Szpinak z fetą i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 389,2 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 29,1, węglowodany: 14,6

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • łyżeczka masła
  • 1 mała cebula
  • 2 zabki czosnku
  • 2 duże garście szpinaku
  • 40-50 g fety lub krowiego twardego sera sałatkowego
  • jajko
  • przyprawy: sól, chili, curry, tymianek

Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w piórka, czosnek na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić przyprawy (ilość wedle preferencji), cebulę oraz czosnek. Smażyć chwilę, mieszając. Dodać masło i smażyć, mieszając co jakiś czas, aż cebula zmięknie. Dodać szpinak, przykryć i dusić, aż zwiędnie. Co jakiś czas odkryć pokrywkę i zamieszać. Pod koniec dodać fetę.

W międzyczasie w garnku z zimną wodą umieścić jajko, zagotować i gotować ok. 7 min. Zalać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki.

Uduszony z dodatkami szpinak ułożyć na talerzu, podawać z jajkiem.Można podawać z dobrej jakości pieczywem.

Kasza jaglana z pieczoną papryką i cukinią + dodatki

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 360,2 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 19,2 g węglowodany: 35,4 g

2 porcje:

  • 60 g kaszy jaglanej
  • 1 czerwona papryka
  • 1 nieduża cukinia
  • 2 łyżki oliwy
  • przyprawy: curry, sól, pieprz, tymianek, rozmaryn, słodka papryka sproszkowana
  • plaster fety (lub innego twardego sera sałatkowego)
  • kilka oliwek (użyłam 6 zielonych oliwek nadziewanych czosnkiem)
  • 2 łyżki soczewicy z puszki (lub ugotowanej)
  • czubata łyżka kaparów
  • 5 pomidorów suszonych w oleju
  • ew. kiełki, świeże zioła do dekoracji

Paprykę i cukinię pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą i przyprawami, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać pokruszoną fetą. Piec 20-25 min. w 180 st.

Kaszę wsypać do garnka, zalać ok. 120 ml wrzątku, przyprawić solą, przykryć, zagotować i gotować na małej mocy palnika pod przykryciem 10 min. (nie mieszać). Po tym czasie odstawić z palnika pod przykryciem na 5 min.

Pomidory suszone i oliwki pokroić na mniejsze kawałki.

Do garnka z ugotowaną kaszą dodać pomidory suszone, oliwki, kapary, soczewicę i upieczone warzywa. Wymieszać.

Przed podaniem można udekorować kiełkami lub świeżym ziołami.

Bazą tego dania jest kasza (którą można zastąpić ryżem/kuskusem) i pieczone warzywa. Dodatki można zmieniać wedle preferencji. Można dodać np. ugotowane brokuły, tuńczyka z puszki, ugotowane jajko, kukurydzę z puszki, czosnek przeciśnięty przez praskę. Oliwki, kapary i pomidory suszone można pominąć – wedle uznania i aktualnej dostępności składników w domu 🙂

Makaron ze szpinakiem, brokułami, pomidorami suszonymi i „fetą”

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 610,5 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,3 g, węglowodany: 91,2

2 porcje:

  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 200 g szpinaku baby
  • pieprz, oregano, bazylia, słodka/ostra papryka sproszkowana
  • 1/4 małego brokuła (tylko różyczki, bez łodyg) (ok. 100 g)
  • 4 suszone pomidory w oleju (40 g)
  • 1 op. sera typu śródziemnomorskiego z suszonymi pomidorami w oleju (bez nadmiaru oleju) (80 g) lub prawdziwy kozio-owczy ser feta
  • 200 g makaronu (tym razem użyłam kukurydzianego świderki, ale może być dowolny ulubiony makaron)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i liście szpinaku (jeśli cały szpinak nie mieści się na patelni, to można to zrobić w dwóch partiach – drugą partię dodać jak pierwsza partia szpinaku „zwiędnie”). Przyprawić pieprzem, oregano, bazylią, sproszkowaną papryką (słodką lub ostrą – wedle preferencji).

Dodać różyczki brokuła podzielone na małe kawałeczki, podlać wodą, przykryć i dusić ok. 10 min., aż brokuły zmiękną.

W tym czasie ugotować makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Gdy brokuły zmiękną, dodać do zawartości patelni pomidory suszone i ser i trzymać na małym ogniu do czasu, aż makaron będzie gotowy.Wymieszać zawartość patelni z makaronem.

Zapiekanka warzywna (marchewka, por, brokuły, kalafior)

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 288,8 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 24,7 g, węglodowdany: 9,7 g

4 porcje:

  • 1 marchewka
  • 1/4 brokuła
  • 1/4 kalafiora
  • 1/2 pora (białe i jasnozielone części)
  • ząbek czosnku
  • łyżka oliwy
  • 200 g śmietanki 30%
  • żółtko
  • 70 g oliwek (zielonych lub czarnych, wedle preferencji)
  • 40 g startego twardego sera długodojrzewającego (np. Parmezan, Dziugas)
  • orgegano, majeranek, lubczyk, sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 st.

Marchewkę obrać, pokroić na plasterki (ok. 0,5 cm grubości), wrzucić do garnka z wrzątkiem i gotować 5 min., odcedzić.

Brokuła i kalafiora podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w misce/garnku, zalać wrzątkiem, a po 2 min. umieścić na durszlaku i przelać zimną wodą.

Pora pokroić wzdłuż na pół i jeszcze raz na pół, a następnie na plasterki. Czosnek obrać, pokroić na plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pora i czosnek i smażyć ok. 5 min., mieszając.

Śmietankę wymieszać z żółtkiem i przyprawami (sól, pieprz, oregano, majeranek, lubczyk).

Wszystkie warzywa (marchewka, brokuł, kalafior, por, czosnek) umieścić w naczyniu żaroodpornym i dokładnie wymieszać. Zalać równomiernie śmietanką, posypać oliwkami i serem.

Wstawić do piekarnika (180 st.) i piec 40 min.

Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do dania głównego.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z książki: „Rodzinna kuchnia Lidla”

Kapusta czerwona z brokułami, orzeszkami i vermezanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 376,3 kcal, białko: 16,6 g, tłuszcz: 24,5 g, węglowodany: 21,2 g

1 porcja:

  • łyżka oliwy
  • garść poszatkowanej czerwonej kapusty (lub 2 garście, to jeden z tych przepisów, w których dokładne odmierzanie składników jest zbędne :))
  • kilka różyczek brokuła pokrojonych na małe kawałki
  • garstka orzechów ziemnych niesolonych (np. 20 g)
  • sól, pieprz, curry
  • łyżka vermezanu (lub parmezanu – w wersji niewegańskiej)

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojone brokuły, orzechy i poszatkowaną kapustę. Przyprawić (sól, pieprz, curry). Smażyć, mieszając 2-3 min.

Podlać odrobiną wody, przykryć i dusć do uzyskania pożądanej miękkości warzyw (ja dusiłam krótko, ok. 10 min., bo chciałam, by warzywa pozostały chrupkie). Posypać vermezanem/parmezanem.

Pęczak ze szparagami, szpinakiem, pomidorem i jajkiem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 489,4 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 45,5 g

2 porcje:

  • 120 g pęczaku
  • sól, kurkuma
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 garście świeżego dokładnie umytego szpinaku
  • 8 zielonych szparagów
  • 1 pomidor (użyłam obranego malinowego)
  • sól, chilli, 2 ząbki czosnku, świeżo zmielony pieprz, tymianek, rozmaryn (użyłam świeżych ziół)
  • łyżeczka sezamu
  • 13 oliwek (użyłam czarnych)
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera)
  • 2 jajka

Pęczak ugotować z dodatkiem soli i kurkumy.

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany szpinak i pokrojone (na 2 cm kawałki) szparagi (główki szparagów zostawić w całości). Przyprawić czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, chilli, tymiankiem i rozmarynem. Smażyć, mieszając, przygotowując w tym czasie pozostałe składniki.

Jajka ugotować na półtwardo (6-7 min. od zagotowania wody).

Oliwki pokroić na krążki, pomidora pokroić w kostkę. Wraz z sezamem dodać te składniki do szpinaku i szparagów. Smażyć, mieszając, 3-4 min.

Gdy szpinak zwiędnie, szparagi zmiękną, a kasza się ugotuje – wymieszać kaszę z zawartością patelni. Na wierzchu ułożyć połówki obranego jajka, posypać świeżo zmielonym pieprzem i startym parmezanem.

Pęczak ze szpinakiem, papryką i brokułami

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 4 porcje):
  • 321,6 kcal, białko: 9,5 g, tłuszcz: 12,9 g, węglowodany: 37,1

4 porcje:

  • 200 g pęczaku
  • łyżka oliwy
  • ząbek czosnku
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • kilka różyczek ugotowanych na parze brokułów
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • 1/2 op. Apetiny (lub inny ulubiony ser, np. parmezan, feta) 100 g
  • przyprawy, np. chilli, papryka słodka, lubczyk, oregano, bazylia

Zagotować 400 ml osolonej wody, wrzucić pęczak i gotować 30 min. pod przykryciem na małym ogniu (aż wchłonie całą wodę).

Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić plasterki czosnku i paprykę pokrojoną w kostkę. Smażyć 3-4 min., mieszając, aż papryka zmięknie. Dodać słonecznik, przyprawić (np. chilli, papryka słodka, lubczyk, oregano, bazylia).

Dodać ugotowany pęczak i szpinak oraz pokrojone na mniejsze kawałki brokuły i mieszać delikatnie, aż szpinak zwiędnie.

Kostki sera obsypać oregano.

Kaszę posypać serem.

Oryginalna wersja przepisu na moim ulubionym blogu.

Makaron z „fetą” i pomidorkami

  • Wartość odżywcza 1 porcji (przy założeniu, że całość podzieli się na 4 porcje):
  • 524,8 kcal, białko: 20,6 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 79,4

4-6 porcji:

  • 400 g makaronu (użyłam kokardek)
  • 4 duże garście pomidorków koktajlowych (400 g) – ja dałam trochę mniej, ok. 250 g, bo akurat tyle miałam w domu 🙂
  • kostka sera typu feta (użyłam 250 g Favity z żółtego opakowania; można użyć prawdziwej fety kozio-owczej – wedle preferencji)
  • 3 nieobrane ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy
  • pieprz, oregano

Piekarnik nagrzać do 200 st.

Do naczynia żaroodpornego wsypać pomidorki. Polać jedną łyżką oliwy, wymieszać. Pomiędzy pomidorki położyć kostkę sera (w całości). Polać drugą łyżką oliwy, oprószyć pieprzem i oregano. W naczyniu położyć nieobrane ząbki czosnku.Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 30 min.

W tym czasie ugotować makaron (al dente).

Po zakończeniu pieczenia, wyjąć naczynie żaroodporne z piekarnika, wycisnąć czosnek z łupinek i wszystko rozgnieść widelcem. Dodać makaron, wymieszać.

Podałam to danie z uduszonym żywo zielonym groszkiem (z mrożonki).

Podobno to jakiś słynny przepis w Internecie, ja pierwszy raz natrafiłam na niego ostatnio na Instagramie na profilu fit_przepisy_od_baletnicy, a później znalazłam go na stronie KukBuk.

Makaron z Warzyńcem, brokułami, pomidorem i parmezanem

  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 529,3 kcal, białko: 22,8 g, tłuszcz: 18,9 g, węglowodany: 74,8 g

2 porcje:

  • 160 g makaronu pełnoziarnistego (użyłam penne) (w wersji bezglutenowej użyć makaronu bezglutenowego)
  • 6 różyczek brokuła
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • łyżka sosu sojowego
  • chilli
  • 1/4 op. pasty Wawrzyniec z grillowanym bakłażanem (45 g) (klik!)
  • pomidor (użyłam malinowego)
  • 2 łyżki startego parmezanu (lub innego sera tego typu)

Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie, odlać.

Brokuły ugotować na parze (aż zmiękną, ale pozostaną jeszcze żywo zielone), pokroić na mniejsze kawałki.

Na patelni rozgrzać oliwę i krótko (ok. 2 min., mieszając) na małej mocy palnika obsmażyć przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Dodać sos sojowy, chilli i posiekaną natkę pietruszki, smażyć minutę, odstawić z palnika.

Pomidora (można sparzyć i obrać – wedle preferencji) pokroić w kostkę.

Makaron wymieszać z zawartością patelni oraz z pastą Wawrzyniec, pomidorem i brokułami. Posypać serem.

Danie można przygotować w wersji bezglutenowej (wybierając bezglutenowy makaron).

Kanapki z awokado i pomidorami suszonymi, warzywa

  • Wartość energetyczna:
  • 333,3 kcal, białko: 8,6 g, tłuszcze: 12,6 g, węglowodany: 54,9 g

1 porcja:

  • 2 kromki chleba żytniego (70 g)
  • 1/4 awokado (35 g)
  • 4 małe kawałki pomidorów suszonych w oleju (40 g)
  • świeże warzywa: kilka pasków papryki żółtej, kilka pasków papryki czerwonej, 2 rzodkiewki, 2 liście sałaty rzymskiej (ok. 200 g)

Na pieczywie (można zrobić grzanki bez tłuszczu) ułożyć plasterki awokado, kawałeczki pomidorów suszonych i liście sałaty. Podawać z pokrojonymi warzywami.