Pasta ze słonecznika

  • Wartość odżywcza całej pasty:
  • 639,4 kcal, białko: 27,5 g, tłuszcz:47,5 g, węglowodany: 23,3 g

Na Blogu Roku 2013 znalazłam świetny przepis, który (z drobnymi modyfikacjami) przetestowałam.

Porcja na 8-10 kanapek 🙂

  • 100 g ziaren słonecznika
  • 3 suszone pomidory w oleju
  • garść posiekanej natki pietruszki
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2-4 łyżki wody
  • sól, pieprz

Ziarna słonecznika namoczyć na kilka godzin (np. na noc) w zimnej wodzie. Następnie odcedzić i opłukać.

Przy użyciu blendera zmielić ziarna słonecznika z suszonymi pomidorami, natką pietruszki, czosnkiem, sokiem z cytryny, 2 łyżkami wody, solą i pieprzem. W razie potrzeby dodać więcej wody – tyle, by masa uzyskała konsystencję lekko grudkowatego smarowidła.

Przechowywać w lodówce. Albo zjeść od razu – bo pasta jest pyszna! 🙂

Pasta z awokado

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 118,7 kcal, białko: 1,6 g, tłuszcz: 10,3 g, węglowodany: 5,9 g

2 porcje:

  • dojrzałe awokado
  • sok z 1/2 limonki
  • 1/4 małej cebuli
  • garść listków świeżej kolendry
  • sól, pieprz

Cebulę bardzo drobno posiekać. Liście kolendry posiekać.

Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Łyżeczką wydrążyć miąższ i rozgnieść go widelcem w miseczce wraz z sokiem z limonki.

Dodać cebulę, kolendrę, sól i pieprz.

Podawać od razu (np. z pieczywem) lub włożyć pestkę od awokado do miski z pastą (by nie sczerniała) i włożyć miskę zawiniętą w folię spożywczą do lodówki.

Koktajl z pomarańczy, kiwi i szpinaku

  • Wartość odżywcza koktajlu:
  • 160 kcal, białko: 3,6 g, tłuszcz: 1,1 g, węglowodany: 30,6 g

Rewelacyjny zielony koktajl!

  • pomarańcza
  • kiwi
  • 2 garście szpinaku
  • trochę wody mineralnej

Pomarańczę obrać i zmiksować z obranym kiwi i umytym szpinakiem. Dolać trochę wody dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Koktajl nie ma gładkiej konsystencji, ale zmiksowanie całej pomarańczy wraz z białymi błonami powoduje, że jest wspaniałym źródłem nie tylko witamin, ale i błonnika.

Aby zrobić ten koktajl, zmiksowałam własną inwencję kulinarną z tym i tym przepisem.

Ps. Za trzecim razem zrobiłam ten koktajl w sokowirówce (już bez dodatku wody mineralnej). Pyyyyyyyycha! Idealnie gładki, przepiękny, żywo zielony kolor! Super! Z podanych składników z sokowirówki wyszła duża szklanka koktajlu (ok. 300 ml)

Falafele – kotlety z ciecierzycy

Ciecierzyca to przepyszna roślina strączkowa, będąca dobrym źródłem białka roślinnego. Polecam przepyszne arabskie kotlety z ciecierzycy – falafele.

ok. 25 małych kotletów:

  • 200 g suchej ciecierzycy
  • mała cebula
  • 2 ząbki czosnku (lub mniej, jeśli ktoś za nim nie przepada)
  • garść posiekanej świeżej kolendry (można zastąpić natką pietruszki, ale to już nie ten sam smak…)
  • łyżeczka mielonego kuminu
  • łyżeczka sproszkowanego chili (lub więcej/mniej – w zależności od preferencji dotyczących ostrości)
  • 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • olej rzepakowy do smażenia w głębokim tłuszczu

Przygotowanie tego dania należy zacząć od namoczenia ciecierzycy. W tym celu należy umieścić ciecierzycę w garnku, zalać dużą ilością zimnej wody i pozostawić na noc.

Następnego dnia odcedzić ciecierzycę i opłukać pod bieżącą wodą. Następnie dokładnie zmielić (wg autorki przepisu, na którym bazowałam, można to zrobić tylko i wyłącznie przy pomocą maszynki do mielenia. Ja zaryzykowałam i użyłam do tego celu robota kuchennego i rezultaty przeszły moje oczekiwania! Trzymałam się tylko wskazówek, by baaaardzo dokładnie zmiksować ciecierzycę).

Do zmielonej/zmiksowanej ciecierzycy dodać cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę, świeżą kolendrę i przyprawy i wszystko dokładnie zmiksować.

Dodać 1-2 łyżki wody – ściśnięta w ręku masa musi łatwo przyjmować kształt. Przykryć szczelnie folią spożywczą i odstawić do lodówki na minimum pół godziny.

W dużej patelni z grubym dnem rozgrzać grubą warstwę oleju (około 2 cm). Łyżką nabierać masę i formować w ręku małe krążki. Trzeba je bardzo mocno ścisnąć, żeby nie rozpadły się w czasie smażenia.

Na rozgrzanym oleju delikatnie układać uformowane kotlety i smażyć z obu stron do zrumienienia.Wykładać na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym (zmieniać go dla każdej partii smażonych kotletów), żeby odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.

Najlepiej smakują tuż po zdjęciu z patelni. Skórka pyszna i chrupiąca, a środek mięciutki! Nie spodziewałam się, że NIEUGOTOWANA ciecierzyca może się zrobić tak miękka pod wpływem kilkuminutowego smażenia. Oczywiście proces namaczania też bardzo wpłynął na jej strukturę.

Na mnie te kotleciki zrobiły ooogromne wrażenie, nie spodziewałam się, że będą aż takie dobre. Nie byłam przekonana do smażenia w głębokim tłuszczu, ale raz na jakiś czas można zjeść takie danie 🙂 Zresztą pieczone kotlety z ciecierzycy (np. takie) też są bardzo dobre, ale do ich przygotowania używa się ciecierzycy ugotowanej lub ciecierzycy z puszki i wtedy to już nie są falafele 🙂

Zupa z gruszki i pietruszki

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 235,7 kcal, białko: 9,5 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 13,3 g

Bardzo smaczna zupa – ale tylko dla tych, którym przypadnie do gustu jej słodki smak 🙂

4 duże porcje:

  • 1 kg korzeni pietruszki
  • 3 łyżki oleju (np. kokosowego lub rzepakowego)
  • gruszka
  • 1-1,5 l wody (w zależności od pożądanej konsystencji, ja użyłam 1 l)
  • skórka otarta z 1/2 cytryny
  • sok z 1/2 cytryny
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, imbir mielony, tymianek suszony (lub świeży, jeśli akurat mamy pod ręką)
  • 4 łyżki mielonych lub posiekanych orzechów lub migdałów

Cytrynę wyszorować, sparzyć wrzątkiem.

Pietruszkę obrać, pokroić w plasterki. Gruszkę obrać i pokroić w kostkę.

W garnku rozgrzać olej, wrzucić pietruszkę i smażyć 5 min. (co jakiś czas mieszając). Dodać gruszkę i skórkę otartą z 1/2 cytryny i smażyć kolejne 5 min.

Dodać wodę i przyprawy. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, aż pietruszka będzie miękka (ok. 20 min.). Zmiksować na gładki krem, dodać sok z 1/2 cytryny, ewentualnie doprawić jeszcze do smaku.

Każdą porcję zupy posypać łyżką orzechów.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z miesięcznika Kuchnia, nr 10-2013 (autor: Marta Dymek, jadlonomia.com)

Makaron z soczewicą, cukinią i rzodkiewkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 454 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 62,7 g

Bardzo pożywne danie, idealne na obiad lub kolację. Czas przygotowania to max. 30 min.

3 porcje:

  • 150 g makaronu, np. penne
  • 150 g soczewicy (np. 90 g czerwonej i 60 g zielonej)
  • cukinia
  • 4 rzodkiewki
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • łyżka oliwy, łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kumin, chilli

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Soczewicę ugotować w lekko osolonej wodzie – jeśli używane są dwa rodzaje, to najpierw wrzucić na wrzątek tę, która gotuje się dłużej (w tym przypadku zieloną), a potem po upływie kilku minut dorzucić czerwoną soczewicę*.

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni.

Cukinię pokroić w kostkę, a rzodkiewki w cienkie paseczki.

W misce wymieszać olej z oliwą i przyprawami: solą, pieprzem, curry i kuminem. Dodać do tego cukinię i dokładnie wymieszać. Następnie usmażyć cukinię na rozgrzanej patelni (nie dodając już dodatkowej porcji oleju/oliwy).

Wszystkie składniki (wraz z sosem, który powstał w trakcie smażenia cukinii) wymieszać w dużej misce. Doprawić obficie pieprzem i chilli – według uznania. Podawać na zimno.

*Soczewicę wrzuca się na wrzącą, lekko osoloną wodę. Zieloną gotuje się ok. 15 min., a czerwoną ok. 7 min.

Kasza z cukinią i bakłażanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 387,9 kcal, białko: 9,8 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 61,3 g

3 porcje:

  • 200 g kaszy (np. 100 g kaszy gryczanej i 100 g kaszy jęczmiennej)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
  • bakłażan
  • cukinia (np. żółta)
  • 2 ząbki czosnku
  • puszka pomidorów
  • przyprawy: sól, pieprz, chilli, szczypta cukru, kumin, bazylia suszona i świeża

Kaszę ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie.

Bakłażana pokroić w kostkę, obficie posolić i odstawić na 30 min.

Cukinię pokroić w kostkę.

Na łyżce rozgrzanego oleju zeszklić czosnek, dodać pomidory z puszki i dusić na małym ogniu.

W tym czasie na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju/oliwy, obsmażyć krótko cukinię, przyprawiając solą, pieprzem i kuminem. Bakłażana opłukać pod bieżącą wodą, osuszyć i również obsmażyć, przyprawiając – tak jak cukinię. W czasie smażenia – w razie potrzeby – dolewać odrobinę oleju/oliwy.

Pomidory zmiksować (np. przy użyciu blendera), dodać usmażone warzywa, szczyptę cukru i chilli. Dusić, aż warzywa zmiękną (kilka minut). Pod koniec przyprawić suszoną bazylią. Przed podaniem udekorować listkami świeżej bazylii.

Podawać z kaszą.

Aaaale to było dobre!

Bukiet warzyw

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość =  4 porcje):
  • 196,2 kcal, białko: 9,7 g, tłuszcz: 6,6 g, węglowodany: 22,6 g

Na bazie:

olej rzepakowy/oliwa, czosnek, cebula i inne warzywa

zawsze można zrobić pyszne danie. Wystarczy zeszklić cebulę i czosnek i dodać warzywa, które akurat mamy pod ręką. Do tego trochę przypraw i świeżych ziół i pożywne danie gotowe w pół godziny 🙂

4 porcje:

  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • 1/2 niedużego kalafiora
  • odrobina wody
  • puszka kukurydzy
  • puszka fasoli czerwonej
  • przyprawy: sól, pieprz, kumin
  • świeże zioła: tymianek, kolendra

W garnku rozgrzać olej i zeszklić cebulę posiekaną w piórka. Dodać czosnek i smażyć 1 min., mieszając.

Dodać pokrojone w plasterki marchewki i pokrojonego na małe kawałki kalafiora. Podlać 3-4 łyżkami wody i dusić na małym ogniu pod przykryciem 10 min.

Dodać kukurydzę i fasolę (oczywiście odsączone z zalewy), przyprawić, posypać ziołami i dusić 5 min., delikatnie mieszając.

To idealne danie na szybką warzywną kolację lub lekki obiad. Aby zrobić z tego bardziej treściwy i wyraźny w smaku posiłek można do smażonej na początku cebuli dodać łyżkę pasty curry (ostrzejszej zielonej lub nieco łagodniejszej czerwonej – wg uznania), a pod koniec duszenia, warzywa podlać mlekiem kokosowym (wystarczy do smaku 150-200 ml). A jak do tego dodamy mięso i kaszę lub pełnoziarnisty makaron, to otrzymamy naprawdę konkretny posiłek 🙂

Smacznego!

Makaron z warzywami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 420 kcal, białko: 16,3 g, tłuszcz: 13,3 g, węglowodany: 57,5 g

4 porcje:

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula (użyłam czerwonej)
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • łyżka sosu sojowego
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • pomidor
  • cukinia (może być obrana ze skórki)
  • puszka kukurydzy
  • puszka ciecierzycy
  • 4 łyżki ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni
  • łyżka oleju sezamowego
  • przyprawy: pieprz, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie, przyprawa „5 smaków” (anyż, goździki, koper, pieprz biały, cynamon)
  • świeże zioła: bazylia, tymianek
  • makaron pełnoziarnisty (np. świderki) 200 g (lub więcej; można też podać warzywa z kaszą)

W garnku rozgrzać olej i zeszklić posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek.

Dodać marchewki pokrojone w cienkie plasterki, wlać sos sojowy i ocet balsamiczny. Wymieszać i dusić 3-4 min.

Dodać cukinię pokrojoną w plasterki i pomidora pokrojonego w kostkę oraz odsączone z zalewy warzywa z puszek. Wymieszać, dodać przyprawy, posiekane zioła i skropić całość olejem sezamowym. Dusić 5 min. Wymieszać z ziarnami słonecznika.

W międzyczasie ugotować makaron.Ja lubię jak warzywa pozostają jędrne i kruche, więc czas duszenia stanowił właściwie tylko tyle, co czas krojonych w międzyczasie i dorzucanych kolejno warzyw.

Do tego dania doskonale będą też pasowały pomidory suszone.

Ratatouille

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 107 kcal, białko: 3 g, tłuszcz: 5,2 g, węglowodany: 13,7 g

2 porcje:

  • bakłażan
  • cukinia
  • pomidor
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, kumin, zioła prowansalskie
  • świeże zioła, np. tymianek

Bakłażana (można obrać) pokroić w kostkę, obficie posolić i odstawić na 30 min. Opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć.

W garnku rozgrzać oliwę i zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać bakłażana i smażyć, aż zmięknie.

W międzyczasie pokroić cukinię (również można obrać) w półplasterki, a pomidora w kostkę. Dorzucić do lekko podsmażonego bakłażana i dusić warzywa razem, aż będę miękkie. Przyprawić. Udekorować świeżymi ziołami.

Ps. Można jeszcze dodać posiekaną cebulę – i zeszklić ją razem z czosnkiem