 75 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka tahini
  • 1/2 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 3 posiekane migdały lub łyżka płatków migdałowych
  • sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia
  • opcjonalnie: czosnek przeciśnięty przez praskę (ilość wedle uznania)
  • opcjonalnie: szczypiorek

Batata obrać, pokroić jak na frytki, wymieszać z łyżką oliwy i przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia). Piec 30-40 min. w 180 st. na blasze wyłożonej pergaminem.

Łyżkę oliwy wymieszać w małej szklance z tahini, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem i solą (oraz opcjonalnie czosnkiem przeciśniętym przez praskę).

Halloumi pokroić na plastry i usmażyć z obu stron na suchej patelni (do zrumienienia).

Pomidora (można wcześniej sparzyć i obrać) pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojonego pomidora, upieczone bataty, plastry halloumi. Polać sosem, posypać migdałami (i opcjonalnie szczypiorkiem).