Archiwa tagu: lunch

Sałatka ze szpinakiem, rukolą, cukinią, ciecierzycą, papryką, mango, kalafiorem i mozzarellą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 469 kcal, białko: 24 g, tłuszcze: 22 g, węglowod. przyswajalne: 37 g, błonnik: 11 g

Nie przepadam za jadaniem na mieście, więc mój mąż ma niełatwe zadanie, żeby mnie gdzieś zabrać na kolację :-p Ostatnio opowiadałam mu o tym jak pacjentka przyniosła na wizytę sałatkę z Salad Story i zdziwiłam się, że te warzywa tak apetycznie wyglądają (nie byłam w Salad Story już kilkanaście lat :-p).

Stwierdziliśmy, że spróbujemy czy faktycznie warto tam jadać 🙂 Sałatki (ja wybrałam tofu mango z dressingiem fistaszkowym, a mój mąż wołowina teriyaki) okazały się naprawdę smaczne! Co więcej dobrze się czułam po tej kolacji (a to nieczęsto się zdarza, gdy jadam na mieście).

Ale najważniejsze, że zainspirowały mnie do wymyślenia własnych, pysznych sałatek. Oto jedna z nich (jak łączyłam te składniki, to myślałam, że przesadziłam z ich różnorodnością, ale wyszło naprawdę pysznie!):

3 porcje:

  • puszka ciecierzycy (240 g bez zalewy)
  • 1 mała cukinia
  • 0,5 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • przyprawy, np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego
  • 3 garście liści szpinaku bejbi
  • 3 garście rukoli
  • 3 różyczki kalafiora
  • 1 mango (jeśli nie lubisz sałatek z owocami, to pomiń)
  • 1 op. mini kulek mozzarelli (150 g)
  • dymka wraz ze szczypiorkiem
  • kolendra świeża (lub natka pietruszki)
  • sos: solidna łyżka masła orzechowego (20 g), łyżeczka tahini (5 g), ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżeczka miodu, łyżeczka soku z cytryny, 3 łyżeczki sosu sojowego, pieprz

Ciecierzycę odsączyć na sitku z zalewy, przepłukać pod bieżącą wodą, lekko osuszyć (np. ręcznikiem papierowym).

Cukinię pokroić w półplasterki, a paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszać z oliwą i przyprawami (np. sól, chili, curry, zioła prowansalskie, posypka bajglowa do wszystkiego).

Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 20 min. w 200 st.

Na sitku po ciecierzycy umieścić kulki mozzarelli (by odciekły z nadmiaru wody).

Kalafior (surowy) zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Mango obrać, pokroić w kostkę.

Dymkę posiekać.

Wymieszać masło orzechowe z tahini i miodem. Jeśli masło/tahini/miód są zbyt gęste, można je podgrzać lekko w kąpieli wodnej lub mikrofalówce. Dodać odrobinę zimnej wody, czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny, sos sojowy i pieprz. Dokładnie wymieszać i w razie potrzeby rozcieńczać wodą (dolewać malutkie porcje i mieszać tak, by sos uzyskał konsystencję lejącą, ale nie całkiem wodnistą).

W miskach ułożyć szpinak i rukolę.

Dodać upieczone warzywa.

Dodać mango.

Dodać mozzarellę.

Posypać kalafiorem.

Polać sosem, posypać dymką, szczypiorkiem i kolendrą.

Mimo dużej ilości składników, szybko się ją przygotowuje (<30 min.!)

Warzywa pieczone z awokado i granatem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 448 kcal, białko: 14,4 g tłuszcz: 32 g, węglowod. przyswajane: 20 g, błonnik: 14 g

2 porcje:

  • 1 mały seler korzeniowy lub 1/2 dużego
  • 1 średniej wielkości korzeń pietruszki
  • 1 marchewka
  • 1/2 cukinii
  • 100 g sera feta lub typu feta (u mnie Apetina)
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: np. zioła prowansalskie, papryka słodka, cebula w proszku, czosnek niedźwiedzi, posypka bajglowa do wszystkiego
  • awokado
  • ocet balsamiczny (najlepiej w sprayu) sól, pieprz
  • mały granat

Warzywa korzeniowe obrać. Pietruszkę i selera pokroić jak na frytki, marchewkę na plasterki, cukinię w grube półplasterki. Wymieszać z oliwą, przyprawami i serem. Ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem lub np. na takim naczyniu. Piec 20-25 min. w 200 st. (może być z termoobiegiem).

Na talerzu ułożyć półplasterki awokado, skropić octem balsamicznym, oprószyć solą i pieprzem. Obok ułożyć warzywa z serem, posypać ziarenkami granatu.

Można podawać z jogurtem naturalnym/jogurtowym sosem koperkowym (jogurt naturalny, sól, pieprz, koperek).

Fasolka szparagowa z fetą i sezamem

Opublikowany przez
Odpowiedz

Miałam ochotę na dobrze przyprawioną fasolkę szparagową, spodobał mi się ten przepis u Rozkosznego, ale nie miałam do niego składników i chciałam zrobić szybsze danie. Powstało więc takie:

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 373,6 kcal, białko: 14,5 g, tłuszcz: 28,1 g, węglowodany: 21 g

1 porcja:

  • 2 garście fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mieszanej) 200-250 g
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta chili
  • 2 szczypty tymianku suszonego
  • łyżeczka sezamu
  • kilka oliwek (u mnie nadziewane czosnkiem)
  • 1/4 kostki fety lub sera typu feta (50 g)
  • zielone listki, u mnie mięta, ale może też być natka pietruszki/kolendra/szczypiorek

Od fasolki odkroić końce, fasolkę ugotować (10-15 min. od wrzątku lub krócej – wedle preferencji).

Na patelni rozgrzać oliwę i masło, dodać chili i tymianek, zrumienić cienko pokrojone plasterki czosnku. Gdy czosnek nabierze złotego koloru, dodać ugotowaną fasolkę, posypać sezamem i plasterkami oliwek, dokładnie wymieszać. Posypać pokruszoną fetą i zielonymi listkami.

Sałatka z pomidorem, batatami i halloumi

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 610,6 kcal, białko: 23,3 g tłuszcz: 45,9 g węglowodany: 24,8 g

1 porcja:

  • garść liści dowolnej sałaty/mieszanki sałat
  • pomidor
  • 1/3 batata
  • 1/3 sera halloumi (ok. 75 g)
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżeczka tahini
  • 1/2 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
  • 3 posiekane migdały lub łyżka płatków migdałowych
  • sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia
  • opcjonalnie: czosnek przeciśnięty przez praskę (ilość wedle uznania)
  • opcjonalnie: szczypiorek

Batata obrać, pokroić jak na frytki, wymieszać z łyżką oliwy i przyprawami (sól, pieprz, curry, słodka papryka, oregano, bazylia). Piec 30-40 min. w 180 st. na blasze wyłożonej pergaminem.

Łyżkę oliwy wymieszać w małej szklance z tahini, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem i solą (oraz opcjonalnie czosnkiem przeciśniętym przez praskę).

Halloumi pokroić na plastry i usmażyć z obu stron na suchej patelni (do zrumienienia).

Pomidora (można wcześniej sparzyć i obrać) pokroić w kostkę.

Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojonego pomidora, upieczone bataty, plastry halloumi. Polać sosem, posypać migdałami (i opcjonalnie szczypiorkiem).

Batat i marchewka z „fetą”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 449,4 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 21,2 g, węglodowany: 56,4 g

1 porcja:

  • 1 batat
  • 1 marchewka
  • łyżka oliwy
  • curry, pieprz/chilli, sól
  • 1/2 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (40 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta

Batata obrać, pokroić jak na frytki. Marchewkę obrać, pokroić na plasterki. Wymieszać warzywa w misce z oliwą i przyprawami.

Ułożyć warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 20-30 min. w 180 st. (może być z termoobiegiem).Upieczone warzywa posypać serem.

Makaron ze szpinakiem, brokułami, pomidorami suszonymi i „fetą”

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 610,5 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,3 g, węglowodany: 91,2

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 200 g szpinaku baby
  • pieprz, oregano, bazylia, słodka/ostra papryka sproszkowana
  • 1/4 małego brokuła (tylko różyczki, bez łodyg) (ok. 100 g)
  • 4 suszone pomidory w oleju (40 g)
  • 1 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (80 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta
  • 200 g makaronu (tym razem użyłam kukurydzianego świderki, ale może być dowolny ulubiony makaron)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i liście szpinaku (jeśli cały szpinak nie mieści się na patelni, to można to zrobić w dwóch partiach – drugą partię dodać jak pierwsza partia szpinaku „zwiędnie”). Przyprawić pieprzem, oregano, bazylią, sproszkowaną papryką (słodką lub ostrą – wedle preferencji).

Dodać różyczki brokuła podzielone na małe kawałeczki, podlać wodą, przykryć i dusić ok. 10 min., aż brokuły zmiękną.

W tym czasie ugotować makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Gdy brokuły zmiękną, dodać do zawartości patelni pomidory suszone i ser i trzymać na małym ogniu do czasu, aż makaron będzie gotowy.Wymieszać zawartość patelni z makaronem.

Sałatka z gotowanymi warzywami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całej sałatki (1 porcja):
  • 189,8 kcal, białko: 6,4 g, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 36 g

1 porcja:

  • 2 małe ugotowane obrane marchewki
  • 2 małe ugotowane obrane korzenie pietruszki
  • 1/2 ugotowanego obranego małego selera
  • ogórek małosolny (lub kiszony)
  • obrany ogórek gruntowy
  • 1-2 rzodkiewki
  • łyżeczka oliwy

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą.

Można przyprawić (np. pieprz, sól, musztarda), ale dla mnie połączenie tych warzyw jest tak pyszne samo w sobie, że niczym nie przyprawiam.

Można dodać jajko ugotowane na twardo, pestki dyni/ziarna słonecznika – wedle preferencji i dietetycznych potrzeb 🙂

Użyłam warzyw gotowanych z bulionu warzywnego.