Błyskawiczna pasta z soczewicy i marchewki

  • Wartość odżywcza 1 porcji pasty:
  • 323,1 kcal, białko: 11,1 g, tłuszcz: 22,7 g, węglowodany: 16,5 g

Pasta z soczewicy i marchewki2 porcje:

  • marchewka
  • 60 g czerwonej soczewicy
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • 3 łyżki ziaren słonecznika
  • 2 łyżki oliwy lub oleju ze słoika z pomidorami suszonymi
  • ząbek czosnku, sól, pieprz, zioła: np. tymianek lub majeranek

do tego: pieczywo lub naleśniki gryczane z tego przepisu, z połowy porcji – wyjdzie wtedy 7-8 sztuk. Przyprawiłam je tym razem mocniej – dodałam więcej papryki ostrej, więcej pieprzu, a oprócz tego zwykły czarny świeżo mielony pieprz i curry.

Marchewkę obrać, pokroić w kostkę i wraz z soczewicą wrzucić do garnka. Zalać wodą (tak, by wody było objętościowo dwa razy tyle, co suchych składników). Ugotować na miękko.

Zmiksować wraz z pomidorami suszonymi, oliwą, ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę i przyprawami (np. przy użyciu blendera). W razie potrzeby dolać trochę przegotowanej wody.

Wymieszać z ziarnami słonecznika uprażonymi na suchej patelni.

Pasta z soczewicy i marchewki

  • Wartość odżywcza całej pasty:
  • 959,8 kcal, białko: 53,8 g, tłuszcz: 26,2 g, węglowodany: 115,7 g

Pasta z soczewicy i marchewki

  • 200 g soczewicy (użyłam 170 g czerwonej i 30 g zielonej)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2-3 ząbki czosnku
  • mała cebula
  • 2 marchewki
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sproszkowana kolendra, kumin, zioła prowansalskie, chilli

Soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu.

Marchewki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Cebulę obrać i drobno posiekać.

Na patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać marchewki i dusić 3-4 min. Obficie przyprawić i dusić, aż marchewka zmięknie (2-3 min.). Zmiksować przy użyciu blendera z ugotowaną soczewicą. W razie potrzeby dolać wody.

Makaron z soczewicą, cukinią i rzodkiewkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 454 kcal, białko: 22,3 g, tłuszcz: 11,5 g, węglowodany: 62,7 g

Bardzo pożywne danie, idealne na obiad lub kolację. Czas przygotowania to max. 30 min.

3 porcje:

  • 150 g makaronu, np. penne
  • 150 g soczewicy (np. 90 g czerwonej i 60 g zielonej)
  • cukinia
  • 4 rzodkiewki
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • łyżka oliwy, łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kumin, chilli

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.

Soczewicę ugotować w lekko osolonej wodzie – jeśli używane są dwa rodzaje, to najpierw wrzucić na wrzątek tę, która gotuje się dłużej (w tym przypadku zieloną), a potem po upływie kilku minut dorzucić czerwoną soczewicę*.

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni.

Cukinię pokroić w kostkę, a rzodkiewki w cienkie paseczki.

W misce wymieszać olej z oliwą i przyprawami: solą, pieprzem, curry i kuminem. Dodać do tego cukinię i dokładnie wymieszać. Następnie usmażyć cukinię na rozgrzanej patelni (nie dodając już dodatkowej porcji oleju/oliwy).

Wszystkie składniki (wraz z sosem, który powstał w trakcie smażenia cukinii) wymieszać w dużej misce. Doprawić obficie pieprzem i chilli – według uznania. Podawać na zimno.

*Soczewicę wrzuca się na wrzącą, lekko osoloną wodę. Zieloną gotuje się ok. 15 min., a czerwoną ok. 7 min.

Muszle makaronowe z pomidorami i soczewicą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 456,1 kcal, białko: 19,7 g, tłuszcz: 11,6 g, węglowodany: 67,1 g

4 porcje:

  • 24 muszle makaronowe (ok. 240 g)
  • 150 g soczewicy czerwonej
  • 2 pomidory
  • łyżka posiekanej natki pietruszki lub kolendry
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, za’atar, czosnek granulowany
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka octu balsamicznego
  • 4 łyżki ziaren słonecznika

Muszle makaronowe ugotować al dente i przelać zimną wodą.

Soczewicę ugotować (ok. 7 min. od wrzącej wody) i dobrze odsączyć.

Pomidory sparzyć, obrać i pokroić w drobną kostkę, usuwając pestki z nadmiarem soku.

Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni.

Przygotować sos: wymieszać oliwę z octem i przyprawami.

W misce wymieszać delikatnie soczewicę z pomidorami, natką pietruszki, 3 łyżkami ziaren słonecznika i z sosem. Tak przygotowanym farszem nadziewać muszle. Nafaszerowane muszle posypać pozostałymi ziarnami słonecznika.

Danie może stanowić świetną przekąskę na zimno jak i element dania głównego na ciepło. Można zapiec z serem, np. z parmezanem. Muszle makaronowe można zastąpić zwykłym makaronem lub ryżem (np. jaśminowym) i po prostu wymieszać z pozostałymi składnikami.

Zupa z soczewicy

  • Wartość odżywcza całości:
  • 1389,6 kcal, białko: 77,9 g, tłuszcz: 34 g, węglowodany: 173,3 g
  • podanymi poniżej ilościami naje się 4-6 osób
  • 250 g soczewicy (za pierwszym razem użyłam 1:1 czerwonej i brązowej, za drugim razem użyłam 1:1 czerwonej i zielonej)
  • 1-1,5 l wrzącej wody (w zależności od pożądanej konsystencji)
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: majeranek, bazylia, oregano, chilli, sól, pieprz
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • 4 ząbki czosnku
  • cebula (użyłam czerwonej)
  • 2 czerwone papryki
  • puszka pomidorów

Soczewicę opłukać, zalać gorącą wodą (ja zalałam 1 litrem) i gotować na średnim ogniu. Dodać oliwę i przyprawy (namiastka bulionu). Na patelni rozgrzać olej, zeszklić posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać paprykę pokrojoną w kostkę i smażyć 5 min. Dodać do garnka z soczewicą. Pomidory zmiksować i chwilę (5-10 min.) pogotować – by nabrały bardziej wyrazistego smaku. Wlać do garnka z soczewicą. Doprawić do smaku (chilli, pieprzem). W razie potrzeby dolać wody. Gotować, aż smaki dobrze się połączą.

Zupa jest baaardzo smaczna i baaardzo pożywna. Nawet wielbiciele mięsa będą zachwyceni tym wegetariańskim daniem. Za pierwszym razem zrobiłam w wersji zmiksowanej i choć wtedy zupa nie jest zbyt atrakcyjnie wyglądająca, to myślę, że jest smaczniejsza. Wydaje mi się też, że kluczem smaku tej zupy jest brązowa soczewica. Chociaż w oryginalnej wersji przepisu użyto samej czerwonej soczewicy.

Inspirację zaczerpnęłam z miesięcznika Kuchnia, nr 3-2012. Autorem oryginalnej wersji przepisu jest zwycięzca plebiscytu Kucharz-Odkrycie roku 2011 – Błażej Gruszczyński.

Ryż z warzywną bombą białkową

Pomysł na szybki obiad:

  • 2 torebki ryżu (użyłam jaśminowego)
  • olej rzepakowy
  • 1/2 cebuli (posiekanej)
  • 2 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
  • 1/2 szklanki soczewicy (użyłam czerwonej)
  • puszka czerwonej fasoli
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • łyżka sosu sojowego
  • puszka pomidorów
  • puszka kukurydzy
  • przyprawy: szczypta soli, pieprzu, chilli
  • opcjonalnie: pestki dyni i ziarna słonecznika uprażone na suchej patelni, ziarna sezamu

Ryż i soczewicę ugotować na sypko (w garnkach z lekko osoloną wodą). W garnku na oleju zeszklić cebulę, po chwili dodać czosnek. Podsmażać chwilę, mieszając. Dodać odsączoną fasolę, sos sojowy, ocet balsamiczny i zmiksowane pomidory. Dusić kilka minut, dodać ugotowaną soczewicę i odsączoną kukurydzę. Dusić, aż sos zgęstnieje (ok. 10-15 min.). Doprawić pieprzem i chilli.

Podawać z ryżem. Porcję dania można posypać ziarnami.

Bardzo smaczne, pożywne i szybkie w przygotowaniu danie. Starczy na kilka obiadów 🙂