E-book

Opublikowany przez
2

Jeśli:

  • nadmierne kilogramy odbierają Ci zdrowie i dobry humor,
  • przeczytałeś już setki poradników dotyczących odchudzania lub
  • nie przeczytałeś żadnego poradnika, ale chcesz przeczytać jeden, a porządny,

ten link Ci się przyda!

Znajdziesz pod nim e-book mojego autorstwa pt.:

„Recepta na zdrowie, czyli odsysanie tłuszczu bez chirurga”.

Życzę miłej lektury!

Ewa Bieniak

Aktualizajca: e-book nie jest już dostępny pod powyższym linkiem. Jeśli jesteś zainteresowany/-a przeczytaniem mojego krótkiego poradnika, to daj znać, napisz do mnie: [email protected]

Tarta z łososiem, cukinią i pomidorami

Opublikowany przez
4
  • Wartość odżywcza 1/6 tarty:
  • 383,9 kcal, białko: 15,4 g, tłuszcz: 23,4 g, węglowodany: 26,2 g

Ciasto:

  • 200 g mąki pszennej
  • 100 g masła
  • jajko
  • szczypta soli

Farsz:

  • 300 g twarożku koziego
  • 2 jaja
  • kawałek filetu z łososia (bez ości) ugotowanego na parze (można pominąć, ja akurat miałam w lodówce) ok. 150 g
  • 1/2 cukinii
  • 3 małe pomidory (użyłam pomarańczowych)
  • 1/2 małej cebuli (użyłam czerwonej)
  • przyprawy: sól, pieprz, chilli, bazylia

Ciasto: W misce wymieszać mąkę z solą, dodać pokrojone w kosteczkę masło i posiekać z mąką. Wbić jajko i zagnieść ciasto na gładką kulę. Owinąć w folię spożywczą i włożyć na 30 min. do lodówki.

Farsz:

Cukinię i pomidory pokroić w plasterki. Cebulę pokroić w piórka.

Twarożek kozi zmiksować z jajami i przyprawami. Wymieszać z kawałeczkami łososia (jeśli jest używany).

Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować na cienki placek i wyłożyć nim dno i boki formy do tarty (średnica 22-26 cm – im większa – w podanym zakresie – tym lepiej). Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C i piec 10-15 min. (aż tarta lekko się zarumieni).

Na podpieczony spód wylać przygotowany twarożek, a na wierzchu ułożyć plastry cukinii i pomidora. Posypać piórkami cebuli. Oprószyć solą i pieprzem. Piec 30 min. w 180°C.UWAGA! Tarta jest naprawdę pyszna i szybko się kończy! 😀

Powyższy przepis to mix tego i tego przepisu + moja inwencja kulinarna 🙂

Makaron z soczewicą, cukinią i rzodkiewkami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 454 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 62,7 g

Bardzo pożywne danie, idealne na obiad lub kolację. Czas przygotowania to max. 30 min.

3 porcje:

  • 150 g makaronu, np. penne
  • 150 g soczewicy (np. 90 g czerwonej i 60 g zielonej)
  • cukinia
  • 4 rzodkiewki
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • łyżka oliwy, łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kumin, chilli

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Soczewicę ugotować w lekko osolonej wodzie – jeśli używane są dwa rodzaje, to najpierw wrzucić na wrzątek tę, która gotuje się dłużej (w tym przypadku zieloną), a potem po upływie kilku minut dorzucić czerwoną soczewicę*.

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni.

Cukinię pokroić w kostkę, a rzodkiewki w cienkie paseczki.

W misce wymieszać olej z oliwą i przyprawami: solą, pieprzem, curry i kuminem. Dodać do tego cukinię i dokładnie wymieszać. Następnie usmażyć cukinię na rozgrzanej patelni (nie dodając już dodatkowej porcji oleju/oliwy).

Wszystkie składniki (wraz z sosem, który powstał w trakcie smażenia cukinii) wymieszać w dużej misce. Doprawić obficie pieprzem i chilli – według uznania. Podawać na zimno.

*Soczewicę wrzuca się na wrzącą, lekko osoloną wodę. Zieloną gotuje się ok. 15 min., a czerwoną ok. 7 min.

Papryka faszerowana wołowiną i kaszą gryczaną

Opublikowany przez
Odpowiedz

  • 6 niedużych papryk (użyłam czerwonych)
  • mielona wołowina dobrej jakości ok. 300 g
  • kasza gryczana (użyłam niepalonej) ok. 120 g
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 3 pomidory
  • biała i jasnozielona część pora
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, chilli, zioła prowansalskie, szczypta cukru

Kaszę ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie.

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni.

Pora pokroić w półkrążki.

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę (odrzucając pestki i nadmiar soku).

Na patelni rozgrzać olej i zeszklić pora. Dodać wołowinę i smażyć krótko (aż straci czerwony kolor), mieszając. Wrzucić pomidory, wymieszać i dusić, aż nadmiar wody odparuje (może to trochę potrwać; w wersji dla niecierpliwych można nie odparowywać nadmiaru wody, tylko po prostu ją odlać, ale wtedy smaki nie będą tak intensywne). Mieszać co kilka minut.

Pod koniec duszenia wymieszać z kaszą i ziarnami słonecznika. Tak powstały farsz przyprawić solą, pieprzem, chilli, curry, ziołami prowansalskimi i szczyptą cukru.

Przygotować papryki, odcinając ostrożnie ich górne części i pozbawiając wnętrza gniazd nasiennych. Wypełnić papryki farszem i przykryć paprykowym daszkiem z ogonkiem.

Piec ok. 40 min. w 180°C.

Gdy konsumowałam to pyszne danie, uznałam, że przydałby się do tego sos jogurtowy i taki właśnie przygotowałam:

  • 2 op. jogurtu naturalnego 400 g
  • przyprawy: sól, pieprz, curry
  • świeże listki mięty porwane na drobne kawałki

Składniki wymieszać i tak powstałym sosem hojnie polewać faszerowane papryki.

Kasza gryczana z bakłażanem, pomidorem i pesto

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 522,2 kcal, białko: 13,7 g, tłuszcz: 22,8 g, węglowodany: 65 g

2 porcje:

  • kasza gryczana 150 g
  • nieduży bakłażan
  • duży pomidor
  • łyżka oleju rzepakowego
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka miodu
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kumin, garam masala, za’atar
  • łyżka ziaren słonecznika
  • łyżka orzechów laskowych
  • 2 łyżeczki czerwonego pesto
  • listki mięty do dekoracji

Kaszę ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie.

Bakłażana pokroić w kostkę i posolić obficie solą. Pozostawić na 30 min. (a wersji dla niecierpliwych: 10 min. :-)), a następnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym.

Na patelni rozgrzać olej i oliwę, wrzucić bakłażana, smażyć 1-2 min. Podlać odrobiną wody i dusić pod przykryciem, aż bakłażan będzie miękki.

Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę, dodać do bakłażana wraz z przyprawami i miodem. Dusić pod przykryciem 3-4 min. Wymieszać z ziarnami słonecznika i orzechami.

Każdą porcję podawać z kaszą i łyżeczką pesto. Udekorować listkami mięty.

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 559,2 kcal, białko: 29,7 g, tłuszcz: 15,1 g, węglowodany: 73,8 g

2 porcje:

  • 200 g makaronu, np. penne
  • łyżka oliwy
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 3 pomidory
  • mała puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym (185 g, 130 g bez zalewy)
  • garść czarnych oliwek
  • przyprawy: szczypta cukru, sól, pieprz, chilli
  • świeża mięta

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać i pokroić w kosteczkę (odrzucając nasiona i nadmiar wody). Oliwki pokroić w krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę z olejem, wrzucić pomidory i smażyć 3-4 min., mieszając. Dodać rozdrobnionego tuńczyka, oliwki, przyprawić i wymieszać. Na koniec dorzucić ugotowany makaron i kilka porwanych listków mięty. Wymieszać i podgrzać (tylko chwilę, żeby makaron się nie rozgotował).

Przed podaniem udekorować oliwkami w całości i listkami mięty.

Jesienne ciasto z owocami

Opublikowany przez
2

Ciasto:

  • 285 g mąki pszennej (użyłam mąki wrocławskiej typ 550)
  • szczypta soli
  • 175 g zimnego masła
  • 5 – 6 łyżek zimnej wody

Glazura do ciasta:

  • jajko
  • łyżka wody

Nadzienie:

  • ok. 1,2 kg jesiennych owoców (ja użyłam brzoskwiń, jabłek i śliwek, a do tego dodałam jeszcze 2 łyżki konfitury malinowo-jeżynowej)
  • sok z 1 niedużej cytryny
  • 80 g cukru
  • 3 łyżki mąki ziemniaczanej
  • 1/2 łyżeczki cynamonu

Ciasto: W misce wymieszać mąkę i sól. Dodać pokrojone w kosteczkę masło i rozetrzeć palcami z mąką. Dodać wodę (na początku 5 łyżek, a w razie potrzeby dodać jeszcze jedną w trakcie zagniatania) i zagnieść ciasto. Podzielić na dwie kule – jedną troszkę mniejszą od drugiej. Obie zawinąć w folie i umieścić w lodówce na czas przygotowywania pozostałych elementów ciasta (minimum 20 min.).

Glazura do ciasta: W miseczce roztrzepać jajko z łyżką wody i włożyć do lodówki.

Owoce obrać i pokroić na mniejsze kawałki (np. w grubą kostkę lub cienkie półplasterki). Wymieszać z sokiem z cytryny, mąką ziemniaczaną, cukrem i cynamonem.

Większą kulę ciasta rozwałkować na podsypanej mąką stolnicy. Plackiem wyłożyć dno i boki formy do tarty (użyłam takiej o średnicy 22 cm). Wstawić do lodówki.

Nagrzać piekarnik do 220°C.

Drugą kulę ciasta rozwałkować na nieco grubszy placek i wykrawać foremkami kółka lub inne wzory (np. serca) lub po prostu pokroić ciasto w paski, albo uformować z niego wałeczki.

Formę z ciastem wyjąć z lodówki i posmarować spód glazurą z jajka. Owoce wraz z sokiem wyłożyć równomiernie na cieście. Na owocach ułożyć kawałki wykrojone z drugiej części ciasta. Posmarować glazurą z jajka. Piec 10 min., po czym obniżyć temperaturę do 180°C i piec przez kolejne 35-40 min.

Kroić dopiero po ostygnięciu (chyba, że mamy ochotę na gorące ciasto – tylko wtedy kawałki ciasta nie będą efektownie wyglądały :-))

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Ślimaczki cynamonowe

Opublikowany przez
6
  •  Wartość odżywcza 1 ślimaczka*: 
  • 172,6 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcz: 5,7 g, węglowodany: 27,4 g

*(przy założeniu, że ciasto zostanie podzielone na 20 równych kawałków)

Zamiast Cini Minis – Cini Maxis 🙂 Dla wielbicieli cynamonu** – rewelacja!

Ciasto:

  • 500 g mąki (ja wsypałam ok. 120 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej, ok. 180 g mąki tortowej i ok. 200 g mąki pszennej wrocławskiej typ 550)
  • 100 ml oleju
  • 70 g cukru (użyłam cukru pudru)
  • szczypta soli
  • szklanka ciepłego mleka 2% (250 g)
  • saszetka suchych drożdży (7g)

Cynamonowa mieszanka:

  • 100 g nierafinowanego brązowego cukru
  • 3 łyżeczki cynamonu
  • łyżeczka suszonego imbiru
  • szczypta gałki muszkatołowej

W misce wymieszać mąkę, drożdże, sól i cukier. Dolać olej i ciepłe mleko, wyrobić gładkie ciasto i pozostawić w misce do podwojenia objętości (ok. 40-60 min.).

W miseczce wymieszać brązowy cukier, cynamon, imbir i gałkę muszkatołową.

Wyrośnięte ciasto rozwałkować na cienki duży prostokąt, posypać równomiernie cynamonową mieszanką (można pomóc sobie ręką – rozprowadzając mieszankę po  powierzchni prostokąta).

Ciasto zawinąć w rulon (od dłuższego boku prostokąta). Pokroić na 17-21 kawałków i ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem.

Piec do zrumienienia ok. 10 min. (lub 2-5 min. dłużej – w zależności od wielkości ślimaczków) w 220°C.** A Ci, którzy nie przepadają za cynamonem, mogą go zastąpić np. ziarenkami wanilii (wtedy lepiej pominąć imbir i gałkę muszkatołową – by nie zdominowały delikatnego waniliowego aromatu).

Przepis jest zmodyfikowaną mieszanką tych dwóch przepisów: klik! i klik!

Asiu, dzięki za podsunięcie przepisu!

Indyk pieczony z warzywami i jabłkiem

Opublikowany przez
1
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 3 porcje):
  • 526,1 kcal, białko: 42,3 g, tłuszcz: 24,1 g węglowodany: 35,9 g

2/3 porcje*:

  • pierś indyka 400-500 g
  • łyżka oleju rzepakowego
  • łyżka oliwy
  • łyżka sosu sojowego
  • sporo pieprzu i majeranku
  • marchewka
  • jabłko
  • papryka (użyłam białej)
  • pomidor
  • 4 nieduże ziemniaki
  • 2 łyżki oliwy (i jeszcze dodatkowa łyżka oliwy do dodania w trakcie pieczenia)
  • 2 łyżki pestek dyni
  • przyprawy: cynamon, sól, pieprz, kumin, tymianek

W misce wymieszać po łyżce oleju, oliwy i sosu sojowego, dodać pieprz i majeranek i obtoczyć w marynacie pierś indyka. Przykryć i włożyć do lodówki na czas przygotowywania pozostałych składników.

Marchewkę, ziemniaki i jabłko obrać. Marchewkę pokroić w cienkie plasterki, ziemniaki w ćwiartki (jeśl-+i są duże, to na jeszcze mniejsze kawałki), a jabłko w drobną kostkę. Paprykę i pomidora również pokroić w kostkę. W naczyniu żaroodpornym wymieszać warzywa i jabłko razem z 2 łyżkami oliwy, pestkami dyni i przyprawami (cynamon, sol, pieprz, kumin, tymianek).

Na warzywach ułożyć indyka. Piec w 180°C ok. 50 min. (czas pieczenia.zależy od wielkości kawałka mięsa i pokrojonych warzyw; w trakcie pieczenia (np. po 25 min., warzywa podlać odrobiną wody, a indyka łyżką oliwy).

*porcja mięsa jest spora (mniejszy kawałek mógłby wyjść bardziej suchy), ale pozostałych składników jest właściwie na 2 osoby. Według powyższego przepisu mogą najeść się więc 2 osoby, a wtedy część mięsa można odłożyć do zjedzenia na kanapki – pyyycha! Można też dogotować do tego dania ryżu – wtedy najedzą się 3 osoby 🙂

Fasolka szparagowa i spółka

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 498,5 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 26,6 g, węglowodany: 49,4 g

1 porcja:

  • garść fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mieszanej)
  • łyżka masła
  • łyżeczka otrębów (np. żytnich)
  • curry
  • pomidor (np. malinowy)
  • 1/4 papryki czerwonej
  • kilka oliwek (np. zielonych)
  • łyżeczka oliwy
  • przyprawy: oregano suszone, pieprz, bazylia świeża
  • 4 małe kromki pieczywa
  • kanapkowy serek kozi

Odciąć końcówki fasolki i ugotować ją w lekko osolonej wodzie (nie rozgotowywać, powinna pozostać jędrna i krucha). Na patelni rozpuścić masło, wsypać otręby i zamieszać. Dodać ugotowaną fasolkę, posypać curry i dokładnie wymieszać. Smażyć chwilę mieszając (aż otręby i masło dokładnie oblepią fasolkę).

Pomidora i paprykę pokroić w kostkę, oliwki przekroić na połówki. Wymieszać z oliwą, oregano i porwanymi listkami bazylii (nie dodawałam już soli, bo w zupełności wystarczyły mi słone oliwki).

Kromki pieczywa (można opiec w tosterze) posmarować serkiem kozim, udekorować listkami bazylii.

Smacznego!