Archiwum autora: DietaEwy.pl

Cukinia z serem kozim, pomidorami suszonymi i orzeszkami

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 małe porcje):
  • 209,7 kcal, białko: 11,6 g, tłuszcz: 15,4 g, węglowodany: 8,3 g

4 małe porcje (1 porcja = taka jak na zdjęciu):

  • 2 średnie cukinie
  • garść orzeszków ziemnych (ok. 40 g) zrumienionych na suchej patelni
  • twardy ser kozi (użyłam 120 g)
  • 3 pomidory suszone
  • łyżka oleju rzepakowego lub oliwy
  • przyprawy: chilli, pieprz, sos sojowy, curry, za’atar* (lub inne przyprawy orientalne)

Obie cukinie przekroić w poprzek na 4-6 cm kawałki. Każdy kawałek przekroić wzdłuż na pół, a każdą taką połówkę przekroić wzdłuż na 3-4 podłużne części**. Smażyć w garnku lub na dużej patelni z rozgrzanym olejem do zrumienienia (3-4 min.).

Ser pokroić w kostkę, pomidory w paseczki. Dodać wraz z orzeszkami i przyprawami do cukinii. Wymieszać.

*Patrz: informacja o tej przyprawie przy tym wpisie.

**Oczywiście można pokroić cukinię dowolnie – w paski, w kostkę itp., ale opisany wyżej sposób bardzo mi się spodobał. Tak pokrojona cukinia w czasie smażenia uzyskuje w środku przyjemną, mięsistą konsystencję, a przy tym kawałki mają wygodną do jedzenia wielkość 🙂

Szparagi z kozim serem

Opublikowany przez
2
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 254,7 kcal, białko: 16 g, tłuszcz: 19,9 g, węglowodany: 4,2 g

2 porcje:

  • pęczek szparagów (ok. 500 g, w tym ok. 300 g części jadalnych – bez zdrewniałych końców) – tym razem użyłam białych szparagów
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
  • przyprawy: sól, pieprz, curry
  • ok. 100 g twardego sera koziego pokrojonego w kostkę
  • świeże zioła, np. bazylia

Szparagi pokroić na krótsze części i wymieszać w misce z oliwą, czosnkiem i przyprawami. Ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem i piec ok. 10 min. w 180°C.

Upieczone szparagi wymieszać z serem kozim, posypać ziołami.

Baton musli

Opublikowany przez
4

Takie ciacho to nie grzech. Więcej – spodoba się każdemu dietetykowi.

Takim opisem opatrzony jest ten przepis w miesięczniku Kuchnia. Smakowo owszem – bardzo mi się to ciacho spodobało. Niestety jeśli chodzi o jego wartość energetyczną – trzeba uważać. „Zdrowe” ciasteczka owsiane to niezła pułapka kaloryczna! Zdrowe – pewnie!

Bo mają dużo błonnika.

Bo w takiej wersji jak poniżej nie mają zbędnych dodatków w postaci np. utwardzonych tłuszczów roślinnych czy syropu glukozowo-fruktozowego (które można spotkać w przemysłowo produkowanych ciasteczkach owsianych).

Ale jeśli ktoś myśli, że ciasteczka owsiane są „light”, to wyprowadzam z błędu:

  • Wartość odżywcza całej blachy:
  • 6190 kcal, białko: 142, 7 g, tłuszcz: 139,1 g, węglowodany: 1116,3 g

30 (?)* porcji:

  • 600 g płatków owsianych
  • 100 g ziaren słonecznika
  • 100 g orzechów (ja użyłam migdałów)
  • 400 g mieszanych suszonych owoców (użyłam 200 g żurawiny i 200 g pokrojonych w paseczki moreli)
  • 1/2 łyżeczki soli
  • puszka słodzonego mleka zagęszczonego (nie masy krówkowej!)
  • 100 g miodu
  • ok. 120 g konfitury morelowej
  • duuuża miska 🙂

Płatki owsiane, ziarna słonecznika, posiekane orzechy, owoce suszone (uprzednio przelałam je wrzątkiem) i sól wymieszać w misce.

Mleko skondensowane lekko podgrzać i wraz z miodem i konfiturą wlać do miski. Dokładnie wymieszać. Powstałą masę wyłożyć grubą warstwą na blachę wyłożoną pergaminem i piec 30 min. w 180°C.*Całą blachę można spokojnie podzielić na 30 porcji i wtedy jeden batonik ma niewiele ponad 200 kcal. Wyjdzie więc z tego rozsądna dawka kaloryczna na deser – o ile mamy (i chcemy) się z kim podzielić 🙂 Oczywiście nie każdy się przecież odchudza, więc niektórzy z pewnością mogą sobie pozwolić na więcej. Ale świadomość żywieniową zawsze warto mieć 🙂

Przepis zaczerpnęłam z miesięcznika Kuchnia, nr 5-2012.

Pasta z czerwonej fasoli z serem kozim i miętą

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 239,9 kcal, białko: 10,9 g, tłuszcz: 12,7 g, węglowodany: 22,3 g2 porcje:
  • puszka czerwonej fasoli
  • 2 łyżki oliwy
  • ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
  • przyprawy: tabasco, pieprz (sól jest zbędna, bo jest już dodana przez producenta fasoli konserwowej)
  • woda
  • plaster sera koziego
  • kilka listków mięty (idealnie nadaje się też kolendra lub natka pietruszki)

Fasolę odsączyć, opłukać i zmiksować z oliwą, czosnkiem i przyprawami. Stopniowo dodawać wodę, miksując – aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Każdą porcję posypać pokruszonym serem i posiekanymi listkami mięty.

Orientalne kuleczki mięsne w sosie pomidorowym

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji kulek mięsnych w sosie (całość = 5 porcji):
  • 339,8 kcal, białko: 28,9 g, tłuszcz: 21,4 g, węglowodany: 6,4 g

5 porcji:

Kuleczki mięsne:

  • ok. 600 g mielonego mięsa wołowego
  • 2 jajka
  • przyprawy – ja użyłam: za’atar*, pieprz, sól, świeża mięta i bazylia
  • do obtoczenia: kilka łyżek pszennej mąki pełnoziarnistej, pieprz, kumin (kmin rzymski), przyprawy orientalne (miałam akurat mieszankę „for meatballs” przywiezioną z Turcji)
  • olej rzepakowy do smażenia

*za’atar – przyprawa arabska, w skład której wchodzą: tymianek, sezam, koper włoski, anyż, kolendra, sumak, kumin i trawa cytrynowa

Sos:

  • cebula (użyłam czerwonej)
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • puszka pomidorów
  • 2 łyżki czerwonej pasty curry
  • przyprawy: tabasco, szczypta cukru, pieprz

Kuleczki mięsne: Mięso wymieszać dokładnie z jajkami, przyprawami i posiekanymi świeżymi ziołami. Uformować małe kuleczki i obtoczyć je w mieszance mąki i przypraw. Smażyć na małym ogniu z każdej strony (mięso będzie jeszcze duszone w sosie, więc nie trzeba obsmażać bardzo dokładnie).

Sos: Na rozgrzanym oleju zeszklić posiekaną cebulę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Zamieszać kilka razy, po czym dodać pomidory. Dusić ok. 10 min., dodać przyprawy, pastę curry i zmiksować. Do sosu wrzucić kuleczki mięsne i dusić ok. 30 min. na małym ogniu pod przykryciem, delikatnie mieszając co kilka minut.

Danie to podałam w towarzystwie:

ryżu jaśminowego,

mieszanki sałat skropionych sosem (oliwa, ocet balsamiczny, ocet jabłkowy, miód, sól, pieprz) i posypanych uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika

oraz

pasty z czerwonej fasoli z dodatkiem sera koziego i świeżej mięty – przepis tutaj!

 

Sałatka z mozzarellą, pomidorami suszonymi i oliwkami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 214,8 kcal, białko: 6,7 g, tłuszcz: 19,3 g, węglowodany: 3,3 g

3 porcje:

  • 3 garście liści sałaty (np. rukoli)
  • kula mozzarelli (100 g)
  • 4 pomidory suszone
  • kilkanaście oliwek (użyłam czarnych)
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżka octu balsamicznego, pół łyżeczki miodu, sól, pieprz, mięta, bazylia

Wymieszać składniki sosu. Na liściach sałaty ułożyć pokrojony w kostkę ser, pokrojone w paseczki pomidory oraz oliwki w całości. Polać sosem.

Sałatka z pomidorami, ogórkami i serem kozim

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 288,5 kcal, białko: 10,2 g, tłuszcz: 24,2 g, węglowodany: 8,2 g

Uwielbiam warzywa! Kupiłam 1 opakowanie mieszanki sałat, pomidory malinowe, ogórki gruntowe (uwielbiam je!), dorzuciłam jeszcze trochę innych składników i wyszła pyszna wiosenna sałatka!

3 porcje:

  • 3 garście mieszanki ulubionych sałat
  • pomidor
  • 3 ogórki gruntowe
  • ser kozi (użyłam ok. 80 g) – można zastąpić fetą lub mozzarellą
  • 2 łyżki ziaren słonecznika, kilka orzechów nerkowca – zrumienionych na suchej patelni
  • 3 kawałki pomidorów suszonych w oleju
  • sos: 3 łyżki oliwy, łyżka octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu, sól, pieprz, chilli, świeże zioła (np. mięta, bazylia)

Pomidora (ja lubię obrane ze skórki) pokroić w półplasterki. Ogórki obrać, pokroić w kostkę. Pomidory suszone pokroić w paseczki. Ser pokroić w kostkę. Wymieszać składniki sosu. Na sałacie ułożyć pokrojone warzywa i ser, polać sosem, posypać ziarnami i orzechami.

Makaron z bobem i marchewką

Opublikowany przez
2
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 393,9 kcal, białko: 16,3 g, tłuszcz: 11,1 g, węglowodany: 56,9 g

2 porcje:

  • garść makaronu (ja użyłam 100 g suchego)
  • puszka bobu
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • cebula (użyłam niedużej czerwonej)
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • tabasco, pieprz
  • świeża mięta i bazylia

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Bób odsączyć z zalewy, przepłukać wodą i obrać (można też zostawić nieobrany – jak kto lubi).

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, a następnie pokrojone w plasterki marchewki. Dodać sos sojowy i przyprawy, dusić 5 min., mieszając. Dodać listki mięty i bazylii. Pod koniec wymieszać z bobem.Chyba nie muszę dodawać, że to danie jest pyszne, pożywne, a także proste i szybkie w przygotowaniu? 😛

Pieczone szparagi i gotowany kalafior

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza upieczonych szparagów:
  • 332,2 kcal, białko: 8,3 g, tłuszcz: 28 g, węglowodany: 9,3 g
  • Wartość odżywcza ugotowanego kalafiora z „zasmażką”:
  • 320,2 kcal, białko: 13 g, tłuszcz: 17,4 g, węglowodany: 24,7 g

Szparagi:

  • pęczek szparagów (w moim było 16 dość cienkich sztuk, po odkrojeniu końców ważyły 350 g)
  • 2 łyżki oliwy, łyżka oleju rzepakowego
  • 1-3 ząbki czosnku – w zależności od upodobań
  • sól, pieprz, chilli, curry
  • łyżeczka octu balsamicznego

Szparagi ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem, polać mieszanką oliwy, oleju, ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę, przypraw i octu balsamicznego. Piec 10-20 min. (w zależności od preferencji stopnia twardości tudzież miękkości szparagów) w 180°C.

Kalafior:

  • kalafior
  • 2 łyżka masła
  • 2 łyżki otrębów
  • łyżka bułki tartej

Różyczki kalafiora wrzucić do wrzące, lekko osolonej wody i ugotować na półtwardo (5-6 min.). Na patelni rozpuścić masło, wymieszać z otrębami i bułką tartą.

Szybkie, lekkie, wiosenne danie 🙂

 

Ryż z cukinią, ciecierzycą i pomidorami

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 364,5 kcal, białko: 12,1 g, tłuszcz: 6,7 g, węglowodany: 64,4 g

Po zrobieniu pizzy zostało jeszcze trochę sosu pomidorowego (na bazie pomidorów z puszki) – nie omieszkałam się go użyć 🙂

  • cukinia
  • olej do smażenia
  • puszka ciecierzycy
  • woreczek ryżu (100 g)
  • sos pomidorowy*
  • sól, pieprz, curry, świeża mięta i bazylia

*Sos  pomidorowy: pomidory z puszki zmiksować, wlać do garnka, przyprawić szczyptą cukru, pieprzem, bazylią i oregano. Dusić, aż sos zgęstnieje. Ponownie zmiksować. Taki sos pomidorowy można zastąpić gotowym pomidorowym sosem z kartonika czy butelki (tylko byle nie ketchupem!). Wystarczy tylko podrasować go trochę ulubionymi ziołami 🙂

Ryż ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie.

Cukinię pokroić w półplasterki i usmażyć z obu stron na patelni posmarowanej oliwą (najlepiej byłoby na patelni grillowej). Usmażoną cukinię doprawić solą, pieprzem i curry.

Odsączoną ciecierzycę wymieszać z cukinią, dodać sos pomidorowy i zioła. Podgrzać przed podaniem. Podawać z ryżem.

Koniec roboty 🙂 Smaczne, pożywne i zdrowe 🙂