Makaron z pomidorem, ciecierzycą i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 546,8 kcal, białko: 22,9 g, tłuszcz: 17,2 g, węglowodany: 74 g

Makaron z pomidorem, ciecierzycą i mozzarellą2 porcje:

  • 2 porcje makaronu pełnoziarnistego (np. po 80 g, w sumie 160 g)
  • duży pomidor
  • 1/2 puszki ciecierzycy – oczywiście lepiej użyć ciecierzycy ugotowanej, ale wersji błyskawicznej można się posłużyć tą z puszki
  • łyżka oliwy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • przyprawy: sól, pieprz, kumin, bazylia, oregano, chilli, świeże zioła (np. bazylia)
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • 1/2 kuli mozzareli (50 g)

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie.

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Pomidora pokroić w drobną kostkę (usuwając pestki) i dodać do czosnku. Dusić pod przykryciem 2-3 min., po czym dorzucić ziarna słonecznika i odsączoną z zalewy ciecierzycę. Przyprawić i dusić 4-5 min.

Wymieszać z makaronem, posypać mozzarellą pokrojoną w kosteczkę, udekorować świeżymi ziołami.

Falafele – kotlety z ciecierzycy

Ciecierzyca to przepyszna roślina strączkowa, będąca dobrym źródłem białka roślinnego. Polecam przepyszne arabskie kotlety z ciecierzycy – falafele.

ok. 25 małych kotletów:

  • 200 g suchej ciecierzycy
  • mała cebula
  • 2 ząbki czosnku (lub mniej, jeśli ktoś za nim nie przepada)
  • garść posiekanej świeżej kolendry (można zastąpić natką pietruszki, ale to już nie ten sam smak…)
  • łyżeczka mielonego kuminu
  • łyżeczka sproszkowanego chili (lub więcej/mniej – w zależności od preferencji dotyczących ostrości)
  • 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • olej rzepakowy do smażenia w głębokim tłuszczu

Przygotowanie tego dania należy zacząć od namoczenia ciecierzycy. W tym celu należy umieścić ciecierzycę w garnku, zalać dużą ilością zimnej wody i pozostawić na noc.

Następnego dnia odcedzić ciecierzycę i opłukać pod bieżącą wodą. Następnie dokładnie zmielić (wg autorki przepisu, na którym bazowałam, można to zrobić tylko i wyłącznie przy pomocą maszynki do mielenia. Ja zaryzykowałam i użyłam do tego celu robota kuchennego i rezultaty przeszły moje oczekiwania! Trzymałam się tylko wskazówek, by baaaardzo dokładnie zmiksować ciecierzycę).

Do zmielonej/zmiksowanej ciecierzycy dodać cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę, świeżą kolendrę i przyprawy i wszystko dokładnie zmiksować.

Dodać 1-2 łyżki wody – ściśnięta w ręku masa musi łatwo przyjmować kształt. Przykryć szczelnie folią spożywczą i odstawić do lodówki na minimum pół godziny.

W dużej patelni z grubym dnem rozgrzać grubą warstwę oleju (około 2 cm). Łyżką nabierać masę i formować w ręku małe krążki. Trzeba je bardzo mocno ścisnąć, żeby nie rozpadły się w czasie smażenia.

Na rozgrzanym oleju delikatnie układać uformowane kotlety i smażyć z obu stron do zrumienienia.Wykładać na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym (zmieniać go dla każdej partii smażonych kotletów), żeby odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.

Najlepiej smakują tuż po zdjęciu z patelni. Skórka pyszna i chrupiąca, a środek mięciutki! Nie spodziewałam się, że NIEUGOTOWANA ciecierzyca może się zrobić tak miękka pod wpływem kilkuminutowego smażenia. Oczywiście proces namaczania też bardzo wpłynął na jej strukturę.

Na mnie te kotleciki zrobiły ooogromne wrażenie, nie spodziewałam się, że będą aż takie dobre. Nie byłam przekonana do smażenia w głębokim tłuszczu, ale raz na jakiś czas można zjeść takie danie 🙂 Zresztą pieczone kotlety z ciecierzycy (np. takie) też są bardzo dobre, ale do ich przygotowania używa się ciecierzycy ugotowanej lub ciecierzycy z puszki i wtedy to już nie są falafele 🙂

Makaron z warzywami

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 420 kcal, białko: 16,3 g, tłuszcz: 13,3 g, węglowodany: 57,5 g

4 porcje:

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula (użyłam czerwonej)
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • łyżka sosu sojowego
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • pomidor
  • cukinia (może być obrana ze skórki)
  • puszka kukurydzy
  • puszka ciecierzycy
  • 4 łyżki ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni
  • łyżka oleju sezamowego
  • przyprawy: pieprz, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie, przyprawa „5 smaków” (anyż, goździki, koper, pieprz biały, cynamon)
  • świeże zioła: bazylia, tymianek
  • makaron pełnoziarnisty (np. świderki) 200 g (lub więcej; można też podać warzywa z kaszą)

W garnku rozgrzać olej i zeszklić posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek.

Dodać marchewki pokrojone w cienkie plasterki, wlać sos sojowy i ocet balsamiczny. Wymieszać i dusić 3-4 min.

Dodać cukinię pokrojoną w plasterki i pomidora pokrojonego w kostkę oraz odsączone z zalewy warzywa z puszek. Wymieszać, dodać przyprawy, posiekane zioła i skropić całość olejem sezamowym. Dusić 5 min. Wymieszać z ziarnami słonecznika.

W międzyczasie ugotować makaron.Ja lubię jak warzywa pozostają jędrne i kruche, więc czas duszenia stanowił właściwie tylko tyle, co czas krojonych w międzyczasie i dorzucanych kolejno warzyw.

Do tego dania doskonale będą też pasowały pomidory suszone.

Pasta z ciecierzycy (hummus)

  • Wartość odżywcza:
  • 409,8 kcal, białko: 13,1 g, tłuszcz: 27,6 g, węglowodany: 27,7 g

  • puszka ciecierzycy
  • 2 łyżki oliwy
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • przyprawy: szczypta soli, pieprz
  • opcjonalnie: pasta sezamowa (tahini) (ilości różne wg różnych przepisów, ja lubię dodać tylko odrobinę – max. 1 łyżeczkę)
  • świeża kolendra (lub inne zioła)
  • woda mineralna niegazowana

Odsączoną ciecierzycę zmiksować (przy użyciu blendera) z oliwą, sokiem z cytryny, ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę, przyprawami i pastą sezamową (jeśli jest używana). Dodawać stopniowo wodę – tyle, by uzyskać pożądaną konsystencję pasty. Miksować na tyle długo, by pasta uzyskała gładką strukturę. Udekorować świeżymi ziołami.

Ilość soku z cytryny, czosnku, przypraw i pasty sezamowej dostosować do indywidualnych preferencji.

Kotlety z ciecierzycy

  • Wartość odżywcza 2 kotletów (całość = 10 sztuk):
  • 241,8 kcal, białko: 9,2 g, tłuszcz: 8,8 g, węglowodany: 30,2 g

10 kotletów:

  • 2 puszki ciecierzycy (2 x 240 g bez zalewy)
  • 100 g suchej kaszy jaglanej
  • łyżeczka masła
  • 2 średnie marchewki starte na tarce
  • 3 łyżki mąki kukurydzianej
  • cebula (użyłam czerwonej)
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2,5 łyżki sosu sojowego
  • pieprz
  • otręby (wystarczy ok. 40 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Kaszę ugotować (kasza do wody w proporcji 1:2, odrobina soli, łyżeczka masła – gotować na małym ogniu, nie mieszając, aż kasza wchłonie całą wodę).

Na patelni rozgrzać łyżkę oleju i zeszklić drobno posiekaną cebulę oraz czosnek przeciśnięty przez praskę.

Ciecierzycę dokładnie zmiksować razem z sosem sojowym i pieprzem. Dodać ugotowaną kaszę i również zmiksować (np. przy użyciu blendera). Dodać cebulę z czosnkiem, marchewkę, pieprz, mąkę i dokładnie wymieszać łyżką.

Z masy formować nieduże kotlety i obtaczać je w otrębach.

Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem i dodatkowo posmarować pergamin łyżką oleju (można tego nie robić, ale wtedy otręby pozostają bardzo suche). Na blasze ułożyć kotlety i piec 10 min. w 180°C. Po tym czasie przewrócić delikatnie kotlety na drugą stronę i piec kolejne 10 min.*

*W tych kotletach nie ma właściwie nic surowego niezjadliwego, więc pieczenie ma na celu tylko podprażenie otrębów oraz podgrzanie i polepszenie smaku kotletów – a zatem nie trzeba sztywno trzymać się długości pieczenia – byle by nie wysuszyć za bardzo kotletów!

Kotlety podałam w towarzystwie pieczonego bakłażana, sosu pomidorowego i sałatki z rukolą.

Pieczony bakłażan:

  • 2 bakłażany
  • sól
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: pieprz, kumin

Bakłażany pokroić w kostkę, obficie posolić i odstawić na 30 min. Po tym czasie opłukać je pod bieżącą wodą i odsączyć. Wymieszać z oliwą i przyprawami. Wyłożyć do naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną pergaminem. Piec 20 min. w 180°C.

Sos pomidorowy:

  • puszka pomidorów 400 g
  • 2-3 ząbki czosnku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: pieprz, chilli, oregano, szczypta cukru

W małym garnku rozgrzać olej i zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pomidory, rozgnieść je widelcem i dusić na małym ogniu, aż odparuje nadmiar wody (ok. 20-30 min. – lub krócej, w zależności od tego jak bardzo wodnistymi pomidorami się dysponuje). Po tym czasie dodać przyprawy i bardzo dokładnie zmiksować.

Sałatka z rukolą:

  • 3 duże garście rukoli
  • papryka czerwona
  • mozzarella w małych kuleczkach 125 g
  • 3 pomidory suszone w oleju
  • 6-8 oliwek
  • sos: 3 łyżki oliwy, łyżka sosu sojowego, łyżka octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu, pieprz, bazylia

Wymieszać rukolę z mozzarellą, papryką pokrojoną w kostkę, oliwkami pokrojonymi w krążki i pomidorami suszonymi pokrojonymi w krótkie paseczki. Wymieszać składniki sosu. Sosem polać sałatkę.

Czy ja przypadkiem nie miałam w planach robienia niepracochłonnych dań…? No cóż… Uwielbiam gotować i jeść, a teraz dysponuję większą ilością wolnego czasu, więc nadrabiam zaległości w pichceniu 🙂

Przepis na kotlety z ciecierzycy (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Sałatka z cukinią, ciecierzycą i mozzarellą

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 361 kcal, białko: 19,3 g, tłuszcz: 21,9 g, węglowodany: 22,6 g

2 porcje (większe niż na zdjęciu :-)):

  • cukinia
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • puszka ciecierzycy
  • mozzarella (ja użyłam akurat takiej w postaci malutkich kuleczek, w sumie 125 g)
  • 1/2 małej cebuli czerwonej
  • sos: łyżka oliwy, po łyżeczce octu balsamicznego i sosu sojowego, 1/2 łyżeczki miodu, przyprawy (użyłam pieprzu, za’ataru i kuminu), ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
  • świeża mięta

Cukinię pokroić w plasterki (ja wcześniej ją obrałam, bo miała nieładną skórkę) i usmażyć z obu stron na patelni. Cebulę pokroić w piórka i zblanszować (zalać wrzątkiem na 1-2 min.). Wymieszać składniki sosu. Miętę posiekać. Wymieszać wszystkie składniki sałatki.

Tofu z ciecierzycą i czarnym ryżem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 nieduże porcje):
  • 362,7 kcal, białko: 11,7 g, tłuszcz: 14,4 g, węglowodany: 54,8 g

Witajcie po długiej przerwie! Tym razem naprawdę wyjątkowe danie. Po składniki najlepiej udać się do sklepu z żywnością ekologiczną lub do dobrze zaopatrzonych delikatesów. Potrzebne są:

  • 100 g ryżu czarnego
  • 100 g ryżu białego (np. basmati)
  • łyżka oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona cebula
  • puszka pomidorów
  • puszka ciecierzycy
  • przyprawy:
  • łyżeczka mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki ziaren kolendry
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • łyżeczka garam masala
  • tabasco
  • sok z 1/2 cytryny
  • łyżka oliwy
  • tofu naturalne 100 g
  • mięta
  • pieprz
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • świeży szczypior lub dymka
  • odrobina kuminu
  • szafran

Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie – oddzielnie biały i oddzielnie czarny (ja ugotowałam razem i biały zafarbował się na fioletowo – dlatego nie ma go na zdjęciach). Biały gotuje się ok. 12-15 min., a czarny ok. 24-30 min – w zależności o tego czy preferuje się ryż twardszy czy miękki.

Dwa ząbki czosnku drobno posiekać, cebulę pokroić w piórka. Kumin, kolendrę i kurkumę utłuc w moździerzu. W garnku rozgrzać łyżkę oliwy, wrzucić czosnek i cebulę – zeszklić. Dodać utłuczone w moździerzu przyprawy (jeśli używane są mielone ziarna kolendry, można obyć się bez moździerza) i smażyć 1 min.

Do garnka dodać pomidory i doprowadzić do wrzenia. Gotować 10 min. Dodać odsączoną ciecierzycę, słodką paprykę, garama masala, tabasco, sok z cytryny i wymieszać. Chwilę razem gotować.

Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i wrzucić pokrojone w kostkę tofu. Przyprawić miętą i pieprzem. Smażyć do zrumienienia. Dodać do garnka z pozostałymi składnikami.

Na patelnię po tofu wlać ostatnią łyżkę oliwy i wrzucić pokrojony w plasterki ząbek czosnku i chwilę podsmażać. Dodać posiekany szczypior, kumin, szafran. Smażyć, aż szczypior lekko zwiędnie.Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z tej strony.

Ryż z cukinią, ciecierzycą i pomidorami

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 364,5 kcal, białko: 12,1 g, tłuszcz: 6,7 g, węglowodany: 64,4 g

Po zrobieniu pizzy zostało jeszcze trochę sosu pomidorowego (na bazie pomidorów z puszki) – nie omieszkałam się go użyć 🙂

  • cukinia
  • olej do smażenia
  • puszka ciecierzycy
  • woreczek ryżu (100 g)
  • sos pomidorowy*
  • sól, pieprz, curry, świeża mięta i bazylia

*Sos  pomidorowy: pomidory z puszki zmiksować, wlać do garnka, przyprawić szczyptą cukru, pieprzem, bazylią i oregano. Dusić, aż sos zgęstnieje. Ponownie zmiksować. Taki sos pomidorowy można zastąpić gotowym pomidorowym sosem z kartonika czy butelki (tylko byle nie ketchupem!). Wystarczy tylko podrasować go trochę ulubionymi ziołami 🙂

Ryż ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie.

Cukinię pokroić w półplasterki i usmażyć z obu stron na patelni posmarowanej oliwą (najlepiej byłoby na patelni grillowej). Usmażoną cukinię doprawić solą, pieprzem i curry.

Odsączoną ciecierzycę wymieszać z cukinią, dodać sos pomidorowy i zioła. Podgrzać przed podaniem. Podawać z ryżem.

Koniec roboty 🙂 Smaczne, pożywne i zdrowe 🙂

Pasztet z ciecierzycy

  • Wartość odżywcza całego pasztetu:
  • 1585,3 kcal, białko: 72,3 g tłuszcz: 107,4 g węglowodany: 95,4 g

  • 70 g ziaren słonecznika
  • 70 g pestek dyni
  • cebula
  • marchewka
  • 2 ząbki czosnku
  • pęczek natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • puszka ciecierzycy (ok. 240 g bez zalewy)
  • 2 jajka
  • słoik przecieru pomidorowego (190 g)
  • 2 łyżeczki posiekanego rozmarynu (świeżego lub suszonego)
  • łyżeczka oregano
  • sól, pieprz

Ziarna słonecznika i pestki dyni uprażyć na suchej patelni i grubo zmiksować.

Cebulę, czosnek, marchew i pietruszkę posiekać i podsmażyć na oleju (3-4 min.). Dodać ciecierzycę, przecier, rozmaryn, sól i pieprz i chwilę dusić (3-4 min.). Masę potraktować blenderem (zmiksować na gładką masę). Zmiksowaną masę wymieszać dokładnie z ziarnami oraz jajkami i oregano. Masę przełożyć do keksówki (piekłam w formie o wymiarach 19,5 cm x 9,5 cm – wymiary mierzone po dnie) wysmarowanej olejem.

Piec 40-50 min. w 190°C. Przed krojeniem wystudzić.

Pyszny wegetariański pasztet! Świetny zarówno jako dodatek do pieczywa, jak i samodzielne danie.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z miesięcznika Kuchnia nr 4-2012.

Warzywa z kurczakiem i kaszą jaglaną

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 5 porcji):
  • 305,7 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 7,6 g, węglowodany: 48,4 g W

Przepyszne pożywne danie z dużą ilością warzyw!

  • pierś kurczaka lub indyka – ilość wedle uznania, ja użyłam ok. 200 g – to bardzo niewiele, ale meritum tego dania są warzywa, a nie mięcho
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (jedna do mięsa, druga do cukinii)
  • posiekana cebula (użyłam czerwonej)
  • 3 ząbki czosnku
  • cukinia pokrojona w półplasterki
  • 1 op. mrożonej fasolki szparagowej – żółtej lub zielonej, najlepiej „ciętej”
  • puszka cieciorki
  • puszka pomidorów
  • 230 g kaszy jaglanej (pełna szklanka)
  • łyżeczka masła
  • przyprawy: sól, pieprz, sproszkowany imbir, kumin, zioła prowansalskie, tabasco, szczypta cukru

Mięso pokroić w paseczki. Podsmażyć lekko w garnku na rozgrzanym oleju. Dodać cebulę i 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, imbir, kumin, pieprz i odrobinę soli oraz tabasco. Smażyć 5 min. Dodać zmiksowane pomidory i szczyptę cukru. Dusić na małym ogniu.

Na patelni z rozgrzanym olejem usmażyć półplasterki cukinii z dodatkiem przeciśniętego przez praskę ząbku czosnku i ziół prowansalskich. Fasolkę ugotować na półtwardo na parze. Warzywa wraz z odsączoną cieciorką dodać do garnka z mięsem. Dusić aż smaki dobrze się połączą.

Kaszę jaglaną ugotować (wg przepisu na opakowaniu) z dodatkiem łyżeczki masła i odrobiny soli.Kaszę jaglaną można zastąpić łatwiejszym w przygotowaniu kuskusem – niestety jest on dużo mniej wartościowy pod względem składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.

Myślę, że podane ilości starczą spokojnie na 5 porcji.

Inspirację zaczerpnęłam stąd.