Placki z cukinii i marchewki z serem kozim

  • Wartość odżywcza 1 placka (całość = 8 sztuk):
  • 50,2 kcal, białko: 2,9 g, tłuszcz: 2,4 g, węglowodany: 4,4 g

8 placków:

  • 1/2 niedużej cukinii (150 g)
  • 2 nieduże marchewki (150 g)
  • jajko
  • 3 łyżki mąki orkiszowej (30 g)
  • 2 łyżki mleka 2%
  • 1,5 plastra sera koziego (30 g)
  • przyprawy i zioła: sól, pieprz, bazylia suszona, natka pietruszki, tymianek świeży
  • łyżeczka oleju rzepakowego

Marchewkę obrać i wraz z cukinią zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Posolić, odstawić.

W tym czasie mąkę przesiać do innej miski, dodać sól, pieprz, suszoną bazylię, mleko, jajko i roztrzepać rózgą na gładkie ciasto.

Starte warzywa odcisnąć z nadmiaru wody, dodać do masy, dokładnie wymieszać.

Na patelni rozgrzać olej (najlepiej pędzelkiem dokładnie rozprowadzić po całej powierzchni patelni). Nakładać łyżką placki, lekko spłaszczać. Smażyć 3 min. z jednej strony, przewrócić na drugą stronę.

Na wierzchu każdego smażonego placka ułożyć kawałek sera koziego. Smażyć 2 min. Zdjąć z patelni i ułożyć placki na talerzu tak, by ser pozostał na wierzchu. Posypać świeżym tymiankiem.

Do smażenia drugiej partii placków (mi mieszczą się 4 placki na patelni) nie dodaję dodatkowej porcji oleju, tylko zmniejszam lekko ogień.

Omlet z cukinią, szynką i serem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 330,3 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 21,8 g, węglowodany: 4,6 g

1 porcja:

  • łyżeczka oleju rzepakowego dobrej jakości lub oliwy
  • 5-6 plasterków cukinii
  • 2 małe plasterki dobrej jakości wędliny
  • 2 jajka
  • 2 łyżeczki mąki kokosowej (lub innej)
  • sól, pieprz, kurkuma, oregano
  • łyżka startego na tarce lub rozkruszonego sera żółtego (najlepiej parmezan lub cheddar)
  • garść kiełków (lub liści sałaty/szpinaku)

Na małej patelni (średnica: 10-14 cm) rozgrzać olej/oliwę i ułożyć na dnie plasterki cukinii (mogą na siebie trochę nachodzić). Na cukinii ułożyć szynkę (tak, by równomiernie przykryła całą powierzchnię dna patelni).

W kubku widelcem roztrzepać jajka z mąką, solą, pieprzem, kurkumą i oregano.

Masę jajeczną wylać na szynkę, posypać serem, przykryć i smażyć na małym ogniu (ja smażę dość długo, około 5 min., bo lubię, aż omlet dokładnie się zetnie).

Na talerzu umieścić kiełki (sałatę/szpinak) i na wyłożyć na nie omlet „do góry nogami” (czyli to, co było na dnie patelni powinno być na górze).

Smacznego! Choć to zbędne życzenie, bo ten omlet jest tak smaczny, że przy jego jedzeniu można wpaść w stan ekstazy 😉

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekiem kokosowym

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 387,4 kcal, białko: 26,4 g, tłuszcz: 18,2 g, węglowodany: 29,2 g

Kurczak z cukinią, papryką, marchewką, ziemniakami i mlekim kokosowym3 porcje:

  • 300 g piersi kurczaka (najlepiej zagrodowego) pokrojonej w kostkę
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (można zastąpić oliwą)
  • 2 ząbki czosnku pokrojone na plasterki
  • 1/2 małej czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1/2 obranej marchewki pokrojonej w krótkie słupki
  • 1/4 dużej cukinii pokrojonej w kostkę
  • 1/2 papryki czerwonej pokrojonej w krótkie paski
  • 4 ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę
  • marynata do kurczaka: łyżka oliwy, łyżka soku z limonki/cytryny, sól, pieprz, curry (dobrej jakości, bez glutaminianu sodu), tymianek, oregano
  • sól, pieprz, curry, tymianek
  • 1/4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (100 g)

Kurczaka wymieszać ze składnikami marynaty i odstawić minimum na czas przygotowywania reszty składników (można na dłużej, np. na całą noc).

Na dużej patelni lub w woku rozgrzać łyżeczkę oleju kokosowego, zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać drugą łyżeczkę oleju oraz pokrojone warzywa. Przyprawić (sól, pieprz, curry, tymianek) i smażyć 5-6 min., 2 razy mieszając. Po tym czasie dodać kurczaka, mleko kokosowe i odrobinę wody. Przykryć i dusić do miękkości ziemniaków. W razie potrzeby sos odparować (podnieść pokrywkę i gotować kilka minut bez przykrycia – do uzyskania pożądanej konsystencji).

Pod koniec można dodać do dania pokrojone marynowane ostre papryczki.

Kasza jaglana z warzywami

  • Wartość odżywcza:
  • 393,5 kcal, białko: 10,3 g, tłuszcz: 16,3 g, węglowodany: 54,6 g

Kasza jaglana z warzywami1 spora porcja:

  • kasza jaglana, 50 g suchej
  • 1/2 małej cukinii
  • 1/2 małej papryki (użyłam czerwonej)
  • pomidor (użyłam pomarańczowego)
  • kilka oliwek (użyłam zielonych)
  • łyżka oliwy/oleju rzepakowego
  • świeże zioła (użyłam mięty i kolendry)
  • sól, pieprz, curry, kumin

Kaszę umieścić na sitku i przepłukać dokładnie pod bieżącą zimną wodą. Wsypać do garnka, zalać wodą (1:2), lekko posolić, dodać kumin i curry i gotować pod przykryciem na małym ogniu (nie mieszać!).

W tym czasie pokroić warzywa w kostkę, a oliwki w krążki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cukinię i paprykę i lekko podsmażyć (2-3 min.). Dodać pomidora i świeże zioła, wymieszać i dalej smażyć.

Ugotowaną na półtwardo kaszę dodać do warzyw, dokładnie wymieszać i przykryć – dusić, aż kasza i warzywa zmiękną (ale nie rozgotować!). Wymieszać z oliwkami, udekorować świeżymi ziołami.

Ale to było pyszne!!! 🙂

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

  • Wartość odżywcza:
  • 453 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 22,4 g, węglowodany: 54,5 g

Kasza gryczana z brokułami, cukinią i pomidorem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 duuuża porcja:

  • kasza gryczana 50 g suchej
  • 3 różyczki brokuła
  • 1/4 dużej cukinii (może być obrana)
  • obrany pomidor
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, curry

Kaszę ugotować na sypko (ja gotuję bez odlewania wody).

Na oliwę wrzucić pokrojoną w kosteczkę cukinię i pokrojone na mniejsze kawałki różyczki brokuła. Przyprawić solą, pieprzem i curry. Smażyć kilka minut, tak, by warzywa zmiękły, ale jeszcze pozostały kruche.

Dodać pomidora pokrojonego w kostkę i ugotowaną kaszę. Wymieszać i zjadać 🙂

Ps. Ja do tego dania dorzuciłam jeszcze kilka strąków ugotowanej żółtej fasolki szparagowej, bo akurat została mi z poprzedniego dnia.

Sałatka z pieczonymi warzywami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 272,8 kcal, białko: 13,5 g, tłuszcz: 13,4 g, węglowodany: 23,9 g

Sałatka z pieczonymi warzywami2 porcje:

  • 2 garście mieszanki sałat (np. rukola + radicchio)
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • ziemniak
  • marchewka
  • cukinia
  • papryka (np. czerwona)
  • 2 łyżeczki sezamu (np. czarnego)
  • 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego
  • łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz, curry, kumin

Ziemniaka i marchewkę obrać, pokroić w kostkę. Cukinię i paprykę również pokroić w kostkę. W misce wymieszać łyżkę oliwy z przyprawami, dodać pokrojone warzywa i dokładnie wymieszać. Warzywa ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec 20-25 min. w 180-200°C.

Wymieszać łyżkę oliwy z musztardą i przyprawami.

Na sałacie ułożyć upieczone warzywa i ćwiartki jajka. Każdą ćwiartkę posmarować mieszanką oliwy i musztardy. Sałatkę posypać sezamem.

Smakowało tak wspaniale jak wyglądało! 🙂

Sałatka z rukolą, bakłażanem, cukinią, fetą i pomidorkami truskawkowymi

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 292 kcal, białko: 8,2 g, tłuszcz: 24,1 g, węglowodany: 11,5 g

Sałatka z rukolą, bakłażanem, cukinią, fetą i pomidorkami truskawkowymi3 porcje:

  • 3 garście rukoli
  • mały bakłażan
  • mała cukinia (np. żółta)
  • ok. 100 g fety (najlepiej prawdziwej – z mleka koziego i owczego)
  • 6-8 pomidorków truskawkowych (lub zwykłych koktajlowych)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • curry, kumin, sól, pieprz
  • sos: 2 łyżki oliwy, łyżka octu balsamicznego, sól, pieprz
  • świeże zioła, np. bazylia

Bakłażana pokroić w plastry, ułożyć na durszlaku i obficie posypać solą. Odstawić na około 30 min.

Cukinię pokroić w słupki i wymieszać w misce z łyżką oleju oraz przyprawami (curry, kumin, sól, pieprz). Wrzucić na rozgrzaną suchą patelnię i smażyć 5-6 min., co jakiś czas mieszając (musi nieco zmięknąć, ale nadal pozostać krucha).

Pomidorki pokroić na ćwiartki

Fetę pokroić w kostkę.

Bakłażana opłukać pod bieżącą zimną wodą, osuszyć (np. przy użyciu ręcznika papierowego).

W miseczce (może być ta po cukinii) wymieszać 2 łyżki oleju z dużą ilością pieprzu, odrobiną soli i kuminu. Taką mieszanką smarować każdy plaster bakłażana z obu stron i układać na rozgrzanej patelni (może być ta sama, na której smażyła się cukinia). Smażyć z obu stron na niedużym ogniu, aż plasterki będą miękkie.

Wymieszać składniki sosu: 2 łyżki oliwy, łyżkę octu balsamicznego, pieprz i sól.

Na talerzu ułożyć rukolę, posypać fetą, polać sosem. Na to ułożyć plastry bakłażana i kawałki cukinii. Nie wierzchu ułożyć pomidorki, udekorować świeżymi ziołami.

Niebo w gębie! 🙂

Zupa z cukinii

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 86,4 kcal, białko: 1,5 g, tłuszcz: 4,8 g, węglowodany: 10 g

Zupa z cukinii4 porcje:

  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 małe cebule
  • 2-3 ząbki czosnku
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kumin
  • 2 cukinie (np. jedna zielona i jedna żółta)
  • 1 l wody
  • świeże zioła, np. tymianek

Cebulę obrać i drobno posiekać. Cukinię pokroić w kostkę.

W garnku rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy i smażyć na niedużym ogniu 2 min.

Dodać cukinię i smażyć kolejne 2 min. Zalać litrem wody, przykryć i gotować do miękkości cukinii.

Całość zmiksować. Każdą porcję posypać świeżymi ziołami.

Omlet z cukinią, papryką, serem kozim i oliwkami

  • Wartość odżywcza:
  • 252,4 kcal, białko: 11,4 g, tłuszcz: 15,5 g, węglowodany: 17,3 g

Moje ulubione śniadanie! Robię ten omlet w różnych wersjach, z różnymi warzywami lub owocami. Za każdym razem jest pyyyyszny!

  • odrobina oleju rzepakowego lub oliwy (nie więcej niż łyżeczka)
  • jajko
  • 3 łyżki mleka
  • czubata łyżeczka mąki kukurydzianej (może być też mąka pszenna, ale ja wolę z mąką kukurydzianą)
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano
  • świeże zioła, np. bazylia
  • warzywa – tym razem: kilka plasterków cukinii (tyle, by pokryły dno patelni), 1/8 żółtej papryki, 1/8 czerwonej papryki
  • kilka oliwek, łyżka twarożku koziego

Jajko roztrzepać z mlekiem i przyprawami, a następnie dodać mąkę i dokładnie wymieszać.

Papryki pokroić w kosteczkę.

Na patelni rozgrzać oliwę i ułożyć na niej plasterki cukinii. Smażyć 1-2 min.

Na cukinię wylać równomiernie przygotowane jajko, dorzucić pokrojoną paprykę i oliwki.

Przykryć i smażyć, aż jajo zetnie się do pożądanej konsystencji (ja lubię całkiem ścięte). Przełożyć na talerz, posmarować serkiem kozim i udekorować świeżymi ziołami lub rukolą.

Placki z cukinii

  • Wartość odżywcza 1 placka:
  • 16,4 kcal, białko: 0,6 g, tłuszcz: 0,8 g, węglowodany: 1,7 g

20 małych placków:

  • 2-3 łyżki mąki pszennej (ok. 30 g)
  • jajko
  • 2 łyżki mleka
  • cukinia (ok. 300 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry

Cukinię zetrzeć na tarce i umieścić na durszlaku, by obciekła z nadmiaru wody.

Mąkę wymieszać rózgą w misce ze szczyptą soli, łyżeczką curry i dużą ilością świeżo zmielonego pieprzu oraz z jajkiem i mlekiem. Cukinię odcisnąć w ręku, by pozbyć się nadmiaru wody i dodać do pozostałych składników. Dokładnie wymieszać.

Na patelni (np. takiej do smażenia naleśników) rozgrzać łyżkę oleju i nakładać łyżką bardzo małe placki (placki mają bardzo delikatną strukturę – mniejsze będzie łatwiej przewracać na drugą stronę). Smażyć do zrumienienia z obu stron.

Pyszne są! A jakie niskokaloryczne!

Przepis (lekko zmodyfikowany) zaczerpnęłam stąd.